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夏季健身要警惕10大要點

時間:2024-10-27 09:40:02 好文 我要投稿
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夏季健身要警惕10大要點

  感冒

夏季健身要警惕10大要點

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  運動要有度

  主動出汗好,被動出汗對人體不利。由于天熱、心情煩躁等造成的出汗,如果身體不好,會對人體造成一定損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗,這種出汗本身就是為保持體內的溫度,散發(fā)熱量而出的,有利于身心健康。

  夏季氣溫高人體消耗大,體能消耗常得不到及時的補充,身體往往比較虛弱。過量運動會致使血糖偏低、抵抗力下降,嚴重的則會導致昏厥,對健康反而不利,夏季健身尤其要把握運動量。不要過激運動,特別是對于長期不參加體育運動的鍛煉者,要逐步增加運動強度,最好逐步地提高運動的持續(xù)時間和強度?梢詮20分鐘延長到30分鐘,把用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是不必一次性地同時做到,時間和強度取其中之一就行了。最好每天堅持30到45分鐘的運動,30分鐘最佳,而有減肥意愿的人可以將運動時間延長到40分鐘左右。

  夏季減肥效果比較明顯,很多人多會選擇在夏季減肥,但如果一味追求減肥效果,而不注意在飲食和運動項目的選擇上做到合理的安排,有時也會適得其反。

  另外,夏天的天氣會變得越來越熱,但很多人仍選擇進行強度較高的健身活動,致使血糖偏低、抵抗力下降,輕者頭暈,嚴重的出現昏厥。夏季健身體能消耗大,選擇適宜的運動項目、適量的運動強度結合合理的飲食才能真正起到健身的目的,大量不合時宜的運動以及飲食習慣對身體無益。

  項目要適宜

  由于天氣原因,夏季健身有其特殊性,不同健身項目的選擇具有不一樣的效果,而且不同的人群也有不一樣的選擇。

  游泳是夏季最好的健身項目,游泳不但可以起到全身鍛煉的目的,而且可以起到降暑的作用。其他如泡溫泉、健身操、瑜伽以及機械鍛煉等都是不錯的室內運動健身項目。夏季烈日炎炎,紫外線比較強,選擇室內運動可以保護皮膚不受傷害,而且如果有專業(yè)的教練指導也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很強的時候,一些適量的有氧運動如跑步、散步、網球,騎單車等對健康也是很有益的。早晨鍛煉有助于促進血液循環(huán),傍晚健身有助于睡眠。但戶外運動尤其要預防吹冷風患感冒,注意防曬,運動前最好涂上防曬霜。

  另外,夏季健身項目的選擇,應根據自己的身體狀況和承受能力,像爬山、球類運動、健身操等項目可以適當開展,但一定要注意循序漸進,才會有良好的收益。

  飲食要合理

  因為運動后人體內能源物質、維生素和礦物質大量消耗,尤其是夏季消耗更大,所以在健身后一定要多補充蛋白質、維生素等身體必須的營養(yǎng)元素,飲食上最好葷素搭配,多喝白開水。建議少吃多餐,多吃水果和蛋白質含量較高的食品,運動完后最好別吃太油膩的東西。

  運動后大量出汗致使體液減少,從而影響消化液的分泌,所以夏季運動完后吃含水分高的食物有助于及時補充身體水分。另外,據研究顯示,人體大量運動后,100至150克的葡萄糖可以補充運動中熱能的消耗,預防脂肪肝,并且可以恢復血糖水平、加速消除血乳酸。

  晨練應當盡量推遲

  夏季很多人習慣早起參加體育鍛煉,這是一個誤區(qū)。其實早晨空氣中的二氧化碳濃度較高,難以呼吸到充足的氧氣。另外,經過夜間睡眠,早晨人體的血液黏度比較大,流動不暢,加上天熱,身體內的水分蒸發(fā)較多,晨練過早,容易導致心血管疾病。

  避免陽光直射

  夏季的大部分地方,上午11時到下午4時是陽光最強的時候,對人的皮膚有直接傷害。專家建議,在健身過程中應盡量避免在陽光最強的時候在室外健身,可以戴上太陽鏡、太陽帽,也可以使用一些護膚產品,保護眼睛和皮膚。

  夏季鍛煉要科學飲水

  在炎熱的夏天,在進行體育鍛煉的同時,一定要注意水分的補充,如果一個人脫水超過了體重的20%,就可能導致死亡。然而不分場合、不分時機地大量喝水就能補充水分了嗎?如何進行科學的飲水呢?

  適時 由于夏天水分容易消失,所以不管是運動前、運動中或運動后都要及時補充水分,使身維持體保持水分充足,生理平衡。

  適量 平時人體每天排尿、排汗大約在1至1.5升左右,夏天則大大超過此量,所以夏天每天排汗1升補水1.5升。運動前根據需要適當地補充水分但不易一次大量飲水。運動中補充水分應遵循少量多次的原則,每次控制在100至300毫升之間,并應間隔半小時左右。運動后不宜立即大量喝水。

  適當補充鹽分 在運動中可喝一些低濃度的鹽水、葡萄糖水、果汁等,這樣即可以補充水分,又可以補充無機鹽,保持體液平衡和血糖濃度;運動后可喝些熱茶、熱湯等,對解渴、恢復體力也能起到較好的作用。

  夏季人體水分蒸發(fā)較多,飲水對參與健身的人來說尤為重要。專家建議,如果外出健身,最好自己帶水,不斷地少量飲水,不要等到口渴了再去飲水,切忌狂飲。因為狂飲對胃有很大的刺激,而且當飲水超過1000毫升時,就會通過身體調節(jié)機制,造成水利尿,反而造成水分的流失。

  必要的熱身

  這是在開始運動前的必要過程;ㄉ5分鐘的時間,讓你的身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的。

  必要的伸展運動

  伸展運動就是幫助你放松肌肉,從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之后,同時,持續(xù)每個動作20至30秒,這將有助于肌肉松弛。

  動作不要太急

  劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷,從而容易受到傷害。因此,這里有一個簡單的規(guī)則:2秒舉起,4秒放下,保持有節(jié)奏的動作起落。要知道,做得越慢,收到的效果會越好。

  運動后的必要“冷卻”

  身體在鍛煉之后,也需要時間恢復平靜,讓心率重歸正常。可以緩緩地放慢動作,直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當感到自己的心跳趨于緩和,呼吸也逐漸平穩(wěn)時,就完成了最后的“冷卻”工作。

  此外,運動后一定不要立即沖冷水澡,因為運動導致毛孔張開,冷水刺激很容易引起感冒等病癥。

  夏季運動的養(yǎng)生之道

  為夏季“運動調養(yǎng)”把脈

  從中醫(yī)理論講,夏至是陽氣最旺的時節(jié),養(yǎng)生要順應夏季陽盛于外的特點,注意保護陽氣,著眼于一個“長”字。

  我國古人很早就開始注意研究夏季來臨給世間萬物帶來的各種變化,《禮記》記載:“夏至到,鹿角解,蟬始鳴,半夏生,木槿榮!

  夏季運動要注意選擇適宜的場所。無論是對于中老年人還是年輕人而言,清晨、傍晚和夜間是運動的最好時間,河湖水邊、公園庭院、森林海邊都是運動的好去處。中老年人不適于參與高強度、對抗激烈的運動,2小時以上的散步、20至30分鐘的慢跑、3至4套太極拳、幾遍廣播操 這些強度低、“慢熱型”的鍛煉,更加適于氣血運行相對緩慢的中老年人。

  “運動養(yǎng)生,心態(tài)要正,不可急功近利,操之過急。”這是夏季運動的重要原則。

  所有的運動健身調養(yǎng),都離不開健康的心態(tài),只有保持良好心態(tài),才能擁有健康的身體。對于廣大中老年人而言,夏季更應該保持快樂歡暢,精神飽滿。

  夏季鍛煉防“熱病”

  人們在夏季高溫環(huán)境下進行鍛煉,須特別注意防暑降溫,否則不但達不到鍛煉目的,反而會罹患“熱病”,具體地講,“熱病”主要有3種:

  熱暈癥。由于鍛煉時血液在身體各部位的分布改變而引起的。鍛煉時大量出汗可引起身體失水,使血容易減少,同時由于皮膚散熱需要,體表的血液循環(huán)大大增強,從而導致血壓下降;再加之頭部受熱過多,引起機體強烈反應。主要癥狀表現為頭暈眼花、劇烈頭痛、惡心嘔吐、脈搏細弱、神志恍惚,嚴重者甚至會昏迷。

  熱痙攣。由于大量出汗、機體失水失鹽,以致電解質平衡紊亂,使肌肉的生物敏感性改變,引起肌肉痙攣,其中負荷較重的肢體肌肉最容易發(fā)生痙攣。

  熱衰竭。由于血液循環(huán)系統(tǒng)和熱調節(jié)系統(tǒng)的調節(jié)功能不能適應熱環(huán)境鍛煉的要求導致的機體部分器官功能紊亂。主要表現為身體產熱增加,體溫升高,嚴重者體溫可達42 以上,顏面潮紅,皮膚灼熱,有時流鼻血,步態(tài)蹣跚甚至昏倒。

  當鍛煉者發(fā)生“熱病”或有先兆時,應迅速離開熱環(huán)境,到陰涼處休息,喝些含鹽飲料或藿香正氣水。對頭痛劇烈者,應冷敷頭頸部,針刺風池、合谷、足三里等穴。對較重的病人,在積極進行急救的同時,要及時送醫(yī)院診治。肌肉痙攣者,可多飲些淡鹽開水,牽引痙攣的肌肉,并用紗布蘸白酒或醋在抽筋處反復摩擦。高熱衰竭的病人,應安靜仰臥,頭部墊高并進行頭部冷敷,用白酒或酒精擦浴,少量多次地補給冷的淡鹽開水或清涼飲料。

  夏季鍛煉后“三不要”

  不要立即大量飲水。鍛煉后消耗很多能量,各器官急需休息,大量進水勢必加重胃腸道及心臟負擔。

  不要立即吃冷飲。夏季運動后最好喝溫熱飲料,因為人在運動時產熱量增加,胃腸道表面溫度也急劇上升,如果運動后吃大量的冰棍、冰汽水、冰淇淋等,強冷刺激會使胃腸道血管收縮,減少腺體分泌量,導致食欲減退和消化不良。

  不要立即洗冷水澡。鍛煉時血管擴張,毛孔開放,皮膚突然受冷可引起毛細血管驟然收縮,毛孔關閉,體內熱量無法散失,從而導致體溫調節(jié)功能失調,出現發(fā)熱、傷風感冒等。

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