女性要如何做好健身球運(yùn)動(dòng)
健身球運(yùn)動(dòng)是剛剛興起不久的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，其實(shí)就是人們借助健身球來(lái)鍛煉身體，尤其是女性朋友喜歡健身球運(yùn)動(dòng)，那么要如何做好健身球運(yùn)動(dòng)呢?下面一起來(lái)看看吧。
這套健身球鍛煉方案每天只需要花費(fèi)大約12分鐘左右的時(shí)間即可完成，每周進(jìn)行2-3次即可，所鍛煉到的肌肉部位包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和下背部的肌肉。下背部的豎脊肌，它自上而下貫穿整個(gè)脊柱，從而能讓身體前后左右自如移動(dòng)。通過(guò)對(duì)這部分肌肉的打造，還能預(yù)防后背疼痛，使下背部肌肉更加結(jié)實(shí)有力，讓女性能夠自信地穿上比基尼泳衣、低腰牛仔褲。
球上健身方案要領(lǐng)
整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，身體要保持挺直狀態(tài)，寧可次數(shù)做少些，也要保證姿勢(shì)的正確性。
每種動(dòng)作只要做12次即可，動(dòng)作的質(zhì)量永遠(yuǎn)比數(shù)量更重要。
骨盆傾斜
對(duì)身體的好處：強(qiáng)壯下腹部肌肉，讓下背部得到充分伸展。這是一項(xiàng)非常好的.熱身練習(xí)，為腹部開(kāi)始進(jìn)行強(qiáng)度較大的練習(xí)做好充分準(zhǔn)備。
準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙臂在胸前伸展，與肩同高。
鍛煉動(dòng)作：呼氣，向后蜷曲尾骨，腹肌繃緊，將肚臍向脊柱的方向靠近;吸氣的同時(shí)讓骨盆得到放松，回到初始位置。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作12次。
卷腹練習(xí)
對(duì)身體的好處：強(qiáng)壯上腹部和下腹部肌肉。這是所有健身愛(ài)好者在健身球上進(jìn)行鍛煉的最佳初始動(dòng)作。在健身球上進(jìn)行卷腹練習(xí)與在地板上做卷腹練習(xí)相比，前者需要克服更多的阻力，動(dòng)作移動(dòng)的范圍更大。
準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙腳向前逐步邁動(dòng)的同時(shí)軀干向后貼近健身球，直到下背部完全壓在健身球上，雙臂交叉放在胸前。
體育鍛煉對(duì)養(yǎng)生很有用，但操作不規(guī)范有可能會(huì)導(dǎo)致受傷的后果，那么體育鍛煉怎樣防止運(yùn)動(dòng)受傷呢?下面三九養(yǎng)生堂為您介紹怎樣防止運(yùn)動(dòng)受傷，看看吧。
1、熱身運(yùn)動(dòng)
在身體還沒(méi)有充分伸展開(kāi)時(shí)運(yùn)動(dòng)，力量不夠，身體協(xié)調(diào)性差，容易出現(xiàn)拉傷扭傷的情況，還可能由于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中動(dòng)作過(guò)猛，傷及腳踝、膝蓋或腰部。
�、�?gòu)念^至腳全身熱身，身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉也要進(jìn)行充分的活動(dòng)。還可借助跑步機(jī)、健身車等進(jìn)行較低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
②進(jìn)行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對(duì)性活動(dòng)。比如當(dāng)日主要練肩，那就要對(duì)肩部進(jìn)行針對(duì)性的熱身，如用高位拉力器做頸前或頸后下拉，前、后各做1至2組，用輕重量，每組做15次。
�、蹮嵘頃r(shí)間不宜太短或太長(zhǎng)，太短熱身不充分，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。太長(zhǎng)體力過(guò)早消耗，影響正式鍛煉。一般以10分鐘為宜，冬季可稍長(zhǎng)些，約15分鐘。
2、運(yùn)動(dòng)保護(hù)
�、僖x擇適合的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，穿著好運(yùn)動(dòng)裝備，并了解一些運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的自我保護(hù)動(dòng)作。如當(dāng)快要跌倒時(shí)，要立即低頭、屈肘、團(tuán)身，以背部著地，順勢(shì)做滾動(dòng)動(dòng)作，不可以直臂撐地，以免造成骨折。
�、诟鶕�(jù)年齡和自身狀況選擇運(yùn)動(dòng)方式。50歲以上的人群不適合做劇烈運(yùn)動(dòng)。如果心肺功能不好，盲目加大運(yùn)動(dòng)量，會(huì)造成心臟負(fù)荷過(guò)大�；加醒甸g盤突出的人不適宜練習(xí)仰臥起坐運(yùn)動(dòng)。
�、圩詈枚喾N運(yùn)動(dòng)方式交叉進(jìn)行。多一些運(yùn)動(dòng)方式的選擇，既可以培養(yǎng)更多的運(yùn)動(dòng)興趣，又可以避免肌肉的勞損。如果非常喜歡進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，最好請(qǐng)專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員或者健身教練進(jìn)行指導(dǎo)，規(guī)范動(dòng)作，減少損傷。
�、芗皶r(shí)清掃場(chǎng)地中的石塊、樹枝、鐵釘、玻璃等雜物。
�、菹募疽�(jīng)常灑水，保持一定濕度，以免塵土飛揚(yáng)，雨后要及時(shí)排除積水，修整場(chǎng)地。冬季要及時(shí)清掃場(chǎng)內(nèi)積雪，避免凍結(jié)滑倒人造成傷害事故。
⑥要穿戴合適的運(yùn)動(dòng)服裝，身上不能佩帶徽章，口袋內(nèi)不得裝鋼筆、小刀、鑰匙等尖硬物品，不得穿牛仔褲。
鍛煉動(dòng)作：呼氣，軀干上半部向上抬起，向內(nèi)縮緊肚臍，腹部肌肉收縮。下巴抬起，下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個(gè)橙子。吸氣，回到初始位置，直到身體完全躺回到健身球上。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作12次。
對(duì)側(cè)起身
對(duì)身體的好處：讓腹部?jī)蓚?cè)的肌肉更加堅(jiān)實(shí)，收縮腰圍。像擱腿起身動(dòng)作一樣，對(duì)于腹部肌肉力量相對(duì)弱的初級(jí)健身者來(lái)說(shuō)，它能更好地幫助完成側(cè)式仰臥起坐動(dòng)作。
準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳后跟放在健身球上。雙手手指交叉放在腦后，肘關(guān)節(jié)朝向外側(cè)打開(kāi)。
鍛煉動(dòng)作：呼氣的同時(shí)將左肩抬起，左肘向右膝靠攏，也就是做側(cè)式仰臥起坐動(dòng)作。這時(shí)健身球會(huì)不由自主地產(chǎn)生移動(dòng)，你要用腿部肌肉的力量控制住它。換個(gè)方向做同樣的動(dòng)作，直至12次為止。
擱腿起身
對(duì)身體的好處：強(qiáng)壯整個(gè)腹部肌肉。對(duì)于完成傳統(tǒng)卷腹動(dòng)作有困難的初級(jí)健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作相對(duì)更容易完成。
準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳后跟放在健身球上。雙臂伸展，雙手靠在膝蓋處。
鍛煉動(dòng)作：呼氣，雙肩抬離地面。這時(shí)健身球會(huì)不由自主地產(chǎn)生移動(dòng)，你要用腿部肌肉的力量來(lái)控制健身球，保證它不發(fā)生移動(dòng)。吸氣，放低雙肩。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作12次。
腰腿緊致
對(duì)身體的好處：這個(gè)鍛煉動(dòng)作能讓下腹部更加堅(jiān)實(shí)和平坦，背部和腿部強(qiáng)壯有力。
準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體仰臥，雙臂放在身體兩側(cè)，掌心朝下。用雙腳夾住健身球，舉向空中，大腿與身體垂直呈直角。這時(shí)你會(huì)覺(jué)得大腿內(nèi)側(cè)肌肉處于緊繃狀態(tài)。
鍛煉動(dòng)作：呼氣，下腹部向上卷起，臀部抬離地面，將健身球的位置稍微舉高。吸氣，回到初始位置。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作12次。
上面給大家具體說(shuō)到了要如何做好健身球運(yùn)動(dòng)，還給大家說(shuō)到了想要什么效果做什么樣的健身球運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，尤其是哪些久坐的人要多鍛煉下，讓你身體更健康。
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