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跑步減肥正確的方法

時(shí)間:2024-03-03 21:57:40 好文 我要投稿

跑步減肥正確的方法

  跑步減肥正確的方法,減肥是現(xiàn)在人們的一個(gè)永恒的主題,而很多人都會選擇跑步的方式來減肥。但是很多人不知道的是,跑步減肥也是有技巧的。下面小編來告訴你跑步減肥正確的方法。

跑步減肥正確的方法

  跑步減肥正確的方法1

  1、注意速度和心率的變化

  跑步的速度和自己的心率有很大的關(guān)系,跑步速度越快,心率也是相對比較快的。如果不注意這一點(diǎn)而只是盲目的跑步,有可能給自己帶來不利的影響。如果想要更健康的跑步減肥,在整個(gè)過程當(dāng)中不能瞎跑一通,應(yīng)該注意控制好自己的跑步速度,這樣才能最大程度上消耗熱量。并且需要注意的是,如果跑步時(shí)心率非?欤瑧(yīng)該停下來休息一會。

  2、跑步時(shí)長要足夠

  想要通過跑步來減肥,幾分鐘的熱度是絕對不行的。不僅天天都需要堅(jiān)持跑步,每天跑步所花的時(shí)間也要足夠。一般身體會在運(yùn)動半小時(shí)之后開始燃燒體內(nèi)的脂肪,所以每次跑步都應(yīng)該在30分鐘以上,時(shí)間太短恐怕不會有什么效果,但是時(shí)間太長也是沒有必要,甚至還有可能傷害到自己。

  除了需要學(xué)會正確跑步減肥以外,還應(yīng)該注意跑步時(shí)的一些禁忌,只有這樣才能更好的達(dá)到減肥的目的。

  1、跑步時(shí)間不宜過長

  前面說到正確的跑步減肥需要足夠的時(shí)長,但是如果連續(xù)跑步太長時(shí)間也是不行的`。對于很多人來說,連續(xù)跑步超過1小時(shí),身體會處于比較疲累的狀態(tài),這個(gè)時(shí)候燃脂效率已經(jīng)大大降低,再跑下去對自身造成不利影響的概率會越來越大。

  2、注意補(bǔ)充水分

  如果跑不過程當(dāng)中出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象,有可能對身體造成不良影響,所以跑步時(shí)一定要注意適當(dāng)補(bǔ)充水分。喝水還能促進(jìn)身體的新陳代謝和血液循環(huán),這對減肥也有幫助。

  3、注意飲食和睡眠

  在跑步之前盡量不要吃太多東西,但是也不能什么都不吃,這樣都會影響到跑步減肥的效果。而且每天都一定要休息好,如果休息不好也會對最終的效果產(chǎn)生不良影響。

  跑步減肥正確的方法2

  1、跑步前要做好準(zhǔn)備

  做有氧運(yùn)動前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài),有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整,激發(fā)身體中的運(yùn)動激素,促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞,一定程度上可以提高記憶力

  2、慢跑前的準(zhǔn)備動作

  站立,雙手叉腰,交替活動踝關(guān)節(jié),大約5-10分鐘。熱身運(yùn)動可以提高肌肉溫度,使肌肉變得柔軟,不易被拉傷。

  3、跑步時(shí)間和速度都是健康減肥的關(guān)鍵

  如果你想減肥,每次跑步的時(shí)間最好安排在30-60分鐘,時(shí)間太少達(dá)不到燃脂的效果,時(shí)間太長會造成肌肉疲勞不利于健康。

  如果為了減肥,跑步的速度不宜太快(當(dāng)然也不能太慢),大約6-7km/小時(shí)的速度是最合理的,能讓脂肪充分和氧氣結(jié)合,燃燒。

  跑速有一個(gè)簡單的判斷標(biāo)準(zhǔn),即跑步的時(shí)候有出汗感,同時(shí)身體沒有上氣不接下氣,非常難受的感覺,這個(gè)狀態(tài)是最好的。

  4、跑步后要做好放松 充分燃燒脂肪的美麗塑形

  慢跑后,舒展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進(jìn)行燃燒,讓身體大多部位得到鍛煉,塑造你的完美S曲線。

  正確的姿勢和放松的心態(tài)是美麗的`訣竅。兩手置于頭部上方,合攏做伸展姿態(tài),拉伸軀干部。

  跑步運(yùn)動后,做適量的伸展,可以緩和過速的心率。

  5、跑步后要做放松

  微汗慢跑結(jié)束后,要做一些放松活動,如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸等。待體溫、心率基本恢復(fù)正常后再回室內(nèi)。

  放松動作推薦:兩手置于頭部上方,合攏做伸展姿態(tài),拉伸軀干部。

  回屋后,最好將汗?jié)竦囊路䲟Q掉,或者在跑步前就有意識地穿上運(yùn)動衫,跑完后晾干,最多3次就應(yīng)清洗。另外,采用此法減肥,一般用不著天天進(jìn)行,每周慢跑三回即可,或者保持經(jīng)常慢跑就能達(dá)到目的,過于疲累反倒容易引起感冒等病患。

  跑步減肥的最佳持續(xù)時(shí)間

  慢跑多久能減肥?每天跑步30分鐘可以減肥。首先非常放松地跑5分鐘,把它當(dāng)作是熱身準(zhǔn)備活動。然后加速跑30秒,接著再用30秒把速度放慢,最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些,但不是要達(dá)到短跑沖刺的速度,應(yīng)該是逐漸加速,以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑,只不過是放慢步伐,為下一階段的快跑“緩存”一下。

  找到一條沒有機(jī)動車輛通過的環(huán)行路,以3~5分鐘的時(shí)間不費(fèi)力氣地跑完全程。做完熱身準(zhǔn)備活動后,環(huán)形速度跑開始了,要記錄時(shí)間了。在跑第二圈的時(shí)候,要用比第一圈少5~10秒的時(shí)間完成。然后散步或慢跑1分鐘進(jìn)行休息放松。然后開始跑第三圈,所用的速度要比第二圈再少5~10秒。慢跑多久能減肥?做3到5組這樣的練習(xí),每組用的時(shí)間都要比上一組少5~10秒。最后讓身體平靜下來,鍛煉就完成了。

  每天慢跑30分鐘以上是最利于減肥的,但是一次強(qiáng)力鍛煉的時(shí)間不宜超過30分鐘,否則會產(chǎn)生饑餓感。

  跑步減肥小妙招

  一、制定計(jì)劃

  為了讓你的身體更加習(xí)慣處于一種對運(yùn)動需求的狀態(tài),你需要有計(jì)劃的跑步。我們應(yīng)該嚴(yán)格遵守每周至少3次或4次的跑步計(jì)劃表,而不是等有時(shí)間或天氣好的時(shí)候,隨性的跑一下。跑步能強(qiáng)化你的下肢和核心肌肉,只要堅(jiān)持下去你會發(fā)現(xiàn)越跑越輕松,同時(shí),跑步能鍛煉你的耐力。從短距離開始你的跑步計(jì)劃,等感覺比較輕松時(shí),再慢慢地在每周的鍛煉中增加距離。

  二、放慢速度

  沒必要一開始就規(guī)定自己5分鐘內(nèi)要跑完一千米。放慢你的速度,讓呼吸比走路時(shí)快上一點(diǎn),而不是那種大口喘氣到肺部都開始疼痛或上氣不接下氣。不要變速跑,即使這對腹部脂肪有很好的鍛煉效果,但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅(jiān)持。放慢速度可以讓你將注意力集中到正確的跑步姿勢上,這能減緩一些跑步帶來的酸痛感,你也有空閑看看風(fēng)景或與伙伴聊聊天,這些都會讓你愛上戶外跑步。當(dāng)你的身體漸漸變得強(qiáng)壯,你的步伐也會自然增加,你也可以挑戰(zhàn)一下變速跑。

  三、尋找樂趣

  如果你討厭跑步的每分每秒,那么也許你有什么地方做錯(cuò)了?梢詭夏愕墓坊蚣s上最好的朋友,開發(fā)一條新的線路,聽聽你最喜歡的音樂或電臺,買一身新的裝備,用app記錄你的足跡,又或者在游泳池邊跑步,跑完后就能馬上跳下去降溫。

  四、爬山和下蹲

  強(qiáng)健的腿部肌肉能使跑步變得更輕而易舉。一種方法是將爬山增加到你的跑步運(yùn)動中,以加強(qiáng)腿部鍛煉。跑上坡路會讓你感到出奇的困難,但當(dāng)你跑的頂端轉(zhuǎn)向平路時(shí),你會驚訝的覺得跑步是多么輕松的一件事。另外,你也可以在家里通過下蹲、弓步、蹬臺階或試試這個(gè)針對跑步者的瑜伽組合動作來鍛煉你的下肢肌肉。

  五、別只是跑步

  按計(jì)劃跑步能有效鍛煉你的身體,讓跑步變得更加輕松,但是如果跑步是你唯一的運(yùn)動方式,厭煩和機(jī)械性勞損會使你感到難以忍受。在跑步的同時(shí),增加一些有氧的常規(guī)鍛煉,如騎車、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧運(yùn)動能使你身體的其他部位得到鍛煉,所以每當(dāng)你穿上運(yùn)動鞋準(zhǔn)備出門跑步時(shí),會感到更加輕松。暫停跑步進(jìn)行其他運(yùn)動的最大好處在于,你真的會想念它,當(dāng)你興奮的出門跑步時(shí),你會體會到更多的快樂。

  六、找準(zhǔn)跑步最佳時(shí)間

  在適合自己的時(shí)間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前,而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之后。

  比選擇什么時(shí)候跑步更重要的問題是:既不要在空腹時(shí)也不要在滿腹(吃飽飯)的時(shí)候跑步。空腹的話會使不上力氣,滿腹則會由于血液的消化管集中,劇烈運(yùn)動會對健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。

  在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí),最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動型飲料或者可以吃根香蕉。

  七、要先做拉伸運(yùn)動

  你減肥心切,所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道,你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候,你體內(nèi)的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說,如果體能不太好,伸直有可能你已經(jīng)跑累了,脂肪還沒開始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動或放松運(yùn)動,一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,這樣接下來再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。

  八、不要天天跑

  雖然慢跑有益于保持健康和瘦身,但專家并不建議天天跑,最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天,可以做做拉伸運(yùn)動,增加全身的柔韌性,這樣很重要,是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

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