人體每日所需的營養(yǎng)標準

　　人體每日所需的營養(yǎng)標準，保持身體健康不僅要進行運動強身健體，還要通過飲食習慣來改變，每天吃的食物要達到人體的日常所需標準，這才是一個健康的生活，今天我們就來聊聊，人體每日所需的營養(yǎng)標準。

　　人體每日所需的營養(yǎng)標準1

　　一、人體每日所需營養(yǎng)標準

　　1、蛋白質:每日蛋白質的攝取量應為總熱量的 10%。日建議攝取總量是 55~65克。

　　2、醣類：醣類的攝取量隨個人熱量的需要而定，總熱量的 45~55%，不得少于 20%。

　　3、脂肪:每日脂肪的攝取量不宜超過總熱量的 25~30%。女性攝取 55~65 克，男性每日不宜超過 90 克。

　　4、膳食纖維：每日需求量 20~30 克。以每100大卡攝取10 克的膳食纖維為標準，應慢慢增加份量

　　5、水分：H2O成人每日總需水量為每公斤體重 30~45cc，實際需補充的 隨個人需求而 調(diào)整。

　　維生素類(13種)：

　　6、維生素 A ： 成年男性每天攝取量約 5,000 IU，女性為 4,200 IU。IU(國際單位)。每日應攝取 6~15 毫克的β-胡蘿卜素。保持皮膚、頭發(fā)及牙齦健康、維持視力正常、使免疫力正常、幫助骨骼生長、促進成長

　　缺乏的危害：骨骼無法正常生長 富含維生素 A的食品：肝、牛奶、牛油、魚肝油、人參、菠菜、54V鮮活螺旋藻

　　7、維生素 B1： 成年男性每日攝取量 1、2~1、5 毫克，女性為 1~1、1 毫克 缺乏的危害：水腫、麻木

　　富含維生素B1的`食品：54V鮮活螺旋藻、糙米、核果類、酵母粉

　　8、維生素 B2： 成年男性每日攝取量為 1、2~1、8 毫克，女性為 1~1、5 毫克。能幫助營養(yǎng)素代謝的美容維生素

　　缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮膚炎、眼睛畏光 富含維生素B2的食品：奶酪、肉類、肉臟類、54V鮮活螺旋藻、綠色蔬菜

　　9、維生素 B3： 成年男性每日攝取量為 14~22 毫克，女性為 12~17 毫克，煙堿酸。有助DNA的合成、

　　富含維生素B3的食品：魚、雞肉、豬肝、黃綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、豆類、全榖制品、蛋、奶酪

　　10、維生素 B5： 成人每日攝取量為 4~7 毫克，女性懷孕及哺乳期可增加到5-9 毫克(泛酸)

　　缺乏的危害：低血糖癥、血液及皮膚異常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，富含維生素B5的食品：胚芽、糙米、麩皮、豌豆、花生、扁豆、54V鮮活螺旋藻。

　　11、維生素 B9： 成人每日攝取量為 200 微克。上限是 1 毫克。 幫助DNA合成，預防心臟病發(fā)作及癌癥。孕婦適量攝取有利胎兒神經(jīng)細胞的發(fā)育，促進乳汁分泌。

　　缺乏的危害：巨球性貧血、舌瘡、身體虛弱無力、失眠 富含維生素B9的食品：新鮮的綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、肝、腎、瘦肉、香蕉

　　二、身體每天需要補充七數(shù)字

　　一個水果：

　　每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個，長年堅持會收到明顯的美膚效果。

　　二盤蔬菜：

　　每天應進食兩盤品種多樣的蔬菜，不要常吃一種蔬菜，一天中必須有一盤蔬菜是時令新鮮的、深綠顏色的。最好生食一些大蔥、西紅柿、涼拌芹菜、蘿卜、嫩萵苣葉等，以免加熱烹調(diào)對維生素A、B1等的破壞。每天蔬菜的實際攝入量應保持在400克左右。

　　三勺素油：

　　每天的烹調(diào)用油限量為3勺，而且最好食用素油即植物油，這種不飽和脂肪對光潔皮膚、塑造苗條體形、維護心血管健康大有裨益。

　　四碗粗飯：

　　每天4碗雜糧粗飯能壯體養(yǎng)顏美身段。要克服對精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的誘惑。

　　五份蛋白質食物：

　　每天吃肉類50克，當然最好是瘦肉;魚類50克(除骨凈重);豆腐或豆制品200克;蛋1個;牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白質配膳非高脂肪的動物蛋白質，或用植物性蛋白質配膳少量的動物性蛋白質的方法，不僅經(jīng)濟實惠，而且動物脂肪和膽固醇相對減少，被公認是一種“健美烹飪模式”。

　　六種調(diào)味品：

　　酸甜苦辣咸等主要調(diào)味品，作為每天的烹飪佐料不可缺少，它們分別具有使菜肴增加美味，提高食欲，減少油膩，解毒殺菌，舒筋活血，保護維生素C，減少水溶性維生素的損失，維持體內(nèi)滲透壓和血液酸堿平衡，保持神經(jīng)和肌肉對外界刺激的迅速反應能力，以及調(diào)節(jié)生理和美容健身等不同功能。

　　七杯開水：

　　茶水和湯水：每天喝水不少于7杯，以補充體液，促進代謝，增進健康。要少喝加糖或帶有色素的飲料。

　　人體每日所需的營養(yǎng)標準2

　　1、糖類

　　糖類，也叫碳水化合物。它是由碳、氫、氧三種元素組成，根據(jù)分子結構的繁簡可分為單糖(如葡萄糖)、雙糖(如蔗糖)、多糖(如淀粉)三類。單糖可以直接被人體吸收。我們吃得米、麥和根菜類(如土豆、紅薯)的淀粉，經(jīng)消化作用后變成葡萄糖，吸收到血液中去。

　　糖類對人體的主要作用是供給人體熱能。每1克糖能發(fā)4100卡熱量。人類所需的熱量6/10~7/10是糖類供給的。

　　其次，糖也是構成身體組織及參與生命活動的重要物質。它能輔助脂肪的氧化、保肝解毒、維持心臟跳動、促進腸蠕動和消化液的分泌，所以正常人一天也不能離開糖類物質的攝入。

　　2、脂肪

　　脂肪和類脂，合稱脂類物質，它是構成人體組織細胞的主要成分之一。脂肪可分為動物脂肪和植物油脂。

　　脂肪對人體的主要作用是供給人體熱能。1克脂肪分解放出9450卡的熱量，相當于2克糖所放出的熱量，多余的脂肪在人體內(nèi)還能儲備起來，留待熱量供應不足時的需要。

　　脂肪還可以保護器官，潤澤皮膚，構成機體組織，并供給必需脂肪酸，以促進生長發(fā)育、維持皮膚和毛細血管的健康，有利于前列腺合成一組膽固醇結合，使其在體內(nèi)進行正常代謝，促進脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。但脂肪在人體聚集過多，就會使身體肥胖，同時油脂類食物都含一定數(shù)量的飽和脂肪，能轉化為膽固醇，對進入壯年和老年期的人來說，會促使血管硬化和引起心臟疾病。

　　人體每日所需營養(yǎng)標準一覽表

　　3、蛋白質

　　蛋白質是組成人體最重要的物質，是促進身體生長、發(fā)育、補充機體的主要原料。我們身上的皮膚、肌肉、血液、淋巴和內(nèi)臟里都含有很多蛋白質。

　　蛋白質的生理功能主要是構成和修補組織;調(diào)節(jié)機體代謝和生理功能;并通過氧化，釋放出能量，以供機體活動之需。

　　當人體缺乏蛋白質時，就會出現(xiàn)生理機能失常、生長停滯，發(fā)生營養(yǎng)性貧血、浮腫等疾病，但攝取蛋白質也要適量，因含有蛋白質的食物(如肉類、蛋類)進入人體后，都要靠胃液、腸液中消化酶的作用，把食物中的蛋白質分解為易溶于水的氨基酸，才能被小腸管壁所吸收。

　　由于這種分解作用較困難，因此有不少蛋白質不被消化而直接進入大腸，大腸中有許多細菌，使蛋白質腐爛而發(fā)酵，產(chǎn)生硫化氫、氨等有毒氣體。肉食過多的'人，大便容易秘結常常便秘的人會引起慢性中毒而損害健康。

　　4、無機鹽

　　無機鹽和微量元素是人體的重要組成部分，在人體內(nèi)的需要量，雖然不象蛋白質、脂肪、碳水化合物那樣多，卻也是人體正常生理代謝不可缺少的一部分。

　　鐵是人體血液里的重要成分，如果人體缺少鐵，就容易感到疲勞或患貧血等病。

　　鈣是人體骨骼、牙齒的重要成分和原料，能維持肌肉、神經(jīng)的正常興奮，參加血凝過程并多多種酶有著激活作用。如果人體長期缺鈣，就會得軟骨病等。

　　5、碘是人體甲狀腺素中的重要成分，如果人體長期缺碘，就容易得甲狀腺病(俗稱大脖子病)。

　　人體如果缺乏其他無機鹽，就會引起功能性的疾病。

　　6、水

　　除氧以外，水是人類維持生命活動的最重要物質。人絕食1~2周，只要飲水，尚可生存，如絕水，則只能維持幾天。所以，水是人體的重要營養(yǎng)物質。健康成人每日需水2000~3000毫升。

　　在蔬菜中蘿卜有小人參之稱。它含有豐富的維生素C及一定量的蛋白質、鈣、甘酶、淀粉酶、芥子油等有益成分。

　　7、維生素

　　人體每日所需的營養(yǎng)標準3

　　營養(yǎng)一般包括六大營養(yǎng)

　　(1)蛋白質如果把人體當作一座建筑物，那么蛋白質就是構成這座大廈的建筑材料。人體的重要組成成分：血液、肌肉、神經(jīng)、皮膚、毛發(fā)等都是由蛋白質構成的;蛋白質還參與組織的更新和修復;調(diào)節(jié)人體的生理活動，增強抵抗力;蛋白質還產(chǎn)能，為兒童生長發(fā)育提供能源，故又是產(chǎn)能營養(yǎng)素之

　　(2)脂肪是組成人體組織細胞的一個重要組成成分，它被人體吸收后供給熱量，是同等量蛋白質或碳水化物供能量的2倍;脂肪是人體內(nèi)能量供應的重要的貯備形式;脂肪還有利于脂溶性維生素的吸收;維持人體正常的生理功能;體表脂肪可隔熱保溫，減少體熱散失，支持、保護體內(nèi)各種臟器，以及關節(jié)等不受損傷。

　　(3)碳水化物是人體最主要的熱量來源，參與許多生命活動，是細胞膜及不少組織的組成部分;維持正常的神經(jīng)功能;促進脂肪、蛋白質在體內(nèi)的代謝作用。

　　(4)維生素是維持人體正常生理功能必需的一類化合物，它們不提供能量，也不是機體的構造成分，但膳食中絕對不可缺少，如某種維生素長期缺乏或不足，即可引起代謝紊亂，以及出現(xiàn)病理狀態(tài)而形成維生素缺乏癥。

　　(5)礦物質是人類不可缺少的.又一類營養(yǎng)素，它包括人體所需的元素，如鈣、磷、鐵、鋅、銅等。礦物質是構成人體組織的重要原料，幫助調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡、肌肉收縮、神經(jīng)反應等。

　　(6)水是人類和動物(包括所有生物)賴以生存的重要條件。水可以轉運生命必需的各種物質及排除體內(nèi)不需要的代謝產(chǎn)物;促進體內(nèi)的一切化學反應;通過不知覺的水分蒸發(fā)及汗液分泌散發(fā)大量的熱量來調(diào)節(jié)體溫;關節(jié)滑液、呼吸道及胃腸道粘液均有良好的潤滑作用，淚液可防止眼睛干燥，唾液有利于咽部濕潤及吞咽食物。

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