健身氣功的呼吸方法
經(jīng)常有學(xué)員問：練功時(shí)怎樣呼吸？這是一個(gè)非常重要、卻容易被忽視或混淆的問題。下面對(duì)健身氣功的呼吸做簡(jiǎn)要?dú)w納，并就此談點(diǎn)個(gè)人體會(huì)。
健身氣功的呼吸方法 1
一、習(xí)練健身氣功，配合呼吸，才能達(dá)到事半功倍的效果
�。ㄒ唬┝�(xí)練實(shí)踐中，呼吸還沒有得到應(yīng)有的重視�？梢哉f相當(dāng)多數(shù)的習(xí)練者，只把注意力放在肢體運(yùn)動(dòng)上，而對(duì)呼吸和意念不僅僅是注意力不夠，更有甚者是無暇顧及或根本沒有注意。有的人習(xí)練時(shí)注意力不集中，邊習(xí)練邊嘮嗑；有的人記不準(zhǔn)，時(shí)有時(shí)無，時(shí)對(duì)時(shí)錯(cuò)；有的人年齡偏高記憶力不好。所以每天隨大幫習(xí)練，哪套功法都不能獨(dú)立專心習(xí)練，更談不上配合呼吸和意念。
�。ǘ┙∩須夤εc其他體育運(yùn)動(dòng)的不同點(diǎn)就在于注重三調(diào)合一，注重身心合一。健身氣功功法要求呼吸自然順暢，精神內(nèi)守，意念與肢體動(dòng)作相配合，從而達(dá)到身心合一的境界。調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心，是習(xí)練健身氣功的三大要素，缺一不可。古人云：“一呼一吸為一息”，所以調(diào)整呼吸，也稱為調(diào)息，是指主動(dòng)自覺地調(diào)整和控制呼吸，并使之達(dá)到練功的要求和目的。通過調(diào)息，集中意念，即所謂意到氣到，氣到血到，氣血流通，經(jīng)絡(luò)暢通。調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心三大要素中，調(diào)身是基礎(chǔ)，調(diào)息是中介，調(diào)心是核心。
二、健身氣功的呼吸方法及規(guī)律
�。ㄒ唬┙∩須夤Φ暮粑椒ㄖ饕幸韵聨追N：
1.自然呼吸：是指不改變自己正常的呼吸方式，即要求順其自然地呼吸、不加意念控制。
2.順腹式呼吸：即吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)腹部?jī)?nèi)收。
3.逆腹式呼吸：即吸氣時(shí)腹部?jī)?nèi)收，呼氣時(shí)腹部隆起。腹式呼吸方法使橫膈膜升降幅度增大，對(duì)人體臟腑產(chǎn)生類似按摩作用，有利于促進(jìn)全身氣血的運(yùn)行，并且功效非常明顯。
4.提肛呼吸：是在吸氣時(shí)有意識(shí)地提及會(huì)陰部肌肉，呼氣時(shí)則放松及會(huì)陰部肌肉。
5.閉氣：是指在吸氣或呼氣結(jié)束時(shí)屏住呼吸，閉氣時(shí)間長(zhǎng)短根據(jù)動(dòng)作的要求和個(gè)人狀況而異。
�。ǘ┝�(xí)練健身氣功配合呼吸的規(guī)律：
1.初學(xué)階段可以不顧及呼吸，熟練動(dòng)作以后可配合呼吸。
2.不可過分強(qiáng)求呼吸的節(jié)奏和頻率。要根據(jù)自身狀況，在遵循基本規(guī)律的基礎(chǔ)上，靈活掌握。一般以腹式呼吸為主，自然呼吸為輔，二者靈活結(jié)合。
3.呼吸與動(dòng)作相比，呼吸是為動(dòng)作服務(wù)的，不可本末倒置。
4.起吸落呼，開吸合呼是呼吸的基本規(guī)律，但也不排除個(gè)別情況。
5.松緊結(jié)合的動(dòng)作，松時(shí)呼或吸，緊時(shí)應(yīng)閉氣。如八段錦、馬王堆導(dǎo)引術(shù)、十二段錦等功法，動(dòng)作都有松緊結(jié)合的特點(diǎn)，在繃緊時(shí)應(yīng)采取閉氣方法。
三、習(xí)練健身氣功常見的不正確呼吸方法
�。ㄒ唬﹫�(zhí)著追求呼吸的深慢細(xì)勻，導(dǎo)致呼吸與導(dǎo)引動(dòng)作匹配過程中產(chǎn)生“風(fēng)”“氣”“喘”三相。這樣，習(xí)練者不但不受益，反而會(huì)導(dǎo)致心煩意亂，動(dòng)作難以松緩協(xié)調(diào)，影響健身效果。
�。ǘ┌呀∩須夤εc硬氣功混淆，用力運(yùn)氣憋氣而導(dǎo)致體內(nèi)乏氧。一說到氣功，人們立即會(huì)聯(lián)想到我們看過的.硬氣功表演，全身運(yùn)氣，肌肉隆起，頭撞石碑，刀槍不入。一些人學(xué)習(xí)健身氣功，也是抱著這個(gè)目的，想學(xué)點(diǎn)表演絕技，這是對(duì)健身氣功的誤解。
�。ㄈ┌褮夤痛瓪饣鞛橐徽�。把健身氣功的氣，理解成喘氣的“空氣”，所以就把注意力集中呼吸上，大喘氣，認(rèn)為吸氣越多越好，好像要把這口空氣運(yùn)到身體里運(yùn)動(dòng)起來才叫氣功。其實(shí)健身氣功的氣，是一種意念的表述，是身體里真氣的運(yùn)行，是通過配合動(dòng)作調(diào)整呼吸，通過呼吸強(qiáng)化意念，進(jìn)而達(dá)到放松身心，排除雜念，疏通經(jīng)絡(luò)，氣血通暢，抻筋拔骨，祛病強(qiáng)身。
健身氣功的呼吸方法 2
平板支撐
平板支撐的動(dòng)作中，使用鼻子呼吸，綿長(zhǎng)而緩慢；吐氣之時(shí)，身體每一塊肌肉開始收縮，腹部緊縮，同時(shí)擠壓臀大肌，繃緊腿部肌肉；肺部清空之后，肌肉達(dá)到完全的收縮狀態(tài)，緩慢用嘴呼氣；注意力集中于肌肉發(fā)力，但呼氣的時(shí)候，肌肉會(huì)自然放松。下一次呼氣之時(shí)再次完成肌肉的收縮過程。
俯臥撐
大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)都要遵循相同的呼吸規(guī)則：被動(dòng)階段呼氣，也就是進(jìn)入或回到起始位置時(shí)進(jìn)行呼氣；主動(dòng)階段吐氣，即舉、推、拉等過程中呼氣——俯臥撐也遵循這個(gè)規(guī)則。
跑步
長(zhǎng)跑過程中，應(yīng)遵循“三步一呼吸”的原則，具體來說即為“兩步一呼氣，一步一吸氣”，用口鼻同時(shí)呼吸。一般來說，用鼻子呼吸的同時(shí)，應(yīng)讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓空氣從舌尖兩旁吸入口腔，在此過程中，要全力呼氣，半力吸氣，同時(shí)要用力擺臂，以增強(qiáng)氧氣的攝入。
瑜伽
瑜伽運(yùn)動(dòng)中的呼吸，一般來說，有三個(gè)大的原則需要提醒，一是做向后仰動(dòng)作時(shí)，要吸氣；第二，做向前趴的動(dòng)作時(shí)，要呼氣；三是在調(diào)息時(shí)，需要快速呼吸。練習(xí)要領(lǐng)是先呼氣，呼氣時(shí)專心致志，節(jié)奏均勻地慢慢向小腹施力，腹部受壓會(huì)逐漸向內(nèi)收緊。最后，練習(xí)者要充分重視正確呼吸的作用，否則極易因呼吸方式不當(dāng)而引起缺氧。
啞鈴、杠鈴
在做啞鈴和杠鈴這種負(fù)重運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果你能連續(xù)一組做10個(gè)完整的動(dòng)作，呼吸就以自我感覺舒適為宜，可以在舉起重物時(shí)吐氣。而倘若你只能連續(xù)一組做6—8個(gè)完整動(dòng)作，就要在舉起重物的瞬間屏住呼吸，若是此時(shí)呼氣，會(huì)因氧氣攝入不足而導(dǎo)致缺氧。
游泳
游泳運(yùn)動(dòng)中，由于游泳姿勢(shì)的多樣，呼吸方式也不盡相同。
1.蛙泳應(yīng)在完成一個(gè)完整動(dòng)作后呼吸一次。抬頭準(zhǔn)備呼吸，手臂開始做動(dòng)作，同時(shí)張嘴呼吸，低頭蹬腿，繼續(xù)劃水3—8秒。呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時(shí)呼氣)，嘴一露出水面，就立刻用力把氣吐完。
2.蝶泳應(yīng)在手臂出水的時(shí)候換氣，短距離蝶游大多是劃兩次水換一次氣或三劃一換氣，長(zhǎng)距離可以一劃一換氣。
3.仰泳一般是右臂出水時(shí)吸氣，移臂至將垂直水面時(shí)，吸氣結(jié)束，然后憋氣，手入水后均勻吐氣，手將出水時(shí)吐氣結(jié)束。臂腿配合動(dòng)作一般是兩臂各劃水1次，腿打水6次。
3.自由泳換氣一般應(yīng)該是兩面換氣，也就是手臂每揮動(dòng)三下上身略向左右傾斜，頭側(cè)出水面吸氣。呼氣在水下完成，從鼻子中呼出，而吸氣是在頭微側(cè)出水面時(shí)完成的，是用嘴吸入空氣，要求迅速充分。對(duì)于初學(xué)者來說，調(diào)整不好呼吸是常事。
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