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八個手臂肌肉鍛煉技巧

時間:2024-10-01 07:43:00 好文 我要投稿
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八個手臂肌肉鍛煉技巧

  本文導讀:擁有一雙強壯的雙臂還是會讓你在脫掉厚外套時展現(xiàn)出更多的男人味。而秀出自己的第一步我們要告訴你的是,如何鍛煉手臂肌肉?

  手臂肌肉訓練核心關鍵集中在強度上。只進行對臂部的單獨訓練,不進行腿部等其他大肌肉的訓練。訓練中我們會通過縮短組間歇時間來讓訓練強度增大。

  盡管人和人之間是有差異的,不過我們還要分享一些共同的健身理念,比如我們在健身過程中盡量防止鎖死關節(jié),是為了確保肌肉的持續(xù)緊張;我們會用上大重量訓練直到力竭;或者是保持我們的組間休息時間到最低限度。

  它們看上去是一些非常小的事情,不過卻是非常重要的,它會讓你的泵感更強烈,會讓你的成績更引人注目。

  這套訓練能幫你增加臂部肌肉,不過假如你攝入的熱量不夠,它也是沒辦法完成的。原因是攝入都被消耗而沒有結余。

  好了,你準備好了嗎?讓我們開始吧!

  動作一、杠鈴窄臥推

  重復12到15次,1組熱身。

  重復12到15次,4組正式組。

  60秒組間歇時間。

  選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節(jié)鎖死狀態(tài),如手臂完全伸直狀態(tài),這個時候負荷會加在關節(jié)上,而并非肱三頭肌。關節(jié)保持彎曲,這樣你的肱三頭肌會獲得持續(xù)的壓力,這樣會讓訓練更有效。

  熱身組后做正式組,選擇第一組進行15次的重量,多次數(shù)的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。

  動作二、仰臥曲杠臂屈伸

  4組(每組10到12次)。

  使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力,更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外,那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。

  動作三、單臂繩索下拉

  3組(每組12到15次)。

  練習的重點是要改變一點點了。并非力竭,這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量,讓泵感增加。

  動作四、繩索下拉

  3組(每組15到20次)。

  在進入二頭肌訓練前,這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭,同時獲得大量血液回流。

  動作五、站姿啞鈴錘式彎舉

  4組(每組10到12次)。

  保證肘部往后,緩緩彎曲臂部,盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴,也能嘗試雙臂彎舉,直到力竭。

  動作六、坐姿啞鈴臂彎舉

  4組(每組10到12次)。

  這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運用,你的二頭會得到更快更強的發(fā)展。動作中旋轉(zhuǎn)你的手臂會讓訓練變得更全面。

  動作七、托臂彎舉

  3組(每組12到15次。)

  托板能最大限度地減小肘關節(jié)受傷幾率,同時防止了關節(jié)鎖死的發(fā)生。

  動作八、杠鈴彎舉

  3組(每組12到15次)。

  每次啞鈴在最高點,你都會覺得二頭前所未有的緊張感,給你不一樣的泵感與酸痛感。

  額外提示

  訓練能讓肌肉增大、力量增強,不過更關鍵的是你務必要攝入更多的熱量來支撐肌肉建設。你需要每天攝入比消耗更多的熱量,而剩余的就是你所增加的肌肉或者是體重。

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