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冬季瘦身要做的有氧運動
滋補火鍋、大魚大肉,到了冬季不少人的胃口大開,再加上天寒地凍時節(jié)很少外出運動,體型自然也隨之膨脹起來。不過,令人欣慰的是,冬季雖然容易讓人長胖,但同時也是健身減肥的最好季節(jié)。專家提醒,計劃瘦身的朋友們不要再猶豫了,趕緊動起來吧。
到了最容易瘦身的季節(jié)
也許有人會問,一年四季都可以減肥,為什么冬天最容易減肥成功呢?
據(jù)河北醫(yī)大一院內(nèi)分泌科主任周慧敏介紹,冬季氣溫下降,人的胃腸供血量增多,消化吸收功能增強,胃口好,飯量自然增加,故冬季是最易發(fā)胖的季節(jié),若能在這幾個月中控制住體重,則發(fā)胖風險大大減少。
河北體育學院運動教練史東林指出,冬季減肥效果最佳,這是因為人在寒冷運動中所消耗的熱量比在溫暖環(huán)境中要多得多。
有關(guān)研究表明,人體的基礎(chǔ)代謝占每日能量消耗的2/3,體溫維持在36℃左右就是由基礎(chǔ)代謝保證的,在氣溫驟降的冬季,人體熱量產(chǎn)生加劇,基礎(chǔ)代謝提高。因此,提高體溫最有效的方法就是運動。
所以,人們最好不要在太溫暖的環(huán)境中久呆,因為空調(diào)、暖氣讓人們的身體慵懶、松懈。此外,交感神經(jīng)使人們的身體代謝正常,血液循環(huán)順暢并保持一定溫度。但是,當室內(nèi)外溫差過大時,交感神經(jīng)反應就會變慢,代謝降低。所以,在溫暖的室內(nèi),人們要適當穿少,使體感溫度與外界溫度的溫差減小,保持交感神經(jīng)活躍。
冬季減肥別走彎路
大多數(shù)人冬天都不愛動換,但是看著自己一天天隆起的小肚子實在是不敢怠慢。于是有些人就在每天臨睡前做幾個仰臥起坐,企圖用這些鍛煉抑制住冬季發(fā)胖的腹部,但往往都是事與愿違,不僅沒有效果,反而影響了自己的運動積極性,弄得一發(fā)不可收拾。
史東林指出,如果仰臥起坐每一次訓練少于150次是達不到減肥目的的。因為仰臥起坐動作雖然很累人,但它消耗的熱量并不很多,就好像做單杠引體向上一樣,雖然很累,但它并不比跑步所消耗的熱量多,所以,仰臥起坐不是理想的減肥運動。
另外,還有一些人把減肥的希望都寄予不用節(jié)食,也不用運動的減肥器具上。
對此,專家指出,借助器械等輔助手段減肥,可能對身體局部減肥有效,但作用是暫時的。想減肥還是要靠自己,減肥的關(guān)鍵是保持健康的生活習慣,制定階段性目標,長期堅持科學飲食和適量運動,別把減肥的希望都寄托在減肥器具上。
有氧運動對減肥最有效
那么,在冬季哪些項目對減肥最有功效呢?
“有氧健身運動是目前最好的減肥運動!笔窎|林說,所謂有氧運動是指在那些運動過程中,通過呼吸所得到的氧,能夠連續(xù)不斷地供給運動的肌肉,在酶的作用下代謝糖和脂肪以提供能量,堅持不斷進行的運動,如騎車、步行、上樓梯、跑步、游泳等運動。
所謂高效是指在單位時間內(nèi)參與運動的關(guān)節(jié)、肌肉數(shù)量多。像可以蹬腿的劃船、騎健機等運動。研究表明,有氧運動超過20分鐘,血液中的血糖基本消耗后,身體就要調(diào)動糖和脂肪作為熱源提供能量。所以每次進行20分鐘以上的有氧運動訓練對減肥是最有效的。
合理飲食也不可缺少
除了制定并嚴格執(zhí)行有氧運動外,必要的飲食控制也是不可缺少的。
據(jù)河北醫(yī)大二院營養(yǎng)科主任王景順介紹,合理安排膳食是減重的一個重要環(huán)節(jié)。在一天的食物量中,早餐和午餐各占食量的30%,晚餐為40%。體重的人還要適當控制食欲,每餐達到七分飽即可。同時還要減少吃快餐的次數(shù),否則極易致胖又會導致缺乏必要的營養(yǎng)。
在飲食上,多喝熱水、熱茶以及熱湯可以保證熱量,減少吃東西的欲望。喝補湯,清淡油少才是最佳選擇。湯的主料盡量選擇一些低棒點的食材,例如,雞肉以及魚肉的棒點會更低、脂肪含量更低;禽肉可以去掉皮后烹飪。建議可以一次性做一大鍋湯,儲存在冰箱,去掉表層凝固的浮油后再食用。
利用一般芭蕾舞動作來進行身體的鍛煉,不但身體曲線會變漂亮,而且,還能夠進行局部雕塑喔!所以,平常多空些時間來進行這些伸展舞蹈動作,會有意想不到的效果。
一、鍛煉肌肉之前,讓全身放松的“伸展運動”,左右各做二次。
體操運動的基本是伸展運動。所謂伸展運動就是指讓身體或身等的肌肉,能獲得伸展的舒暢感。為了挺直坐在椅背上,與其將腰靠在椅子上,還不如躺下來做動來得有效。但是,盡可能避免在柔軟的床上進行。請?zhí)稍诘匕迳箱伾媳√鹤觼碜鲞\動。
動作1:仰后輕輕張開雙手,左腳的腳尖朝右腳膝蓋內(nèi)側(cè)靠近。
動作2:將腳伸直與腳尖成一直線的左腳向上舉起,維持5秒鐘的靜止狀態(tài),此時要注意右腳膝蓋不可彎曲。
動作3:將左腳慢慢斜靠在地板上,維持5秒鐘的靜止狀態(tài),此時右腳保持原來的狀態(tài)。
二、令大腿后的肌內(nèi)也柔軟的“伸展體操”,左右各做十次。
動作1:將腳跟靠攏,腳尖稍微展開站立。讓雙手自然下午,靠在左右大腿側(cè)。
動作2:接下來雙手慢慢朝左上斜方移動。此時隨著體操錄音帶的韻律節(jié)奏進行,將意識集中指尖上,面向指尖。
動作3:再慢慢回到1的位置上,這次讓手臂朝3慢慢回到1的位置,這次讓手臂朝右上方向移動,一邊保持適度的緊張感,一邊左右交換進行。
三、對八字腿和O型腿都很有效的“曲膝運動”(反復五至六次)。
這是雙腳跟靠攏膝蓋彎曲,接下來伸直膝蓋立起腳尖的體操運動,實際做看看就明白了。
動作1:單手靠在椅背上或桌緣邊等,讓左右腳踝靠攏,并稍微打開腳尖站立。放松肩膀的力量,一邊吐氣一邊慢慢蹲下。此時要確認膝蓋內(nèi)側(cè)靠緊。另外,不要讓臀部向后突起。
動作2:在兩膝不分離的狀態(tài)下,恢復到原本的姿勢。
動作3:這次雙腳腳踝靠攏的狀態(tài)下,一邊吐氣一邊墊起腳尖。對于緊縮腳踝相當有效。
四、讓上身柔軟的“矯正姿勢體操”,左右四組動作。
俗稱「歪斜的身體」,是容易發(fā)生在背部左右的肌肉順沿方向不均時,這個操運動的作用是讓背部肌肉能均等而且柔軟,對于姿勢矯正也非常有效。但是扭動上半身至腰部處,有時會使腰椎受到傷害,因此請?zhí)貏e注意。在扭轉(zhuǎn)肩胛骨時不必急躁,只要慢慢轉(zhuǎn)動就可以了。
動作1:雙手靠在廚肩房水槽邊,以支撐上半身。
動作2:讓上半身體慢慢向右轉(zhuǎn),要一邊注意不要動到腰部,讓上半身均等回轉(zhuǎn)運動,在尚未習慣時也許無法抓住感覺,可是這個體操不只轉(zhuǎn)動身體而已,還要將頭隨著身體擺出去。左右交換進一次,大約進行4次即可。
減肥運動任你選
如果擔心外面太寒冷,那么到健身房里健身同樣可以起到瘦身作用。可是,面對各式各樣的健身器材,該如何選擇才能達到最佳效果呢?
別急,這里健身教練特意提供幾種方法供您選擇:
拉丁操
拉丁健身操要求百分之百的情緒投入,越是淋漓盡致地把拉丁的感覺發(fā)揮出來,就越能在音樂中釋放情緒,在燃燒激情的同時,也讓你的脂肪一起燃燒。
適合人群:運動量少而腰圍、臀圍過大的白領(lǐng)一族
瘦身效果:
瘦身部位:髖、腰、臀、大腿內(nèi)側(cè)
有氧健身操
消除了單調(diào)與枯燥,能在短時間內(nèi)接觸到更多的鍛煉形式。另外,適度地擴展關(guān)節(jié)和拉伸肌肉,能使身材修長。
適合人群:對形體塑造要求較高的女性
瘦身效果:
瘦身部分:全身
動感單車
可別小看這單車運動,一堂課下來,大約消耗400卡路里,相當于長跑一個半小時。
適合人群:年輕女性
瘦身效果:
瘦身部位:腰、腹及腿部教練提示:因為是劇烈運動,最好選擇排汗效果較好的短褲或超短運動褲。
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