長(zhǎng)跑過(guò)得好成績(jī)的技巧

　　跑步是最常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)之一，堅(jiān)持跑步的好處有很多，但是很少有人能堅(jiān)持長(zhǎng)跑，長(zhǎng)跑鍛煉最重要的就是掌握長(zhǎng)跑技巧，并堅(jiān)持不懈。今天就為大家介紹長(zhǎng)跑有哪些技巧，及什么人不適合長(zhǎng)跑，感興趣的朋友可以來(lái)了解一下哦。

　　長(zhǎng)跑有哪些技巧

　　一、起跑后要力爭(zhēng)搶占有利位置鳴槍后立即跑出，應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去，這樣一個(gè)彎道會(huì)少跑3米多。

　　適時(shí)加速、拉開(kāi)，人多擁擠時(shí)可適當(dāng)減速和換位。

　　二、靠近內(nèi)突沿跑進(jìn)，靠?jī)?nèi)側(cè)跑。

　　三、合理調(diào)整好跑的節(jié)奏。

　　一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應(yīng)該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進(jìn)氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開(kāi)的嘴同時(shí)進(jìn)行，冬季練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌尖上翹，微微舔住上腭。

　　四、“極點(diǎn)”的處理。

　　由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣供應(yīng)暫時(shí)落后于肌肉活動(dòng)的需要，再加上肌肉活動(dòng)產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物不能及時(shí)運(yùn)走，因此，跑一段時(shí)間后，就會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無(wú)力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺(jué)，稱“極點(diǎn)”。極點(diǎn)是800米跑時(shí)一種正常生理現(xiàn)象，它的反應(yīng)程度與訓(xùn)練水平高低、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小、準(zhǔn)備活動(dòng)是否充分等有密切關(guān)系。訓(xùn)練水平高的考生，內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強(qiáng)，“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得晚、程度輕、持續(xù)時(shí)間短。

　　準(zhǔn)備活動(dòng)充分，能緩和“極點(diǎn)”的反應(yīng)程度。當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí)，一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去。要加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，這樣“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)緩和，“第二次呼吸”也就出現(xiàn)了。

　　五、采用領(lǐng)跑、跟隨跑還是變速跑。

　　領(lǐng)跑法

　　如果在你這一組感到自己實(shí)力是最強(qiáng)，那么你就用“領(lǐng)跑法”。

　　跟隨法

　　如果覺(jué)得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時(shí)要用自己習(xí)慣的步長(zhǎng)，這樣可以放松省體力。

　　變速法

　　如果你平時(shí)訓(xùn)練水平較好，而且常用變速跑法，那么你就可以根據(jù)自己的速度感和節(jié)奏感，采用“變速跑”跑進(jìn)。

　　六、頂風(fēng)時(shí)最好跑在第二、三位。

　　七、要懂得合理分配體力。

　　不要一下子跑的太快，瞬間就把自己的力量都用光了，一般情況第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感覺(jué)體力不錯(cuò)，就應(yīng)提前一點(diǎn)發(fā)出最后沖刺。

　　八、搶位和超越時(shí)必須注意安全和避免違規(guī)。

　　足球運(yùn)動(dòng)深受人們喜愛(ài)，很多人都喜歡踢足球，足球技術(shù)決定著我們是否能踢好足球，一般來(lái)說(shuō)，我們將足球技術(shù)分為有球技術(shù)和無(wú)球技術(shù)兩類，下面我們就來(lái)了解一下足球技術(shù)分類，及足球運(yùn)動(dòng)精神，一起來(lái)看看吧!

　　足球技術(shù)分類——無(wú)球技術(shù)

　　(一)足球技術(shù)分類

　　復(fù)雜多變的技術(shù)動(dòng)作是足球運(yùn)動(dòng)的主要內(nèi)容。在比賽中不僅需要運(yùn)用支配球、爭(zhēng)搶球的技術(shù)動(dòng)作，而且還要為能夠進(jìn)行支配球和爭(zhēng)搶球而采用的行動(dòng)的動(dòng)作。也正是這種在比賽中符合規(guī)則合理的有球和無(wú)球的攻守動(dòng)作構(gòu)成當(dāng)今復(fù)雜多變的足球技術(shù)動(dòng)作內(nèi)容。因此足球技術(shù)可分為有球技術(shù)和無(wú)球技術(shù)兩大類。

　　無(wú)球技術(shù)

　　起動(dòng)：原地起動(dòng)，活動(dòng)中起動(dòng)。

　　跑：快跑、沖刺跑、曲線跑、折線跑、側(cè)身跑、插肩跑、后退跑。

　　急停：正面急停、轉(zhuǎn)身急停。

　　轉(zhuǎn)身：前轉(zhuǎn)身、后轉(zhuǎn)身。

　　假動(dòng)作：無(wú)球假動(dòng)作。

　　有球技術(shù)

　　踢球：腳背正面、腳背內(nèi)側(cè)、腳背外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)、腳尖、腳用。

　　停球：腳內(nèi)側(cè)、腳底、腳背正面、腳背外側(cè)、胸部、腹部、大腿、頭部。

　　頂球：前額正面、前額側(cè)面。

　　運(yùn)球：腳背內(nèi)側(cè)、腳背外側(cè)、腳背正面、腳內(nèi)側(cè)。

　　搶截球：正面槍截球、合理沖撞搶截球、側(cè)后鏟球及斷截球。

　　假動(dòng)作：有球假動(dòng)作。

　　擲界外球：原地?cái)S球、助跑擲球。

　　守門員技術(shù)：準(zhǔn)備姿勢(shì)、移動(dòng)、選位、接球、撲接球、擊球、托球、擲球、踢球。

　　(二)無(wú)球技術(shù)分析

　　無(wú)球技術(shù)，主要指各種不結(jié)合球的跑、跳、移動(dòng)以及其他各種無(wú)球的行動(dòng)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，一個(gè)控制球能力很強(qiáng)的隊(duì)員所能控制球的時(shí)間也只有兩三分鐘左右，扣除各種情況下的死球停止比賽的時(shí)間外，其余大部分時(shí)間都是用于無(wú)球情況下的活動(dòng)。因此無(wú)球技術(shù)掌握運(yùn)用是否合理在整個(gè)比賽中具有重要意義。

　　1.起動(dòng)

　　足球比賽中的起動(dòng)，是比較基礎(chǔ)的技術(shù)，一般秋燕都會(huì)練習(xí)足球起動(dòng)技術(shù)，起動(dòng)是完成各種技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)，在一定程度上影響著技術(shù)動(dòng)作完成的質(zhì)量，突然快速起動(dòng)，能為完成各項(xiàng)有球技術(shù)動(dòng)作贏得時(shí)間優(yōu)勢(shì)。

　　九、在搶道與跑進(jìn)路線的時(shí)候你要注意安全問(wèn)題。

　　這是最重要的，不要在彎道上搶道超對(duì)手，否則你會(huì)在跑道外側(cè)前進(jìn)而多跑距離吃虧，應(yīng)在跑完彎道進(jìn)入直道時(shí)超越對(duì)手才有利。進(jìn)入彎道后，盡量沿一道內(nèi)側(cè)跑進(jìn)。

　　十、可在最后150～200米處進(jìn)入沖刺跑開(kāi)始前不要被對(duì)手拉下。

　　沖刺時(shí)盡力加大擺臂動(dòng)作，加快步頻和加大幅，以最快速度沖過(guò)終點(diǎn)，不要回顧旁人。

　　十一、沖過(guò)終點(diǎn)后盡快離開(kāi)跑道。

　　防止沖撞，以免受傷，不能馬上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活動(dòng)活動(dòng)。

　　十二、在800米跑中應(yīng)注意采取如下幾點(diǎn)合理的戰(zhàn)術(shù)

　　第一，一般情況下，實(shí)力相當(dāng)時(shí)，應(yīng)竭盡全力爭(zhēng)取排序靠前。第二，水平明顯有差距，應(yīng)在正常發(fā)揮的同時(shí)注意節(jié)省體力。第三，出場(chǎng)較遲時(shí)，應(yīng)根據(jù)前面考生的比賽或考試成績(jī)來(lái)確定自己考試時(shí)的策略(只要超過(guò)前者即可，不必用力過(guò)度)。臨場(chǎng)戰(zhàn)術(shù)制定后，應(yīng)根據(jù)戰(zhàn)術(shù)要求反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練，使考生對(duì)800米跑的速度、節(jié)奏有良好的感知能力，形成較好的控制能力了。

　　十三、跑1500時(shí)，盡量跟在第一或第二的后面，那樣不覺(jué)的累。

　　十四、要想出成績(jī)，一定要勤練不要半途而廢。

　　如果我們把跑步看作是一個(gè)金字塔，那么你將有很多目標(biāo)，為了爬到金字塔的頂端，你還需要努力，每年一次到兩次的最高級(jí)的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對(duì)追求健康的跑步者來(lái)說(shuō)，塔基是他們最感興趣的。但對(duì)大多數(shù)的跑步者來(lái)說(shuō)，塔基是整個(gè)計(jì)劃的開(kāi)始和結(jié)束，沒(méi)有良好的基礎(chǔ)，較大強(qiáng)度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計(jì)劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實(shí)我們可以很好地設(shè)計(jì)自己的跑步計(jì)劃，特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時(shí)間里，同時(shí)還有一個(gè)重要的原因就是，那就是毅力堅(jiān)持。

　　隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見(jiàn)的。

　　研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

　　不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過(guò)合理地利用雙臂，跑步者的成績(jī)可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長(zhǎng)，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)椋�他們像一個(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。增加上臂的力量可通過(guò)簡(jiǎn)單的俯臥撐練習(xí)。做俯臥撐時(shí)不用太快，并注意兩臂的寬度來(lái)加強(qiáng)背、肩、臂的力量，所有這些部位在長(zhǎng)跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開(kāi)始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設(shè)施。跑步時(shí)，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無(wú)力而松弛的腹部是你在長(zhǎng)跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運(yùn)送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會(huì)給和腹部相對(duì)的腰部肌肉帶來(lái)麻煩。

　　解決的辦法是有計(jì)劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個(gè)練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會(huì)得到鍛煉。把加強(qiáng)上身力量融入到你的日常跑步中去，簡(jiǎn)單的方法就是像每天跑完步后要做整理運(yùn)動(dòng)一樣來(lái)做它。一開(kāi)始做10個(gè)仰臥起坐，5個(gè)俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個(gè)星期后增加到12個(gè)仰臥起坐，6個(gè)俯臥撐和24個(gè)雙臂屈伸。盡可能地加強(qiáng)跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅最簡(jiǎn)單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計(jì)劃將對(duì)日常跑步產(chǎn)生奇效，對(duì)比賽成績(jī)更是有顯著效果。山地跑可增強(qiáng)跑步者的大腿力量，增強(qiáng)腿部的協(xié)調(diào)性，更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)性。對(duì)老年跑步者作用更大。在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒(méi)參加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多。進(jìn)行山地跑訓(xùn)練可以慢慢開(kāi)始。首先，在山地跑訓(xùn)練時(shí)不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長(zhǎng)為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過(guò)分緊張。

　　其次，盡量做上山跑。因?yàn)楫?dāng)你做下山跑時(shí)，地面對(duì)腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當(dāng)你做上山跑時(shí)，撞擊力會(huì)小很多，更有利于加強(qiáng)大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時(shí)要減小跑的步幅。

　　根據(jù)其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑兩次。在你計(jì)劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強(qiáng)度訓(xùn)練之中。每周重復(fù)1到2次，使山地跑在日常、有規(guī)律地中等強(qiáng)度訓(xùn)練中占到中等比例。

　　誰(shuí)不宜參加長(zhǎng)跑

　　一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。

　　二、平時(shí)無(wú)體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過(guò)度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害。

　　三、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。

　　四、老年高血壓和糖尿病患。

　　結(jié)語(yǔ)：長(zhǎng)跑鍛煉是需要我們堅(jiān)持不懈的，如果沒(méi)有驚人的毅力，那么很難成功完成長(zhǎng)跑，因此我們要每天多練習(xí)一點(diǎn)長(zhǎng)跑技巧，或者多了解一點(diǎn)關(guān)于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的知識(shí)。如果身體不適，那么最好不要長(zhǎng)跑哦，可以選擇輕緩一些的運(yùn)動(dòng)鍛煉身體。

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