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怎么練引體向上
引體向上是一項(xiàng)簡單、完美健身項(xiàng)目�！昂唵巍痹谟谒浞掷萌松眢w重量，不需要任何復(fù)雜器具和機(jī)械，而“完美”在于它能有效調(diào)動肩部、胸部、臂部以至于腹部所有肌肉，完成整個上半身復(fù)合訓(xùn)練。下面是小編整理的怎么練引體向上，希望對你有所幫助！
上杠
調(diào)動你回憶，或者親身實(shí)踐，此時此刻，你正站在橫杠之下，你抬起頭，發(fā)現(xiàn)杠體似乎有些遙不可及。你忽地一躍，雙手死死抓住杠體，你迅速感覺到了整個身體在雙臂上施加巨大拉力，你開始驚慌，開始急于用勁，于是一個又一個動作就這樣隨意地甩了出來。
而這，就是你需要努力克服第一點(diǎn)。當(dāng)你上了單杠，不要讓這突然變化帶動你情緒。你需要閉上眼睛，調(diào)整呼吸，充分去感受，甚至享受兩只手臂所承載重量。接下來，當(dāng)你恢復(fù)平靜，就要開始有意識地對身體各部位進(jìn)行微調(diào)。
腕部
此時，你手掌應(yīng)該朝外，兩手間距應(yīng)略大于肩寬（這是一般情況，手間距變化將帶動所涉肌肉群變化，系列中理論部分將作出解釋）。抬起頭來看，你雙手是不是緊握成拳，大拇指伸在杠體之下？
當(dāng)你攥拳握杠時，手腕將會處在一個相當(dāng)糾結(jié)角度上，這將會使你脆弱腕部承擔(dān)很大一部分不必要張力，時間久了，手腕受傷機(jī)率將會越來越大。
正確做法是：用你手指，而不是手掌來環(huán)抓杠體，而你大拇指應(yīng)該與其他四指處在杠體同側(cè)。如果姿勢正確，從你手背到整個前臂會是一條平直長線，沒有任何曲度。
很可能在一開始，你會很不適應(yīng)，也許你會覺得勾不住橫杠，或者渾身使不上力，或者單純地感覺十分別扭，并有一種強(qiáng)烈沖動想要把大拇指伸入杠底。但請相信，一旦形成習(xí)慣，你就不會再有任何不適，而你握力也會顯著增加。
肘部
在最開始姿勢上，你手肘要完全繃直，并在每一次動作結(jié)束后都要回復(fù)到繃直狀態(tài)。
這是因?yàn)槿绻阃祽兴；谑种膺�彎曲時立刻上竄，你將省略掉整個動作最難也是最有價值一環(huán)——集中所有力量把身體從最低勢能點(diǎn)提起。
同時，在上升過程中，不要將手肘外翻（青蛙狀），要盡力將肘部向內(nèi)側(cè)收攏，保持前臂豎直，這將會使你最大限度地將手臂與身體連結(jié)，更有效地完成動作，并降低受傷風(fēng)險。
肩背部
肩關(guān)節(jié)是手臂與軀干連結(jié)點(diǎn)，在這一點(diǎn)上，有一層軟組織較容易被拉傷。當(dāng)你處于起始姿勢時，嘗試最大程度地放松肩部，這時候你會發(fā)現(xiàn)自己頭陷在了兩個上臂之間，這種情況是要我們要避免，因?yàn)檫@樣會使肩部軟組織承擔(dān)不必要拉力，從而使受傷風(fēng)險加大。
正確做法是：在起始姿勢上，收縮背闊肌，使肩膀下沉，與整個軀干連結(jié)更緊密。如果覺得吃力，試著鍛煉肩關(guān)節(jié)靈活度，注意動作幅度不要過大，避免受傷。
在整個運(yùn)動過程中，你背部（脊椎）都應(yīng)該挺直，脖頸上伸，使頭遠(yuǎn)離肩部，自上而下渾然一線。
下體
上升過程中，注意收縮腹肌和臀肌，這一部分核心肌肉群是整個動作重要一環(huán)。
兩只腿可以伸直，可以彎曲，也可以交叉，依照個人習(xí)慣，以及橫杠距離地面高度。
不要在上升時候蹬腿，那是一種絕對錯誤行為。
動作流程
起始姿勢：手指搭杠，拇指同側(cè)，手肘繃直，背部收縮，肩膀下沉，脊椎挺直。
上升過程：肘部內(nèi)收，腹部和臀部肌肉收緊，雙腿保持下垂，使身體盡可能平穩(wěn)地上升，不一定要慢，但一定要穩(wěn)。當(dāng)下頷剛剛越過杠體時，上升結(jié)束。頭部保持豎直，不要在最后時刻仰頭，刻意使下頷過杠，那是赤裸裸作弊，同時會使后頸處于受傷風(fēng)險中。
回位過程：下降不要過快，尤其是最后力竭時候，過大下落速度會導(dǎo)致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時，身體各部位要完全回復(fù)到起始時標(biāo)準(zhǔn)姿勢。很多時候，你也許會因?yàn)榕d奮或緊張而忽略這些細(xì)節(jié)，因此在初期階段，一定要有意識地多次調(diào)整，很快這些都會成為習(xí)慣。
呼吸規(guī)律：在上升時候呼氣，下降時候吸氣。這是一條黃金法則，在任何運(yùn)動中都適用：永遠(yuǎn)在最費(fèi)力一環(huán)呼氣，在回位一環(huán)吸氣。如果這違背你習(xí)慣，嘗試在上升時呼起聲音來，這種有意識行為會很快轉(zhuǎn)化為習(xí)慣。
注意事項(xiàng)
引體向上是高強(qiáng)度運(yùn)動，因此之前要熱身，踢兩腿，跳兩下，手臂多回環(huán)幾次，不要用力過猛。
不要在上杠一瞬間靠慣性竄上去，然后開始數(shù)“一”。
不要企圖通過前后擺動身體“悠”上杠去，那依然是作弊。整個運(yùn)動過程中，身體在前后軸上不能有任何位移。
不要蹬腿，不要仰頭，不要在下頷過杠前回位。
不要把“下頷過杠”作為你唯一目，你真正目，是通過維持標(biāo)準(zhǔn)姿勢，和建立良好習(xí)慣，達(dá)到最佳鍛煉效果，同時使受傷風(fēng)險降到最低。
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