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快速鍛煉腹肌的有效方法

時(shí)間:2024-10-18 09:21:36 好文 我要投稿
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快速鍛煉腹肌的有效方法

  在我們現(xiàn)在忙碌的生活中很多的朋友都以為,工作沒(méi)有太多的時(shí)間去鍛煉,慢慢的發(fā)現(xiàn)自己的身材不斷的在變胖。特別是在生活中現(xiàn)在大肚子的人越來(lái)越,我從我們掌握一些鍛煉腹肌的方法有效地幫你保持身材當(dāng)然也會(huì)獲得更多的健康。今天小編就為大家詳細(xì)的來(lái)介紹一下,快速腹肌鍛煉的一些好方法。

  首先告訴你腹肌是人體最不好練習(xí)的一個(gè)部位,因?yàn)樵谌粘I钪械拿恳粋(gè)動(dòng)作都會(huì)有腹肌的參與,所以它的抗疲勞程度就遠(yuǎn)高于其他身體部位。保持每周5次的練習(xí)是最科學(xué)的,因?yàn)榧∪饨M織在經(jīng)過(guò)鍛煉之后更需要修復(fù)才能夠成型。在這里提醒你一點(diǎn)把腹肌分為上腹 下腹 兩側(cè)三個(gè)部分來(lái)練效果會(huì)更好一些。而你計(jì)劃中分為4組是很科學(xué)的鍛煉方法,每組間隔60—90秒。

  動(dòng)作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。兩側(cè)肌肉的練習(xí)就是在正面腹肌的鍛煉動(dòng)作中加入轉(zhuǎn)體動(dòng)作即可。例如懸掛舉腿或曲腿仰臥起坐的同時(shí)加入向左右兩側(cè)的轉(zhuǎn)體就可以了。

  最后有個(gè)細(xì)節(jié)告訴你,你是北方人嗎?如果是那你的皮下脂肪厚嗎?如果厚那也會(huì)影響你的腹肌輪廓。加油!努力,但要注意細(xì)節(jié)!

  練腹肌的7種方法: 負(fù)重體側(cè)屈 兩腳開(kāi)立比肩稍寬,杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住,以免滑脫落下),兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體,然后恢復(fù)直立姿勢(shì),再向另一側(cè)屈體,每次均應(yīng)屈至不能再屈為止。屈體時(shí)吸氣,恢復(fù)直體時(shí)呼氣。屈體時(shí)動(dòng)作要平穩(wěn),兩腿要伸直,不得彎腰駝背。意念應(yīng)集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌。負(fù)重轉(zhuǎn)體 兩腳開(kāi)立比肩稍寬,杠鈴置于頸后肩上,兩手扶住杠鈴片,眼視前方,挺胸收腹。上身先向一側(cè)轉(zhuǎn)體,然后回至開(kāi)始姿勢(shì),再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體,每次均應(yīng)轉(zhuǎn)至不能再轉(zhuǎn)為止。轉(zhuǎn)體時(shí)吸氣,轉(zhuǎn)回時(shí)呼氣。注意事項(xiàng)同負(fù)重體側(cè)屈。

  仰臥起坐 身體仰臥,兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起,兩手觸腳尖,稍停,然后用腹直肌的力量控制住上身,徐徐后仰,躺平后全身放松。然后重做。坐起時(shí)吸氣,臥倒前先呼氣再立即吸氣,身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩側(cè)的腹直肌。 腹肌力量差的人,一開(kāi)始可能不易完成上述動(dòng)作,坐起時(shí)則可用兩手支撐借力。當(dāng)能輕松地按上述要求坐起10次時(shí),可雙手手指交叉抱住后腦,甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來(lái)做動(dòng)作。

  應(yīng)當(dāng)注意,上身后倒時(shí),下頦要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉緊張。待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢(shì)躺在斜板上做動(dòng)作。

  仰臥舉腿 身體仰臥,兩腿伸直并攏,直腿舉起,與上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時(shí)吸氣,腿下落時(shí)呼氣,意念集中于腹直肌。 仰臥直角坐 身體仰臥,彎腰坐起,同時(shí)兩腿上舉,上身與兩腿同時(shí)合攏,兩手觸腳尖后,上身和兩腿同時(shí)下落。合攏時(shí)吸氣,下落時(shí)呼氣,意念集中于腹直肌。動(dòng)作可稍快。

  懸垂抬腿 雙手握住單杠,兩臂伸直,身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起,與上身成直角,稍停,直腿放下后重做。腿上抬時(shí)吸氣,放下時(shí)呼氣,意念集中于腹直肌。 仰臥側(cè)屈起坐 動(dòng)作基本上與仰臥起坐相同,只是坐起時(shí)上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。練完一側(cè)再練另一側(cè)。練時(shí)意念應(yīng)集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。

  要想減掉你的大肚腩,那么上面小編為你介紹的鍛煉腹肌的方法你都學(xué)會(huì)了嗎?學(xué)會(huì)了這些方法那么趕快行動(dòng)起來(lái),每天堅(jiān)持去做一做一段時(shí)間后,你的大肚腩,一定會(huì)慢慢消失的。

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