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如何正確使用公共健身器材
如何正確使用公共健身器材，很多小區(qū)都會在公共場所安裝一些健身器材，因此吸引了很多老人會結(jié)伴帶著自家孩子一起來健身，但是錯誤的使用這些健身器材時很容易會發(fā)生一些健身事故，下面小編帶大家簡單了解一下如何正確使用公共健身器材。
1、跑步機
鍛煉下肢的肌肉、髖關(guān)節(jié)、膝和腰部肌群力量以及活動度，同時有助增強心肺功能。
注意雙手應(yīng)緊握橫杠，防止摔下；雙腿擺動幅度不宜過大，避免肌肉拉傷。
2、組合單杠
增強了上肢以及背部肌肉的力量，可以選擇牽拉手腕、上肢肌群等，來增強關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。
注意雙手緊握橫杠，防止摔下受傷。
3、平衡滾筒
可增強心肺功能及關(guān)節(jié)柔韌性，提高人體的平衡與協(xié)調(diào)能力。
注意緊握橫杠；待平衡滾筒靜止時，才能上、下器械，運動開始時要慢，然后逐漸加快。老年人身患心血管疾病、椎動脈型頸椎病、耳石癥、易暈車或暈船者不能使用該器械。
不建議老年人使用該器材，如果掌握不了平衡是很容易跌倒受傷的。對于體弱多病、骨質(zhì)疏松的老年人來說，摔一跤就很可能再站起來了。
還有名為“浪橋”的健身設(shè)施也不適合老年人使用，踩在用活動繩索栓住的橋板，搖晃過度，掌握不了平衡，老年人同樣容易跌倒。
4、旋轉(zhuǎn)健腰器
活動腰部關(guān)節(jié)，放松腰背肌肉，適合除兒童外各年齡人群。尤其適用于腰部活動障礙、腰肌勞損及周身疲乏等癥。
注意扭轉(zhuǎn)時腰部要有所控制，幅度不宜過大。切記手始終不要離開手柄，要保持扭腰的轉(zhuǎn)角在45度以下，扭轉(zhuǎn)速度要緩慢和均勻，才能做到健身而不傷身。
5、腰背按摩器
按摩腰、背部肌肉，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)整相關(guān)臟腑功能，提高人體抗病能力。人體緊靠按摩器，上下左右緩慢運動。該器材較適合于老年人。
注意用力適中，動作要由緩到快。
6、蹺蹺板
鍛煉全身綜合機能及平衡意識。
注意兩手應(yīng)緊握扶手，振蕩頻率不應(yīng)過快過大，否則易造成骨質(zhì)疏松者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。
7、單人健騎器
鍛煉手腳協(xié)調(diào)能力，增強心肺功能和全身關(guān)節(jié)柔韌性，對四肢及腰背酸痛等有康復(fù)作用。
注意坐在座椅上雙手握緊手柄，兩腳踏牢踏板，腳向下蹬，同時手向后拉。操作時應(yīng)挺胸抬頭，雙足踏穩(wěn)，時間不宜過長，20分鐘以內(nèi)。
8、劃船器
鍛煉胸、腹、腰、背、上肢肌群力量，還具有模擬劃船的樂趣。
注意坐在劃船器上，腳蹬踏板，雙手前抓把手向后拉，重復(fù)模擬劃船動作。上下器械時要掌握好平衡，以免摔倒以及肌肉拉傷等。
健身器材的作用
1、動感單車
動感單車人氣最旺，很多會員天天上這個課。在歐美，它被稱為“脂肪殺手”。是高強度運動。一節(jié)課下來，掉1斤太平常了！它半小時就可消耗1800千卡。它的好處實在是太多了。全身減脂啊。不過，沒有足夠的體力請不要試這個！它對體力的要求很大，很嚴(yán)格。沒有足夠的體力絕對會受傷！
2、抬腿器
抬腿器是一個非常痛苦的健身器材，很多人都不能堅持使用下去，抬腿器被稱這個器械為“滿清十大酷刑之一”。其痛苦度不能言傳�。〉�，對于難減的臀部和大腿，它的功用不能忽略！
3、擴胸器，推胸器
相信很多女性朋友都使用過擴胸器的，擴胸器可以讓女性朋友的胸部更美麗，你想使胸部線條更優(yōu)美嗎？想要完美的胸部嗎？那么，請每天3組，每組25個，磅值為25磅。
4、蝴蝶機
這是個很好的器械。長期做會使臀部堅挺，圓潤，很翹，還會使大腿變細(xì)，大腿線條越來越美！
5、仰臥起坐器
仰臥起坐器能夠讓我們一個人的時候也可以做仰臥起坐，這是個非常好的器材哦！仰臥起坐鍛煉腹肌，使腹部脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，從而達(dá)到瘦小腹的目的。注意動作的規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)，不要僅僅為了數(shù)量。
健身器材的基本分型
（一)全身性健身器材
屬綜合性訓(xùn)練器械；可供多人同時在一個健身器材上進(jìn)行循環(huán)性或選擇性練習(xí)。這種健身器材體積較大，功能較全，價格不菲，適合健美中心、康復(fù)中心及機關(guān)或?qū)W校健身房使用。應(yīng)該說明的是，諸如多功能跑步機雖屬全身性的健身器材，但它只是在單功能跑步機的基礎(chǔ)上增加了劃船、蹬車、俯臥撐、腰部旋轉(zhuǎn)、按摩等功能，所以體積并不很大，同樣適合家庭健身房。雖然市售的健身器多達(dá)近百種，但歸納起來，大致可分為三種類型。
健身器材使用的禁忌
太空漫步機：切忌擺動幅度過大
太空漫步機是最受歡迎的健身器材。之所以受歡迎，是因為很多人認(rèn)為它容易玩、不怎么費力、甩來甩去很過癮。
醫(yī)生說，太空漫步機其實很容易拉傷腰肌，特別是老年人肌肉由于老化而水分減少，柔韌性差，如果雙腿擺動的幅度過大、速度過快，就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。因此，老年人在做“太空漫步”時擺腿的幅度最好為45攝氏度左右，頻率最好為每次3-4秒。
髖骨軟化癥老人：莫玩蹬力器
這種器械主要是用來鍛煉下肢和腰部力量的，但對那些本來就患有髖骨軟化癥的老人來說，則不宜進(jìn)行這項運動。
所謂髖骨軟化癥，主要癥狀就是平時常有膝下痛，而且上下樓梯會覺得無力。這樣的老人，本來髖關(guān)節(jié)的負(fù)重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能會受損，從而加重原有的癥狀。
患了椎間盤突出：別碰健騎機
這種器械是依靠雙手和雙腳的力量做上下運動，從而將整個身體拉伸，以達(dá)到活動全身各部位關(guān)節(jié)的目的。
按道理，這項運動很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發(fā)展到椎間盤突出的話，千萬不要使用這類器械，因為脊柱絕對經(jīng)不起健騎機一拉一扯的“折騰”。
要玩牽引器：先試引體向上
上肢牽引器的作用類似于到醫(yī)院接受牽引治療，對拉伸肌肉，預(yù)防椎間盤突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進(jìn)行這項運動。
要測試自己手力如何，可以能否做引體向上為標(biāo)準(zhǔn)，如果連一個引體向上都無法完成的老人，最好還是選擇別的拉伸運動。 此外，很多老人喜歡用壓腿器來鍛煉自己的柔韌性，醫(yī)生提醒，抬腿的幅度最好不要超過肩關(guān)節(jié)，否則容易拉傷髖關(guān)節(jié)的韌帶和肌肉。
扭腰器旋轉(zhuǎn)：幅度莫超180攝氏度
要注意控制扭動的幅度，速度要慢，動作要輕柔，否則同樣有拉傷腰肌的危險。醫(yī)生建議扭動的幅度不要超過180攝氏度，頻率控制在3-4秒完成一次動作為宜。
導(dǎo)致健身沒效果的六個誤區(qū)
1、你也太拼了
運動量太大、運動時間過長，看似你很努力，但有可能幫了倒忙。健身小白最容易犯的錯誤之一就是“用力過猛”。剛開始健身計劃，過大的強度可能使身體吃不消，機體不能良好地自我調(diào)節(jié)，還會增大受傷的風(fēng)險。
類似錯誤
平時忙沒時間運動，一抓到機會就拼命練。比如常加班的小伙伴，每個月只能休息兩個周末，然后在這四天里把自己練到趴下。
2、拖延癥爆發(fā)
就算你克服了懶惰走進(jìn)了健身房，但也會出現(xiàn)拖延訓(xùn)練的問題。沒完沒了的熱身就是典型拖延行為。將浪費寶貴的時間用在拉伸韌帶、跑步機快走、喝水、調(diào)整服裝、泡沫軸放松，這些“周邊事務(wù)”上，而真正有效的有氧運動或抗阻力運動卻沒有多久�？此埔苍诮∩矸颗萘�1個多小時，其實都沒干什么正經(jīng)事。
類似錯誤
玩手機！開練了拍張照，間歇時聊聊天，健身不專心，一定會影響效果的。手機進(jìn)健身房，最多就是用它聽歌吧。
3、休息太少
一天不吃飯和一天不睡覺哪個更難熬？更傷身？當(dāng)然是不睡覺。人在睡覺時，“瘦體素”的分泌會增加，而當(dāng)它分泌不足時，身體就會發(fā)出“需要囤積脂肪”的信號，影響你的減脂效果。另外，睡眠不足本身對健康就有很多損害，精力不足還怎么堅持健身呢？
類似錯誤
每次鍛煉的間隔過短也是休息太少的一種，只要你每次鍛煉保質(zhì)保量，不用天天都鍛煉，一周至少安排2天休息。
4、只做一種運動
你這么專一，你的身體知道嗎？不少人的健身=跑步，永遠(yuǎn)只做一種運動，認(rèn)為只要長期堅持就能見到效果。其實單一的運動模式，會讓你的身體在適應(yīng)這個狀態(tài)后進(jìn)入平臺期，幾種運動搭配進(jìn)行效果才更好。比如你有30分鐘，全花在跑步機上，就不如先跑15分鐘，再緊接著騎自行車或者用橢圓機15分鐘。
類似錯誤
只做有氧運動，跑步機、自行車、登山機、有氧操都試過了，就是不愿意去摸摸啞鈴，有氧+力量+柔韌練習(xí)，都是不可缺少的健身內(nèi)容。
5、朝三暮四太善變
盡可能多地嘗試新東西也不行？健身房有很多訓(xùn)練器材，也有眼花繚亂的團(tuán)體課，但你真的不必把它們?nèi)荚囘^來，或者經(jīng)常換來換去。簡單的往往是有效的，不斷嘗試新的器械和課程，正是違反健身中非常重要的“一致性和周期性”的原則，任何訓(xùn)練都需要一個周期，而這個周期內(nèi)需要保證內(nèi)容的專一。在健身時，太善變可不是什么好事。
類似錯誤
現(xiàn)在健身很時髦，有人跑步，有人跳操，有人玩兒戶外，潮流變化多端，你一個月?lián)Q一樣，還不如專注于一兩種，堅持一年半載，看看效果。
6、管嘴管太嚴(yán)
不吃飯，哪來的力氣減肥？這句話還真不是開玩笑，吃得太少或者飲食不均衡，都會直接影響你的運動效果，想瘦身的瘦不下來，想長點兒小肌肉的長不上去。吃得太少，尤其是碳水化合物攝入過低，會沒有體力，蛋白質(zhì)過低會降低基礎(chǔ)代謝，變成易胖體質(zhì)。
類似錯誤
極端飲食法也是會影響運動效果的，比如滴油不沾，或完全不吃甜食。脂肪攝入嚴(yán)重不足時，不但會時姨媽離你而去，還會影響大腦和心臟的運轉(zhuǎn)。
如何正確使用公共健身器材2
常見器材使用方法
上肢牽引器
使用方法：站于器材下方，兩臂向上伸直，雙手分別抓握手柄，兩臂互為阻力，相互對抗，同時用力，垂直上下交替拉動，重復(fù)進(jìn)行。
主要功能：增強人體肩帶手臂腕部的肌肉力量，改善肩關(guān)節(jié)的靈活性，擴大肩關(guān)節(jié)的活動范圍，增強肩關(guān)節(jié)周圍肌肉及韌帶的柔韌性。
太極推揉器
使用方法：雙腿成馬步姿勢，雙手平攤在兩個轉(zhuǎn)盤上，順時針或逆時針轉(zhuǎn)動，或者左右相反轉(zhuǎn)動。
主要功能：模擬太極拳套路，鍛煉上肢關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，增強心肺功能。
漫步機、晃板
使用方法：
漫步機——雙手握住扶手，雙腳分別站在踏板上，前后交替做漫步動作。
晃板——雙腳站在踏板上，雙手緊握把手，腿部用力，反復(fù)左右擺動。
主要功能：增強人體下肢活動能力，改善髖關(guān)節(jié)的靈活性。增強心肺功能，提高人體的平衡能力和協(xié)調(diào)能力。
扭腰器
使用方法：雙手握住扶手，站在扭腰盤上，扭動腰部時扭腰盤轉(zhuǎn)動。
主要功能：增強腰部腹部肌肉力量，提高身體柔韌性和靈活性。
彈振壓腿器
使用方法：單腳站立在地面上，單腿擱在橫桿上，腿部用力，身體向前傾，慢慢向腿部靠攏，不斷重復(fù)。
主要功能：增強人體下肢的柔韌性及活動能力，改善踝關(guān)節(jié)的靈活性。
橢圓機
使用方法：雙腳踏在踏板上，兩手緊握手柄，手腳配合，腳踏板轉(zhuǎn)動，同時手柄擺動，一側(cè)腳踏下，另一側(cè)手往回拉手柄，反之亦然。
主要功能：增強上肢、腰腹及下肢的肌肉力量和耐力，有效改善人體心血管功能和呼吸機能，提升人體的新陳代謝水平。
蹬力器
使用方法：鍛煉者先蹬起坐在座板上，前腳掌蹬在蹬腳板上，快速用力蹬直膝蓋，復(fù)位時膝關(guān)節(jié)退讓用力，緩慢還原。
主要功能：增強下肢和腹部力量，提高膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的靈活性。
健騎機
使用方法：坐在座椅上，雙手握緊手柄，兩眼平視，兩腳踏牢踏板，克服自身重量，向下蹬踏，身體上移，同時雙手向后拉，做雙臂伸縮運動。
主要功能：增強人體下肢、腰腹、背部、上肢和頸部的`肌肉力量，提高人體四肢配合，全身協(xié)調(diào)用力的能力。
腹背肌訓(xùn)練器
使用方法：
俯臥板——仰臥于座板上，雙腳勾住圓管，雙手交叉抱于腦后，腹肌收縮，使上體抬起，還原時緩慢放下上體。
背肌訓(xùn)練器——雙手握住扶手，大腿貼住靠板，雙腳踩踏管上，伸直雙腿，身體前移至上端圓管處，上身向下彎曲，然后抬起至身體平直。
主要功能：增強腰腹部肌肉力量，消除腹部多余脂肪，瘦腰美體，鍛煉腹部、腰部、背部肌肉力量。
腰背按摩器
使用方法：站于器材下方，兩臂向上伸直，雙手分別抓握手柄，兩臂互為阻力，相互對抗，同時用力，垂直上下交替拉動，重復(fù)進(jìn)行。
主要功能：增強人體肩帶手臂腕部的肌肉力量，改善肩關(guān)節(jié)的靈活性，擴大肩關(guān)節(jié)的活動范圍，增強肩關(guān)節(jié)周圍肌肉及韌帶的柔韌性。
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