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《自控力》讀書筆記

時(shí)間:2021-10-04 10:22:26 讀書筆記 我要投稿

《自控力》讀書筆記15篇

  當(dāng)細(xì)細(xì)品完一本名著后,大家一定對(duì)生活有了新的感悟和看法,不妨坐下來好好寫寫讀書筆記吧。你想好怎么寫讀書筆記了嗎?下面是小編為大家整理的《自控力》讀書筆記,歡迎大家借鑒與參考,希望對(duì)大家有所幫助。

《自控力》讀書筆記15篇

《自控力》讀書筆記1

  讀這本書,我希望能夠理解并學(xué)習(xí)作者的所有有的關(guān)于自控力的研究與發(fā)現(xiàn),以及相應(yīng)的解決辦法,但這卻不太實(shí)際。但是本書中有很多地方卻能讓我產(chǎn)生共鳴,比如我們往往在獲得了一項(xiàng)小的成果之后就會(huì)停滯不前,這將成為我們獲取更大成功的絆腳石。所以,我們?cè)趯?shí)現(xiàn)了一個(gè)小的目標(biāo)以后,要想想自己未來的大目標(biāo)是什么,不忘初心,方能成功。除此之外,作者還告訴我們?cè)诿鎸?duì)誘惑的時(shí)候,花十分鐘去想想自己成功避免誘惑將會(huì)帶來的長遠(yuǎn)獎(jiǎng)勵(lì)。以及作者告訴我們的自控力的肌肉模式,將一些比較困難的事情放在自己自控力最強(qiáng)的時(shí)間段,比如早晨去做。還有樹立自控力榜樣,將自控力比較強(qiáng)的人作為自己學(xué)習(xí)的目標(biāo)或者是挑戰(zhàn)的目標(biāo)等等。

  還有一點(diǎn)必須拿出來說說的是,作者告訴我們,我們的大腦會(huì)受誘惑而產(chǎn)生一些與我們長期目標(biāo)背道而馳的想法,我們沒必要要求自己去摒棄這些個(gè)想法,諷刺性反彈可能會(huì)讓我們事與愿違,我們可以做的就是想想而已,但是不要付諸行動(dòng)。這是我很贊同的一點(diǎn),大禹治水,堵不如疏。大腦受誘惑而產(chǎn)生的一些想法,不也是如此嗎?一個(gè)勁的壓抑,欲罷不能,反而適得其反,不如放任它(但行動(dòng)上不支持),好像也就沒有那么具有誘惑力了…

  總的來說,這本書的作者凱利。麥格尼格爾,花了很大時(shí)間和精力研究了自控力,也向我們提出了各種提高自控力方法,作為茫茫讀者當(dāng)中的一員,我很感激。因?yàn)檫@年頭,寫書的人很多,但是,認(rèn)真寫書的人,真的為數(shù)不多…

《自控力》讀書筆記2

  如果讓你說出一件最需要意志力的事,你第一個(gè)想到的是什么?翻開《自控力》這本書,首先蹦入眼簾的就是這句話。想到自己在減肥的道路上屢戰(zhàn)屢敗的經(jīng)歷,決定去書中找一找失敗的原因。

  我們讀書的目的是通過讀書能夠有所收獲,這種收獲可以是通過遣詞造句獲得寫作的啟示,可以是通過人文歷史了解一個(gè)國家一個(gè)民族的根源,可以是通過人物傳記體會(huì)他人由性格決定的命運(yùn)。

  這本書介紹的“意志力科學(xué)”,是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院最受歡迎的課程之一。它的意義在于,不是喋喋不休地重復(fù)科學(xué)研究和實(shí)驗(yàn)結(jié)果,而是結(jié)合了數(shù)百位學(xué)習(xí)這門課程的學(xué)生實(shí)踐中的智慧,告訴我們?nèi)绾螌⒊橄蟮目茖W(xué)研究運(yùn)用于生活實(shí)踐。最終,提升自己的自控力,達(dá)成想要達(dá)成的人生目標(biāo)。

  開始讀這本書的時(shí)候,我為自己設(shè)定的挑戰(zhàn)是克制食欲減輕體重。計(jì)劃是逐步理解書中的概念和策略,根據(jù)作者的思路每周只讀一章,然后從這一章中挑選一個(gè)和我的挑戰(zhàn)最相關(guān)的策略,去實(shí)踐。

  心理學(xué)的研究指出,大腦的前額皮質(zhì)控制著我們的自律能力,包括:我要做(逃避的事)、我不要(想改掉的習(xí)慣)和我想要(關(guān)注的生活目標(biāo))。那么,是什么拖了我們的后腿,讓我們屈從于誘惑,做了不該做的事呢?怎樣從失敗中汲取經(jīng)驗(yàn),為成功鋪平道路呢?

  改變并不是一蹴而就的事情。我想從書中獲得的是方法。

  經(jīng)過數(shù)周的閱讀結(jié)合自身的實(shí)踐,我發(fā)現(xiàn):我們每個(gè)人的大腦都是沖動(dòng)的自我和理智的自我的組合體。它們之間無時(shí)無刻不在進(jìn)行著相互博弈。面對(duì)巧克力蛋糕,沖動(dòng)的那個(gè)自己指引著說:吃掉它,太好吃了!但是我要尋找的其實(shí)是那個(gè)擁有自控力的理智的我,找尋的是最初的最根本的目標(biāo):擁有好身材。

  想要讓理智的我獲得勝利,更多的時(shí)候需要的是放松。

  壓力是自控力的死敵,要迎戰(zhàn)那個(gè)沖動(dòng)的自己,首先要調(diào)整好自己的身心狀態(tài),身體擁有能量的時(shí)候,才能進(jìn)行有效的自控。擔(dān)憂和過度工作、饑餓和疲勞、疼痛和疾病、憤怒、孤單、悲傷……都會(huì)消耗掉意志力。有沒有這樣的體會(huì):一整天都控制得好好的,到了晚上卻沒忍住放縱了一把?那是因?yàn),?jīng)過了一天的自控,意志力慢慢消失殆盡。

  所以,按照書中的思路,深呼吸、出門散個(gè)步或是打個(gè)小盹,這些都是簡單易行的恢復(fù)意志力儲(chǔ)備的好方法。另外一個(gè)值得嘗試的好方法是:等待十分鐘。讀后感想吃巧克力蛋糕?那么先等待十分鐘,期間想一想是否真的需要它,想一想是否能從這樣的“及時(shí)行樂”中獲得幸福感,想一想更為長遠(yuǎn)的目標(biāo)。沖動(dòng)的那個(gè)自我最經(jīng)不起等待,它會(huì)很容易地在等待中敗下陣來。

  還有兩個(gè)很多人都會(huì)犯的錯(cuò)誤,不知道你們是不是也和我一樣?一是:今天運(yùn)動(dòng)了那么久,那么獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一塊蛋糕吧;二是:今天吃完,明天再減。然而到了明天,會(huì)發(fā)現(xiàn)明天和今天毫無區(qū)別!于是一天又一天,體重居高不下,甚至還攀升了一個(gè)臺(tái)階。

  然后就會(huì)對(duì)自己說:反正我的減肥計(jì)劃已經(jīng)失敗了,那又如何,還不如好好享受人生呢。這種自我放棄以后產(chǎn)生的罪惡感、失落感和絕望感最終會(huì)裹挾著自己,陷入無限的循環(huán)。理智上,又一次次地責(zé)備自己,于是造成了更大的痛苦。

  通過這本書,我知道了,我們要學(xué)會(huì)自我諒解,這樣才能擺脫失敗后的低落情緒。任何一個(gè)人都會(huì)有情緒失控的時(shí)候,要寬宥這樣的自己,有時(shí),自我同情比自我批評(píng)更有效果。

  另外,我們都有模仿他人行動(dòng)的本能?吹絼e人吃零食,自己也會(huì)無意識(shí)地去模仿,所以胖子的朋友更容易潛移默化成為胖子。

  為了避免這樣的狀況,我把一個(gè)一直在堅(jiān)持鍛煉、從不吃零食并且擁有馬甲線的朋友當(dāng)成了榜樣與奮斗目標(biāo),并且請(qǐng)她指導(dǎo)和督促我。有家人或是朋友與你站在同一陣營,會(huì)促使事情向好的方向發(fā)展。

  最后,也是全書的最后一章介紹的最為重要的一點(diǎn):我們?cè)綁阂肿约旱谋灸埽饺菀桩a(chǎn)生諷刺性的反彈效應(yīng)。比如說在我對(duì)自己說不要去想著吃冰淇淋的時(shí)候,這個(gè)念頭反而會(huì)一直縈繞于腦海揮之不去。節(jié)食減肥更容易導(dǎo)致體重增加的原因也是,壓抑產(chǎn)生的反彈。饑餓的時(shí)候,會(huì)愈發(fā)渴望高熱量的食物,這是身體的原始本能。

  這時(shí)要做的就是,把“我不要”變成“我想要”。把追求健康當(dāng)作任務(wù),而不是一味地抑制食欲。吃健康的食物而不是垃圾食品,保證營養(yǎng)攝入的均衡。對(duì)我來說,我能做的是,選擇自己相信什么,選擇自己要做什么。

  通過這段時(shí)間的實(shí)踐,我也體會(huì)到了自律之不易。我們生來就會(huì)面對(duì)誘惑,也應(yīng)該能夠抵制誘惑。自控力強(qiáng)的人并不是在與自我的較量中獲得了自控,而是學(xué)會(huì)接受相互沖突的自我,將這些自我融為一體。

  讓我們永遠(yuǎn)記住自己真正想要的是什么,什么才能讓自己更快樂!

《自控力》讀書筆記3

  《自控力》是斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程,作者是名健康心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾博士。該書為讀者提供了清晰的框架,講述了什么是自控力,自控力如何發(fā)生作用,以及為何自控力如此重要。

  現(xiàn)在社會(huì)有很多人存在自控力不足的問題,其中我也被拖延的毛病深受困擾。有很多人是手機(jī)控、電腦控,也有很多人存在酗酒、抽煙等問題,他們有的無法意識(shí)到自己行為的害處,有的能夠意識(shí)到;但難以改變現(xiàn)狀。

  這本書正是通過一些實(shí)驗(yàn)研究作為例證,來得出一些關(guān)于歷史上人類心理發(fā)展的結(jié)論,從本質(zhì)上解釋行為,以及提出周期性建議來改變?nèi)说男袨椤?/p>

  書中部分實(shí)驗(yàn)都是理想實(shí)驗(yàn),研究范圍太廣,人類世界較為復(fù)雜,外界影響因素眾多。于是難以在人類世界中做這些實(shí)驗(yàn)。作者就構(gòu)造理想模型,設(shè)計(jì)一些富有創(chuàng)意的實(shí)驗(yàn),趣味性強(qiáng),這使我很感興趣,總是不由自主地跟著作者的引導(dǎo)走,而不是那種自我逼迫的感覺。

  本書不是像其他心理指導(dǎo)書籍一樣——只提供文字引導(dǎo),鼓舞人們改變;更可以說是一本教材,它的內(nèi)容具有很強(qiáng)的邏輯性、科學(xué)性。雖然它所運(yùn)用的語言通俗易懂,但是它確實(shí)是人們用來進(jìn)一步了解“意志力科學(xué)”的素材。對(duì)于人們自控力的薄弱,它反對(duì)強(qiáng)制療法,反而支持有效地利用自我欲望,將一些負(fù)面情緒轉(zhuǎn)化成實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的動(dòng)力。它不僅讓人們認(rèn)識(shí)到什么是自控力,以及如何運(yùn)用它,它更是向讀者解釋:在研究此類問題時(shí),應(yīng)該采用哪些科學(xué)方法;以此幫助讀者建立科學(xué)思考模式。這些讓我深深地感受到了作者的用心良苦。

  在一些事物面前,很多人難以抑制住內(nèi)心的沖動(dòng)。本文通過舉例子,提問題來告知人們?nèi)绾握_且有效地抑制住沖動(dòng)。正如它所說“自控力是一個(gè)過程,在這個(gè)過程中,人們不斷偏離目標(biāo),又不斷把注意力收回來”。本書建議通過一些鍛煉改善意志力,提升與自控力有關(guān)的一切生理指標(biāo),提醒人們:要想在需要“說不”的時(shí)候“說不”,在需要“說好”的時(shí)候“說好”,你還得有第三種力量——那就是牢記自己真正想要什么。當(dāng)你面對(duì)誘惑和拖延癥的時(shí)候,你得想清楚,你真正想要的。

《自控力》讀書筆記4

  對(duì)于《自控力》這本書,很多人一開始對(duì)他提起興趣是因?yàn)橄M麖倪@本書找到如何減肥、如何堅(jiān)持健身等秘訣,看看怎樣才能提高自控力,我也不例外。剛開始抱著這個(gè)想法并不奇怪,但當(dāng)你看完這本書你會(huì)發(fā)現(xiàn)自控力遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這么簡單,它會(huì)讓你對(duì)自控力和自控力挑戰(zhàn)有更清晰的認(rèn)識(shí)。在讀此書之前,我對(duì)自控力的理解就是人腦能夠控制自己的行為的行為的能力?墒牵聦(shí)好像并非如此。意志力實(shí)際上是“我要做”,“我不要”,和“我想要”這三種力量的集合。它們協(xié)同努力,讓自身變得更加完美。

  這本書的獨(dú)特之處就在于書中并不全是理論知識(shí),作者會(huì)將各種有趣的實(shí)驗(yàn)融合觀點(diǎn)進(jìn)行講解,雖然這些實(shí)驗(yàn)也許有些太過理想化或者隨機(jī)性較強(qiáng),但是將觀點(diǎn)與實(shí)驗(yàn)結(jié)合,不僅讓作者的觀點(diǎn)更有力,而且增強(qiáng)書籍可讀性。

  首先來看看,什么是意志力和意志力挑戰(zhàn)?它是內(nèi)心兩個(gè)不同的你在互相競爭,神經(jīng)學(xué)家經(jīng)常說,雖然我們只有一個(gè)大腦,卻有兩種思維。當(dāng)我們用不同的思維思考,我們會(huì)完全變成另一個(gè)人。所以意志力就是兩個(gè)不同的你在競爭。

  作者在在斯坦福開設(shè)這門課程的時(shí)候,最初的想法是想教人們?nèi)绾翁岣咝,改善健康。可是在課上很多同學(xué)都表示“我知道我要做什么,就是不想做罷了”,相信在座的你們也有同樣的想法。所以“你想做”和和“以為想做”中間有條很有趣的橫溝。關(guān)鍵看我們?cè)趺崔D(zhuǎn)化。

  書中提出意志極限損耗極限理論,說明了意志力如同肌肉一樣有極限的,人的一天從早到晚意志力是如何衰減的。自控力不僅和心理有關(guān),更和生理有關(guān),只有大腦和身體同時(shí)作用的瞬間,才有力量克服沖動(dòng)。所以他建議我們?cè)谝庵玖νr(shí)期處理繁冗事物,避免在意志力薄弱處理這類事物大量消耗意志力,因?yàn)槭褂靡庵玖σ矔?huì)消耗能量的。正是如此,教授才建議說不必時(shí)時(shí)克制,事事克制,重要的是在關(guān)鍵時(shí)候發(fā)揮作用。睡眠充足讓大腦更好的記住了長期目標(biāo),保持干凈和清醒。保持睡眠充足、冥想、健身等對(duì)提升意志力都有至關(guān)重要的作用。

  問大家一個(gè)問題,你們回想自己最近遇到的挫折或意志失。ū热缭绮统缘牟唤】,或者早上沒有運(yùn)動(dòng),或者一早上看無關(guān)工作的鏈接)我的問題是,你們會(huì)對(duì)此感到沮喪嗎?相信很多人都會(huì)沮喪、傷心,對(duì)自己做得感覺有愧疚感。其實(shí)事實(shí)證明,原諒自己的過錯(cuò)反而能更好防止以后的意志失敗,當(dāng)你偶爾意志失敗的時(shí)候,不要過分自責(zé)、怪罪自己,而是應(yīng)該抱著“人無完人”,適當(dāng)原諒自己反而能讓今后的意志保持或提升,而不是下次重復(fù)同樣的挫折。

  書中還有一個(gè)比較創(chuàng)新的觀點(diǎn)是不要試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望,因?yàn)槟侵粫?huì)產(chǎn)生相反的效果,讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的是。因此建議當(dāng)你有想法產(chǎn)生時(shí),不要試圖去抑制,而是忠于你的感受,但別相信你所有的想法。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí),將注意力轉(zhuǎn)移到身體上,然后專注于呼吸,想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。

  讀完這本書并不是讓你馬上減肥成功,或者讓你每一次都能成功抵抗誘惑。而是在你心里,對(duì)于自控力有了更全面的認(rèn)識(shí)。當(dāng)下次面對(duì)誘惑時(shí),你不會(huì)手足無措,而是心中暗喜:哈哈,我知道你在想什么。我也知道怎么對(duì)付你啦!

《自控力》讀書筆記5

  累到無力抵抗:為什么自控力和肌肉一樣有極限

  我們現(xiàn)在面對(duì)的是最穩(wěn)固,也最令人困擾的自控力問題——意志力消失殆盡。我們只有一定量的意志力,一旦你將它消失殆盡,你在誘惑力方面就會(huì)毫無防備,至少會(huì)處于下風(fēng)。

  現(xiàn)代生活時(shí)刻需要自控,但這會(huì)榨干你的意志力。研究發(fā)現(xiàn),人們睡夠起床的意志力最強(qiáng),然后意志力隨著時(shí)間的推移逐漸減弱。在意志力弱的時(shí)候,你想立刻控制自己或是改變太多事情,反而可能徹底消耗掉自己的體力,讓你陷入無法自控的狀態(tài)中。

  自控力肌肉模式

  人們自控力總會(huì)隨著時(shí)間的推移而消失殆盡。一旦時(shí)間過長,注意力訓(xùn)練就不僅會(huì)分散注意力,還會(huì)耗盡身體的能量。每一次自控之后,人們就會(huì)變得更虛弱無力。

  自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之后會(huì)漸漸疲憊。如果你不讓肌肉休息,你就會(huì)完全失去力量,就像運(yùn)動(dòng)員把自己累到精疲力盡一樣。

  很多你認(rèn)為不需要意志力的事情,其實(shí)都要依靠這種有限的能量,甚至要消耗能量。比如,在糟糕的路況中上下班,干坐著熬過無聊的會(huì)議等。每當(dāng)你試圖對(duì)抗沖動(dòng)的時(shí)候,無論是避免分散注意力、權(quán)衡不同的目標(biāo),還是讓自己做些困難的事情,你或多或少使用了注意力。比如,逛超市的時(shí)候,你沖很多個(gè)牌子里挑出你想要的洗衣粉等。如果你的大腦和身體需要停下來思考一下再做決定,你就是在拉伸像肌肉一樣有限的自控力。

  意志力波動(dòng)

  至少抽一周的時(shí)間,觀察自己在什么時(shí)候意志力最強(qiáng),在什么時(shí)候最容易放棄。是不是起床的時(shí)候意志力十足,隨后慢慢消耗殆盡?或者,什么時(shí)候覺得自己恢復(fù)了意志力,覺得神清氣爽?記錄下這些時(shí)刻,讓你能更好的規(guī)劃日程。

  如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事,那就把他安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。

  為什么自控力存在局限

  每次使用意志力之后,大腦的自控力系統(tǒng)活躍程度就會(huì)降低,大腦會(huì)感到疲憊。自控對(duì)于大腦來說需要很多能量,但我們的體內(nèi)能量供應(yīng)是有限的。

  糖分能給大腦提供能量,血糖含量的高低可以表現(xiàn)出給大腦功能是的能量狀況,血糖低的時(shí)候,能量供應(yīng)不足,大腦能量不夠,意志力失效。讓人更容易放棄,沖動(dòng)等,相反補(bǔ)充一些糖分,就能改變這種狀況。補(bǔ)充糖分能夠恢復(fù)一些意志力。

  自控時(shí),大腦每分鐘需要的能量不會(huì)超過跑酷運(yùn)動(dòng)所需能量的一半。自控可能比大腦處理其他問題時(shí)所用的能量多,但遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于身體運(yùn)動(dòng)時(shí)所需要的能量。

  能量危機(jī)

  事實(shí)上,你的大腦可能是個(gè)小氣鬼。在某個(gè)特定時(shí)刻,大腦只能提供很少的能量。他可以在細(xì)胞中儲(chǔ)存一些能量,但這部分能量主要依賴血液中不斷流動(dòng)的葡萄糖。當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)可用能量減少時(shí),它會(huì)削減能量預(yù)算,不再支出所有能量。

  第一項(xiàng)要削減的開支就是自控。因?yàn),自控是所有大腦活動(dòng)中耗能最高的一項(xiàng)。所有這時(shí)候你就沒有充足的能量去抵御誘惑、集中注意力、控制情緒。

  饑餓難耐的人不該拒絕零食

  大腦成形階段,血糖含量降低和你能不能獲得食物有關(guān)系。如果你有一段時(shí)間沒吃東西,你的血糖含量就會(huì)降低。對(duì)檢測能量的大腦來說,你的血糖含量就是一項(xiàng)指標(biāo)。當(dāng)你無法很快找到食物的時(shí)候,血糖含量能預(yù)測您還有多久會(huì)被餓死。

  資源不足時(shí),大腦會(huì)選擇滿足當(dāng)下需求;資源充足時(shí),大腦則會(huì)專心愛你過選擇長期的投資。研究表明,現(xiàn)代人在饑餓的時(shí)候更愿意冒險(xiǎn)。你的血糖含量降低時(shí),大腦會(huì)考慮短期的感受,會(huì)沖動(dòng)行事,而不是保證你做出明智的決定,實(shí)現(xiàn)你長遠(yuǎn)的目標(biāo)。

  意志力飲食方案

  突然增加的糖分會(huì)讓你在短期面對(duì)緊急情況有更強(qiáng)的意志力,但從長遠(yuǎn)來說,過度依賴糖分并不是自控的好方法。這樣最終會(huì)摧毀自控力。從長期來看,血糖突然增加或減少會(huì)影響身體和大腦使用糖分的能力。意味著你身體中含糖量可能很高,卻沒有多少能量可用,也就是可能得糖尿病。

  更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應(yīng),這樣能給你更持久的能量。推薦低血糖飲食,因?yàn)樗茏屇阊欠(wěn)定。低血糖飲食包括瘦肉蛋白、堅(jiān)果和豆類、粗纖維谷類和麥片、大多數(shù)的水果和蔬菜。基本上,只要是看起來處于自然狀態(tài)的食物,以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學(xué)物品的食物都行。

《自控力》讀書筆記6

  所謂意志力,就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。

  第一章:迎接挑戰(zhàn)吧

  人的前額皮質(zhì)能控制我們?nèi)リP(guān)注什么、想些什么,甚至能影響我們的感受,它分為三個(gè)區(qū)域,分管“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量,而意志力就是駕馭這三種力量。

  神經(jīng)學(xué)家認(rèn)為我們的腦袋里有兩個(gè)自我,一個(gè)自我任意妄為、及時(shí)行樂,另一個(gè)自我則克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮。兩個(gè)自我的對(duì)抗就是我們面臨的意志力挑戰(zhàn)。

  怎樣做好面臨的意志力挑戰(zhàn)呢?1、更強(qiáng)的自控力,就得有更多的自我意識(shí)。(當(dāng)我們做一件事的時(shí)候,我們能意識(shí)到自己做什么,也知道自己為什么這樣做,還要知道在做這件事之前需要做些什么,這樣我們就會(huì)三思而后行。)2、訓(xùn)練大腦,增強(qiáng)意志力。(進(jìn)行冥想練習(xí)。(1)原地不動(dòng),安靜做好(2)閉上眼睛,注意呼吸(3)集中注意力,感受呼吸)冥想不是讓你什么都不想,而是讓你不要太分心,不要忘了最初的目標(biāo);如果你在冥想時(shí)沒法集中注意力,別擔(dān)心。你只需多做練習(xí),將注意力重新集中到呼吸上。

  第二章:狀態(tài)決定成敗

  心率變異度能很好地反應(yīng)意志力的程度。心率降低,心率變異度便會(huì)升高,人們能更好地集中注意力并保持平靜。(將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒,比平時(shí)呼吸慢一點(diǎn),多練習(xí))

  長期睡眠不足容易感到壓力、萌生欲望、收到誘惑;任何給你的身心帶來壓力的東西都會(huì)影響自控力的生理基礎(chǔ),甚至?xí)輾愕囊庵玖Α=箲]、憤怒、抑郁和孤獨(dú)都與較低心率變異度和較差的自控力有關(guān)。慢性疼痛和慢性疾病則會(huì)消耗身體和大腦的意志力儲(chǔ)備。(任何能讓你走到室外,回到大自然懷抱的活動(dòng),就能緩解壓力,改善心情,提高注意力,增強(qiáng)自控力。補(bǔ)覺、儲(chǔ)存睡眠或打個(gè)小盹能減少睡眠不足帶來的危害。)

  長時(shí)間的自控就像慢性壓力一樣,會(huì)削弱免疫系統(tǒng)的功能,增大患病的概率。(從壓力和自控力中恢復(fù)過來最佳的途徑就是放松。放松能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備。躺下你覺得舒服的狀態(tài),深呼吸,感受腹部的起伏。)

  第三章:越練越可能

  自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會(huì)疲勞,但堅(jiān)持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力。(意志力會(huì)上下波動(dòng),特別注意什么時(shí)候意志力最強(qiáng),什么時(shí)候最容易放棄。當(dāng)你覺得自己太“疲憊”而無法自控的時(shí)候,看看自己能不能挺過第一波疲憊的感覺,向前邁進(jìn)一步。從小事從簡單開始做起。)

  意志力需要能量的。(確保你的身體攝入了足夠的食物,能為你提供足夠的能量。)

  發(fā)現(xiàn)你的“我想要的力量”(發(fā)現(xiàn)自己最總要的“我想要”的力量,也就是你最脆弱的時(shí)候給你動(dòng)力的東西。每當(dāng)要放棄的時(shí)候,都想一想這個(gè)東西。)

  第四章:善不是放縱的理由

  當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時(shí),善行就會(huì)允許我們做壞事。為了能更好地自控,我們需要忘掉美德,關(guān)注目標(biāo)和價(jià)值觀。(你是否因?yàn)檎J(rèn)為某些積極的行為值得稱贊,就忘掉了自己的實(shí)際的目標(biāo)是什么。不要把目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)的本身。)

  明天和今天沒有區(qū)別。(當(dāng)你想改變行為的時(shí)候,試著減少行為的變化性,而不是減少某種行為。今天的你也是明天的你。今天拖沓一下明天也如此。)

  取消許可,牢記理由。(下次,當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行為放縱辯護(hù)的時(shí)候,停下來想一想你做好事的原因,而不是你應(yīng)不應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì)。)

  第五章:我所需要的

  我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾做快樂的保證,所以,我們會(huì)從不可能帶來滿足的事情中尋找滿足感。(關(guān)注你放縱的過程,不要急著去體驗(yàn)。注意這種獎(jiǎng)勵(lì)的承諾給你什么感覺,允許自己接受這種感覺,想想和你的期望比起來,這種體驗(yàn)怎么樣,是不是真的是自己所需的。)

  神經(jīng)營銷學(xué)和環(huán)境的刺激。(觀察一下零售商和營銷人員如何刺激獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。)

  渴望的壓力。(注意觀察,欲望是如何引發(fā)壓力和焦慮的。)

  第六章:正視自我

  情緒低落會(huì)使人屈服于誘惑,擺脫罪惡感會(huì)讓你變得更強(qiáng)大。(想一想什么東西讓你感到快樂,感到壓力前想一些方法鼓勵(lì)自己。正視自己的恐懼。面對(duì)自己的挫折,持同情自我的態(tài)度,以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)帯#?/p>

  決定改善心情。(為什么很多人樂于一次次放棄又重新開始,而不是真的找到改變的方法。當(dāng)我們想象自己會(huì)發(fā)生怎樣的翻天覆地的改變的時(shí)候,總是會(huì)興奮不已,這讓我們難言放棄。重復(fù)立旗。)

  樂觀的悲觀主義者更可能成功。(預(yù)測你什么時(shí)候、會(huì)怎樣收到誘惑和違背承諾,想象一個(gè)不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。)

  第七章:未來的你,是你想要的你

  我們無法明確地預(yù)知未來,這為我們帶來了誘惑,讓我們拖延這不做某些事。

  等待10分鐘。(在誘惑面前強(qiáng)制安排10分鐘的等待時(shí)間。在這10分鐘里,時(shí)刻想著長遠(yuǎn)更好的獎(jiǎng)勵(lì),抵制住誘惑。)

  降低你的折扣率。(當(dāng)你收到誘惑,要做和長期利益相悖的事情時(shí),請(qǐng)想一想,這個(gè)先擇意味著,你為了即時(shí)的滿足感放棄了更好的長期獎(jiǎng)勵(lì)。)

  預(yù)先對(duì)未來的自己作出承諾。(作好拒絕的'準(zhǔn)備,讓改變偏好變得更難,用獎(jiǎng)勵(lì)或威脅來激勵(lì)未來的自己。)

  預(yù)見未來的自己。(創(chuàng)造一個(gè)未來的記憶,給未來的自己發(fā)條信息,想象未來的自己。)

  第八章:身邊榜樣的力量

  自控受到社會(huì)認(rèn)同的影響,這使得意志力和誘惑都具有傳染力。(近朱者赤近墨者黑)

  增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)。(避免重蹈別人意志力失效的覆轍,在每天剛開始的時(shí)候,花點(diǎn)時(shí)間想一想自己的目標(biāo)。)

  感染自控力。(當(dāng)你需要一些額外的意志力時(shí),給自己樹立一個(gè)榜樣。問自己:那個(gè)意志力堅(jiān)強(qiáng)的人會(huì)怎么做?)

  自豪感的力。(公開你的意志力挑戰(zhàn),想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。)

  第九章:別讀這章

  試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望,只會(huì)產(chǎn)生相反的效果,讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。(人都有逆反心理的)

  忠于你的感受,但別相信你所有的想法。(當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí),將注意力轉(zhuǎn)移到身體上,然后專注于呼吸,想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。)

  直面欲望,但不要付諸行動(dòng)。(當(dāng)欲望來襲時(shí),注意到它,但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論,記住你真正重要的目標(biāo)。它在是它的事,我不做是我的事。共處。)

  敵方還有三十秒到達(dá)戰(zhàn)場,全軍出擊。敵方前期英雄(壓力、欲望、情緒、拖延等)太強(qiáng),他強(qiáng)任他強(qiáng)(直面欲望,但不要付諸行動(dòng),共處),先打怪(從簡單開始改變壞習(xí)慣)發(fā)育(提升意志力),購買裝備(冥想、放松等),隊(duì)友(身邊的榜樣)干掉了一名敵方英雄,修煉完成,出擊干掉敵方英雄,團(tuán)結(jié)隊(duì)友一舉推掉敵方塔水晶(我想要的自控力/未來的自己)。

《自控力》讀書筆記7

  《自控力》這本書在一開始就十分吸引人眼球,主要是這本書研究人們會(huì)花時(shí)間關(guān)注的意志力以及如何培養(yǎng)意志力的話題。而且現(xiàn)在我們面對(duì)各種各樣的誘惑,經(jīng)常會(huì)在朋友圈看到“今天吃了一個(gè)榴蓮千層,減肥計(jì)劃明天真正開始”并配上一張讓人垂涎欲滴的美食照片,或者“今天又出去放血了,接下來就是啃饅頭到月底的節(jié)奏”并附上自己美美的自拍照,各種抵制不了誘惑的現(xiàn)象在身邊發(fā)生著,很多人會(huì)懊悔自己怎么做了一個(gè)這樣的決定,這個(gè)決定打亂了自己原有的計(jì)劃,大家都會(huì)覺得是自己定力不夠,無法抵制誘惑,這就涉及到自控力,書中用了許多通過練習(xí)加強(qiáng)意志力從而達(dá)到目的的真實(shí)案例,剛讀完第一章,我就嘗試了一下提高意志力的冥想方法,在第一次練習(xí)的時(shí)候我選擇閉上眼睛靜坐,默數(shù)呼吸,但是注意力很容易分散也很容易睡著,跟案例中描述的練習(xí)情況相同,而且把呼吸次數(shù)控制在一分鐘4-6次也是比較困難的,需要平時(shí)多加練習(xí)。

  很多時(shí)候好朋友的一個(gè)聚會(huì)就讓我放棄了當(dāng)天的學(xué)習(xí)計(jì)劃,安逸的環(huán)境讓我喪失了斗志,我知道這肯定是自身原因,因?yàn)樽约阂庵玖Σ粔,現(xiàn)在回想起來,完全可以在參加完聚會(huì)之后拿起書本,但是我沒有,只是把學(xué)習(xí)計(jì)劃往后推了一天;完全可以在安逸的環(huán)境中培養(yǎng)自己的興趣愛好,我也沒有,只是渾渾噩噩過著瀟灑日子。知道問題所在,就是沒有去改變自己,這是我最大的問題,也是亟待解決的問題,看完《自控力》這本書,就知道如何去提高自己的意志力。

  要改變壞習(xí)慣,首先對(duì)照書中的我要做、我想要、我不要三個(gè)詞的內(nèi)涵分析自己,我對(duì)號(hào)入座了一下,我要做的就是鍛煉身體,多學(xué)些知識(shí),多學(xué)為人處世之道。我想要的是健康的身體、滿意的工作、有足夠的資金保障我想法的實(shí)施。我不要的則是拖延癥、害怕改變的恐懼心理。在我們遇到誘惑的時(shí)候要堅(jiān)定我要做的,注重我想要的,不斷提醒自己,抵制眼前利益。

  其次要確立一個(gè)很小的挑戰(zhàn)目標(biāo),目前我的目標(biāo)就是每天飯后散步半小時(shí),練一頁字帖,這看上去確實(shí)是很小的目標(biāo),大家也都深知這個(gè)目標(biāo)既能鍛煉身體也能修身養(yǎng)性,最難之處就是在于堅(jiān)持,如果遇到下雨天,我就會(huì)把散步改為室內(nèi)運(yùn)動(dòng),練習(xí)并不是一塵不變的,不要把新目標(biāo)當(dāng)成是任務(wù),讓自己心里有壓力,只要知道好處所在,飯后自然而然就想走動(dòng)起來,就像一日三餐,時(shí)間久了就成了習(xí)慣,這樣簡單的好習(xí)慣會(huì)讓我們集中注意力,增強(qiáng)意志力。

  然后要知道我們并不是要通過鍛煉控制自己的情緒、感覺,而是要明白什么該做什么不該做,如果我們能夠主控自己的意識(shí),那生活就沒有驚喜了。自控力和身體一樣有極限,是可以不斷突破極限的,在我們完成某項(xiàng)任務(wù)的時(shí)候通常會(huì)給自己一些獎(jiǎng)勵(lì),比如給減肥的自己來一杯奶茶,給平時(shí)忙碌的自己一次放假游玩的機(jī)會(huì)等等,雖然給自己的獎(jiǎng)勵(lì)有些會(huì)違背自己的初衷——我要做,但是最起碼引導(dǎo)自己邁過了目前的坎。

  最后人的情緒、見解是會(huì)互相影響的,意志力也是一樣,要見賢思齊,盡量和自控力強(qiáng)的人做朋友,而且你要知道你的行為舉止會(huì)影響周圍的朋友,所以更該以身作則。

《自控力》讀書筆記8

  該書內(nèi)容號(hào)稱是斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程,作者是一名心理學(xué)家和教授。書中所傳播的觀點(diǎn)和方法是以心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)、經(jīng)濟(jì)學(xué)等學(xué)科研究成果為基礎(chǔ),用非常清晰的結(jié)構(gòu)“總分總”法寫作。從自控力概念提出,剖析意志力本能,自控的肌肉模式,常見的自控補(bǔ)償心理,誤把渴望當(dāng)幸福,壓力對(duì)自控的影響,如何看待未來,意志力具有傳染性,“我不要”的反彈,這九方面闡述了提高自控力首先是科學(xué)的認(rèn)知自控的運(yùn)行機(jī)理,然后有效的接受自我,通過科學(xué)的鍛煉方法,才能真正有效控制行動(dòng),融合自我。提高自控力的核心秘訣是集中注意力。書中每一章都是以常見現(xiàn)象的分析,概念的提煉,方法的提供,要求課后的實(shí)踐作業(yè)"深入剖析自己生活中某個(gè)現(xiàn)象,然后做出意志力實(shí)驗(yàn)”這個(gè)順序教授知識(shí)。個(gè)人的感受,這本書是可以通過反復(fù)閱讀,按書中方法去實(shí)踐,收獲會(huì)很大的一本好書。

  提高自控力意義顯而易見,意志力區(qū)分了人和動(dòng)物,也區(qū)分了人與人。頑強(qiáng)的意志力是一個(gè)人最突出優(yōu)點(diǎn)。作者認(rèn)為自控力比智商更有助于高分,比個(gè)人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人,比同理心更有助于幸福。能夠更好控制自己注意力,情緒,和行為的人都會(huì)活得很幸福。

  什么是意志力?意志力是一種抑制沖動(dòng)的能力,它使我們成了真正的人。意志力實(shí)際上是“我要做”“我不要”“我想要”這三種力量,意志力就是駕馭這三種力量。他們協(xié)同努力,讓我們變成更好的自己。從神經(jīng)學(xué)原理來看,這三種力量主要是由人的大腦前額皮質(zhì)來控制,前額皮質(zhì)的主要作用就是讓人選擇做“更難的事”。人腦有兩個(gè)想法,兩個(gè)系統(tǒng):自控系統(tǒng)和原始本能。當(dāng)人們需要新技能時(shí),大腦原始的功能:沖動(dòng)的本能系統(tǒng)并沒有被取代,而是進(jìn)化出了自控系統(tǒng)。從而意志力的挑戰(zhàn)就是這兩個(gè)系統(tǒng),兩個(gè)自我的對(duì)抗。

  人類的兩個(gè)自我都很有價(jià)值。原始本能中的恐懼和欲望對(duì)于人的健康,幸福和自控力來說至關(guān)重要。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵是:學(xué)會(huì)利用原始本能,而不是反抗這些本能。所以意志力的第一法則就是:認(rèn)識(shí)你自己。如果沒有自我意識(shí),自控系統(tǒng)將毫無用武之地,在做決定的時(shí)刻,你必須意識(shí)到自己此刻需要意志力,否則大腦總會(huì)默認(rèn)選擇最簡單的。這個(gè)道理聽起來很簡單,但是大部分人做決定的時(shí)候根本意識(shí)不到自己為什么做決定,也沒有認(rèn)真考慮自己這樣做的后果。更可恨的是,我們有時(shí)候根本意識(shí)不到自己已經(jīng)做了決定。所以提高意志力,就是強(qiáng)化自己的自我意識(shí)和自控力。

  書中指出神經(jīng)學(xué)家研究證明,大腦是可以通過訓(xùn)練,使意志力得到增強(qiáng)。大腦可以根據(jù)你的要求重新塑形:你強(qiáng)化訓(xùn)練什么技能,大腦就會(huì)被增強(qiáng)這部分技能。意志力提升就像肌肉訓(xùn)練一樣可以通過訓(xùn)練加強(qiáng),比如一個(gè)簡單的5分鐘冥想訓(xùn)練就能迅速提升自控力。提升自控力的秘訣就是提升注意力。作者提供了很多很簡單的方法:冥想:5分鐘專注于呼吸的冥想;鍛煉身體,5分鐘散步給意志力加油;學(xué)會(huì)休息,睡出意志力;減少壓力,放松身心,恢復(fù)意志力儲(chǔ)備;日常從簡單的習(xí)慣培養(yǎng)訓(xùn)練意志力“肌肉”;改變自己習(xí)慣,可以換個(gè)思維方式:從“我想要”換成“我不要”可能更容易成功等。

  自控力的關(guān)鍵要素就是理解人類天性中不同的自我:既有想及時(shí)滿足的自我,也有目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我。理解自我,接受自我,將自我融為一體,而不是根本上改變自我。追求自控的過程中,罪惡感,壓力。羞愧都是常見心理,但這都不起作用。

  其實(shí)這本書早已讀過,當(dāng)時(shí)讀完后就震撼很大。悲劇的是自己沒能堅(jiān)持鍛煉自己意志力。但是曾經(jīng)閱讀,曾經(jīng)被打動(dòng)的好處就是在你的大腦中多多少少會(huì)留下痕跡。今天重讀,就是因?yàn)楹苡魫,為什么“我想要”:每月定量讀書并輸出讀書筆記的習(xí)慣就培養(yǎng)不起來呢?自己的自控力怎么就這么差呢?好在我現(xiàn)在習(xí)慣的思考模式就是先從方法論開始,于是重新找出此書。讀完后,立竿見影的好處是立刻輸出此篇筆記,而且是快速閱讀。因?yàn)橹型居至?xí)慣性的中斷或放棄的時(shí)候,我使用了書中方法“冷靜觀察自己的決策:為什么放棄?”原來是追求完美,追求輸出一篇質(zhì)量高的筆記和急于求成最為作祟。還有就是不夠堅(jiān)持通過不斷回憶寫出內(nèi)容,忘記了就打開書完善即可。另外就是缺少寫筆記的方法。正好前幾天讀完“結(jié)構(gòu)思考力”一書。書中提供的一個(gè)簡單公式總結(jié)法突然想起,立刻運(yùn)用到該篇筆記。結(jié)果還算比較順暢的寫完該筆記?偨Y(jié)一下以上心理,就是”意識(shí)不對(duì),方法不夠“。當(dāng)意識(shí)到這些問題又找到方法,立刻感覺自己有些開竅,任督二脈開始打通,中午都沒有睡好,小小的興奮感和成就感!

《自控力》讀書筆記9

  你有多久沒有成功執(zhí)行一項(xiàng)計(jì)劃了?

  是不是每一次奮起努力,卻總以失敗告終呢?

  有沒有想過是什么原因?qū)е掠?jì)劃失敗呢?

  難道真的歸結(jié)為我們意志力太單薄嗎?

  今天歐陽和大家來共讀《自控力》的前三章,書本第10頁到第87頁,一起揭開“意志力”的神秘面紗。

  01

  自控力,即意志力,是自我控制的能力。人和動(dòng)物有很多差別,而自控力就是最顯著的差別之一。人是群體動(dòng)物,早在幾千年前我們的祖先就學(xué)會(huì)了在群體中生活,當(dāng)時(shí)要想好好活著,就必須學(xué)會(huì)自控,這就是人類自控力的由來。

  作為現(xiàn)代人類,我們繼承了祖先的大腦,并且為了適應(yīng)更多樣化的需求進(jìn)化出比祖先們更強(qiáng)大的大腦。只有大腦緊跟時(shí)代的腳步,我們才能夠擁有意志力,才能夠把控自己的人生,成為一個(gè)區(qū)別于動(dòng)物的人!

  那么問題來了,人腦到底是怎么進(jìn)化來的呢?答案就是大腦的前額皮質(zhì)進(jìn)化了。所謂前額皮質(zhì)就是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū),它負(fù)責(zé)控制人體運(yùn)動(dòng)。這塊區(qū)域并不是我們想象的那樣堆成一坨,而是分成三個(gè)區(qū)域,分別控制“我要做”“我不要”“我想要”三種力量。

  “我要做”能夠控制我們?nèi)プ鲆恍┛菰餆o味但必須要做的事情,比如說你在家看電影吃了一堆零食,你必須在關(guān)上電視或電腦后開始打掃,收拾垃圾,顯然打掃是一件很乏味的事兒,但是你必須要做這件事兒不是嗎?

  “我不要”則能夠控制你一時(shí)的沖動(dòng),比如說在雙十一前看中了一款包包,你抑制住馬上買單的沖動(dòng),而默默把它加入購物車,等待它打折那天的到來,這就是“我不要”的力量。

  “我想要”這個(gè)區(qū)域則是記錄你的目標(biāo)和欲望,它會(huì)在你手足無措的時(shí)候提醒你,你的目標(biāo)是什么,它會(huì)和前兩個(gè)區(qū)域打好配合,讓你把想要的變成現(xiàn)實(shí)。

  這三種力量是構(gòu)成意志力缺一不可的元素,要想有強(qiáng)大的意志力,就必須不斷訓(xùn)練這三種力量。

  02

  那么如何訓(xùn)練意志力的三種力量,過上自律的生活,成就自己無悔的人生呢?

  第一,我們需要有意識(shí)的通過一些簡單的小練習(xí)來增強(qiáng)“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比如在冰箱里放上幾塊巧克力誘惑自己,再比如回家的路上特地往麥當(dāng)勞或是肯德基門前經(jīng)過,你要做的就是抵擋誘惑而已。

  第二,冥想。冥想是清理大腦雜質(zhì)的一種方式,就像給魚缸換水一樣,先要把渾濁的水倒掉,才能把清澈的水裝進(jìn)去。冥想過后,我們的腦神經(jīng)細(xì)胞就會(huì)像小魚一樣活躍起來,能夠更精準(zhǔn)的把握個(gè)人決策。很多人會(huì)說冥想說來簡單,但是“臣妾做不到啊”!剛開始練習(xí)冥想確實(shí)有難度,但是五秒的放空也比時(shí)刻緊繃著要好得多不是嗎?

  第三,健身。我有很多朋友會(huì)在每天下班后去健身,如果來不及去健身房也會(huì)在家樓下的小區(qū)花園里跑半個(gè)小時(shí),出一身汗回家洗洗再睡。在這些朋友看來,在健身時(shí)可以什么都不想,壓力和煩惱會(huì)隨著汗水排出體外,讓他們更從容地面對(duì)第二天的挑戰(zhàn)。有的人甚至說因?yàn)榍耙惶旖∩砹耍诙煸缙饡r(shí)思路特別清晰,做的決定也更加理性。

  第四,睡覺。一定有人會(huì)說,你開玩笑吧,睡覺?這算是什么訓(xùn)練方式?我們都知道只有睡好了,精神才會(huì)好,精神好才能夠控制自己理智地做出決定,而意志力就是對(duì)自己的言行進(jìn)行有效控制的能力,所以睡覺也是提升意志力的有效途徑。

  03

  意志力可以通過一系列方法去增強(qiáng),那么意志力會(huì)有極限嗎?

  這個(gè)問題很值得我們?nèi)ニ伎,回想一下高中或是大學(xué)時(shí)候的體能訓(xùn)練,每一次跑八百,跑完第一圈的時(shí)候,許多人就會(huì)覺得自己跑不下去了。當(dāng)我出現(xiàn)“跑不下去”的念頭我通常會(huì)拼命給自己打氣,一邊默念“一二,加油,一二,加油”,一邊跟著前一個(gè)人努力邁開自己的步子,正是因?yàn)槿绱宋颐恳淮味寄軋?jiān)持跑完全程,每一次考試都順利通過。

  心理學(xué)家馬克·穆拉文通過一系列實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)“金錢可以幫助本科生儲(chǔ)蓄意志力,讓他們完成自己的研究課題”,于是提出“意志力肌肉”這個(gè)概念。顯然馬克的理論認(rèn)為意志力和肌肉一樣,是能夠通過外界刺激和鍛煉來提高的,我們可以像運(yùn)動(dòng)員一樣去訓(xùn)練,去提高。

  我跑八百米的經(jīng)驗(yàn)正好驗(yàn)證了馬克的觀點(diǎn),意志力和跑步是一樣的,雖然有極限,但是可以挑戰(zhàn)極限,刷新極限。只要我們挺過奔跑中的第一波疲憊,就有力量跑完全程,獲得勝利。意志力挑戰(zhàn)也是同樣的道理,挺過了第一波疲倦期,我們就有更大的迎來最后的勝利。

  今天跟大家一起了解了意志力,并找到了提升意志力的方法,那么按照上述的方法真的可以成為意志力超強(qiáng)的人嗎?答案我們明天揭曉。

《自控力》讀書筆記10

  《自控力》的筆記 如果沒有了欲望,人們就會(huì)變得沮喪;如果沒有了恐懼,人們就沒法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵,在于學(xué)會(huì)利用原始本能,而不是反抗這些本能。

  如果你想有更強(qiáng)的自控力,就得有更多的自我意識(shí)。

  神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn),人腦像一個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生,對(duì)經(jīng)驗(yàn)有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué),它就會(huì)越來越擅長數(shù)學(xué)。如果你讓它憂慮,它就會(huì)越來越憂慮。如果你讓它專注,它就會(huì)越來越專注。

  我們有現(xiàn)代人的大腦結(jié)構(gòu),所以有好幾個(gè)自我。它們互相競爭,試圖控制我們的想法、感受和行動(dòng)。每個(gè)意志力挑戰(zhàn)都是一次自我博弈。要想讓更好的自己占據(jù)主導(dǎo),我們就要強(qiáng)化自我意識(shí)和自控力。這樣,我們才會(huì)擁有意志力和“我想要”的力量,讓自己選擇去做“更難的事”。

  意志力實(shí)際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力,讓我們變成更好的自己。

  這些發(fā)現(xiàn)讓心理學(xué)家把心率變異度稱為身體的意志力“儲(chǔ)備”,也就是一個(gè)衡量自控力的生理學(xué)指標(biāo)。如果你的心率變異度高,那么無論在何種誘惑面前,你的意志力都會(huì)更強(qiáng)。

  前額皮質(zhì)受損就會(huì)失去對(duì)大腦其他區(qū)域的控制。一般來說,它能讓警報(bào)系統(tǒng)安靜下來,從而幫你管理壓力、克制欲望。但是,睡眠不足會(huì)讓大腦的這兩個(gè)區(qū)域之間出現(xiàn)連接問題。警報(bào)系統(tǒng)不再受到審查,因此它對(duì)所有普通的壓力都會(huì)反應(yīng)過度。這樣,身體就會(huì)一直處于應(yīng)激狀態(tài)中,會(huì)釋放大量的壓力荷爾蒙,使心率變異度大大降低。結(jié)果就是,你壓力越來越大,自控力越來越差。

  如果你明知道自己能獲得更多的睡眠,卻沒法早點(diǎn)入睡,那就不要想睡覺這件事,想一想你到底對(duì)什么說了“我想要”。這個(gè)意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事——當(dāng)你不知道自己做什么的時(shí)候,你或許需要知道自己不想做什么。 當(dāng)我們面對(duì)的意志力挑戰(zhàn)過于強(qiáng)大時(shí),我們很容易給自己下這樣的結(jié)論——我是個(gè)軟弱、懶惰、毫無意志力的廢物。但通常的情形是,我們的大腦和身體并未處于自控狀態(tài)。當(dāng)我們處在慢性壓力中時(shí),迎接意志力挑戰(zhàn)的是最沖動(dòng)的自己。想要贏得意志力挑戰(zhàn),我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài),用能量去自控,而不是自衛(wèi)。這就意味著,我們需要從壓力中恢復(fù)過來,保證有能量做最好的自己。 如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。

  如果你想有一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法,不妨試一試下面幾個(gè)“自控力肌肉”訓(xùn)練模式。

  *增強(qiáng)“我不要”的力量:不隨便發(fā)誓(或者不說某些口頭禪)、坐下的時(shí)候不翹腳、用不常用的手進(jìn)行日;顒(dòng),比如吃飯和開門。

  *增強(qiáng)“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已經(jīng)在做的事),用來養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。

  *增強(qiáng)自我監(jiān)控能力:認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事,可以是你的支出、飲食,也可以使你花在上網(wǎng)和看電視上的時(shí)間。你不需要太先進(jìn)的工具,鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵(lì)的話,“量化自我”運(yùn)動(dòng)已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門科學(xué)和一種藝術(shù)。

  正如諾克斯所說,“疲憊不是一種身體反應(yīng),而是一種感覺,一種情緒!焙芏嗳硕颊J(rèn)為,疲憊就意味著我們不能再繼續(xù)了。但這個(gè)理論告訴我們,疲憊只不過是大腦產(chǎn)生的某種反應(yīng),好讓我們停下來。這就像焦慮會(huì)讓我們不去做危險(xiǎn)的事情,惡心會(huì)讓我們不去吃討厭的東西一樣。但因?yàn)槠v是一種預(yù)先警報(bào)系統(tǒng),所以極限運(yùn)動(dòng)員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運(yùn)動(dòng)員知道,第一波疲憊感絕對(duì)不是自己真正的極限,只要有了足夠的動(dòng)力,他們就能挺過去。

  兩個(gè)自我相互競爭會(huì)進(jìn)一步打破二者之間的平衡。意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我之間的沖突。一個(gè)你想的是自己的長遠(yuǎn)利益(比如減肥),另一個(gè)你則想及時(shí)行樂(比如吃巧克力)。在面臨誘惑的時(shí)候,你要讓更理智的自己說話,戰(zhàn)勝放縱自我的念頭。但是,成功自控會(huì)在不經(jīng)意間導(dǎo)致不好的后果。它會(huì)讓你暫時(shí)感到滿足,讓更理智的自己閉嘴。當(dāng)你取得進(jìn)步的時(shí)候,你的大腦就停止了思維進(jìn)程,而這個(gè)進(jìn)程正是推動(dòng)你追求長遠(yuǎn)目標(biāo)的關(guān)鍵。然后,那個(gè)放縱自我的聲音就會(huì)響起來,你就會(huì)轉(zhuǎn)而關(guān)注那些還沒有得到滿足的目標(biāo)。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)釋放”。你曾努力克制的目標(biāo)會(huì)變得更加強(qiáng)大,誘惑也會(huì)變得更加難以抵擋。

  頗具影響力的行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家喬治安斯利認(rèn)為,大部分自控力失效的情況背后的原理都是這樣的,大多數(shù)人從心底想抵抗誘惑。我們想作出選擇,獲得長期的幸福。但當(dāng)我們和誘惑正面交鋒的時(shí)候,我們只愿意選擇短期的、即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì),這種欲望是無可抵擋的。這就帶來了“有限意志力”。也就是說,到我們真的需要自控力之前,我們一直擁有自控力。

  作為現(xiàn)代人,我們?cè)跈?quán)衡“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”和“未來獎(jiǎng)勵(lì)”時(shí),大腦處理選項(xiàng)的方式相當(dāng)不一樣。“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”會(huì)激活更古老、更原始的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng),刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望!拔磥愍(jiǎng)勵(lì)”則不太能激活這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。

  “高瞻遠(yuǎn)矚”的人需要把放縱視為一種投資,而不是只關(guān)注這么做的損失。你可以想象一下,你過一段時(shí)間能得到多少歡樂。你也可以把放縱當(dāng)成恢復(fù)精力、繼續(xù)工作的必經(jīng)之途。當(dāng)你想到今天的決定會(huì)影響自己未來的幸福,你還得想一想,如果你今天不這么做,以后肯定會(huì)后悔的。

  但是,這種自動(dòng)讀心術(shù)也有一種自控的副作用:它會(huì)激活我們心中的共同目標(biāo)。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)傳染病”。研究發(fā)現(xiàn),我們很容易感染別人的目標(biāo),從而改變自己的行為。 為什么在關(guān)系密切的人中間?行為會(huì)傳染得這么嚴(yán)重呢?我們可以用免疫系統(tǒng)作個(gè)類比。只有當(dāng)免疫系統(tǒng)發(fā)現(xiàn)那些人“和我們不同”時(shí),它才會(huì)拒絕他們的目標(biāo)和行為。畢竟,我們體內(nèi)的免疫系統(tǒng)不會(huì)攻擊自身的細(xì)胞。只要它能辨別出那是自己的東西,它就不會(huì)作出任何反應(yīng)。但是,只要它辨別出那是來自外部的東西,那對(duì)它來說就是威脅。它會(huì)隔離或摧毀這個(gè)病毒或細(xì)菌,這樣你就不會(huì)生病了。事實(shí)證明,當(dāng)我們想到我們喜愛、尊重的人和感覺相似的人時(shí),我們的大腦會(huì)像對(duì)待自己一樣對(duì)待他們,而不會(huì)把他們視為“別人”。在很多時(shí)候,只有想到其他人,我們才知道自己是誰。因?yàn),我們的自我意識(shí)中包含了其他人,他們的選擇影響著我們的選擇。

  當(dāng)人們?cè)囍蝗ハ肽臣聲r(shí),反而會(huì)比沒有控制自己的思維時(shí)想得更多,比自己有意去想的時(shí)候還要多。這個(gè)效應(yīng)在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時(shí)最為嚴(yán)重。韋格納把這個(gè)效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”,當(dāng)人們?cè)噲D擺脫某種想法時(shí),它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。

  我希望,這個(gè)旅程并不僅僅是走馬觀花的一瞥,它們讓我們意識(shí)到,我們天生就有自控的能力,即便有時(shí)我們不太會(huì)運(yùn)用這種能力。它們幫我們找到失敗的原因,為我們指出可行的解決方法。它們甚至告訴我們,做人意味著什么。比如,我們一次又一次地看到,并不是只有一個(gè)自我,人是多個(gè)自我的混合體。人類的天性不僅包括了想及時(shí)滿足的自我,也包括了目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我。我們生來就會(huì)受到誘惑,也能抵制誘惑。人類生來就能感受到壓力、恐懼或失控,但同時(shí)也能讓自己平靜下來,能掌控自己的選擇。自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我,

  而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中,罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對(duì)付自己的武器,但都不起作用。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控,而是學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我,并將這些自我融為一體。

《自控力》讀書筆記11

  每個(gè)人都有拖延癥,但是我們更需要自控力,并且自控是有跡可循的。

  《自控力》這本書成功的避開了雞湯暢銷書的缺點(diǎn)。

  它既沒有用名言告訴我們哪個(gè)名人五點(diǎn)半就開始起床工作了,也沒有打雞血的讓我們?yōu)榱嗣篮玫拿魈鞀^斗,工作到半夜。

  而是通過一些實(shí)際的做法,讓我們學(xué)會(huì)自控。

  與其說這是一本書,不如說是一本課程,本書共為10個(gè)篇章,一個(gè)篇章為1周,10周之后能成功掌握自己的時(shí)間和生活。

  說實(shí)話,讀完本書之后我的自控力確實(shí)比之前好了許多,在個(gè)人修養(yǎng)上,有兩方面有所改進(jìn)。

  關(guān)于寫作這方面,我堅(jiān)持每天都寫一些東西,盡管寫作水平馬馬虎虎,但還是堅(jiān)持。古話說“盡人事而知天命”,用我自己的話來說就是天賦不夠,勤奮來湊。

  其次我的字特別差,看了本書后每天寫一篇字帖,現(xiàn)在的字雖然不是很好看,但較之一年前已經(jīng)進(jìn)步很多了,我已經(jīng)堅(jiān)持寫字帖一年了。

  第一周:訓(xùn)練大腦,增強(qiáng)意志力

  本書通過不同的實(shí)驗(yàn)得出,我們雖然只有一個(gè)大腦,但是我們有兩種想法。一個(gè)克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮;一個(gè)及時(shí)享樂、肆意妄為,如果意志力不堅(jiān)定的人,就會(huì)默認(rèn)最簡單的想法,也就是及時(shí)享樂。

  這就是意志力的挑戰(zhàn),人們一方面想著得到西瓜,另一方面還不忘記芝麻,所以便產(chǎn)生了矛盾。

  通俗的說,如果你要準(zhǔn)備寫一片文章,懶惰讓你駐足不前,而勤奮又催促你趕快行動(dòng)。勤奮是自控的你,懶惰是失控的你,無論如何,總會(huì)有一方戰(zhàn)勝另一方,自控的你戰(zhàn)勝失控的你,那么你就去寫文章了,如果失控的你戰(zhàn)勝的自控的你,那么你還是繼續(xù)懶惰。

  控制和失控是人大腦中兩個(gè)不同的想法,就是大腦內(nèi)的物質(zhì)在控制你的想法。

  實(shí)驗(yàn)表明,大腦內(nèi)的多巴胺控制著那個(gè)自控的你。如果多巴胺減少,人的自控也就會(huì)減少。所以要增強(qiáng)多巴胺,讓自己變得自控,我們要做的就是冥想。

  研究表明,持續(xù)八周以上的冥想可以改變大腦,使多巴胺增加。

  冥想的方式:原地不動(dòng),坐在椅子上,雙腿平放在地上,背挺直,自由呼吸,每天鍛煉五分鐘。

  第二周:自控的方式

  自控力的死敵是壓力,心理上的壓力或者身體上的壓力都可以導(dǎo)致人失控。

  饑餓和疲勞會(huì)消耗意志力,憤怒悲傷孤單也會(huì)消耗意志力。

  有時(shí)候當(dāng) 我們持續(xù)做一件事情已經(jīng)好幾天了,但忽然由于和別人吵架或者生氣導(dǎo)致失控,就不想干這件事情了,心理想著明天干吧,這一松手不要緊,最后竟然導(dǎo)致好長時(shí)間就不干這件事情了,再過一陣子,我們就將這件事情拋到腦后了。

  這就是失控的表現(xiàn),所以,為了不讓我們失控,快速提高自控的方法有一下幾種:通過食物自控:以植物為原料的、未經(jīng)過加工的食物有助于提高自控力,垃圾食物會(huì)降低自控力。

  通過呼吸自控:將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次,比平常呼吸慢一點(diǎn),也就是每次呼吸用10~15秒的時(shí)間。

  自控力的良藥是鍛煉:每天15分鐘跑步或者其他的鍛煉,有利于提高自控力,并且是立竿見影的。

  第三周:自控力和肌肉一樣,是有限的

  人們的自控力會(huì)和肌肉一樣,總會(huì)隨著時(shí)間的推移而消失殆盡,自控的時(shí)間越長,意志力也就會(huì)越來越薄弱,自控力就像肌肉一樣,會(huì)有筋疲力盡的時(shí)候。

  第一、二周的訓(xùn)練告訴我們?nèi)绾翁岣咦钥亓Γ谌軇t告訴我們自控也是有限度的,如果自控達(dá)到了一定的程度,疲憊下來的時(shí)候應(yīng)該怎么做?

  給肌肉添加活力,給大腦補(bǔ)充營養(yǎng)。

  實(shí)驗(yàn)者給筋疲力盡的被實(shí)驗(yàn)者沒人一杯檸檬水,一半人拿到的是含有糖分的檸檬水,另一半人則是普通檸檬水,當(dāng)然這是在被實(shí)驗(yàn)者毫不知情的狀況下準(zhǔn)備的,試驗(yàn)后發(fā)現(xiàn),拿到了糖分檸檬水的人意志力在慢慢變強(qiáng),而沒有拿到含糖檸檬水的人意志力在不斷減弱。

  因此,吃塊糖或者喝瓶蘇打水不但能恢復(fù)自控力,而且也可以增強(qiáng)自控力,但是糖不可多吃,可能導(dǎo)致你發(fā)胖。

  第四周:為什么立志減肥的你反而體重增加了

  我們平常都有這樣的感覺,許多立志減肥的人,體重不但沒有下降,反而增加了。產(chǎn)生這樣問題的原因在于你認(rèn)為自己要立志減肥了,以后要少吃東西了,所以便在今晚給自己一個(gè)放縱的機(jī)會(huì),多吃一些,反正以后都不能吃了,所以你今晚的飯量比平常的多出了一倍,之后你要決心減肥。

  就這樣,今天過了,第二天之后,你依舊是這樣的想法,然后日復(fù)一日,到了許多天以后,你的體重增加了。

  大多數(shù)人都抱著今天犯錯(cuò)明天補(bǔ)救的心態(tài),減肥的時(shí)候,食物到了嘴邊,就說今天先吃吧,明天少吃一些;結(jié)果到了明天,又說今天多吃一點(diǎn)吧,又推到后天;

  寫文章的時(shí)候,今天的文章拖著,明天再寫吧!

  許多時(shí)候,我們總是弱化將來的我們,好像將來承擔(dān)痛苦的那個(gè)人不是你自己一樣,所以才導(dǎo)致自己失控。

  因此,我們不能向明天賒賬,今天和明天其實(shí)毫無差別,每天有每天的任務(wù),不要祈求借助明天。

  第五周:多巴胺過多會(huì)患上強(qiáng)迫癥

  與多巴胺過少我們會(huì)不能很好的控制自己的時(shí)候相比多巴胺過多我們則會(huì)患上強(qiáng)迫癥。

  著名的小白鼠試驗(yàn)就是來與此,人們?yōu)榱搜芯啃“资蟮男袨,?duì)小白鼠進(jìn)行電擊,小白鼠為避免電擊,會(huì)經(jīng)常躲開有電擊的地方,但是唯獨(dú)有只小白鼠例外,它似乎愛上了這種電擊,不斷的去電擊的地方尋找快感。

  人們無法理解小白鼠的怪異行為,最后通過研究發(fā)現(xiàn),發(fā)現(xiàn)小白鼠的大腦里有一片未開發(fā)的區(qū)域,這是一次偶然的錯(cuò)誤,卻讓人們發(fā)現(xiàn),在生物的腦袋里,有一個(gè)快感中心。

  這個(gè)快感中心,不停的釋放多巴胺,讓小白鼠不停的體驗(yàn)被電擊的快感,直到小白鼠精疲力竭。

  我們應(yīng)該有效的控制多巴胺,將不停的瀏覽微信、郵件、QQ這種患有強(qiáng)迫癥的多巴胺轉(zhuǎn)移到其他的方面,比如我們減肥或者寫作上。

  第六周:情緒低落使人屈服誘惑

  本章特別使用寫作中的人們,我或者在電腦前寫作的你(限于給自己定了目標(biāo)而沒有完成的)。

  分享本章眾多故事中的一個(gè)小故事

  本是一個(gè)24歲的中學(xué)老師,在教社會(huì)學(xué)的他卻有一個(gè)文學(xué)夢(mèng),他希望通過放暑假完成自己的小說,他給自己每天定的工作量是寫十頁紙,但事實(shí)上他每天只能完成2——3頁,當(dāng)本第一天沒有完成自己10頁的工作任務(wù)時(shí),他第二天就索性什么也不寫了,本認(rèn)為自己沒有這方面的天賦,長此以往,他的文學(xué)夢(mèng)就荒廢了……

  本的問題在于他太高估自己的能力了,導(dǎo)致本受了挫折感。

  在試驗(yàn)中,心理學(xué)家告訴本,寫作是一個(gè)長時(shí)間練習(xí)的過程,我們不應(yīng)該一直批評(píng)自己,既然一天達(dá)不到10頁的寫作,我們就可以換成1周10頁,長此以往,這樣的設(shè)計(jì)也合理,而且還可以完成自己的小說。

  本的故事告訴我們,我們?cè)趦A向于自我批評(píng)的時(shí)候,也應(yīng)當(dāng)自我鼓勵(lì),不能一蹴而就,放棄了自己的前途。

  如果我們寫字帖時(shí),不要想著一天寫20或者30頁,不多不少寫2頁,對(duì)自己來說也不是負(fù)擔(dān),而且還可以當(dāng)作一種美妙的享受。如果你第一天寫了30頁,第二天只要一想到還有30頁的任務(wù)要完成,就會(huì)產(chǎn)生心理陰影,產(chǎn)生新的拖延癥。

  人一旦開始時(shí)目標(biāo)定的過高,反而不容易達(dá)成效果,所以我們應(yīng)該在力所能及的范圍內(nèi)行事,而不是給自己壓力。

  第七周:“十分鐘法則”幫助煙民減少吸煙

  與自控力想比較,我們也需要自制力

  吸煙是人們現(xiàn)在共同探討的話題,而提起戒煙,人們覺得更是難上加難。一個(gè)擁有10年煙齡的人想要開始戒煙了,因?yàn)樗澜錈煂?duì)于他來說是有好處的,可以減少對(duì)心臟和肺部的傷害。對(duì)于他來說,一天一包煙是他的常事,有時(shí)候他每隔一小時(shí)就抽一根煙。

  他的戒煙之旅是這樣的,每當(dāng)他覺得自己想抽煙的時(shí)候,他便會(huì)強(qiáng)迫大腦記住,自己的最大渴望是降低患心管肌病和癌癥的危險(xiǎn),所以,他就會(huì)多等待十分種再抽煙,這樣的等待讓他下定了決心,有時(shí)候?qū)⑽鼰煹臅r(shí)間延長至一個(gè)小時(shí),或者轉(zhuǎn)移注意力,去逛逛超市,去一個(gè)不能吸煙的環(huán)境去。

  過了一段時(shí)間以后,他明顯感覺到自己的吸煙次數(shù)變少了。

  雖然暫時(shí)不吸煙是痛苦的,但是為了將來更加長遠(yuǎn)的利益,我們應(yīng)該對(duì)自己做出承諾,將來會(huì)有更加好的利益等著我們,那就是健康。

  第八周:為什么意志力會(huì)傳染

  在寫文章的時(shí)候,只要一篇文章上了熱門,事實(shí)上這篇文章并不怎們樣?但是后續(xù)點(diǎn)擊的人越來越多,這就是所謂的一種馬太效應(yīng),強(qiáng)者越強(qiáng)。

  人也會(huì)文章和一樣。

  一個(gè)胖人和一群瘦人在一起,他會(huì)漸漸變瘦,一個(gè)瘦人和一群胖人在一起,這個(gè)瘦子會(huì)漸漸變胖;好學(xué)校的學(xué)生比學(xué)習(xí),比誰起得早;不怎么樣的學(xué)習(xí)比睡覺,比誰起床晚。同樣,意志力也會(huì)傳染,和意志力強(qiáng)的人在一起,自己的意志力也會(huì)變強(qiáng),和意志力弱的人在一起,意志力強(qiáng)的人也會(huì)變?nèi)酢?/p>

  瞌睡這種東西也會(huì)傳染,如果有一個(gè)人打哈欠,或多或少他旁邊的人也會(huì)跟著打哈欠。

  由此可見,自控力是可以傳染的,當(dāng)你需要增加意志力的時(shí)候,最好和比自己意志力強(qiáng)的人呆在一起,跟著千萬賺百萬,跟著百萬賺十萬就是這樣的原理。

  第九周:“我不要力量的局限性”

  我們平時(shí)會(huì)和別人發(fā)生爭執(zhí),或者自己干過一件糗事,想盡快忘掉這件事,但是越想忘掉,便越來越忘不掉。

  但是,如果這件糗事發(fā)生在別人身上,我們會(huì)開一會(huì)玩笑,然后就拋入腦后了,但這件事情發(fā)生在自己的身上,卻怎么也忘不掉。

  1985年,在大學(xué)實(shí)驗(yàn)室里,有17名學(xué)生陷入了難以自控的局限性----他們沒辦法忘掉一頭白熊。

  平時(shí)這些學(xué)生不會(huì)想到白熊,因?yàn)樗麄儩M腦子都是考試和對(duì)可樂以及甜點(diǎn)的期待,但是他們現(xiàn)在很難不想到白熊,他們一開始就被告知“在接下來實(shí)驗(yàn)的五分鐘之內(nèi)不要去想白熊!

  這就是“諷刺性反彈”,意思是當(dāng)人們?cè)噲D擺脫某種想法時(shí),它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了!爸S刺性反彈”可以解釋現(xiàn)代人的很多失敗案例:“失眠患者越想入睡,就發(fā)現(xiàn)自己越清醒”

  也正是這個(gè)原理,促成了心理學(xué)中著名的效應(yīng)“羅密歐與朱麗葉”效應(yīng)----越是禁止兩人相愛,他們愛的越深。

  就如我們,自己干了糗事,壓抑自己不去想起件令人尷尬的事情,這件事情反而在腦袋里繞來繞去,讓你更容易去想,去感受。

  因面對(duì)這種情況,我們應(yīng)該想想去駕馭這種事情,如何去轉(zhuǎn)化他,而不是去擺脫他,人不能控制自己的思想,人能做的就是選擇自己相信的,選擇自己想要的,而不要一直試圖去控制。

  第十周:

  愿你我都有自控的人生,而不是渾渾噩噩,愿你我都有精彩的未來,而不是碌碌無為;愿你我寫作的夢(mèng)想能付諸實(shí)踐,而不是腦子里想一想,動(dòng)手吧,親愛的朋友們!

《自控力》讀書筆記12

  假期時(shí)候我借到了《自控力》這本書,當(dāng)時(shí)拿著這本書與表妹和同學(xué)分享,結(jié)果被一頓鄙視,后來一口氣讀完全書,感慨頗多。不僅感慨于現(xiàn)今社會(huì)大多數(shù)人對(duì)心理類書籍的排斥,也感慨于這樣一本好書不能得到更多人的認(rèn)可。書中不僅僅告訴了我們自控力是什么,良好的自控力是什么標(biāo)準(zhǔn),更從生命科學(xué)、解剖學(xué)的角度去詮釋了自控力在人身體里是由那一部分主要操控的,繼而從我們身體自我出發(fā),并以此為基礎(chǔ)去告訴我們意志力為何會(huì)有惰性、意志力受什么影響、怎樣鍛煉自己的意志力等多種方向來描繪出一個(gè)健全的“意志力”。

  我自己一直認(rèn)為自己的自控能力是不錯(cuò)的,因?yàn)槲夷茉谒幸o時(shí)刻到來之前全心全意的為目標(biāo)而奮斗?晌乙矠槲业淖钥亓Χ粷M,我時(shí)常會(huì)因?yàn)閴毫^大而放棄,因?yàn)閴毫^小而荒廢,很難找到一個(gè)平衡點(diǎn)讓自己的人生不會(huì)碌碌無為的虛度。讀《自控力》讓我從多個(gè)層次認(rèn)識(shí)了我自己,從專業(yè)的角度來看待我的懶惰,看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學(xué),也相信我們的社會(huì)問題都會(huì)從一種理論的角度去解釋,《自控力》讓我從一個(gè)愛好者的角度體驗(yàn)了一把掌控自己人生的快樂。

《自控力》讀書筆記13

  揣懷著對(duì)完整人格發(fā)展的追求,我們創(chuàng)辦智己園,為0-4歲孩子提供蒙特梭利教育。讓自己遇見更美好自己、幫助孩子成為自己和成人在育兒過程中遇見更友好的自己!做生命的輔助者!

  所謂“自控力”可以理解為“做出理智決策并執(zhí)行的能力”。自控力就像我們的肌肉一樣,通過練習(xí)可以不斷地加強(qiáng),最終形成肌肉記憶。即使是一件小事,只要我們持續(xù)去做,也會(huì)提高整體的意志力。下面介紹的主要是如何自控的一些方法。

  觀察自己在做什么?

  很多失控的場景,都是在我們無意識(shí)的狀態(tài)下發(fā)生的。就像我平時(shí)在電腦前排版,但只要微信一閃,我就會(huì)不自覺的點(diǎn)開查看,注意力被打斷不說,還很可能自然地和別人聊天。微信一閃會(huì)自動(dòng)觸發(fā)我的點(diǎn)開機(jī)制,往往自己還沒有注意到,手已經(jīng)伸出去了。

  所以當(dāng)我們做一件事時(shí),只有先意識(shí)到自己在屈服,我們才能運(yùn)用自控系統(tǒng)拉回注意力,F(xiàn)在微信一閃動(dòng),我就會(huì)先觀察自己的行為,然后刻意地控制。

  冥想:

  冥想是一種可以有效訓(xùn)練前額葉皮質(zhì)的大腦活動(dòng),它通過提高人對(duì)自身的覺知,提升注意力、自控力、壓力管理能力等等。其實(shí)冥想對(duì)我來說時(shí)常會(huì)讓我走神,當(dāng)我意識(shí)到自己走神時(shí),然后再重新回到原來做的事情時(shí),常常會(huì)有更好的狀態(tài)呈現(xiàn)出來。

  專心于呼吸是一種最簡單而又有效的冥想技巧:

  步驟一:平心靜氣地坐好——坐在椅子上或地上都可以,重要的是姿態(tài)端正、背挺直。

  步驟二:專注于自己的呼吸——可以閉上眼睛,感受空氣在鼻腔中的流入流出,感受胸腔、腹腔在呼吸時(shí)的起伏。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己走神的時(shí)候,不用焦慮,重新把注意力集中到呼吸上。可以通過在腦中隨著呼吸的節(jié)奏默想“呼”“吸”或數(shù)數(shù)來幫助自己集中精神。

  10分鐘法則:

  大腦的本能是關(guān)注眼下的,所以我們都喜歡即時(shí)反饋。等待的時(shí)間越長,我們感知到的價(jià)值就越低,也就越容易屈服于當(dāng)下的誘惑,這就是書中中提到的“延遲折扣”,由此書中提到了10分鐘法則。

  10分鐘看似不長,但它足以改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式,10分鐘以后的獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)大腦來說就已經(jīng)從“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”變成了“未來獎(jiǎng)勵(lì)”。

  所以想要擁有一個(gè)理智冷靜的大腦,可以在誘惑前面設(shè)置10分鐘。比如你特別想要吃巧克力,可以先等10分鐘,在這10分鐘里使勁想著你的長遠(yuǎn)目標(biāo),努力抵抗誘惑,同時(shí)也盡可能創(chuàng)造出物理距離,比如把巧克力放到看不見的地方。10分鐘后如果你仍然想吃,你就可以吃。這個(gè)方法對(duì)我完全沒有效果。別說10分鐘了,我隔多少天都會(huì)一直記著那杯想喝的奶茶的,而且隔的時(shí)間越長喝的越多,還不如當(dāng)時(shí)就喝了呢。

  或者當(dāng)你特別拖延不想鍛煉時(shí),你也可以告訴自己“先做10分鐘,然后就可以放棄”。在這10分鐘里一邊做一邊想著自己的長遠(yuǎn)目標(biāo)。10分鐘后如果還想要放棄就可以放棄。(這個(gè)對(duì)我是很有效的,就像每次運(yùn)動(dòng),最難的是開始啟動(dòng)的那一刻,每每做到后面都停不下來,并且大汗淋漓過后的感覺更是讓自己心情舒暢。)

  學(xué)會(huì)自我原諒:

  當(dāng)我們失控時(shí),往往是自己失控的感覺讓我們恐懼,而不是失控的后果。我們以為這種恐懼感會(huì)促使我們改正錯(cuò)誤、彌補(bǔ)過失,但事實(shí)上在情緒低落和強(qiáng)大壓力下,我們更容易屈服于誘惑。適度的原諒自己,那種恐懼的感覺會(huì)逐漸消失,自己也可以更好的恢復(fù)到自己要做的事情當(dāng)中。當(dāng)遇到挫折的時(shí)候,試著從下面的幾種角度思考,避免讓自己陷入罪惡感、羞愧感、挫敗感的泥沼。

  角度一:關(guān)注并描述你的感受,注意那種感受是不是自我責(zé)備。

  角度二:想象你尊敬、關(guān)心的其他人也曾經(jīng)歷這樣的挫折,他們是如何度過的?

  角度三:想象你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折,你會(huì)怎樣安慰和鼓勵(lì)你。

  在了解了自控力以后,還需要我們結(jié)合自己的實(shí)際情況去思考和驗(yàn)證,在不斷思考和實(shí)踐的過程中,你會(huì)發(fā)現(xiàn)你養(yǎng)成了許多良好的習(xí)慣,也更能拒絕熬夜、暴飲暴食等不良習(xí)慣的誘惑。更重要的是,在這個(gè)過程中,你通過增強(qiáng)自控力管理好了自己,慢慢成為一個(gè)更好的自己。

《自控力》讀書筆記14

  本書的目的:

  1、如何改變舊習(xí)慣,培養(yǎng)健康的新習(xí)慣,克服拖延,抓住重點(diǎn),管理壓力

  2、人們?yōu)楹螘?huì)在誘惑前屈服&怎樣才能抵抗誘惑

  3、理解自控局限

  4、培養(yǎng)意志力的最佳策略

  章節(jié)設(shè)計(jì):

  1、深入剖析:某種概念在生活中如何發(fā)生作用&其本質(zhì)是什么

  2、意志力實(shí)驗(yàn):提升自控力的策略

  挑戰(zhàn):

  1、迎接挑戰(zhàn)

  2、一次挑戰(zhàn)一個(gè)概念

  3、每周嘗試一種策略

  4、分享

  選擇挑戰(zhàn):

  1、我要做:什么事情是想多做一些&停止拖延的——有助于提高生活質(zhì)量(逃避的事情)

  2、我不要:什么是你想放棄&少做一些——妨害了健康、幸福甚至成功(想改掉的習(xí)慣)

  3、我想要:最想集中精力完成的重要長遠(yuǎn)目標(biāo)。那種當(dāng)下的“渴望”最可能分散注意力&誘惑你遠(yuǎn)離目標(biāo)(重要生活目標(biāo))

《自控力》讀書筆記15

  自控力字面意思就是自己控制自己的能力,孩子的自控力相對(duì)于大人肯定弱了許多。我家孩子也是一樣,經(jīng)常說的很好,做起來就管不住自己了,之前我也一直和孩子強(qiáng)調(diào)這個(gè)事情,但總感覺收效甚微,這本書就是雪中送炭,讓孩子更系統(tǒng)的了解學(xué)習(xí)自控力。感謝喆媽公益閱讀,感謝北京聯(lián)合出版公司。

  同樣,電腦游戲也是現(xiàn)在吸引孩子的一個(gè)深淵,以前孩子是每個(gè)周末允許他玩一個(gè)小時(shí),他總是打開電腦就玩游戲,我和孩爸也一直沒什么好方法來管理他,看了自控力這本書,書中的胡小鬧也和同學(xué)一起玩網(wǎng)游,通宵的玩,以致尤小游把自己都玩進(jìn)了醫(yī)院,孩子說游戲太害人,都是沒有自控力惹的禍,從孩子看完這書后,就經(jīng)常和我說自控力的事,這本書比我說教一萬次都有效,真的,感謝!

  書中有個(gè)關(guān)于自控力的鍛煉—握冰游戲,孩子也在家里要求我給他計(jì)時(shí),他也要握冰,看看自己的自控力的如何,我們兩人也玩耍了一次,玩中學(xué),學(xué)中玩,收獲滿滿。

  孩子慢慢長大了,教育是重中之重,但不可否認(rèn)外界的誘惑也很多,很慶幸在微博上中了這本書,讓孩子在小學(xué)三年級(jí)看到自控力的重要性,就象書中說的“管住自己=贏得未來”,父母都有望子成龍的愿望,讓孩子從小有了自控力,再加上父母的正確引導(dǎo),孩子想不成長都難!

  做為一個(gè)10歲男孩的母親,我大力推薦此書,書中以胡小鬧為主人公,他所經(jīng)歷的事,正是現(xiàn)實(shí)生活的寫照,讓孩子從小做個(gè)情商高的孩子,管住自己,贏得未來!

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