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高三學(xué)子心理調(diào)節(jié)的妙招有哪些
在日常學(xué)習(xí)、工作和生活中，大家對考試都再熟悉不過了吧，下面是小編為大家整理的高三學(xué)子心理調(diào)節(jié)的妙招有哪些，希望對大家有所幫助。
高三學(xué)子心理調(diào)節(jié)的妙招有哪些
自我訓(xùn)練法
同學(xué)們應(yīng)多回憶過去考試中的體驗(yàn)，通過內(nèi)心辯論，分析出現(xiàn)的消極意識中不合理的成分。
例如：“每到考試，我擔(dān)心其它同學(xué)在這次考試中都比自己強(qiáng)�！贬槍@種意念，引導(dǎo)自己辯論；這種擔(dān)心有必要嗎？毫無必要！班里確實(shí)有比自己更強(qiáng)的同學(xué)，但也有不如自己的同學(xué)，故擔(dān)心其他同學(xué)比自己強(qiáng)，這是無根據(jù)的�？荚嚬倘灰馕吨说母偁�，但就個(gè)人的發(fā)展來說，歸根到底是同自己在競爭。
因此，把注意力放在擔(dān)心其他同學(xué)比自己強(qiáng)上，不僅助長了自卑情緒，使自己喪失了信心和勇氣，還是一種精神枷鎖。那么，應(yīng)該采取怎樣的態(tài)度呢？要記�。鹤ゾo時(shí)間排除雜念，立足于自身的條件，汲取其他同學(xué)的成功經(jīng)驗(yàn)，這才是自己應(yīng)取的態(tài)度。
同學(xué)們可以把自己的擔(dān)心顧慮的方方面面都羅列出來，然后對這些觀念一一進(jìn)行自我辯論，樹立正確的自我形象，增強(qiáng)參加考試的信心和自知力，減緩或克服考試焦慮擔(dān)憂的成份，以一種新的姿態(tài)，新的精神面貌，出現(xiàn)在考場上。
放松訓(xùn)練法
大家可以找一些韻律舒緩的音樂磁帶或?qū)ｉT的放松訓(xùn)練磁帶或想象放松程序，在家里進(jìn)行自我訓(xùn)練。其注意事項(xiàng)如下：
A.準(zhǔn)備工作：一間安靜的房間，一把軟椅或單人沙發(fā)。松開所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺刺激。
B.姿勢要求：肌肉不必用力但能支撐身體，輕輕地坐在軟椅或沙發(fā)上，雙臂和手平放在扶手上，雙腿自然前伸，頭和上身輕輕*住椅背或沙發(fā)后背。
C.在整個(gè)放松過程中不能有喝水、吃零食等多余動作。
D.時(shí)間安排要合理。一般在午飯過后一小時(shí)或晚間睡覺之前。開始時(shí)最好每天練習(xí)二次，每次大約30分鐘，隨著練習(xí)的嫻熟變化，每次練習(xí)的時(shí)間可減為20分鐘或更短一些，日練習(xí)次數(shù)也可由兩次減為一次。
E.練習(xí)要持之以桓。在整個(gè)放松練習(xí)中，由下至上肌肉放松的順序?yàn)椋簭哪_趾－小腿—大腿—臀部—腹部—胸部—背部—肩部—臂部—頸部—面部肌肉。每一個(gè)部位先緊張１０秒鐘，再使其放松10秒鐘，直到做完全部動作為止。
系統(tǒng)脫敏療法
考試焦慮，在某種程度上講是對考試的某些情景過于敏感所致。因此，消除個(gè)體對某些方面的過于敏感狀態(tài)，適應(yīng)每一個(gè)刺激，使這些刺激不再誘發(fā)焦慮緊張情緒是十分重要的。
做到這一點(diǎn)，可以采取如下步驟：按照程度不同，把引起焦慮的情景列成表（如“考試焦慮”階梯：周圍的人提到考試就擔(dān)驚受怕—考試前一天就坐立不安—考試的當(dāng)天走出家門—走進(jìn)學(xué)校—坐在教室里等候考試—聽到考試鈴聲響起—發(fā)考卷時(shí)—拿到卷子時(shí)—做第一道題—考試進(jìn)程中），然后根據(jù)刺激等級進(jìn)行想象。
在想象的過程中，不斷誘發(fā)你的緊張情緒，這時(shí)，你進(jìn)行放松訓(xùn)練。如此反復(fù)，你將適應(yīng)每一個(gè)刺激。實(shí)際上，你想像每一個(gè)考試刺激情景并適應(yīng)這些情景的過程就是在脫敏。在整個(gè)考試結(jié)束后，如果每一個(gè)刺激都不能引起你的焦慮，那么，脫敏便取得了成功，對考試情景就不會有過度的反應(yīng)了。
高三學(xué)子心理調(diào)節(jié)的十個(gè)妙招
一、強(qiáng)化自信
不管你現(xiàn)在是成績拔尖，還是跟別人有一定差距，千萬別忘了每天都帶著信心起床。不論個(gè)人情況怎樣，每人都有自己的優(yōu)勢和不足。有的同學(xué)基礎(chǔ)扎實(shí)根底深，不論高考如何變，都能游刃有余;有的同學(xué)思維靈活敏捷，有一定的創(chuàng)新思維，理解能力強(qiáng)，對考創(chuàng)新的活題尤為適應(yīng);有的同學(xué)閱讀面廣，視野開拓，心理素質(zhì)好，抗挫能力強(qiáng)，善于超水平發(fā)揮。不管怎樣，在高考前夕，對于自己的缺點(diǎn)和不足不要過多自我責(zé)備，要多看、多想、多憶自己的長處和潛力，激發(fā)自信心。
每一個(gè)有杰出成就的人，在其生活和事業(yè)的旅途中，無不以堅(jiān)強(qiáng)的自信為先導(dǎo)。希爾頓是世界酒店大王，現(xiàn)在他的酒店分支機(jī)構(gòu)遍布世界各地，但他起家時(shí)僅有200美金。是什么使他獲得成功呢?希爾頓回答說：只有兩個(gè)字，那就是“自信”。
可見，信心孕育著成功，信心能使你創(chuàng)造奇跡。拿破侖說：“在我的學(xué)典里沒有不可能這一字眼。”正是這種自信激發(fā)了他無比的智慧與潛能，使他成為橫掃歐洲的一代名將。
在現(xiàn)實(shí)中，自信不一定能讓你成功的話，那么丟失信心就一定會導(dǎo)致失敗。很多成績優(yōu)秀在同學(xué)在高考中失利，他們不是輸在知識能力上，而是敗在信心上。
二、優(yōu)化情緒
心理學(xué)認(rèn)為，人的學(xué)習(xí)生活中，情緒扮演著十分重要的角色，它象染色劑，使人的學(xué)習(xí)生活染上各種各樣的色彩。有這樣一個(gè)故事，有個(gè)老婆婆非常疼愛她的兩個(gè)女兒，這兩個(gè)女兒均為小販，一個(gè)賣雨傘，一個(gè)賣布鞋，這個(gè)婆婆晴天擔(dān)心大女兒的傘賣不出去，整天哭泣，雨天又擔(dān)心小女兒的布鞋賣不出去，又整天淚流。街鄰叫她哭婆婆。后來一位先生開啟她說：“我為你感到高興。晴天您的大女兒的傘賣得好，雨天小女兒的鞋賣得俏。”婆婆聽后，臉色馬上轉(zhuǎn)陰為晴，由哭到笑，街鄰又叫她笑婆婆�？奁牌抛�?yōu)樾ζ牌诺墓适抡f明：同一件事，看問題的角度不同，情緒就不同，結(jié)果就兩樣。變換角度看問題，情緒自然調(diào)整過來了。在迎考復(fù)習(xí)和高考中，要學(xué)會轉(zhuǎn)移情緒，將自己的情緒調(diào)整到最佳狀態(tài)。在情緒緊張的時(shí)候，聽聽輕音樂，哼哼小調(diào)，或伸伸手，彎彎腰，搖搖脖子，扭扭屁股;或漫步戶外，看看云霞，聽聽蛙聲;或與同學(xué)聊聊天，講講趣事，幽默幽默�？紙錾峡勺鲎錾詈粑⑼巴�。通過這些，調(diào)節(jié)了心理，優(yōu)化了情緒。
三、自我減壓
臨考前降低心理預(yù)期目標(biāo)，不要老想著一定要考上大學(xué)，考上名牌大學(xué)。要知道高考大學(xué)只是人生中的一個(gè)階段并不是全部。只要以平常心對待考試，充分發(fā)揮了自己的水平就是勝利。以怎樣的心態(tài)對待復(fù)習(xí)與考試，對進(jìn)入最佳狀態(tài)關(guān)系很大。若把復(fù)習(xí)與考試看成一種挑戰(zhàn)，會激發(fā)自己很快進(jìn)入狀態(tài);把它看成一種鍛煉，會以平和的心態(tài)投入;把它看成一次機(jī)會，會以積極的心態(tài)迎接。
四、自我質(zhì)辯
自我質(zhì)辯是心態(tài)自我調(diào)整的良方之一。比如，有“離高考越近，便越擔(dān)心自己能力”的憂慮的同學(xué)，不妨進(jìn)行如下自我質(zhì)辯：自問：這種擔(dān)心必要嗎?自答：毫無必要，平時(shí)自己一向?qū)W習(xí)認(rèn)真，雖不十分優(yōu)秀，但只要認(rèn)真做好考前準(zhǔn)備，正常發(fā)揮，這次考試完全可以考好，根本不必為這無端的擔(dān)心而苦惱。又問：這種擔(dān)心有利嗎?自答：沒有，它有百害無一利，它松懈人的斗志，轉(zhuǎn)移人注意目標(biāo)，若不及早排除，到考后將悔之晚矣。再問：我該怎么辦呢?自答：最要緊的是對考試充滿自信，要有條不紊的地組織復(fù)習(xí)，扎扎實(shí)實(shí)地做好考前準(zhǔn)備。通過這樣自我質(zhì)辯，心中的擔(dān)憂也就化解了。
五、積極暗示
積極暗示能強(qiáng)化自己的信心，消除煩惱。消極暗示會降低人的信心，徒增憂心。考生在考前就要根據(jù)自己的情況，進(jìn)行積極暗示，自我打氣。“我行，我一定行”�！拔覞摿Υ蟆��！拔疫M(jìn)步大”�！拔蚁矚g挑戰(zhàn)”。如遇到自己實(shí)在解不出的題難題也不要憂心忡忡。從狐貍吃葡萄的故事中我們可以得到啟迪，狐貍吃不到葡萄就說葡萄是酸的，這并不是“自欺欺人”，而是“聰明過人”之處。面對一顆自己確實(shí)吃不到的葡萄，與其在架下上竄下跳白費(fèi)力，還不如說這顆葡萄是酸的，另找甜的——自己熟悉的、力所能及的，以長補(bǔ)短，同樣可以成功。通過良好的自我暗示，可以驅(qū)散憂郁，克服怯懦，恢復(fù)自信，激發(fā)興奮點(diǎn)，把自己的心態(tài)、情緒，調(diào)整到最佳狀態(tài)。
六、潛心每一步
淡化對高考的神圣感與高不可攀感，集中注意力關(guān)注如何扎扎實(shí)實(shí)地走好每一步。瓦倫達(dá)是美國著名的鋼索雜技演員，人在離地幾十米的高空走鋼索，沒任何安全保護(hù)措施，險(xiǎn)象可想而知。但瓦倫達(dá)毫不畏懼，每戰(zhàn)必勝。有人問他成功的決竅，他說：“我走鋼索時(shí)，從不想到目的地，只想走鋼索這一件事，專心致志走好每一步，不管得失�！焙髞硇睦韺W(xué)把這種專注于做自己的事，不為其他雜念所動的心理現(xiàn)象稱為“瓦倫達(dá)心態(tài)”。考生要想獲得成功，就應(yīng)有這種瓦倫達(dá)心態(tài)。在應(yīng)對高考時(shí)不要把問題想得太復(fù)雜和困難了，不要無端地給自己預(yù)設(shè)困難，讓自己還沒開始就先怯場了。只要你別把高考它看得那樣神圣，那樣高不可攀，你學(xué)習(xí)起來、應(yīng)對起來就會輕松多了。其實(shí)，每一個(gè)同學(xué)從入學(xué)開始，每天都在為高考作準(zhǔn)備，每天都在一步步走近高考。六月的高考只是一次比較大一點(diǎn)的檢測而已。
七、正常作息
考前保證充足睡眠，蓄精養(yǎng)銳去迎接高考是非常必要的。挑燈夜戰(zhàn)，以犧牲睡眠時(shí)間去進(jìn)行題海戰(zhàn)術(shù)是得不償失時(shí)。殊不知題目浩如煙海，你再做一年、兩年也做不完。頭天睡眠不足，第二天大腦就處于半休眠狀態(tài)，思維就處于抑制狀態(tài)，結(jié)果復(fù)習(xí)無效率，考試就發(fā)呆。但也不能走另一極端，認(rèn)為考前要松手大休一周，停止復(fù)習(xí)，專調(diào)心態(tài)，這也會適得其反。心理學(xué)家認(rèn)為，人們?nèi)玳L期處于緊張的工作學(xué)習(xí)中，大腦中樞會相應(yīng)建立起緊張思維運(yùn)作模式，使人能適應(yīng)緊張的工作學(xué)習(xí)。如果突然停下無事可干，原來的生物鐘就會打亂，心理模式就無從所適，考生會產(chǎn)生失落、不安和心慌等不適的心理現(xiàn)象，所以考生在考前還是按原來正常的作息時(shí)間作息。
八、笑對考場
心理學(xué)研究表明：人的表情與人內(nèi)心體驗(yàn)是相互促進(jìn)的。笑與自信的體驗(yàn)是一致的，相互促進(jìn)的，充滿信心使人微笑，微笑使人增強(qiáng)信心。考前與考中微笑，內(nèi)心就會自然滋長自信的體驗(yàn)�？紙鲇龅酵瑢W(xué)面帶微笑，打打招呼就會相互鼓勵(lì)，遇到監(jiān)考老師面帶微笑，主動問好，老師也自然向考生問好，這樣在不經(jīng)意中就消失對考場的陌生感、緊張感，獲得心理上的安全感。
九、坦對現(xiàn)實(shí)
既然參加較大的考試都有一點(diǎn)緊張，那就面對現(xiàn)實(shí)，坦然面對考場。四川理科狀元張力以688分考入北大，他說：“我在考試時(shí)有點(diǎn)緊張，但是我想，這樣的考試每個(gè)人都會緊張，誰在考試時(shí)調(diào)整得快，誰就能考得更好。結(jié)果，我坦然面對緊張，我得到超常發(fā)揮�！彼援�(dāng)你進(jìn)入高考考場感到有些緊張時(shí)，不要過分在意，不妨提醒自己，這是完全正常的，高考狀元也緊張，相信緊張很快就會過去。
考前睡得著是好事，睡不著是常事，也要坦然對待。因?yàn)榫o張，夜不能寐的事情是常有的。這時(shí)最可怕的不是沒睡好，而是因?yàn)闆]睡好而帶來的失敗心理——這回我完了。十七、八歲，正是人生中身體機(jī)能最好的時(shí)候，即使一夜失眠，對第二天的考試也影響不大，而影響大的倒是自己先亂了方寸，恐懼害怕。
十、保持平常心
無論最終考試結(jié)果如何，都請同學(xué)們保持一顆平常心，古訓(xùn)道：“勿以物喜、勿以己卑”，如果考試成績理想，那么就要為即將展開的大學(xué)生活做準(zhǔn)備，提前學(xué)習(xí)大學(xué)課程或者背誦大學(xué)英語詞匯等，爭取在大學(xué)校園里做個(gè)佼佼者;而對于沒有拿到理想分?jǐn)?shù)的同學(xué)們，也不要灰心喪氣，一蹶不振，應(yīng)該盡快從悲傷失望的情緒中走出來，分析整個(gè)高考復(fù)習(xí)各個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)的問題，以備來年再戰(zhàn)�？傊�，保持一顆平常心，坦然面對一切可能發(fā)生的事情，那么無論你將來遇到什么樣的順境或逆境，都能夠泰然處之，并且最終一定能夠收獲人生最美好的果實(shí)。
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