初學者怎么做好正確的力量訓練

　　很多人夢想擁有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦練，但效果卻并不明顯。其實，想練就一身肌肉并不難，除了堅持訓練，持之以恒，還有不少健身技巧要掌握，初學者更應注意一定要在專業(yè)教練的指導下練習，避免肌肉拉傷。

　　初學者健身的幾個要點要抓住

　　鍛煉時間最好固定

　　每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。

　　鍛煉時間要適宜

　　初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1。5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。

　　如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。

　　負荷量要根據(jù)自己的體力而定

　　一般說來，發(fā)達的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數(shù)是用大負荷做，不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

　　每一個動作需練習若干組

　　每一鍛煉動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態(tài)，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少于兩組，有一定基礎后再根據(jù)力量的增長程度加至三至五組。

　　休息時間不要過長

　　每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛煉效果。

　　掌握正確的呼吸方法

　　正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練后要做放松運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。

　　男性如何做好正確的力量訓練

　　1、等長訓練

　　等長訓練是指在肌肉兩端(起止點)固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓練方式。收縮時肌肉的長度不能縮短，只能產(chǎn)生張力。這種長度不變張力增加的收縮又稱為等長收縮等長訓練提高肌肉力量快，用時少。

　　訓練效果在很大程度上取決于做動作時所選用的角度。如某塊肌肉某個部位比較薄弱，那就應選擇好練這薄弱部位的最淮動作角度進行超負荷訓練。

　　每次訓練課一個部位的肌肉應反復進行等長收縮1一5次，然后休息2一3分鐘，休息時可練其他部位的肌肉，因等長訓練時間較短，消耗能量相對較少，不易發(fā)生酸疼。每周進行一次正規(guī)的等長訓練就能保持增長的力量。等長訓練可引起血壓增高，因此高血壓、心臟病及動脈硬化者一般不宜進行等長訓練。

　　2、等張訓練

　　肌肉長度縮短張力不變的收縮訓練，稱為等張訓練。每次訓練課一個部位的肌肉應以最大重量進行3旬4組的練習，每組做166次。負荷標準是以能重復的最多次數(shù)(RM)來表示。一個RM指盡全力只能舉一次的重量；兩個RM指盡全力只能舉兩次的重量。依此類推。顯然，RM越小，重量越大。實踐證明，用次數(shù)少、接近最大重量的練法最能增長力量，也最能長肌肉。等張訓練一般比等長訓練時間長，消耗的能量多，易使人疲勞，引起肌肉酸痛。因此，等張訓練后需要較長的時間休息恢復。

　　等張訓練要先練大肌群，若先練小肌群，身體疲勞了，再練大肌群效果就不會好。

　　3、等動訓練

　　動作速度不變。器械的阻力與練習者用的力量成正比，保證動作過程中肌肉始終受到最大的負荷刺激。這種練法稱為等動訓練。等動訓練是通過等動練習器(聯(lián)合器械)進行的。

　　等動訓練具有等張訓練和等長訓練的優(yōu)點，即能在整個動作范圍內(nèi)(等張訓練)使用最大的力量(等長訓練)。為了更快地增長力量，每周可進行4--5次等動訓練，每課一個部位最大等動收縮1一5次，每次持續(xù)1--3秒。

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