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中長跑訓練計劃

時間:2024-06-10 07:15:56 計劃 我要投稿

[精華]中長跑訓練計劃

  時光在流逝,從不停歇,我們的工作同時也在不斷更新迭代中,此時此刻需要為接下來的工作做一個詳細的計劃了。可是到底什么樣的計劃才是適合自己的呢?以下是小編精心整理的中長跑訓練計劃,僅供參考,大家一起來看看吧。

[精華]中長跑訓練計劃

  一、小學生中長跑的選材:

  選材作為課余田徑訓練工作的第一步,應引起我們廣大體育教師的高度重視,因為選材的好壞將直接影響到訓練的結果。為什么這樣說呢?如果你選的是一匹馬,經(jīng)過訓練以后將來可能會是一匹千里馬,如果你選的是一頭牛,那無論你投入怎樣的精力,它最終是牛而不可能是馬,所以可以這樣講,選好材將會是成功的一半。

  根據(jù)國內外選材的經(jīng)驗以及中長跑項目的特點,選材的內容應包括身體形態(tài)、生理機能、身體素質、專項技術和心理因素等五方面。而結合小學的實際情況,我們的選材還是以身體形態(tài)選材為主,選材時應仔細觀察運動員(小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要小)。

  1、身體形態(tài):

  包括身高<厘米>、體重<公斤>、身高/體重×1000、下肢長/身高×1000四個方面。其中后兩項為重點、在符合身高、體重標準的前提下、身高/體重×1000的數(shù)值以小者為好、在符合身高的前提下、下肢長/身高×1000的數(shù)值以大者為好。

  2、生理機能:

  在小學選材階段、重點關注肺活量、安靜脈搏<晨脈>兩項作為測試呼吸機能、心血系統(tǒng)機能的指標。前者以數(shù)值大者為好、后者以數(shù)值小者為好、同時、在生理機能方面、還應考慮身體恢復能力較好的運動員。

  3、身體素質:

  一般來說、身體素質包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面、但在小學階段、我們通常以專項身體素質為選材重點、包括60米、400米-500米的速度耐力、三級跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。

  4、專項技術:

  在小學階段、對中長跑專項技術不應作過份強調、但要講究實效性、注意兩臂擺動路線、方向合理、整個動作自然、放松、協(xié)調、重心移動比較平穩(wěn)、直線性較好、跑的節(jié)奏較快。

  5、心理因素:

  根據(jù)小學生生心理的特點、注意力集中時間短、興奮性高且快、所以在小學的課余訓練中、應選拔那些情緒穩(wěn)定、有吃苦耐勞精神、頭腦聰慧、環(huán)境適應能力強的運動員。

  當然、選材時應注意的地方很多,但我們在實際工作中應重點關注以下兩點:

  (1)、選材時優(yōu)選那些生理年齡小于實際年齡的運動員為好,換言之,選拔成熟期較晚的運動員為好;

  (2)、生理機能受遺傳因素的影響較大,心理因素也受環(huán)境等社會因素的影響。因此,選材時還應注意遺傳因素和環(huán)境因素等。

  二、訓練負荷安排和訓練方法:

  1、負荷安排:

  如果一所學校能夠堅持常年開展課余田徑訓練,那么它可以選擇這樣的訓練負荷安排:每周訓練次數(shù)(5-8)次,每次課訓練時間(小時)(1-1.5),全年訓練總次數(shù):(180-220)次,全年比賽次數(shù)(2-4)次,同時在準備期可以這樣安排運動訓練量:

  準備期:有氧訓練量(80-85)% 競賽期:有氧訓練量(75-80)% 混合訓練量(15-12)% 混合訓練量(7-1

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