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跑步如何呼吸比較好

時(shí)間:2023-02-16 17:10:39 小花 好文 我要投稿
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跑步如何呼吸比較好

  跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng),而呼吸是獲得氧氣的主要方式。但很多人在跑步中因?yàn)椴磺‘?dāng)?shù)暮粑绞,?jīng)常出現(xiàn)肌肉痙攣的情況,沒(méi)跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪。其實(shí),跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng),而呼吸是獲得氧氣的主要方式。小編就來(lái)說(shuō)說(shuō)與跑步有關(guān)的呼吸方式。

跑步如何呼吸比較好

  跑步如何呼吸比較好1

  1.跑步前先深呼吸。跑步前,用鼻子吸入足夠的空氣,然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出,這樣呼吸能讓身體進(jìn)入最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

  2.跑步中呼吸要有節(jié)奏。節(jié)奏呼吸非常難掌握,但它能很好地協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)和呼吸的關(guān)系。許多世界冠軍就采用這種方法來(lái)鍛煉,比如跑三步呼入或呼出一口氣;如果是快跑,可以每吸一口氣跑兩步,每呼出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節(jié)奏讓你感到呼吸困難,可以每吸入或呼出一口氣跑一步。

  慢跑可以采用5秒吸入,5秒呼出的方式。跑步時(shí),肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態(tài),把氣體呼出的過(guò)程就是放松的過(guò)程。所以呼氣時(shí),甩動(dòng)雙手、晃動(dòng)肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。

  3.跑步后的呼吸放松。用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的時(shí)間吸氣。然后再憋氣4秒,拿開(kāi)右鼻孔上的手指,再慢慢呼氣,換邊重復(fù)。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式,可以有效放松,緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。

  跑步是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)方式,跑步的'好處有很多,但是跑步的時(shí)候注意事項(xiàng)也有很多,以下就是跑步的注意事項(xiàng)。

  一、跑前做簡(jiǎn)單熱身操

  有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng),而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大,因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。

  熱身步驟:

  1、兩手叉腰,足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié);

  2、屈膝半蹲,足跟提起,反復(fù)練習(xí)3~5次,活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié);

  3、交替抬高和外展雙下肢,以活動(dòng)髖關(guān)節(jié);

  4、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

  二、長(zhǎng)跑最好四步一呼吸

  長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng),參與人體各大器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中,人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

  長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí),由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要,因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng),但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受,應(yīng)停下來(lái)步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長(zhǎng)跑。

  三、跑后仍要漫步幾百米

  專家提醒,跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后,人體全身上下都得到活動(dòng),應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái),建議跑完后漫步幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。

  最后小編需要提醒大家,運(yùn)動(dòng)也要根據(jù)自身的一些身體狀況進(jìn)行安排,不可超出自身的負(fù)荷。而且,有潛藏疾病者,不然心血管疾病等人群不可參與這類運(yùn)動(dòng),平時(shí)無(wú)體育鍛煉者,不可運(yùn)動(dòng)量超出平時(shí)負(fù)荷,否則會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過(guò)度緊張,會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害。

  跑步如何呼吸比較好2

  跑步時(shí)的呼吸方法有腹式呼吸法和三步呼吸法,在跑步的時(shí)候可以適當(dāng)鍛煉心肺功能,屬于常見(jiàn)的一種有氧鍛煉方式。

  1、腹式呼吸法:跑步時(shí)需要選擇適合自己的呼吸方式,比如選擇腹式呼吸法,一般需要將之前氣體徹底的吐干凈,然后再通過(guò)鼻子緩緩的吸氣,吸氣的時(shí)候應(yīng)當(dāng)將注意力全部放在腹部位置,可以使腹部隨著空氣吸入之后慢慢的擴(kuò)張,能有效的使橫膈膜張力增加和收縮下降,空氣會(huì)由腹部慢慢的引入,然后填滿腹腔和胸腔;

  2、三步呼吸法:跑步的時(shí)候也可以選擇三步呼吸法,主要是通過(guò)三步一呼和三步一吸的方式,在呼吸時(shí)同時(shí)還需要配合口鼻協(xié)同呼吸,這樣可以避免出現(xiàn)岔氣的癥狀,可以避免在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候出現(xiàn)缺氧的.癥狀,使空氣填滿腹腔以及胸腔。

  通過(guò)適當(dāng)?shù)呐懿娇梢詭椭鰪?qiáng)身體的抵抗能力,還能起到鍛煉身體協(xié)調(diào)性的作用,也可以鍛煉身體的肌肉,可以選擇慢跑,也可以選擇快跑,主要是根據(jù)個(gè)人的身體情況來(lái)選擇。在跑步的時(shí)候有時(shí)候有可能會(huì)出現(xiàn)缺氧的癥狀,主要是人體對(duì)氧的需求量明顯的增加,因此需要選擇適合的呼吸方式來(lái)滿足身體的氧需求。

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