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冬季長(zhǎng)跑訓(xùn)練需要掌握的技巧

時(shí)間:2022-05-01 12:39:28 好文 我要投稿

冬季長(zhǎng)跑訓(xùn)練需要掌握的技巧

  導(dǎo)語:不同的季節(jié),氣溫不同,天氣也不同。不同的訓(xùn)練可以幫助我們的身體健康,冬季的時(shí)候也是可以進(jìn)行長(zhǎng)怕的鍛煉的。長(zhǎng)跑作為一種競(jìng)技的項(xiàng)目,受

冬季長(zhǎng)跑訓(xùn)練需要掌握的技巧

  不同的季節(jié),氣溫不同,天氣也不同。不同的訓(xùn)練可以幫助我們的身體健康,冬季的時(shí)候也是可以進(jìn)行長(zhǎng)怕的鍛煉的。長(zhǎng)跑作為一種競(jìng)技的項(xiàng)目,受到了很多人的歡迎,但是在冬天極其惡劣的環(huán)境中,也是可以進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練的,那么下面我們就一起來了解一下冬季長(zhǎng)跑訓(xùn)練需要掌握什么技巧?

  一、 起跑和起跑后的加速跑

  二、 中距離跑采用半蹲踞式或站立式起跑,長(zhǎng)距離采用站立式起跑。

  ★半蹲踞式起跑:兩臂一前一后,一手的拇指與其它四指成八字形撐于起跑線后,另一臂在體側(cè),體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動(dòng)作近似蹲踞式起跑。

  ★站立式起跑的動(dòng)作順序按下列口令進(jìn)行:聽到“各就位”口令后,先做一兩次深呼吸,然后走或慢跑到起跑線后,兩腳前后開立,有力的腳在前,緊靠起跑線的后沿,前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長(zhǎng),兩腳左右間隔約半腳,體重大部分落在前腳上,后腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處,身體保持穩(wěn)定姿勢(shì),集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。

  聽到槍聲或“跑”的口令時(shí),兩腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前擺,前腿迅速蹬直,兩臂配合兩腿動(dòng)作做快而有力的擺動(dòng),使身體快速向前沖出,在短時(shí)間內(nèi)獲得較快的跑速。

  二、中長(zhǎng)距離跑的呼吸

  初參加中長(zhǎng)跑練習(xí)的人,應(yīng)掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時(shí)可在自然的情況下加深呼吸,呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣,跑兩、三步一吸氣,并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現(xiàn),呼吸的頻率有所增快,應(yīng)著重將氣呼出。

  三、途中跑

  ★上體的姿勢(shì):正確的上體姿勢(shì)是正直或稍前傾,頭部自然,眼平視,面部和頸部的肌肉要放松。(如圖)。

  ★腿部動(dòng)作:跑的'速度大小決定于步長(zhǎng)和步頻。

  ★后蹬與前擺:在一個(gè)跑的周期中,當(dāng)身體重心移過支撐點(diǎn)后,開始后蹬與前擺的動(dòng)作。當(dāng)擺動(dòng)腿通過身體垂直部位向前擺動(dòng)時(shí),支撐腿的各個(gè)關(guān)節(jié)要迅速蹬伸,首先伸展髖關(guān)節(jié),再迅速有力地伸展膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。后蹬結(jié)束時(shí),腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時(shí)間應(yīng)短促,這樣才能在蹬伸后及時(shí)向前擺腿。

  ★騰空:后蹬腿蹬離地面后,身體進(jìn)入騰空時(shí)期。當(dāng)后蹬腿的大腿開始向前擺動(dòng)時(shí),小腿順慣性自然擺起,膝關(guān)節(jié)彎曲,形成大小腿折疊的姿勢(shì)。

  ★腳的著地與緩沖:當(dāng)擺動(dòng)腿的大腿開始下落時(shí),膝關(guān)節(jié)亦隨之自然伸直,并用前腳掌著地(如圖)。

  ★擺臂動(dòng)作:中長(zhǎng)跑時(shí),兩臂稍微離開軀干,肘關(guān)節(jié)自然彎曲,以肩為軸前后自然擺動(dòng),擺幅要適當(dāng)。

  途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的。彎道跑的技術(shù)與短跑基本相同,只是動(dòng)作的幅度與用力程度較小。

  冬季長(zhǎng)跑訓(xùn)練需要掌握什么技巧?以上已經(jīng)做出了詳細(xì)的解答。只有掌握了其中的技巧之后,才能在鍛煉的過程中,呼吸的更加均勻,才能起到很好的鍛煉身體的功效。否則就起不到鍛煉的目的了。最后祝愿大家能夠身體健康。

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