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俯臥撐如何練胸肌上部

時(shí)間:2023-05-30 15:19:07 羨儀 好文 我要投稿
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  一般我們說一個(gè)男人身材很好,那么他的胸肌肯定是比較引人注目的。男性擁有寬厚結(jié)實(shí)的胸部會(huì)讓很多人羨慕。如今健美運(yùn)動(dòng)的涉及范圍越來越廣泛,而且男性俯臥撐健美運(yùn)動(dòng)也是深受歡迎,因?yàn)楦┡P撐是彰顯男人魅力的胸部訓(xùn)練方法,很多男士都是以健美的身材而獲得女性青睞。這就要平時(shí)多做鍛煉,俯臥撐就很不錯(cuò)。以下是小編為大家整理的俯臥撐如何練胸肌上部,供大家參考。

  俯臥撐做法:

  1、雙手間距稍比肩寬,兩臂俯撐,伸直身體,兩腳腳尖著地,肩胛骨稍微往前傾,稍抬起頭,眼看地面。

  2、呼氣,兩上臂要貼近體側(cè)屈肘,緩緩下降到最低位置。讓肩關(guān)節(jié)收緊,充分拉長胸大肌,頭部往前探,當(dāng)胸腔里面有完全擴(kuò)張的感覺時(shí),稍停。呼氣的同時(shí)伸臂,直到伸直兩臂,挺起胸部。全身要保持挺直的姿勢,稍停,再重復(fù)練習(xí)。

  俯臥撐動(dòng)作要點(diǎn):手指往前,直逼支撐,肩關(guān)節(jié)要前傾10到15度。撐起的時(shí)候,身體要稍往前呈弧線上升,讓胸部往前挺出,把意念集中到胸部。呼吸節(jié)奏保持均勻,下落的時(shí)候吸氣,撐起的時(shí)候呼氣。

  下斜俯臥撐

  把兩腳放到椅上支撐,兩手的距離和肩一樣寬,放置在地上,平直身體,自然讓面部往下,內(nèi)收下顎。以后撐得腳部位支點(diǎn),讓身體下降到胸部差不多觸地,停留2到3秒之后再緩慢推起。進(jìn)行重復(fù)動(dòng)作。

  動(dòng)作要點(diǎn):兩手撐到地面,兩腳尖在凳子上支撐,下傾身體。下落到最低點(diǎn)的時(shí)候盡最大能力保持手、肘、肩在同一平面。呼吸節(jié)奏保持均勻,下落的時(shí)候吸氣,上起的時(shí)候呼氣

  仰臥啞鈴飛鳥

  動(dòng)作要點(diǎn):兩腿分開平躺在平凳上,雙手掌心相對(duì)握住啞鈴。 兩臂用力向上舉起時(shí),手臂仍保持微屈,并使胸腔挺起,胸大肌收緊。

  胸肌上部訓(xùn)練方法:

  1、雙手間距稍寬于肩,兩臂俯撐,身體伸直,兩腳腳尖著地,肩胛骨略向前傾,頭稍抬起,眼看地面。

  2、 呼氣,兩上臂貼近體側(cè)屈肘,慢慢下降到最低位置,然后使肩關(guān)節(jié)收緊,胸大肌充分拉長,頭部向前探,當(dāng)胸腔內(nèi)有完全擴(kuò)張的感覺時(shí),稍停;呼氣的同時(shí)伸臂,直至兩臂伸直,胸部挺起,全身應(yīng)保持挺直的姿勢,稍停,再重復(fù)練習(xí)。

  俯臥撐如何練胸肌上部

  俯臥撐運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)在很多人都喜歡的一種健身沒胸的運(yùn)動(dòng),其動(dòng)作要點(diǎn)就是手指向前,直逼支撐,肩關(guān)節(jié)應(yīng)前傾10-15度,然后在撐起時(shí),身體應(yīng)稍向前呈弧線上升,使胸部向前挺出,將意念集中在胸部,并且保持均勻的呼吸節(jié)奏。

  由此看來,俯臥撐有好多種做法,哪種做法更有效,就要要看我們是鍛煉哪個(gè)部分的肌肉了,自己選擇適合的方法練習(xí),制定好練習(xí)的計(jì)劃。胸肌上部肌肉其實(shí)是很好練的,只要了解這種做運(yùn)動(dòng)的方法,堅(jiān)持去練,最后便可以得到意想不到的效果,可以有效的起到健身的效果。

  坐姿推胸器拉申

  這一姿勢是我們坐著坐姿推胸器的椅子上進(jìn)行的,一開始我們雙腿打開搞好,這時(shí)背部伸直,而且抬頭挺胸縮腹,兩手握緊推巨胸兩邊的門把。這時(shí)我們調(diào)節(jié)好自身的情況后,兩手使力,讓推巨胸可以被我們推拉門往人體兩邊開啟。這時(shí)可以覺得到我們的胸部肌肉發(fā)熱,而且越來越緊致,表明具有了鍛練功效。當(dāng)我們兩手開啟做到極限以后,我們?cè)籴尫艍毫念^開始姿勢,堅(jiān)持不懈進(jìn)行20個(gè)一組。每一次能夠 開展3組。

  平板支撐

  平板支撐姿勢也是我們鍛煉胸肌很合理的姿勢,平板支撐分成很多種多樣,標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐是最基本的,又可以拓寬為窄距俯臥撐和寬距俯臥撐,實(shí)際上便是我們兩手開啟的間距不一樣。做這一姿勢時(shí),主要是我們兩手曲肘需要往下,而且盡可能接近路面,那樣鍛練的實(shí)際效果更顯著。每一次進(jìn)行姿勢20個(gè)為一組,能夠 開展2~3組姿勢。

  平臥啞鈴飛鳥

  這一姿勢是我們?cè)陂L椅上進(jìn)行的,一開始我們?nèi)梭w平躺著好在長椅上,而且讓我們的雙腿打開放到長椅兩邊。姿勢剛開始前,我們兩手各把握住一個(gè)杠鈴,將兩手往上挺直在我們的胸部上邊。這時(shí)姿勢剛開始,我們兩手握緊杠鈴,往我們的人體兩邊開啟,直至二只胳膊及其肩膀產(chǎn)生一條直線,這時(shí)我們可以覺得到胸大肌在向兩邊拉申。隨后收購姿勢從頭開始,一次做15~20個(gè)。

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