秋季做睡前瑜伽安神又減肥

　　每天奔波在塵世中，辛苦、無奈自不在話下，最幸福的不外乎是晚上練上一套瑜伽。以下是小編幫大家整理的秋季做睡前瑜伽安神又減肥，供大家參考借鑒。

　　減脂增肌一起進(jìn)行

　　身體的形狀，關(guān)鍵在于增加身體的基礎(chǔ)代謝率，增長肌肉的飽和度，減脂和增肌同步進(jìn)行。飲食方面早餐要吃的像皇帝，午餐要吃的像平民，晚餐則要吃的像乞丐，堅(jiān)持低脂肪、低熱量的飲食結(jié)構(gòu);健身方面要配合有氧運(yùn)動(dòng)才會有出色的效果。

　　直角式

　　在瑜伽中，這個(gè)姿勢被稱為直角式，吸氣的時(shí)候，控制身體向前俯，上半身與下半身成直角，雙手相握向頭部上方伸展，呼氣的時(shí)候，身體慢慢放松，恢復(fù)到直立狀態(tài)。

　　減去腰側(cè)的贅肉，是塑成纖腰的關(guān)鍵。

　　仰面平躺，屈膝，腳平放地上，用左腳踝觸右膝。左手置于頭后，肘部向外，右手伸展。右臂帶動(dòng)身體緩緩上抬貼向左膝，含胸（肘部始終保持與耳朵一條直線，頭部和頸部不要向前彎曲），保持姿勢，然后緩緩放松。然后另一側(cè)重復(fù)相同的動(dòng)作，做4組，每組10-15個(gè)。

　　椅后站姿抬臀

　　膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動(dòng)作要慢，意念集中在腿和臀部。動(dòng)作重復(fù)10～15次，每天做3～4組。

　　注意：下蹲時(shí)膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時(shí)膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習(xí)中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。

　　長時(shí)間坐在電腦旁邊，頸椎難免都會出現(xiàn)一些問題，頸椎病怎么自我治療呢？5.9%的電腦族患有不同程度的頸椎病。瑜伽中模仿動(dòng)物的姿態(tài)可以令我們的頸椎更舒服更健康。這里為大家介紹一套適合白領(lǐng)的頸椎瑜伽。

　　金剛魚式動(dòng)作

　　跪坐于地板上，雙手放于兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向后，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。

　　作用：伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。

　　狼伸展式動(dòng)作

　　雙手和足尖支撐身體，腿部盡量伸展，吸氣時(shí)頭部向后仰，使頸部前側(cè)充分拉伸，手臂與地面垂直，呼氣的時(shí)候頭部慢慢放松回復(fù)到正常位置。

　　作用：這個(gè)姿勢對于26節(jié)脊髓充分拉長延展，刺激腦髓和脊髓的連通，對大腦的滋養(yǎng)很有幫助。

　　鴕鳥式動(dòng)作

　　雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時(shí)候抬頭，呼氣的時(shí)候緩慢放松。

　　作用：這個(gè)姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

　　箭步蹲

　　上身直立，一手扶墻或椅背，呼氣，前后腳屈膝下蹲至前后膝蓋成九十度，體驗(yàn)臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。重復(fù)做5～15次，然后換腳。每天做3～4組。

　　注意：練習(xí)中，向后踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。

　　墊上瑜伽之蝗蟲式

　　身體俯臥，雙手伸直置于體側(cè)，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10～20秒，自然呼吸，然后還原落下，深呼吸。動(dòng)作重復(fù)3～5次。

　　注意：初學(xué)者或沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者在練習(xí)中不要強(qiáng)求把腿抬得太高。

　　墊上瑜伽之虎式

　　四肢著地，呼氣，挺胸抬頭，同時(shí)右腳向后向上抬起，意念集中在收緊臀部，停留15秒，然后還原，重復(fù)10～15次，再換另一側(cè)腿做。

　　注意：動(dòng)作中收緊腰腹，抬腿時(shí)不要塌腰。

　　墊上瑜伽之橋式

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，飲食上要多補(bǔ)鈣及多吃蛋白質(zhì)豐富的食物。另外，充足睡眠則是讓機(jī)體得到及時(shí)恢復(fù)的重要保證。

　　側(cè)臥抬腿

　　向右側(cè)臥，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左腳向上抬起，收緊側(cè)腰、臀和大腿外側(cè)，反復(fù)做10～20次。然后換一邊練習(xí)。

　　適合秋季養(yǎng)生的瑜伽動(dòng)作

　　1、坐式側(cè)伸展式

　　動(dòng)作做法：左腿彎曲，右腿向外伸展。右手置于身前，吸氣，左手臂向上伸展，吐氣，身體向右側(cè)伸展并擴(kuò)張胸部。保持呼吸3～6次。

　　動(dòng)作功能：舒展側(cè)腰，擴(kuò)張胸部，加強(qiáng)脊椎與腿部柔韌性。

　　2、上犬式

　　動(dòng)作做法：俯臥，將雙手和前腳掌置于地面，將身體從地面推起，胸部向上伸展，伸展雙腿。保持呼吸3~6次。吐氣，還原。重復(fù)姿勢3次。

　　動(dòng)作功能:增加脊椎彈性，增加手臂和腿部力量，向上伸展，充分吸收大自然的靈氣，使人充滿自信。

　　3、角度前彎式

　　動(dòng)作做法：站立，右腿向后退，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，吸氣，向上伸展雙手臂，吐氣，身體向前彎，靠近左腿，雙手置于左腳兩側(cè)，保持呼吸3～6次。放松，換側(cè)重復(fù)。

　　動(dòng)作功能：伸展并緩解背部壓力和緊張，加強(qiáng)腿部柔韌性。

　　4、仰臥抬腿式

　　動(dòng)作做法：仰臥，雙手臂向兩側(cè)伸展，右腿彎曲，左腿向上伸展到90度，保持呼吸3～6次。放松，左右腿交換重復(fù)姿勢。

　　動(dòng)作功能：擴(kuò)張肺部，加強(qiáng)腹部與腿部血液循環(huán)。

　　5、嬰兒式

　　動(dòng)作做法：跪姿，身體前彎，雙手手掌和手肘平放，額頭靠近地面，放松全身，保持6～8次呼吸。

　　動(dòng)作功能：放松身心，安撫情緒。

　　6、抱腿變化式

　　仰臥，彎曲雙腿，吸氣，雙手抱住左腿膝蓋，吐氣，將腿部拉向身體，同時(shí)頭部靠近膝蓋，保持呼吸3次。放松，左右腿交換重復(fù)姿勢。

　　動(dòng)作功能：強(qiáng)化腰腹與脊椎，靈活膝關(guān)節(jié)。

　　7、獅身人面像式

　　俯臥，雙手手肘平放，雙腿伸直，吸氣，伸展胸部;吐氣，彎曲左腿，保持呼吸3～6次。左右腿交替彎曲，重復(fù)姿勢。

　　動(dòng)作功能：伸展脊椎，消除腰背緊張。

　　秋季晝夜溫差大，不及時(shí)添衣服的話會生病，那么通過健身瑜伽的練習(xí)增強(qiáng)了我們的體能，就能夠減少病毒入侵的機(jī)會，這幾個(gè)簡單的瑜伽動(dòng)作能夠幫助你增強(qiáng)質(zhì)和放松身心，可以做做看。

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