《明年更年輕》讀書(shū)筆記

　　01

　　到了五六十歲，人就自動(dòng)被歸類(lèi)到老年人類(lèi)別。甚至有的人才三四十，也開(kāi)始把初老現(xiàn)象掛在嘴邊，似乎默認(rèn)了自己將來(lái)的那副形象：動(dòng)作遲緩，腦筋變慢，甚至流口水。

　　似乎，這是必然的過(guò)程？人們把底線(xiàn)設(shè)置得如此低，科學(xué)嗎？

　　《明年更年輕》告訴我們：不是�！懊髂旮�年輕“并不是一句夸張的修辭，而是事實(shí)。

　　動(dòng)作遲緩、流口水這些變老的現(xiàn)象，是因?yàn)檫x擇了錯(cuò)誤的生活方式。從原始社會(huì)進(jìn)化過(guò)來(lái)的現(xiàn)代人類(lèi)，身體仍處于狩獵時(shí)期。你要運(yùn)動(dòng)，合理飲食，告訴你那沒(méi)有自主意識(shí)的物理大腦：春天來(lái)了，身體需要長(zhǎng)肌肉，好奔跑捕獵。

　　02

　　這本書(shū)的作者有兩位，分別是快70歲的前律師克里斯.克勞利和衰老科學(xué)家亨利.洛奇�？死锼乖跁�(shū)中描寫(xiě)了自己退休后的健身生活，亨利負(fù)責(zé)書(shū)中的科學(xué)、醫(yī)學(xué)部分�？死锼乖谕诵莺�，堅(jiān)持用運(yùn)動(dòng)、健康飲食、投入社會(huì)關(guān)系，告訴自己的身體：要生長(zhǎng)。而他到了快70歲，身體仍然拿像50歲時(shí)一樣健康。

　　亨利告訴我們，人體沒(méi)有退休和變老，只有生長(zhǎng)和衰老，而每個(gè)人都可以用自己的選擇來(lái)向身體傳達(dá)信號(hào)：要么生長(zhǎng)，要么衰老。而一個(gè)人，完全可以在人生的后三分之一時(shí)間，從五十歲到八九十歲，一年比一年?duì)顟B(tài)好，直到生命盡頭才衰落。

　　怎么做呢？一是運(yùn)動(dòng)，久坐是導(dǎo)致衰老的元兇。二是飲食，學(xué)會(huì)看標(biāo)簽，選擇健康食物。三是投入社會(huì)關(guān)系，貢獻(xiàn)社會(huì)資本，比如拉小學(xué)生過(guò)馬路，組織同學(xué)聚會(huì)。

　　03

　　先說(shuō)運(yùn)動(dòng)。生命在于運(yùn)動(dòng)，這我們都知道。運(yùn)動(dòng)多少合適呢？《明年更年輕》告訴我們，一周6天。怎么運(yùn)動(dòng)呢？4天有氧運(yùn)動(dòng)，2天力量運(yùn)動(dòng)，每天45分鐘。

　　克里斯強(qiáng)烈建議每個(gè)人走進(jìn)健身房。如果條件不允許，那么可以選擇慢跑、登山這樣的有氧運(yùn)動(dòng)。如果愿意的話(huà)，可以一直做這些“低慢“型有氧運(yùn)動(dòng)。還可以在此基礎(chǔ)上添加更有強(qiáng)度、需要更多耐力的運(yùn)動(dòng)，比如”間歇“運(yùn)動(dòng)。

　　力量運(yùn)動(dòng)有什么好處呢？老年人走路不是容易摔倒嗎？亨利告訴我們，即使是年輕人，走路也是無(wú)數(shù)個(gè)摔倒瞬間加上無(wú)數(shù)個(gè)修復(fù)調(diào)整。年輕人修復(fù)得快，是因?yàn)橐庾R(shí)到要摔倒的速度快，而且腿部力量強(qiáng)，可是隨著年齡增長(zhǎng)，這些能力都會(huì)衰退。力量訓(xùn)練就是對(duì)抗這種衰退的良方。

　　還記得亨利的話(huà)嗎？要么生長(zhǎng)，要么衰老。當(dāng)你在周日的早晨睡懶覺(jué)時(shí)，當(dāng)你吃完外賣(mài)躺著看電視時(shí)，你就在衰老。當(dāng)你選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)，你就是在用最好的方式生長(zhǎng)。就像原始人，需要出去狩獵，待在家里的唯一原因就是遇到了饑荒，而身體此時(shí)就會(huì)加速衰老來(lái)降低能量消耗，并儲(chǔ)備脂肪。

　　克里斯找到了合適的健身教練。但你并非必需如此�？死锼拐f(shuō)，如果不找健身教練，那就找一本好書(shū)。去哪里找呢？二人在自己的網(wǎng)站列有教人運(yùn)動(dòng)的書(shū)籍，并附有他們的評(píng)價(jià)：

　　04

　　飲食方面，你的身體也在給物理大腦傳送著他們才懂的代碼。而你需要學(xué)會(huì)解碼，輸送正確代碼。

　　比如，你坐在麥當(dāng)勞里，點(diǎn)了一份可樂(lè)、超大份炸薯?xiàng)l。你的舌頭品嘗著香甜的滋味，卻不知道往胃里灌下的游離糖要比2公斤鹿肉還要多。對(duì)，一罐可樂(lè)的游離糖與2公斤鹿肉的游離糖一樣多，而一份超大份薯?xiàng)l里的游離糖要更多。

　　可憐的你只攝入了1000卡路里的美食，但你向身體發(fā)出的信號(hào)是，你剛吃下了10000卡路里的鹿肉。你的身體發(fā)瘋般地分泌大量胰島素和其他消化性化學(xué)元素。這導(dǎo)致你很快就感到饑餓，因此再次大量進(jìn)食。

　　吃完后，你又不幸地在麥當(dāng)勞的沙發(fā)里蜷縮著看手機(jī)，2個(gè)小時(shí)。吃了一大頭鹿，又久坐，這些都告訴你的身體：饑荒來(lái)了，要加速衰老，降低能量消耗，并生長(zhǎng)脂肪儲(chǔ)備能量。

　　合理的飲食是：少吃壞碳水化合物，比如精制大米、白面，因?yàn)檫@些都會(huì)讓你更快地饑餓。吃全谷物。吃各種顏色的.水果和蔬菜。每天喝兩次葡萄酒，每次不超過(guò)1.5盎司，這是以非處方方式預(yù)防心臟病的最佳方式。少吃飽和脂肪，喝脫脂牛奶，遠(yuǎn)離反式脂肪。

　　05

　　再說(shuō)社會(huì)關(guān)系。利他從生物學(xué)層面來(lái)說(shuō)，是我們的生理需要。當(dāng)年老時(shí)，我們需要與他人聯(lián)結(jié)，我們同時(shí)具有爬行動(dòng)物、哺乳動(dòng)物和人類(lèi)大腦。當(dāng)我們失去與他人的聯(lián)結(jié)，爬行動(dòng)物大腦的負(fù)面化學(xué)物質(zhì)會(huì)占據(jù)上風(fēng)。

　　我們都是比自身更大的事物的組成部分。無(wú)論處于什么年齡，我們都應(yīng)該貢獻(xiàn)出一部分社會(huì)資本，也就是關(guān)心其他個(gè)體，不計(jì)較報(bào)酬。這對(duì)年老者的身心健康尤其重要。不必糾結(jié)于不能給別人良好的建議，做別人的朋友更多時(shí)候只需要你認(rèn)真傾聽(tīng)。

　　從年輕起，就可以開(kāi)始這種持續(xù)一生的養(yǎng)生方式。這不但是幫助我們即使到了老年也日日生長(zhǎng)，也能預(yù)防中風(fēng)、老年癡呆、心臟病、骨折、摔傷等。

　　作者克里斯在退休后仍然希望找到自己的社會(huì)價(jià)值，寫(xiě)一本書(shū)就是他與社會(huì)聯(lián)結(jié)的方式。在書(shū)中，他不厭其煩地甚至重復(fù)強(qiáng)調(diào)一些內(nèi)容，可能因?yàn)樗�是這些健康知識(shí)的受益者，所以感觸頗深。而且克里斯語(yǔ)言幽默，使用大量比喻，即便有些嘮叨，但由于其段子手屬性，讀起來(lái)輕快活潑。另一個(gè)作者亨利的科學(xué)背景更是為《明年更年輕》提供了堅(jiān)實(shí)的理論基礎(chǔ)。

　　06

　　下面介紹二人在書(shū)中推薦的鍛煉計(jì)劃

　　第一層級(jí)：

　　在沒(méi)有任何不適的情況下進(jìn)行45分鐘的“長(zhǎng)慢型“有氧鍛煉。 一定要確保每周鍛煉6天，做你能夠做到的事情。

　　第二層級(jí)：

　　每周4天進(jìn)行45分鐘的“長(zhǎng)慢型“有氧鍛煉，每周2天進(jìn)行45分鐘的重量訓(xùn)練。

　　第三層級(jí)：

　　每周一兩天進(jìn)行45分鐘的長(zhǎng)慢運(yùn)動(dòng)。

　　其他有氧運(yùn)動(dòng)的日子里，達(dá)到最高心率的70-85%。

　　每周進(jìn)行2天的重量訓(xùn)練。