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女生暑假健身計(jì)劃

時(shí)間:2022-01-27 15:43:51 健身 我要投稿
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女生暑假健身計(jì)劃

  暑假到了,在這個(gè)漫長的暑假,我為自己制定了一套健身計(jì)劃。

女生暑假健身計(jì)劃

  一、熱身運(yùn)動

  在進(jìn)行鍛煉之前,要先做20分鐘左右的熱身運(yùn)動,讓身體微微出汗即可。熱身運(yùn)動可以幫助你防止韌帶拉傷、關(guān)節(jié)損傷。

  可選擇器材:跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺階器、動感單車

  二、力量運(yùn)動

  【第一天】鍛煉肌肉:胸

  平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥4組x20個(gè)

  【第二天】鍛煉肌肉:背

  高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)

  【第三天】鍛煉肌肉:肩

  杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)

  【第四天】鍛煉肌肉:肱二、肱三

  啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)

  【第五天】鍛煉肌肉:腿

  自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)

  【第六天】鍛煉肌肉:腰腹

  平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)

  【第七天】休息

  休息一天,為下一周的計(jì)劃做準(zhǔn)備。

  這就是我的暑假健身計(jì)劃,你也準(zhǔn)備好開始健身了嗎?

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