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大學健身計劃
時間就如同白駒過隙般的流逝,我們的工作又進入新的階段,為了在工作中有更好的成長,寫一份計劃,為接下來的學習做準備吧!你所接觸過的計劃都是什么樣子的呢?下面是小編精心整理的大學健身計劃,歡迎閱讀與收藏。
大學健身計劃1
1、增肌理論:
增長肌肉只能通過無氧運動,才能達到最好的效果。使用男女增肌,增重量
無氧訓練:高強度,短時間,爆發(fā)力強,迅速增加肌肉圍度和肌肉力量
2、訓練計劃。注意事項:
訓練熱身:訓練前必須熱身,熱身好處:增加血液循環(huán),防止受傷,讓關(guān)節(jié)囊分泌滑液,營養(yǎng)潤滑
訓練角度:必須保證最正確的角度,否則會練到其他肌肉,造成肌肉損傷。
訓練伸展:訓練前后都要進行伸展,好處:拉長肌肉線條。防止受傷。增加血液循環(huán),帶來營養(yǎng)物質(zhì)
肌肉酸痛:訓練后會產(chǎn)生持發(fā)性肌肉酸痛,原因是肌肉良性發(fā)炎,訓練時乳酸堆積,會造成肌肉酸痛,酸痛時多伸展,回去后多喝VC飲料,多吃蛋白質(zhì)含量高的食物,幫助恢復訓練時間:最好保證45分鐘—1小時,激素分泌45分鐘達到頂點
訓練計劃:初學者采用金字塔法,循環(huán)漸進法,增加組數(shù)次數(shù),增加重量,重量最大時沖極限
組數(shù)次數(shù):每塊肌肉做2—3個動作,大肌群做3個動作,小肌群做2個動作,每個動作做4—5組,每組6—12個,逐步增加重量最后一組沖極限。力竭為止。
訓練呼吸,訓練時注意呼吸,用力呼氣放松吸氣,心里默念1,2,3,4不要憋氣,會造成血管爆裂。
訓練后休息:練習的一塊肌肉必須休息72小時后才能繼續(xù)訓練,肌肉需要有恢復期,如恢復不到,造成肌肉生長速度慢,肌肉酸痛。練了還不如不練。
循序漸進原則:很久不訓練的人不可一次用高輕度訓練,應循序漸進,每個時期增加組數(shù)和次數(shù)。
簡單原則:剛開始訓練的人,動作要用最簡單的等重量練習,不斷加難動作。最后用自由重量訓練
訓練計劃注意:先由大肌群開始,最后到小塊肌肉,一般不用交叉訓練,即練完一組馬上換一個動作,會讓血液供養(yǎng)不足。不利訓練刺激肌肉。
腹部訓練要每周練習4—5次,耐力性肌肉,不經(jīng)常訓練刺激不到。
3、訓練3周期:
初始適應期1—2周學會動作,體會感覺訓練期2—12周大重量刺激,身體發(fā)生變化保持提高期12周以上。不斷更換動作,服用營養(yǎng)補劑,更好刺激肌肉。
訓練3個月后會出現(xiàn)平臺期。平臺期,調(diào)整訓練動作,訓練計劃,調(diào)整飲食,就可順利度過。訓練后的肌肉充血:血液會迅速集中在訓練區(qū)域,所以訓練后
4、飲食
飲食的重要性:想達到健康完美的身材一半靠練,一半靠吃,吃和練一樣重要
飲食建議:多吃蛋白質(zhì),牛奶雞蛋蛋清等蛋白質(zhì)含量高。補充碳水化合物,多吃水果
少食多餐:
1、促進胰島素分泌,防止血糖低
2、防止脂肪堆積
3、為肌肉提供更多的營養(yǎng)物質(zhì)
飲食原則:高碳水,高蛋白,多纖維食品為主
5、增肌必備3大營養(yǎng)補劑:
蛋白粉,肌酸,谷氨酰胺。服用后事半功倍
蛋白粉:純?nèi)榍宓鞍祝耆鞍,最接近人體,迅速補充吸收,肌肉為蛋白質(zhì)組成,鍛煉時消耗
最過多,每天2勺,訓練效率提高一倍,幫助身體,迅速恢復,迅速增長肌肉。運動前或后,沖牛奶服用,每桶可服用3—6個月。
肌酸:人體中大量存在的游離氨基酸,運動時會大量消耗,服用促進能量能量鏈循環(huán),提高訓練力量,肌肉圍度,服用,不服用效果差3倍運動前或后服用,和蛋白粉一起服用?煞3個月
谷氨酰胺:肌肉生長需要雄性激素促進,谷氨酰胺是人體必要的`必要氨基酸之一,服用會讓雄性激素提高為平時的6倍,同時幫助身體迅速恢復。
6、每日訓練計劃:
第一日
有氧運動:慢跑5—10分鐘(做不到可以做間歇性訓練)或參加各種有氧課程,1小時即可。運動前簡單熱身,活動關(guān)節(jié)。
無氧運動:40—50分鐘伸展,腿部,胸部,三角肌,肱三頭肌腹部,每次訓練前后都要進行伸展,每次伸展30秒
胸大。浩桨迮P推,啞鈴飛鳥,鋼線下斜交叉,4組,每組8—12個,先從空桿開始推。逐漸增加重量,到最后用最大重量的100%
三角。鹤送萍,4組,每組8—12個,從最大重量的30%開始推,逐漸增加重量,到最后一組用最大重量的100%
肱三頭。轰摼下壓,4組,坐姿推肩,3組,每組8—12個,從最大重量的30%開始推,逐漸增加重量,到最后一組用最大重量的100%
腹部肌肉:仰臥收腹3組,每組盡量做到力竭
元寶收腹3組,每組盡量做到力竭
下腹收腿訓練,4組,每組盡量做到力竭
伸展:10分鐘
蛇基式腹部肌群4次(每次15——30秒)后1次加轉(zhuǎn)體
大拜式背部肌群4次(每次15—30秒)
壓腿坐姿觸腳4次(每次15—30秒)
股四頭肌4次(每次15—30秒)
第二日
有氧運動:
慢跑30——50分鐘(做不到可以做間歇性訓練)或參加各種有氧課程,1小時即可。運動前簡單熱身,活動關(guān)節(jié)。
無氧運動:40——50分鐘
伸展,腿部,背部,肱二頭肌,腹部。每次訓練前后都要伸展,伸展時間30秒左右
背闊。焊呃ζ,坐姿劃船3組,每組8—12個,從最大重量的30%開始做,逐漸增加重量,到最后一組用最大重量的100%
肱二頭肌:坐姿肱二頭肌彎舉,坐姿交替肱二頭肌彎舉,每組8—12個,從最大重量的30%
開始做,逐漸增加重量,到最后一組用最大重量的100%腹部肌肉:仰臥收腹4組,每組盡量做到力竭
元寶收腹4組,每組盡量做到力竭
下腹收腿訓練,4組,每組盡量做到力竭
伸展:10分鐘
蛇基式腹部肌群3次(每次15——30秒)后1次加轉(zhuǎn)體大拜式背部肌群3次(每次15—30秒)
壓腿坐姿觸腳3次(每次15—30秒)
股四頭肌3次(每次15—30秒)
按摩:10分鐘,腿部,腹部,及運動的肌肉為主。第三日:休息第四日:同第一日
第五日:同第二日第六日:休息之后以此類推也可第三日全部練腿。第四日休息。
大學健身計劃2
星期一胸
平板杠鈴臥推3組——10次(訓練整個胸)
下斜板杠鈴臥推3組——10次(訓練胸部下沿肌肉)
雙杠臂屈伸(寬握)2組——10次(訓練胸部下沿肌肉)
上斜板啞鈴推舉(30度角)3組——10次(訓練上胸部肌肉)
平板啞鈴飛鳥3組——10次(訓練胸肌中)
器械夾胸3組——10次(訓練胸溝部)
星期二背部
引體向上3組——10次(上背部)
杠鈴劃船3組——10次(下背部)
窄握距下拉3組——10次(上背部)
坐姿劃船3組——10次(下背部)
星期三肩部
坐姿杠鈴推舉3組——10次(整個肩部)
坐姿啞鈴推舉3組——10次(整個肩部)
直立杠鈴上拉(窄握距)3組——10次(三角肌前中束。
啞鈴側(cè)平舉3組——10次(三角肌前中束。
反向坐姿夾胸3組——10次(三角肌后束。
啞鈴俯臥飛鳥3組——10次(三角肌后束。
星期四肱三頭肌
窄握臥推4組——10次
仰臥臂屈伸3組——10次(肱三頭肌)
器械下壓3組——10次(肱三頭。
站立啞鈴托舉3組——10次(肱三頭肌)
腹部:仰臥起坐3/組20/次仰臥舉腿3/組20/次
星期五肱二頭肌
杠鈴彎舉3組——10次(肱二頭。
啞鈴彎舉3組——10次
托板彎舉3組——10次(肱二頭。
星期六肱二頭肌
杠鈴彎舉3組——10次(肱二頭。
啞鈴彎舉3組——10次
托板彎舉3組——10次(肱二頭。
腹部:仰臥起坐3/組20/次仰臥舉腿3/組20/次
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