關(guān)于訓(xùn)練計劃范文
時間的腳步是無聲的,它在不經(jīng)意間流逝,我們的工作又邁入新的階段,我們要好好計劃今后的學(xué)習(xí),制定一份計劃了。那么你真正懂得怎么寫好計劃嗎?以下是小編精心整理的關(guān)于訓(xùn)練計劃范文,供大家參考借鑒,希望可以幫助到有需要的朋友。
平時訓(xùn)練計劃:
一、準(zhǔn)備期:
XXXX年3月-XXXX年5月末每周三次
加強快跳能力,主要采用:
1、高翻,50Kg×4,體前屈拉杠鈴80Kg×4,負(fù)重100Kg半蹲起結(jié)合快跳欄架,單足跳30×6,跨步跳50×6,放松加速跑60×6以及跳箱上的跳遠(yuǎn)模仿練習(xí),利用欄架做各種擺腿練習(xí),收腹舉腿。
2、短助跑跳,短距離變速跑,單腳跳,跨步跳30m,50m,快速跑。
二、比賽期計劃:
6月20日
1、培養(yǎng)爆發(fā)力:連續(xù)單腳跳和兩腳交換跳;用負(fù)荷或不用負(fù)荷的各種雙腳跳;用或不用負(fù)荷的跳上高臺(50-120厘米);立定跳(立定跳遠(yuǎn)-三級跳)-五級跳-十級跳。
2、30、60、100米起跑;立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳和十級跳;挺舉、抓舉;肩負(fù)杠鈴全蹲、半蹲;十、十二步,全程助跑跳遠(yuǎn)。
3、改進(jìn)跳遠(yuǎn)技術(shù):用2-3步助跑,踏在高物上的起跳練習(xí);用短或中程助跑,全力跳遠(yuǎn);注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑練習(xí)(最后幾步是重點);用負(fù)荷的起跳。
調(diào)整:慢跑過渡到加速跑60m×5,負(fù)20Kg杠鈴快跳20×5,俯臥屈膝收小腿10-15次
技術(shù):立定跳10次,立定三級跳10次,多級跳6次
力量:杠鈴60Kg,80Kg,100Kg3組結(jié)合欄架快跳,30m加速跑3組,50m加速跑3組。
三、秋季訓(xùn)練計劃
9月-11月兩月3/周次
1、準(zhǔn)備活動30m×6,50m×6,全程助跑練習(xí)6-8次
2、立定跳10次,立定三級跳10次,8-12步助跑10次,加速跑80m2次,放松練習(xí)。
3、負(fù)杠鈴快頂80Kg,100Kg各三組,負(fù)重20Kg,40Kg快上臺階練習(xí),30m加速跑3組,50m加速跑3組。
四、冬訓(xùn)訓(xùn)練計劃
調(diào)整:慢跑過渡到加速跑60m×5,負(fù)20Kg杠鈴快跳20×5,俯臥屈膝收小腿10-15次
技術(shù):立定跳10次,立定三級跳10次,多級跳6次
進(jìn)一步加強力量訓(xùn)練。
1、力量:杠鈴60Kg,80Kg,100Kg3組結(jié)合欄架快跳,30m加速跑3組,50m加速跑3組。
2、爆發(fā)力:連續(xù)單腳跳和兩腳交換跳;用負(fù)荷或不用負(fù)荷的各種雙腳跳;用或不用負(fù)荷的跳上高臺(50-120厘米);立定跳(立定跳遠(yuǎn)-三級跳)-五級跳-十級跳。
3、速度、30、60、100米起跑;立定跳遠(yuǎn)、
4、專項能力:立定三級跳和十級跳;挺舉、抓舉;肩負(fù)杠鈴全蹲、半蹲;十、十二步,全程助跑跳遠(yuǎn)。
5、技術(shù):用2-3步助跑,踏在高物上的起跳練習(xí);用短或中程助跑,全力跳遠(yuǎn);注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑練習(xí)(最后幾步是重點);用負(fù)荷的起跳。
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