有氧運(yùn)動的最佳方式

　　有氧運(yùn)動的健身價值很大，但是有氧運(yùn)動鍛煉的時候有很多的注意事項的，可能我們平時并沒有過多的關(guān)注。

　　1、有氧運(yùn)動的最佳方式

　　游泳

　　運(yùn)動優(yōu)點

　　游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關(guān)節(jié)不易受損,能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下運(yùn)動,熱量消耗大,配合節(jié)食,屬于減肥效果顯著的運(yùn)動。

　　慢跑

　　運(yùn)動優(yōu)點

　　提高睡眠質(zhì)量,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高;"通風(fēng)"作用,在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護(hù)心臟,心跳,血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓,慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌,釋放讓人輕松的物質(zhì)。

　　自行車

　　運(yùn)動優(yōu)點

　　預(yù)防大腦老化,提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身,是周期性的有氧運(yùn)動,熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

　　2、有氧運(yùn)動的健身價值

　　有氧運(yùn)動能鍛煉心、肺,使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一個部位。通過經(jīng)常的有氧運(yùn)動鍛煉,人的心臟會更健康,每搏輸出量就更大些,身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。

　　長期堅持有氧運(yùn)動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,提高機(jī)體抵抗力,抗衰老,增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)病率。有氧運(yùn)動是吃尋行的活動,它可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了,身體就可從事更長時間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動,而且較不易疲勞。

　　3、為何鍛煉必須超過30分鐘

　　人運(yùn)動鍛煉的時候,肌肉里的糖就開始分解,到了10分鐘以后,糖分解的速度就大了,到了20分鐘以后,我們體內(nèi)的脂肪開始分解,所以減肥運(yùn)動一定要保持30分鐘以上。而從30分鐘到1個小時以后,脂肪分解的速度是不變的,因此,一般運(yùn)動時間以30至50分鐘為宜,運(yùn)動時間也不宜太長。

　　很多人喜歡打籃球尤其是男生對于籃球的熱愛更甚，那么籃球運(yùn)動有什么注意事項呢?很多人愛看籃球比賽但是卻不知道有哪些基本的規(guī)則，所以下面就跟小編一起來了解一下打籃球的基本規(guī)則有哪些吧!

　　籃球的基本規(guī)則可能很多人并不是很了解，那么對于籃球的基本技巧我們又有哪些了解呢?

　　基本規(guī)則一

　　1.比賽方法

　　一隊五人，其中一人為隊長，候補(bǔ)球員最多七人，但可依主辦單位而增加人數(shù)。比賽分前、後半場，每半場各20分鐘，中場休息10分鐘。比賽結(jié)束兩隊積分相同時，則舉行延長賽5分鐘，若5分鐘後比數(shù)仍相同，則再次進(jìn)行5分鐘延長賽，直至比出勝負(fù)為止。

　　2.得分種類

　　球投進(jìn)籃框經(jīng)裁判認(rèn)可後，便算得分。3分線內(nèi)側(cè)投入可得2分;分線外側(cè)投入可得3分，罰球投進(jìn)得1分。

　　3.進(jìn)行方式

　　比賽開始由兩隊各推出一名跳球員至中央跳球區(qū)，由主審裁判拋球雙方跳球，開始比賽。擲界外球。

　　4.選手替換

　　每次替換選手要在20秒內(nèi)完成，替換次數(shù)則不限定。交換選手的時間選在有人犯規(guī)、爭球、叫暫停等。裁判可暫時中止球賽的計時。

　　5.罰球

　　每名球員各有4次被允許犯規(guī)的機(jī)會，第五次即犯滿退場。且不能在同一場比賽中再度上場。罰球是在誰都不能阻擋、防守的情況下投籃，是做為對犯規(guī)隊伍的處罰，給予另一隊的機(jī)會。罰球要站在罰球線後，從裁判手中接過球後5秒內(nèi)要投籃。在投籃後，球觸到籃框前均不能踩越罰球線。

　　6.違例

　　大致可分為(1)普通違例：如帶球走步、兩次運(yùn)球、腳踢球或以拳擊球。(2)跳球違例、(3)跳球時的違例：除了跳球球員以外的入木可在跳球者觸到球之前進(jìn)入中央跳球區(qū)。

　　基本規(guī)則二

　　30秒鐘規(guī)則---進(jìn)攻球隊在場上控球時必須在30秒鐘內(nèi)投籃出手(nba比賽為24秒，10秒鐘規(guī)則--球隊從后場控制球開始，必須在10秒鐘內(nèi)使球進(jìn)入前場(對方的半場).

　　5秒鐘規(guī)則---持球后，球員必須在5秒鐘之內(nèi)擲界外球出手.fiba規(guī)則規(guī)定罰球也必須在5秒鐘內(nèi)出手(nba規(guī)則中為10秒).

　　3秒鐘規(guī)則---與對方發(fā)生身體接觸而產(chǎn)生的犯規(guī)，比如與裁判發(fā)生爭執(zhí)等情況.所以打球的時候盡量避免與對方有身體上面的接觸哦。

　　有氧運(yùn)動有哪些誤區(qū)

　　1、速度平穩(wěn)的有氧鍛煉是燃燒脂肪的最佳方式

　　對于初級健身愛好者來說,速度平穩(wěn)的有氧鍛煉的確容易完成,并且持續(xù)進(jìn)行鍛煉的時間較長,能夠起到燃燒脂肪的效果。但如果已經(jīng)有了一定的健身基礎(chǔ),高強(qiáng)度的間歇式鍛煉會讓你的身體燃燒掉更多的脂肪,因為在鍛煉之后身體需要更長的時間進(jìn)行恢復(fù)。

　　2、有氧鍛煉的時間越長,所攝入的食物越多

　　很多健身愛好者認(rèn)為在進(jìn)行長時間的有氧鍛煉之前需要攝入足夠的食物,然后再通過揮汗如雨的運(yùn)動燃燒掉這些熱量。他們沒有想到的是,多攝取的這部分食物需要多進(jìn)行兩個小時的有氧運(yùn)動(如跑步)才可以完全消耗掉。此外,過長時間的有氧鍛煉會導(dǎo)致訓(xùn)練過度和運(yùn)動損傷。所以在進(jìn)行長時間的有氧鍛煉之前攝取適量的食物即可。

　　什么是有氧舞蹈

　　有氧舞蹈(AEROBICDANCE)是配合音樂有節(jié)奏地舞動的有氧運(yùn)動,有氧舞蹈一方面能消耗較多熱量,一方面能把許多舞蹈動作健美操化,通過有氧健美操的鍛煉形式,反復(fù)或進(jìn)行組合練習(xí)。有氧舞蹈動作不象健美操動作比較操化,有氧舞蹈有許多風(fēng)格,其音樂與舞蹈的結(jié)合緊密,鍛煉時能達(dá)到愉悅身心,同時人的創(chuàng)造、想象、表現(xiàn)和藝術(shù)修養(yǎng)等綜合能力都能達(dá)到提高。

　　方克、街舞風(fēng)格

　　方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)的有氧舞蹈與FUNK、HIPHOP音樂有很大的關(guān)系,這些音樂都比較歡快,使人都有一種躍躍欲跳的感覺。FUNK、HIPHOP是帶有自由舞和黑人舞風(fēng)格的有氧舞蹈。動作放松、自由多變,它能夠提高鍛煉者的協(xié)調(diào)性、達(dá)到健身的目的。跳FUNK、HIPHOP后使人精神非常愉快。所以這種有氧舞很受青年的歡迎。

　　有氧運(yùn)動的衡量標(biāo)準(zhǔn)

　　是不是“有氧運(yùn)動”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動量為有氧運(yùn)動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣;因此，它的特點是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動方式。

　　有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動

　　有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，是按照運(yùn)動時肌肉收縮的能量來自有氧代謝還是無氧代謝而劃分的。

　　有氧鍛煉也叫有氧代謝運(yùn)動，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說，在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。因此，它的特點是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。

　　常見的有氧運(yùn)動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。體重超標(biāo)，要想通過運(yùn)動來達(dá)到減肥的目的，有氧運(yùn)動時不錯的選擇。

　　所謂無氧運(yùn)動，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運(yùn)動。比方說賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。由于速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。