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健身飲食五大原則

時間:2024-08-17 12:40:46 好文 我要投稿
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健身飲食五大原則

  1、多蒸煮不煎炸

健身飲食五大原則

  這是健身飲食很重要的一點,煎炸食物都用大量油脂烹調(diào)而成的,油脂熱量普遍很高,以豆油是為例,豆油最常見的烹調(diào)用油之一,脂肪含量接近100%,含少量維生素E,但熱量較高,健身減脂期間要盡量避免。而蒸煮的烹飪方式較為清淡熱量較低,減肥期間只需除去明顯的脂肪、油脂即可食用。

  2、少油少鹽少調(diào)料

  無論是外出吃飯或是在家做飯時,都應(yīng)盡量保持三少。過度烹飪和多油鹽、調(diào)料的食物不僅不利于減肥,還會增加心血管慢性疾病的風(fēng)險。吃鹽太多體內(nèi)聚集很多鈉離子,就會鎖住水分,造成水鈉滯留性肥胖,太油膩的東西吃多了會導(dǎo)致卡路里攝入過多必然引起人發(fā)胖。

  3、增加蛋白質(zhì)的攝入

  我們身體每一個細胞都須要蛋白質(zhì)去建構(gòu),由其是肌肉。增加蛋白質(zhì)的攝入在健身期尤其重要,高蛋白質(zhì)補充有很多好處,它能加快運動后的肌肉復(fù)元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長,還能讓我們更耐餓。這也就是減肥者需要充分蛋白質(zhì)的原因。我們一天要攝取多少份量的蛋質(zhì)呢?大約是體重的2倍數(shù),如70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質(zhì)。好的白蛋白質(zhì)來源有:雞胸肉、牛腱子肉、魚蝦貝類、蛋奶豆類。

  4、適量的碳水化合物

  碳水化合物是身體能量最主要的來源,我們的大腦、中央神經(jīng)系統(tǒng)、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。因此,為保持身體機能正常的運行,每餐都應(yīng)該最少有1/4的份量是來自碳水化合物主食主食。健身減肥者的主食可用紅薯、各種豆類、粗燕麥粥替代白米飯。因為這些食物含有豐富膳食纖維,對消除肚腩有很好的作用,是冬季減肥人士的好選擇。

  5、三餐的合理分配

  一定要重視早餐,而且一頓豐富早餐可以減低往后進食的欲望,變相可幫助我們減少食零食,所以早餐可以吃豐富些。晚間是人體腸胃調(diào)整休息的時候,我們吃下去的熱量不易被消化,容易變成脂肪囤積起來。所以晚餐應(yīng)該適量攝取。

  健身吃哪些水果

  1、香蕉

  香蕉富含可以快速見效的碳水化合物,同時鉀的供應(yīng)可以維持肌肉和神經(jīng)功能,這也就是為什么很多運動會的后臺總會有香蕉供應(yīng)給運動員了。而如果想同時快速補充蛋白質(zhì),可以加一點花生醬。

  2、菠蘿

  菠蘿中含有比較豐富的果酸,能幫助身體恢復(fù),緩解健身后導(dǎo)致的肌肉疲勞。再加上菠蘿中含有菠蘿朊酶的物質(zhì),可以消除鍛煉引發(fā)的炎癥或水腫現(xiàn)象的。

  3、蘋果

  蘋果中含有豐富的維生素,能夠補充健身鍛煉中流失的水分和維生素。而且蘋果能提供多酚類,可以起到增強肌肉力量的作用。

  4、草莓

  健身后,可能會因高強度的鍛煉,而使得肌肉出現(xiàn)輕微撕裂從而產(chǎn)生酸痛的感覺,而草莓中正好具有豐富的維生素C、鉀元素等,可以幫助身體修復(fù)。

  5、橙子

  橙子富含多種有機酸、維生素,可調(diào)節(jié)人體新陳代謝。橙子80%都是水分,還含有豐富維生素C、鈣、鎂、鉀、β-胡蘿卜。

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