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須謹(jǐn)記有氧運(yùn)動的要訣
每一種運(yùn)動都有它自身的規(guī)律，只要我們能找到它的規(guī)律，那么，健身運(yùn)動就會事半功倍，下面就一起來看看有氧運(yùn)動的一些規(guī)律吧。
●運(yùn)動前預(yù)熱
每次運(yùn)動前需要有個熱身過程即準(zhǔn)備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動狀態(tài)。
●接近而不超過
“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110（次/分）。你在運(yùn)動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運(yùn)動強(qiáng)度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動者，體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。
●自我感覺
自我感覺是掌握運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動超限。如果你的運(yùn)動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn)，那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。
安全第一是戶外輕松徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。為了避免迷路，除了跟經(jīng)驗(yàn)豐富的領(lǐng)隊(duì)、向?qū)Щ顒油�。作為每一個參與者在徒步的時候，還需要多留心，清楚自己的位置與方向。如果隊(duì)伍中這樣細(xì)心的“識途老馬”有好多，一旦迷路也一般能回到來時的路上。
1、一定要按照自己的速度來走：不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。
2、科學(xué)地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時候最好堅(jiān)持走若干個小時，而不要計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn)，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之后，再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。
3、不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風(fēng)景：在戶外徒步，強(qiáng)身健體只是其中一個目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來暴走，大強(qiáng)度的體力付出，有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候，最恰當(dāng)?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。
4、學(xué)會休息的步法：對于走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應(yīng)該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學(xué)有效的利用。
5、徒步的時候要“多吃多喝”：多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計(jì)路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時補(bǔ)充水和食物。在爬大坡之前可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧�。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。
6、在徒步的過程中要注意科學(xué)地休息：一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。
●持續(xù)時間
一般健康者每次有氧運(yùn)動時間不應(yīng)少于20分鐘，可長至1～2小時，主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3～5次有氧運(yùn)動，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。
●循序漸進(jìn)
這是所有運(yùn)動鍛煉的基本原則。運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過渡;持續(xù)時間應(yīng)逐漸加長;運(yùn)動次數(shù)由少增多。以上這些都要在個人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運(yùn)動的尺度。最好在運(yùn)動前去看醫(yī)生，全面查體，由醫(yī)生根據(jù)個人情況，開出具體的有氧運(yùn)動處方，再依方進(jìn)行鍛煉。
●后發(fā)癥狀
即運(yùn)動過后的不適感覺，也是衡量運(yùn)動量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正�，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運(yùn)動的后果，你下次運(yùn)動可就要減量了。
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