淺淡800米跑技術(shù)論文
淺淡800米跑技術(shù)
東莞市寮步鎮(zhèn)實(shí)驗(yàn)小學(xué) 鐘玉成
摘要：800米跑的技術(shù)對(duì)成績(jī)起著極其重要的作用，通過(guò)查找資料以及自己親身帶隊(duì)參加比賽的實(shí)踐，對(duì)800米的技術(shù)動(dòng)作和各種有關(guān)素質(zhì)進(jìn)行分析、對(duì)比，以求提高運(yùn)動(dòng)員的800米成績(jī)。
前言：800米是一項(xiàng)以耐力為基礎(chǔ)、速度耐力為核心的次最大強(qiáng)度的競(jìng)速項(xiàng)目，它跑的技術(shù)有它自己的特點(diǎn)。首先，要求跑起來(lái)能保持較快的速度較高和較平穩(wěn)的重心，又要盡可能的輕松省力。目前，各種資料對(duì)短跑和長(zhǎng)跑的研究都極為詳細(xì)，唯獨(dú)對(duì)800米這一中跑項(xiàng)目的研究還較少。因此，有必要對(duì)800米的技術(shù)動(dòng)作做一些探討。
1、800米跑的技術(shù)特征:
決定速度的因素是步幅和步頻，不同距離的跑對(duì)步幅和步頻的要求不盡相同，對(duì)800米跑的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，跑的能力是主要的，跑的技術(shù)動(dòng)作是第二位的，但在能力相同的情況下，技術(shù)就顯得重要了，要訓(xùn)練出高水平的運(yùn)動(dòng)員就必須使運(yùn)動(dòng)員掌握一套完整的、正確的技術(shù)動(dòng)作。當(dāng)前，800米運(yùn)動(dòng)員跑的技術(shù)一般分為兩種：第一種是后蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對(duì)較慢；第二種是后蹬用力較小，腿前擺較低，步幅較小，但頻率相對(duì)較快。這兩種跑法從力學(xué)上分析都各有它自己的特點(diǎn)。
人體是一個(gè)統(tǒng)一的整體，一個(gè)環(huán)節(jié)的動(dòng)作勢(shì)必對(duì)其他環(huán)節(jié)的動(dòng)作產(chǎn)生影響，在跑的過(guò)程中采用頻率相對(duì)較慢，步幅較大，前擺較高，后蹬用力這種跑的姿勢(shì)，這要求運(yùn)動(dòng)員后蹬有力，加大擺腿的幅度，為了使身體能夠協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，必然的要加大擺臂，在肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)角度不變的情況下，加大擺臂和擺腿的幅度都將使運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的用力部分距身體重心較遠(yuǎn)，增加了能量的消耗，加大后蹬力度，要求蹬地時(shí)髖，膝，踝充分蹬直，這樣跑起來(lái)速度比較快，但人體的后蹬，擺臂，擺腿過(guò)程中都過(guò)多地消耗了能量，在較短時(shí)間和較短距離內(nèi)就會(huì)產(chǎn)生疲勞，況且增大步幅，將減小支撐腳與地面的夾角，造成人體水平方向上的阻力的增大，因此從跑的經(jīng)濟(jì)性方面來(lái)考慮，它并不是最理想的；若采用快頻率，小步幅，前擺較低，后蹬用力小這種跑的技術(shù)，雖然在相同的距離內(nèi)，需要跑比較多的步數(shù)，但步幅小，對(duì)后蹬的要求并不那么嚴(yán)格，后蹬時(shí)髖，膝，踝不必完全蹬直就可過(guò)渡到下一步，而且重心高，身體比較平穩(wěn)，重心上下波動(dòng)的幅度小，減小了跑的過(guò)程中不必要的耗能，重心高，支撐腳與地面的夾角就大，減小了地面對(duì)人體的水平阻力，達(dá)到了經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性的原則。
800米在跑的過(guò)程中對(duì)身體素質(zhì)的要求很高，應(yīng)采用大量的身體素質(zhì)的練習(xí)手段，如臥推，兩頭蹺，俯臥撐等加強(qiáng)手臂，腹肌，胸大肌等肌肉的力量；同時(shí)，在做小步跑，高抬腿，后蹬跑等輔助練習(xí)時(shí)，應(yīng)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的頻率，在訓(xùn)練中有意識(shí)地培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏感、速度感，提高在短時(shí)間內(nèi)對(duì)自身狀態(tài)的調(diào)節(jié)能力。
2、800米跑的能量供應(yīng)特征：
800米跑是競(jìng)速項(xiàng)目，對(duì)神經(jīng)細(xì)胞機(jī)能的影響很大，大腦皮質(zhì)細(xì)胞很快疲勞，工作能力下降，不能長(zhǎng)時(shí)間繼續(xù)高速運(yùn)動(dòng)，這就要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)具有較大的機(jī)能穩(wěn)定性，才能保持在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)發(fā)出高頻沖動(dòng)。提高人體在單位時(shí)間內(nèi)快速位移能力，它取決于兩個(gè)基本途徑：第一是提高運(yùn)動(dòng)員的力量；第二是重復(fù)跑的能力。由于800米跑的過(guò)程中，65%的能量是由乳酸系統(tǒng)供給的，跑完全程后，血乳酸可達(dá)到250毫克%，因此，800米跑是人體內(nèi)乳酸大量堆積的情況下，肌肉仍以次最大強(qiáng)度進(jìn)行工作的，所以這就要求運(yùn)動(dòng)員必須具備完善的專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)，而且更重要的是發(fā)展在疲勞和乳酸大量堆積的情況下，繼續(xù)保持次最大強(qiáng)度工作能力，因此800米跑運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)力量不是單純的速度力量和力量耐力，而是兩者皆有的速度耐力性力量，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)有針對(duì)性地選擇訓(xùn)練方法和手段。
2.1擇較長(zhǎng)時(shí)間，較長(zhǎng)距離的跑與跳的交替練習(xí)
2.2采用中等重量的重復(fù)練習(xí)
2.3采用加大困難條件的跑、跳練習(xí)，如拉重物跑，上坡跑。
800米在跑的過(guò)程中，磷酸原系統(tǒng)供能占30%，乳酸系統(tǒng)供能占65%，有氧化謝供能占5%，因此在劇烈的800米運(yùn)動(dòng)中，所消耗的能量的來(lái)源主要是靠三磷酸腺苷的分解與再合成來(lái)提供，而這種再合成是在肌肉連續(xù)兩次收縮之間，即在肌肉放松的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行的。要想使人體快速用力跑完全程，就必須使不該用力的肌肉得到充分地放松、協(xié)調(diào)。運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)告訴我們，不參與工作的肌肉及時(shí)放松能減少有機(jī)體的負(fù)擔(dān)，因此跑的過(guò)程中，應(yīng)注意對(duì)抗肌的放松，積極放松不參與工作的肌肉。運(yùn)動(dòng)后的放松恢復(fù)做為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一個(gè)有機(jī)組成部分，對(duì)于保證訓(xùn)練質(zhì)量和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)有著不可忽視的作用，因此，運(yùn)動(dòng)后的放松是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后盡快恢復(fù)體力的有效途徑之一。
3、800米跑的速度與耐力的特征和關(guān)系：
速度與耐力既矛盾又統(tǒng)一互相制約。一旦安排不當(dāng)，必定會(huì)產(chǎn)生對(duì)抗。運(yùn)動(dòng)生化理論告訴我們速度的能量來(lái)源三磷酸腺苷（ATP）快速分解和磷酸（CP）的再合成，是磷酸原的無(wú)氧代謝。耐力的能量來(lái)源糖無(wú)氧酵解。在訓(xùn)練中如果過(guò)份強(qiáng)調(diào)耐力訓(xùn)練，會(huì)使糖酵解供能能力過(guò)度發(fā)展而抑制速度素質(zhì)的提高．二者比例要因個(gè)體差異而定。
在過(guò)去，人們普遍認(rèn)為中長(zhǎng)跑是耐力性項(xiàng)目，因而對(duì)乳酸能度的訓(xùn)練很不夠，中長(zhǎng)跑成績(jī)一直徘徊不前。自90年代后，把速度與耐力提到同等位置上，認(rèn)為中長(zhǎng)跑優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員不光是耐力型的運(yùn)動(dòng)員，同時(shí)，也是加速度較好者，決定中長(zhǎng)跑成績(jī)的因素主要是速度和速度耐力水平，速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，力量耐力是保證。強(qiáng)調(diào)在有氧代謝訓(xùn)練后進(jìn)行有氧和無(wú)氧混合訓(xùn)練，最后進(jìn)行無(wú)氧糖酵解代謝為主的大強(qiáng)度高速度訓(xùn)練，以發(fā)展快速的能力和速度耐力能力。
生物化學(xué)研究表明，在現(xiàn)代中長(zhǎng)跑中ATP—CP糖酵解能量代謝占20—30％左右，這就足以說(shuō)明速度在中長(zhǎng)跑中的地位。在發(fā)展速度的`同時(shí)，要注意速度耐力的發(fā)展，二者應(yīng)同步進(jìn)行。發(fā)展一般耐力和速度的訓(xùn)練手段均可導(dǎo)致其對(duì)應(yīng)素質(zhì)生化因素的一定程度的改變。發(fā)展耐力一般為有氧傾向的負(fù)荷訓(xùn)練，平均心率在40—150次／分，PH為7.35，血乳酸為3毫摩爾／升。如越野跑和一些力量訓(xùn)練。發(fā)展速度耐力一般為有氧無(wú)氧混合的負(fù)荷訓(xùn)練。平均心率在150－180次／分，PH從7.36降到7.20，血乳酸為3－15毫摩爾／升，如600－3000米段落重復(fù)跑、變速跑、5000米節(jié)奏跑。發(fā)展速度一般為無(wú)氧磷酸肌酸供能的負(fù)荷訓(xùn)練。如10—15秒最大限度用力的快速力量練習(xí)。由于力量是影響速度的重要因素，而力量又與肌肉體積密切相關(guān)。
4、正確理解速度與力量的特征和關(guān)系
中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高取決于速度的發(fā)展。我國(guó)中長(zhǎng)跑教練員馬俊仁說(shuō)得好“中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，有好的耐力，但沒(méi)有速度，他也無(wú)法在大賽中競(jìng)爭(zhēng)”。優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑選手，要改變勻速跑的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格，國(guó)內(nèi)外的一些專(zhuān)家都認(rèn)為中長(zhǎng)跑項(xiàng)目已是速度之爭(zhēng)。用勻速跑制勝己成為歷史。力量是影響速度的重要因素，而力量又與肌肉體積密切相關(guān)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量發(fā)展如因加大負(fù)荷不當(dāng)而導(dǎo)致了肌肉的橫截面變粗，則將影響成績(jī)提高。因此在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中宜少用杠鈴負(fù)荷，多選擇跳躍練習(xí)，如單足跳、多級(jí)跳、臺(tái)階跳和負(fù)重的足尖跳，以發(fā)展踝關(guān)節(jié)的支撐能力。每次力量訓(xùn)練之后，采取60－100％的快速和高頻率跑的練習(xí)。
5小結(jié)：
從以上分析可知，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的任務(wù)就是如何達(dá)到在一個(gè)特定的距離內(nèi)，能跑得盡可能地快，即在一定量的限定下，發(fā)揮最大的絕對(duì)速度。因此，一切訓(xùn)練的方法與手段都要圍繞這個(gè)目的去設(shè)計(jì)，世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員無(wú)一例外是把提高運(yùn)動(dòng)員的速度放在首位。本文闡述的速度訓(xùn)練的方法，可提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，尤其是對(duì)那些曾忽視速度能力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員成績(jī)會(huì)有大幅度提高。
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