簡(jiǎn)單有效健身運(yùn)動(dòng)
慢跑。慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺(jué)難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。
跑走交替。跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔兩周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開始鍛煉，漸漸過(guò)渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20至30分鐘，每周不少于4次。
游泳。游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng)，適合于各類人群。游泳健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個(gè)60歲的人，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，每周不少于3次。
正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60~80米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng)，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時(shí)至1小時(shí)，強(qiáng)度以體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。只要堅(jiān)持3周就可見(jiàn)到顯效。
如果你已經(jīng)決定把步行列如自己的健身方案，那還有幾種步行鍛煉方法供你參考：
1、普通散步法
用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑。
2、快速步行法
每小時(shí)步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鐘。步行時(shí)心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。
3、定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。
4、擺臂散步法
散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩帶胸廓的活動(dòng)，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。
5、摩腹散步法
一邊散步，一邊按摩腹部，這對(duì)有消化不良和胃腸疾病的'人很有益處。
步行鍛煉后的保養(yǎng)
白領(lǐng)女性可能因?yàn)楣ぷ髟颍坏貌唤K日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步后回到家，最好就打赤腳，徹底放松。洗澡時(shí)注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進(jìn)新陳代謝，排除毒素。
加強(qiáng)腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時(shí)，坐在椅子上，將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運(yùn)動(dòng)，小小運(yùn)動(dòng)可以發(fā)揮美化小腿的大作用。
你可以檢驗(yàn)一下以下說(shuō)法，并把它們應(yīng)用到健身實(shí)踐中。
1、舉重練習(xí)可以同時(shí)加強(qiáng)力量、增大肌肉體積、刻畫肌肉線條
一個(gè)普遍的錯(cuò)誤觀點(diǎn)是必須用不同的訓(xùn)練方法才能同時(shí)達(dá)到上述幾個(gè)目的。
實(shí)際上，如果你使用每組8~15次的多組練習(xí)法，每組做到力竭，并且不斷調(diào)整加大負(fù)重，你可以同時(shí)取得三個(gè)目標(biāo)的進(jìn)步。
2、充足的飲水有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
研究證明，10%的身體水分流失可導(dǎo)致3%的運(yùn)動(dòng)能力下降。別讓這個(gè)現(xiàn)象發(fā)生在你身上！
3、不要依賴補(bǔ)劑來(lái)保證營(yíng)養(yǎng)
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑只能用作健康飲食的補(bǔ)充。如果你把它們作為主要的營(yíng)養(yǎng)攝入來(lái)源，一方面會(huì)花費(fèi)很多錢，另一方面健身計(jì)劃也容易出現(xiàn)失誤。
4、脂肪不是敵人
在現(xiàn)今“談脂色變”的時(shí)代，很多人對(duì)攝入脂肪有過(guò)度的憂慮。實(shí)際上，你應(yīng)該注意的是不要攝入過(guò)多的飽和脂肪，而對(duì)健康有益的脂肪（歐米茄-3、歐米茄-6、亞麻籽油等）應(yīng)該每天攝取。當(dāng)然你要把脂肪含有的熱量計(jì)算在飲食計(jì)劃之內(nèi)。
5、碳水化合物也不是敵人
如果你正在實(shí)行低糖飲食，可能感覺(jué)不會(huì)太好。碳水化合物是大腦可以利用的惟一能量，而且肌肉運(yùn)動(dòng)也需要足夠的碳水化合物能量。
6、碳水化合物不是肥胖的罪魁禍?zhǔn)?/strong>
不管廣告上怎么說(shuō)，碳水化合物并沒(méi)有使你變胖，而多余熱量才是發(fā)胖的根源。如果你參加運(yùn)動(dòng)并且不飲食過(guò)度，你可以吃很多碳水化合物也不會(huì)增長(zhǎng)體重。
7、蛋白質(zhì)很重要，但并不能過(guò)分
對(duì)蛋白質(zhì)的迷信是導(dǎo)致低碳水化合物飲食的另一個(gè)原因。雖然蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉的修復(fù)生長(zhǎng)非常關(guān)鍵，但是攝入過(guò)多會(huì)干擾消化過(guò)程，加大腎臟負(fù)擔(dān)，而且它是種低效率的能量來(lái)源。
8、力量練習(xí)是最好的鍛煉方式
如果你1星期只有時(shí)間鍛煉3次，那么舉重練習(xí)是最好的選擇。只要訓(xùn)練強(qiáng)度適宜，并且不斷增加負(fù)荷，你可以達(dá)到增長(zhǎng)肌肉，保持較高的身體代謝率，消耗脂肪及改善有氧代謝能力（但程度有限）的目的。只進(jìn)行跑步可以有效地增強(qiáng)有氧代謝功能，但對(duì)肌肉的改善沒(méi)有太大作用。
9、復(fù)合維生素為保證營(yíng)養(yǎng)把關(guān)
雖然營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑不能代替健康飲食，但每天服用1粒復(fù)合維生素可以保證身體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素。
10、讓肌肉得到三個(gè)方式的鍛煉
肌肉有三種收縮方式：縮短肌肉長(zhǎng)度、拉長(zhǎng)肌纖維、保持長(zhǎng)度不變（在負(fù)重情況下）。在鍛煉中，你應(yīng)該讓肌肉體驗(yàn)到所有這三種收縮，用慢速與有控制的動(dòng)作完成練習(xí)。
11、使用大重量練習(xí)，但要保證動(dòng)作質(zhì)量
因?yàn)槭褂弥亓刻蠖鴦?dòng)作失去控制是不可取的，但你還是應(yīng)該在訓(xùn)練中使用盡可能重的負(fù)荷完成計(jì)劃中的組數(shù)與次數(shù)。這通常意味著1組8~12次做到力竭。如果不能在動(dòng)作正確的前提下完成8次，就應(yīng)該減輕一點(diǎn)重量，做12次還有余力就應(yīng)該加重。
12、少量加重也有效
通常在杠鈴或器械上加重至少5~10磅（2、4~4、5公斤）。而最新研究表明，0、5~1磅的加重也能夠幫助你在不知不覺(jué)中克服增長(zhǎng)平臺(tái)，取得進(jìn)步。
13、3組比1組效果更好
關(guān)于做1組練習(xí)能否增長(zhǎng)肌肉有許多爭(zhēng)議，但是實(shí)踐表明，1組不夠，而1組熱身之后做2個(gè)有效組已被反復(fù)證明效果良好。
14、注意過(guò)度訓(xùn)練的征兆
經(jīng)常感到肌肉酸痛與疲勞，訓(xùn)練熱情消退，食欲不振，睡眠不好，這些都是過(guò)度訓(xùn)練的身體反應(yīng)。你應(yīng)該對(duì)此警覺(jué)，減少運(yùn)動(dòng)量，讓身體得到恢復(fù)。
15、有氧運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)絕好的投資
除了在第8項(xiàng)中提到的情況，任何人都不應(yīng)該忽視有氧運(yùn)動(dòng)。它不但能增強(qiáng)心肺功能，而且還可改善血液循環(huán)與肌肉中的毛細(xì)血管（對(duì)肌肉增長(zhǎng)有益），同時(shí)令人感覺(jué)良好。
16、說(shuō)做就做
良好的開端是成功的一半。如果你能說(shuō)服自己去健身房，你總會(huì)做些有益的鍛煉。而取消一次計(jì)劃好的鍛煉，往往會(huì)成為一個(gè)停止鍛煉的開端。
17、在家鍛煉同樣有效
鍛煉的關(guān)鍵是自覺(jué)。如果你有改進(jìn)身體狀況的愿望，你就可以在任何地方運(yùn)動(dòng)。家庭鍛煉方法時(shí)下非常流行。
18、鍛煉伙伴很有幫助
無(wú)論是在家還是在健身房鍛煉，一個(gè)伙伴都能給你很大幫助。他能為你提供安全保護(hù)，讓你練得更放心，還會(huì)為你的鍛煉增添樂(lè)趣和動(dòng)力。
19、一旦開始，終生堅(jiān)持
任何時(shí)候開始鍛煉都不算晚。一旦你開始了，千萬(wàn)別放棄。
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