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訓(xùn)練計劃

時間:2023-06-04 11:58:45 計劃 我要投稿

訓(xùn)練計劃錦集五篇

  時間的腳步是無聲的,它在不經(jīng)意間流逝,很快就要開展新的工作了,是時候靜下心來好好寫寫計劃了。擬起計劃來就毫無頭緒?以下是小編收集整理的訓(xùn)練計劃5篇,僅供參考,大家一起來看看吧。

訓(xùn)練計劃錦集五篇

訓(xùn)練計劃 篇1

  有計劃、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練計劃,對于運動員和教練員都是十分重要的,根據(jù)我校隊員的情況和區(qū)級比賽任務(wù),圍繞區(qū)運動會的賽程,制訂階段訓(xùn)練計劃。運動員的成績一定是在教練員可控制的范圍之內(nèi),出成績不是早或晚,而是在比賽中賽出高水平,這就需要一個合理高效的訓(xùn)練計劃,以有效解決技術(shù)上存在的問題,合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、運動負荷。為提高我校中長跑訓(xùn)練水平和運動成績,特制定寒假中長跑訓(xùn)練計劃。

  一、準(zhǔn)備期(1-2月初,約三至四周)

  1.任務(wù):增強運動員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能;

  改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的.功能,提高運動水平;

  提高絕對速度。

  2、主要訓(xùn)練方法:

  (1)在軟地上進行各種跳躍練習(xí);

  (2)進行各種跳躍練習(xí),如:單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次課都要有跳躍練習(xí);

 。3)每周進行1-2次的綜合力量練習(xí),如腰腹.背肌的力量練習(xí);

 。4)小于體重三分之一的快速力量練習(xí);

 。5)勻速越野跑40-60分鐘;

 。6)短距離跑練習(xí),逐漸增加組數(shù)。

  3.要求:強調(diào)動作的標(biāo)準(zhǔn)與規(guī)范;教師關(guān)注隊員有氧耐力的提高。

  二、基礎(chǔ)訓(xùn)練期(2-3月初,約四周)

  1.任務(wù):提高有氧代謝水平;

  努力增強腿部力量;

  改善混合代謝能力;

  逐步提高專項速度耐力水平。

  2.主要訓(xùn)練方法及手段:

 。1)逐步增加數(shù)量的勻速越野跑;1000 -20xx米間歇跑。

 。2)以克服自身重量的各種跳躍練習(xí)和跳躍組合練習(xí)為主,發(fā)展速度力量的訓(xùn)練為輔,主要提高跳躍的質(zhì)量。

  (3)快速跑的距離由短逐步加長,快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐漸增加。

 。4)有氧跑數(shù)量逐漸減少,跳躍練習(xí)逐漸減少,無氧練習(xí)增加。

  3.要求:增加訓(xùn)練量,保持一定的訓(xùn)練強度,使隊員逐漸適應(yīng);教師關(guān)注隊員糖酵解能力的提高。

  三、比賽期(3月初至3月27日,約三周)

  1.任務(wù):檢查有氧代謝水平;

  了解速度耐力情況;

  加強比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養(yǎng);

  培養(yǎng)最佳的競技狀態(tài)。

  2.主要訓(xùn)練方法和手段:

 。1)減少訓(xùn)練總量,其中減少跟蹤的訓(xùn)練負荷為主;

 。2)有氧跑的時間縮短;

  (3)增加100-200米跑;

 。4)專項檢查跑。

  3.要求:降低訓(xùn)練量,保持一定的訓(xùn)練強度,保持良好地競技狀態(tài),爭取創(chuàng)造成績。

  四、過渡期(3-4月,約三周)

  基本任務(wù)是恢復(fù),消除疲勞,運動負荷不宜過大。

訓(xùn)練計劃 篇2

  訓(xùn)練內(nèi)容

  一、球性練習(xí)+熱身(可與籃球隊一起訓(xùn)練)

  1.持球

  使用五根手指持球,并將手指向內(nèi)緊縮。在球落下的一刻使用手掌接住。

  2.軀干盤球

  將球放在腰際盤旋,這個動作的關(guān)鍵在於臉面朝前,同時眼睛不要看著球,然后做順時鐘、逆時鐘的`盤球練習(xí)。

  3.頸部盤球

  將球沿著頸部環(huán)繞練習(xí),這個練習(xí)同樣臉面朝前,頸部切忌不可移動,并且做正、反時針方向的交替練習(xí)。

  4.單腳盤球

  兩腳分開并且重心放低,持球在單腳一側(cè)做盤球練習(xí)。眼睛不要看球,并利用左、右腳做正、反時針方向的交替練習(xí)。

  5.跨下前后拋球

  兩腳分開同時重心放低。將球從前方輕拋到后方,兩手迅速由后方接住球,并將球輕拋回前方,如此反覆記時練習(xí),試試看叁十秒內(nèi)能完成幾次。

  6.跨下8字自行盤球

  二、個人技術(shù)

  1.對墻排球30*3組*2只手

  2.繞腿部8字運球,10圈

  3.全場8字運球上籃,5組每天,2來回每組

  4. 底線-罰球線-中線-底線,運球急停急走,3組/天(學(xué)會第一步、第二步蹬地,跳繩時的蹬地感)

  5. 胯下運球/背后換手運球,熟練掌握

  6. 前轉(zhuǎn)身/后轉(zhuǎn)身運球擺脫,熟練掌握

  7.對墻練傳球,上手、低手、單手、擊地傳球

  三. 攻擊力訓(xùn)練:

  1. 定點投籃:

  a.限制區(qū)內(nèi)投籃(左右打板)50個*5

  b.罰球線中點延長線及直徑45度兩點,罰球線0度角兩點,5個點定投,10個×3組/點

  c. 三分球弧頂10個/天

  2. 突破訓(xùn)練:

  a. 順步突破,罰球線45度2點,罰球線中點起步,10個/點×3組

  b. 交叉步突破,訓(xùn)練量同上

  c. 順步、交叉步組合假動作,定點投籃/分球練習(xí),訓(xùn)練量同上 四、力量練習(xí):

  1.上肢力量:俯臥撐10*5組,每組結(jié)束后投籃5*5組 2.腰腹力量:仰臥起坐10*5組,每組結(jié)束后三步上籃5 *5組 3.跳繩(單跳):3分鐘*5

  訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練計劃 篇3

  為了更好地發(fā)展西寧市青少年足球,現(xiàn)分別針對以下幾個年齡組制定訓(xùn)練大綱:

  9歲以下年齡組訓(xùn)練大綱

  11歲以下年齡組訓(xùn)練大綱

  13歲以下年齡組訓(xùn)練大綱

  15歲以下年齡組訓(xùn)練大綱

  17歲以下年齡組訓(xùn)練大綱

  9歲以下年齡組訓(xùn)練大綱

  一、訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)

  1.培養(yǎng)兒童球員對足球運動的興趣;

  2.培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力,學(xué)習(xí)基本的運、傳、接、射門等技術(shù)動作;

  3.通過比賽領(lǐng)會"進球與阻止進球"這一足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù)思想,培養(yǎng)抬頭觀察能力和意識;

  4.培養(yǎng)正確的跑、跳技術(shù),發(fā)展身體動作的柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈敏性和平衡能力,注重抓好柔韌、協(xié)調(diào)和平衡素質(zhì)敏感期的訓(xùn)練。

  二、每周訓(xùn)練次數(shù)與時間

  每周訓(xùn)練2-3次,每次訓(xùn)練時間為1-1.5小時。

  三、訓(xùn)練內(nèi)容

  1.技術(shù)訓(xùn)練:

  熟悉球性和控制球練習(xí)為主,包括地滾球、反彈球和空中球。借助游戲形式,來傳授最簡單的足球技術(shù):運控球、傳球、接球和射門。

  2.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練:

  借助1:1、2:2、3:3和4:4單球門和小球門的比賽向球員介紹足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù)思想"攻與守、進球與阻止進球",認識控球的重要性,鼓勵球員去爭奪控球權(quán),培養(yǎng)球員抬頭觀察的能力和意識。

  3.身體訓(xùn)練:

 。1)各種體操和墊上滾、翻運動;

 。2)練習(xí)各種敏捷性的跑、跳躍、跨越,培養(yǎng)反應(yīng)速度、柔韌性、平衡、協(xié)調(diào)和節(jié)奏感等能力。

  4.心理訓(xùn)練:

  培養(yǎng)兒童球員的求勝欲望和自信心。在任何場合應(yīng)以鼓勵與表揚為主,讓他們在訓(xùn)練和比賽中享受足球的快樂。

  5.理論學(xué)習(xí):

  懂得簡單比賽規(guī)則,如進球、手球、界外球等。介紹球星的成長故事,觀摩職業(yè)隊訓(xùn)練和比賽。

  6.比賽:

  參加五人制、四人制為主的比賽。比賽時間為20分鐘(上下半場各10分鐘),提倡在市內(nèi)、區(qū)內(nèi)周末舉辦比賽。 11歲以下年齡組訓(xùn)練大綱

  一、訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)

  1.進一步提高兒童球員對足球運動的興趣和愛好;

  2.繼續(xù)熟悉球性和控運球基本技術(shù);

  3.學(xué)習(xí)與初步掌握比賽相關(guān)的技術(shù):運、傳、接、射、搶和頭頂球技術(shù);

  4.初步掌握正確的跑、跳技術(shù),注重發(fā)展兒童球員的動作速度、反應(yīng)速度、身體的柔韌性、協(xié)調(diào)性和靈敏性;抓好速度素質(zhì)敏感期的訓(xùn)練。

  二、每周訓(xùn)練次數(shù)與時間

  每周訓(xùn)練2-3次以上,每次訓(xùn)練時間為1-1.5小時。

  三、訓(xùn)練內(nèi)容

  1.技術(shù)訓(xùn)練:

  繼續(xù)提高球感與控球能力,包括腳各部位和身體各部位感受球與支配球動作的練習(xí);學(xué)習(xí)簡單運球突破技術(shù),運球變速、變向轉(zhuǎn)身技術(shù)、接球、接-傳球、運-傳和運-射、原地與助跑頭球技術(shù)、正、側(cè)面搶球技術(shù);初步掌握腳內(nèi)、外側(cè)、腳背踢球等技術(shù)動作。

  2.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練:

  初步學(xué)習(xí)有關(guān)傳球與接應(yīng)、創(chuàng)造空間、二過一墻式配合、盯人和保護的個人攻防戰(zhàn)術(shù)。學(xué)習(xí)五人制(1-2-2,1-3-1)、七人制(1-3-3,1-3-1-2,1-3-2-1)比賽的基本陣型和要求,提高球員抬頭觀察的能力和意識。

  3.身體訓(xùn)練:

  通過各種游戲練習(xí),鞏固協(xié)調(diào)性、靈活性和保持身體平衡等能力;抓好速度敏感期的訓(xùn)練(反應(yīng)速度、動作速度);提高正確、快速足球?qū)m椗堋⑻募夹g(shù)。

  4.心理訓(xùn)練:

  培養(yǎng)求勝欲望與自信心,注重發(fā)展思維能力和注意力。

  5.理論學(xué)習(xí):

  全面學(xué)習(xí)比賽規(guī)則,講解比賽攻防原則,分析傳、接、頭頂球和搶球技術(shù)運用的合理性原則。

  6.比賽:

  參加市、區(qū)級4人制、5人制、7人制比賽。

  13歲以下年齡組訓(xùn)練大綱

  一、訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)

  1.培養(yǎng)球員熱愛足球運動的積極態(tài)度和良好的訓(xùn)練和比賽作風(fēng);

  2.在提高基本技術(shù)熟練性的基礎(chǔ)上,形成技術(shù)定型,并通過對抗性練習(xí)和比賽使個人技術(shù)向?qū)嵱帽荣惣记赊D(zhuǎn)化,逐步培養(yǎng)能在對抗局面下控制球和運用攻守的能力;

  3.在球員已具備基本戰(zhàn)術(shù)之素養(yǎng)的基礎(chǔ)上(如二過一,二過二等),傳授新的戰(zhàn)術(shù)要素與要求。提高和完善區(qū)域的局部組合和整體作戰(zhàn)能力。培養(yǎng)球員閱讀比賽的能力;

  4.繼續(xù)打好身體素質(zhì)基礎(chǔ)。抓好速度素質(zhì)的敏感期訓(xùn)練,發(fā)展球員起動速度和短距離沖刺能力,注重培養(yǎng)球員有球和無球急停急轉(zhuǎn)、變向等協(xié)調(diào)、靈敏能力,形成快速、靈活協(xié)調(diào)的足球?qū)m椝刭|(zhì)。

  二、每周訓(xùn)練次數(shù)與時間

  每周訓(xùn)練2-3次,每次訓(xùn)練時間為1.5-2小時。

  三、訓(xùn)練內(nèi)容

  1.技術(shù)訓(xùn)練:

  繼續(xù)提高和完善基本技術(shù)的運用能力:在對抗的情況下,進行傳、接、運球、控制球的射門以及相應(yīng)防守技術(shù)的練習(xí),使球員基本形成進攻型或防守型的.個人位置特點;學(xué)習(xí)個人位置技術(shù);鼓勵在掌握基本技術(shù)的基礎(chǔ)上,形成個人技術(shù)特點和風(fēng)格。

  2.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練:

 。1)進一步鞏固和提高小組進攻戰(zhàn)術(shù):包括傳球、接應(yīng)與創(chuàng)造空間,創(chuàng)造射門機會(墻式二過一、交叉選位配合、居后插上),系統(tǒng)進行攻守戰(zhàn)術(shù)原則演示和訓(xùn)練,進攻四個原則:寬度、滲透、機動、即興,防守四個原則:延緩、平衡、收縮、控制(盯人);

 。2)位置戰(zhàn)術(shù):有目的地分前鋒、前衛(wèi)、后衛(wèi)進行位置技戰(zhàn)術(shù)演示和訓(xùn)練;

 。3)點球戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練兩種戰(zhàn)術(shù):一種是以角度準(zhǔn)確性為主,另一種是以力量性為主;

 。4)通過戰(zhàn)例分析,提高球員場上閱讀比賽的能力,以此培養(yǎng)球員的足球意識;

  3.身體訓(xùn)練:

  各種反應(yīng)和起動速度的練習(xí),運用各種手段和方法進行發(fā)展快速、協(xié)調(diào)的腰、腿、腳部動作的練習(xí)。

  4.心理訓(xùn)練:

  培養(yǎng)自信心,注重思維能力開發(fā),培養(yǎng)球員的獨立性和責(zé)任感以及抗干擾、壓力的能力。

  5.理論學(xué)習(xí):

  加深理解比賽規(guī)則和絕對服從裁判員判罰的必要性;結(jié)合戰(zhàn)

訓(xùn)練計劃 篇4

  一、指導(dǎo)思想:

  以加強學(xué)生鍛煉身體、增強體質(zhì)為思想,發(fā)展個性,培養(yǎng)優(yōu)良品質(zhì),為終身體育奠定基礎(chǔ)。豐富學(xué)生課余文化生活,帶動學(xué)校體育事業(yè)的發(fā)展,活躍校園氣氛。同時進一步貫徹實行學(xué)校競技體育精神,增強學(xué)校體育實力。為縣運動會做準(zhǔn)備。爭取一個好的.名次。二、訓(xùn)練目標(biāo):樹立我校的風(fēng)格,培養(yǎng)頑強,團結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)?嗑毟鞣N基本功,從技術(shù)入手。

  三、訓(xùn)練時間:

  5月中旬——10月中旬

  訓(xùn)練隊員:

  指導(dǎo)教師:

  第一階段:

  1、發(fā)球、

  2、墊球

  3、傳接球

  4、如何提高彈跳力

  5、配合

  第二階段:

  1、排球隊員的速度訓(xùn)練方法。

  2、排球隊員的力量訓(xùn)練方法。

  3、排球隊員的恢復(fù)訓(xùn)練方法。

  4、排球隊員的專項身體訓(xùn)練內(nèi)容。

  第三階段:

  1、分組以比賽的形式練習(xí)

  2、心理訓(xùn)練

  第四階段:

  1、去四中比賽場地適應(yīng)。

  2、和四中學(xué)生友誼賽。

訓(xùn)練計劃 篇5

  這是我的建議,可以試一試,看看是否適合,然后根據(jù)具體情況改進調(diào)整。一個大前提:練習(xí)前充分熱身,練習(xí)后必須放松肌肉后再結(jié)束,每天練習(xí)結(jié)束后,不要馬上洗澡,半小時以后再洗。

  周一、以運球為主。

  各種方式的運球,比如原地單手左右拉球,前后拉球,體前體后左右手交替運球,分高重心和低重心兩種,左右手各100為一組,每種練習(xí)五組,交替就是20xx組;然后做行進間的左右手交替的胯下,背后和轉(zhuǎn)身,每個8-10分鐘。然后做一會自由運球,投籃。最后放松一下肌肉。

  周二、體能為主。

  組合練習(xí)1:以球場全場長度為距離,快速運球折返跑,一個來回后立即放下球做15個俯臥撐,然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次,然后立即空手再做一個全場折返跑,以快速沖刺結(jié)束,這是一組,做三組到五組,中間做好休息,覺得恢復(fù)到70%了,開始下一組,如果覺得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少,隨著對訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。

  組合練習(xí)2:將球放在籃下,空手做一個全場折返跑,回來后持球做全場運球,繞過場地中的三個圓圈,(兩個發(fā)球區(qū)和中圈),繞的過程中做左右手交替運球,到對面籃架上籃,必須進球,不進的話將球補進,然后立即到罰球線,連續(xù)罰四個球,爭取進越多越好,然后結(jié)束,這是一組,做五組,注意間歇時間,也是恢復(fù)到70%開始下一組。

  然后自由投一會,放松肌肉,結(jié)束。

  周三、投籃為主。

  練習(xí)罰籃和各個位置的跳投,可以投100為組或者以投中50個為一組,四到六組,中間休息要充分,做積極性休息,就是不要原地站著坐著,以輕微活動的方式休息。然后練習(xí)左手投籃(動作要標(biāo)準(zhǔn))近距離100,中距離100。然后練習(xí)左右手上籃,和兩側(cè)的急停跳投,數(shù)量自己把握就可以了。

  然后自由投籃,放松,結(jié)束。

  周四、力量練習(xí)。

  上肢就是利用啞鈴,沒有器械可以用磚頭,做雙臂前平舉,雙臂側(cè)平舉(注意胳膊不要完全伸直,略微彎曲)發(fā)展前臂,三角肌,斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥,練胸肌和背肌,其他的根據(jù)自己情況自行安排,原則:重量大就次數(shù)少速度慢,重量小就次數(shù)多快做。

  下肢:

  1:負重深蹲,有條件背杠鈴,沒有條件背人,讓朋友騎在你肩膀上,做深蹲,站起來時最后要有一下提踵,而且速度要快,有爆發(fā),然后立即把上面的杠鈴或人放下,做一個20米沖刺,然后結(jié)束,這是一組,每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定,逐漸增加,每組的次數(shù)爭取接近你極限水平的70%--80%的水平,如果你每次都想做到極限,那么極限的重量做一組,最多兩組就可以了,不要多做。

  2:全場蛙跳,四到六組。

  3: 連續(xù)摸籃板,15--20為一組,4--6組。

  4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階,根據(jù)自己情況定量,發(fā)展小腿力量。

  5: 跳深練習(xí):從一定高度跳下,立即再向前跳上這個高度,連續(xù)做3到5個。(受條件器械限制,可根據(jù)情況選擇做不做,有條件最好做,這個效果好)最后放松肌肉,結(jié)束。

  周五、小強度徒手力量練習(xí)。

  就是做一些俯臥撐,仰臥起坐,兩頭起(仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳),立臥撐(每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做)還可以找個墻,然后倒立再做臂屈伸,跟俯臥撐一樣,只不過是倒立;還有原地高臺腿;跳繩;這些練習(xí)都是徒手的,你可以選擇行的練習(xí),有能力的話都練也行,然后可以做些自由投籃,放松肌肉,結(jié)束。

  周六、比賽。

  就是和朋友打打半場,如果有正式的全場比賽更好了,打半場就可以。

  周日、休息。

  注:

  1、在練習(xí)過程中,一定要根據(jù)自己的實際能力,循序漸進由低強度到高強度,逐漸加,不要一下子做高強度的',會造成過度訓(xùn)練,達不到效果又傷身體,其中的組數(shù)和每組中的次數(shù)一定要根據(jù)這個原則自己調(diào)整,我說的是一個強度標(biāo)準(zhǔn),有能力就執(zhí)行,能力不足可以先減少點再慢慢加,時間長了覺得這個標(biāo)準(zhǔn)不能滿足自己了可以再增加。

  2、這個計劃是根據(jù)高中畢業(yè)生的身體狀況的估計做出的,符合強度不適合初中生,初中生可以依照這個內(nèi)容降低強度,即其中的組數(shù)和次數(shù)。

  3、這個計劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓(xùn)練,籃球技術(shù)則次之,可根據(jù)需要進行練習(xí)。

  4、上面提到的估計自己體能恢復(fù)的情況(70%),如果主觀感覺不準(zhǔn),可以采用測脈搏的方法,一組練習(xí)結(jié)束后立即測前10秒中的脈搏,然后乘以6,如果在190以上,說明強度到了,至于恢復(fù)到多少,用剛測的脈搏乘以需要的百分比,得出的脈搏數(shù)值就是你需要的,也是測前10秒的,測過一些次數(shù)后你就有一定經(jīng)驗了,就可以大致估計了,但是也要以主觀感覺為參考,意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少,但是你確實感覺很累,沒辦法開始下一次,那么就要繼續(xù)休息,到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始,不要完全恢復(fù)再開始,否則沒效果。

  5、練習(xí)過程中要是感覺身體不適,千萬要注意及時停止,不要強行堅持,這是鍛煉身體,有損健康的事我們不做!

  6、有些術(shù)語在這里不便使用,所以我采用了通俗易懂的說法,雖然有些羅唆,但應(yīng)該可以看的懂。

  7、這是一個周訓(xùn)練計劃,在一個月內(nèi),可以采取三周保持強度,一周小強度的方法,避免過度訓(xùn)練。

  8、恢復(fù)是能力提高的關(guān)鍵,每天都要休息好,否則白練,還傷身體。

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