胸部肌肉鍛煉方法的動作要領(lǐng)是什么

　　作為一個男人都想讓自己更有男人味，這樣才能使得自己在任何地方都能讓很多的女性關(guān)注自己，所以很多男人，想讓自己的胸部肌肉更加發(fā)達(dá)，所以就想盡快的了解一下胸部肌肉鍛煉的方法，和動作要領(lǐng)以及注意事項。

　　動作要領(lǐng)：

　　1.在史密斯機(jī)上調(diào)整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位;采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。

　　2.當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。

　　3.上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

　　胸大肌(02)：史密斯臥推

　　注意事項：

　　1.不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，太窄側(cè)重于鍛煉肱三頭肌。

　　2.史密斯機(jī)屬于固定器械臥推，不用顧忌杠鈴或啞鈴臥推時平衡控制問題，再加上安全鎖扣保護(hù)，史密斯臥推比較安全可靠。因此適合初學(xué)者初步掌握臥推的技巧;對于中高級健身者可以用來沖擊極限大重量來提高臥推能力;先衰竭訓(xùn)練法中可用來輔助啞鈴或杠鈴臥推后緊接著進(jìn)行史密斯臥推。

　　杠鈴臥推

　　杠鈴臥推是鍛煉胸肌的經(jīng)典動作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達(dá)到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣才能得到完美的胸肌

　　杠鈴臥推、推舉(barbell press)

　　杠鈴臥推(barbell press)是鍛煉胸肌的經(jīng)典動作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達(dá)到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。

　　杠鈴臥推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的杠鈴臥推，分別重點(diǎn)鍛煉胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌、三角肌。

　　(1)平板杠鈴臥推(bench barbell press)：

　　目標(biāo)鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌，打造整個胸部圍度。

　　動作要領(lǐng)：

　　1.采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處;當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。

　　2. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

　　以上內(nèi)容有具體介紹了胸部肌肉鍛煉的方法，相信你已經(jīng)通過以上的內(nèi)容了解，了解了怎樣鍛煉自己的胸部，也了解了其他方面的內(nèi)容，所以你可以通過對以上內(nèi)容了解后，進(jìn)行有效的鍛煉，相信通過正確的鍛煉，你的胸部的肌肉就會特別的發(fā)達(dá)，顯得更有男人氣質(zhì)。

【胸部肌肉鍛煉方法的動作要領(lǐng)是什么】相關(guān)文章：

緩解肌肉酸痛的方法04-12

走路不長肌肉的方法04-12

提高肌肉放松能力的方法12-29

啞鈴鍛煉方法12-06

鍛煉思路的方法03-07

跨越式跳高動作要領(lǐng)12-09

鍛煉胸肌的有效方法12-25

增加肺活量的鍛煉方法09-26

科學(xué)發(fā)聲的鍛煉方法03-25

800米跑步的鍛煉方法有哪些12-20