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訓(xùn)練計(jì)劃

時(shí)間:2023-05-17 10:06:01 計(jì)劃 我要投稿

訓(xùn)練計(jì)劃模板集合5篇

  時(shí)間流逝得如此之快,我們的工作又將在忙碌中充實(shí)著,在喜悅中收獲著,讓我們對(duì)今后的工作做個(gè)計(jì)劃吧。我們?cè)撛趺磾M定計(jì)劃呢?以下是小編幫大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃5篇,僅供參考,歡迎大家閱讀。

訓(xùn)練計(jì)劃模板集合5篇

訓(xùn)練計(jì)劃 篇1

  籃球運(yùn)動(dòng)員必須能在場上有效的奔跑,有快速的第一步,對(duì)場上的情況了解并能作出快速的反應(yīng),在任何時(shí)候都能向任何方向快速移動(dòng),而且要跳得高,有快速的連續(xù)起跳能力。為達(dá)到這些目標(biāo),籃球運(yùn)動(dòng)員必須有好的體能保證和力量保證,具有良好身體狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)員,將會(huì)獲得專項(xiàng)機(jī)能訓(xùn)練的最好效果。

  為體力打好基礎(chǔ),首先要完成6~10周的跑步練習(xí),在跑道、足球場或橄欖球場進(jìn)行 400米、200米和100米的練習(xí)。

  力量基礎(chǔ)也要通過全身的力量練習(xí)達(dá)到,練習(xí)要強(qiáng)調(diào)身體中心力量(臀部、腿部和腰背力量)。上肢也需要力量、平衡和靈活性,但它的重要性在腿部和腰背部之后。

  籃球的專項(xiàng)體能訓(xùn)練包括整場有球和無球練習(xí),跳躍、快速腳步移動(dòng)、靈活性練習(xí)和實(shí)心球練習(xí)。

  場上體能練習(xí)

  運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行基本體能訓(xùn)練后,他們就應(yīng)該準(zhǔn)備場上體能練習(xí),包括:快速跑、運(yùn)球和投籃技術(shù)練習(xí)。在球場上有許多不同的體能訓(xùn)練方法。下面列出了五種不同的場上練習(xí)方法。

  五個(gè)半場練習(xí)法

  目的:鍛煉場上的基本體能。

  1.運(yùn)動(dòng)員以盡可能快的速度跑五個(gè)半籃球場長度的距離。從這個(gè)底線到那個(gè)底線五次,然后再返回到中場。

  2.在每一次跑完后,運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該休息兩到兩倍半跑步的'時(shí)間,這個(gè)時(shí)間是完成一次練習(xí)所需的時(shí)間。比如,運(yùn)動(dòng)員完成這個(gè)練習(xí)需要32秒,那么他在下一次練習(xí)前應(yīng)該休息64~80秒。

  變化性練習(xí):在這個(gè)練習(xí)的過程中讓運(yùn)動(dòng)員運(yùn)球跑。

  快速往返練習(xí)法

  目的:場上基本身體素質(zhì)練習(xí)。

  步驟:

  1.運(yùn)動(dòng)員開始站在底線,跑到最近端的罰球線,然后返回底線,再跑到中線后返回底線,再跑到對(duì)面的罰球線后返回底線,再跑到對(duì)面的底線返回。

  2.休息時(shí)間為兩到兩倍半的跑動(dòng)時(shí)間。

  變化性練習(xí)

  同樣的形式,運(yùn)球跑。向邊線移動(dòng),弧頂跳投練習(xí)。

  目的:提高基本身體素質(zhì)練習(xí)和投籃技術(shù)。

  步驟:

  1.運(yùn)動(dòng)員在罰球線右弧頂跳投。

  2.然后迅速跑到對(duì)面邊線,快速返回到左弧頂跳投。

  3.運(yùn)動(dòng)員在快速跑到另一條邊線,返回到右邊弧頂跳投。

  4.在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)持續(xù)練習(xí)直到完成規(guī)定的投籃數(shù)量。在練習(xí)中,有另一個(gè)人搶籃板或傳球。

  變化性練習(xí)

  運(yùn)動(dòng)員側(cè)向滑步到另一邊,然后快速返回。

  底線移動(dòng)和三秒?yún)^(qū)頂部跳投練習(xí)

  目的:基本身體素質(zhì)練習(xí),同時(shí)練習(xí)投籃技術(shù)。

  方法步驟:

  1.運(yùn)動(dòng)員3秒?yún)^(qū)頂部自選一個(gè)位置跳投,然后迅速跑到對(duì)面底線,返回做下一個(gè)跳投練習(xí)。

  2.運(yùn)動(dòng)員重復(fù)練習(xí)一段時(shí)間或投進(jìn)規(guī)定的個(gè)數(shù)。練習(xí)時(shí)有另一名運(yùn)動(dòng)員在籃下?lián)尰@板或傳球。

  邊角移動(dòng)和罰球圈跳投

  目的:基本身體素質(zhì)和投籃技術(shù)練習(xí)。

  方法步驟:

  1.運(yùn)動(dòng)員在罰球圈跳投,然后迅速跑到場地四個(gè)角的其中一個(gè)角,再返回另一個(gè)罰球圈跳投。

  2.運(yùn)動(dòng)員跑到不同的角,然后返回跳投。

  3.持續(xù)練習(xí)一段時(shí)間或者規(guī)定投進(jìn)的次數(shù)。練習(xí)時(shí)有一名運(yùn)動(dòng)員在籃下?lián)尰@板或傳球。

  等動(dòng)訓(xùn)練

  在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基礎(chǔ)力量練習(xí)后,跳躍的等動(dòng)練習(xí)是最好的垂直起跳訓(xùn)練方法。一個(gè)好的跳躍訓(xùn)練計(jì)劃,一般都采用跳箱子練習(xí)、負(fù)重跳箱子練習(xí)、兩次跳和單腿跳。

  如果練習(xí)方法不正確的話,跳箱子練習(xí)法是很危險(xiǎn)的。要確保箱子的高度適合運(yùn)動(dòng)員。如果運(yùn)動(dòng)員注意力不集中或沒有跳起來,他的護(hù)腿板會(huì)防止小腿受到嚴(yán)重的損傷。運(yùn)動(dòng)員如果在從箱子上跳下,感覺膝關(guān)節(jié)軟,說明箱子太高了。腿部快速等動(dòng)練習(xí),有助于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練盡可能快速的腳步移動(dòng)。

  跳箱子練習(xí)法

  目的:發(fā)展垂直彈跳的能力。

  方法步驟:

  1.運(yùn)動(dòng)員站在箱子前(開始高度一般是20~30英尺),盡可能的跳得高,然后輕輕的落在箱子上。

  2.然后下來,運(yùn)動(dòng)員重復(fù)跳10次。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇2

  學(xué)校體育運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練,以《學(xué)校體育工作條例》為依據(jù)、以培養(yǎng)合格加特長的學(xué)生為目標(biāo)開展工作,為能夠有的放失、更好的工作,特制定計(jì)劃如下:

  一、活動(dòng)目的及目標(biāo)

  學(xué)校開展體育工作的目的就是要在學(xué)生中深入發(fā)展體育運(yùn)動(dòng),增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì),增進(jìn)學(xué)生健康,活躍學(xué)校文體活動(dòng),以運(yùn)動(dòng)隊(duì)這個(gè)特點(diǎn)帶動(dòng)學(xué)校體育教學(xué)工作的發(fā)展。通過這目標(biāo)開展活動(dòng)就必須樹立良好的教學(xué)目標(biāo)。

  1、加強(qiáng)學(xué)生身體鍛煉,增強(qiáng)體質(zhì)

  小學(xué)生的身體正處在迅速發(fā)育的時(shí)期,因此要著重鍛煉他們身體,促進(jìn)身體的生長發(fā)育,培養(yǎng)正確的身體姿勢(shì),健美的體格,提高身體各器官機(jī)能,增強(qiáng)機(jī)體活動(dòng)能力。

  2、掌握好基本知識(shí),技能和能力,培養(yǎng)鍛煉的態(tài)度,能力和習(xí)慣,教會(huì)學(xué)生鍛煉方法,體育娛樂方法,培養(yǎng)學(xué)生興趣,愛好和習(xí)慣,以適應(yīng)終身體育的需要。

  3、通過體育對(duì)學(xué)生進(jìn)行思想品德教育,審美教育、發(fā)展知力,培養(yǎng)文明行炎促進(jìn)學(xué)生個(gè)性的全面發(fā)展。

  二、隊(duì)員情況分析

  運(yùn)動(dòng)隊(duì)成員,對(duì)于體育都有濃厚興趣,有體育鍛煉的愿望,要樂于參加鍛煉,在練習(xí)和學(xué)習(xí)過程中有一定的自覺性,這些隊(duì)員在班級(jí)中都是體育骨干,有一定的.威信、相信這些同學(xué)經(jīng)過訓(xùn)練有一定的技能和成績,一定帶動(dòng)其他學(xué)生積極投身于體育運(yùn)動(dòng)中。

  三、主要活動(dòng)措施

  1、田徑方面

 。1)認(rèn)真研究各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基本技術(shù)動(dòng)作的組成,加強(qiáng)對(duì)學(xué)生基礎(chǔ)知識(shí)技能培養(yǎng),發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì),不斷提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和運(yùn)動(dòng)成績。

 。2)因材施教,合理分項(xiàng),在學(xué)生有了一定的基礎(chǔ)上,針對(duì)不同學(xué)生的體質(zhì),特長的具體情況,進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。

 。3)在練習(xí)中以易到難,循序漸進(jìn)的教育學(xué)原則,開展各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)教學(xué)。

 。4)鍛煉學(xué)生身體、鍛煉學(xué)生意志,培養(yǎng)學(xué)生終身體育的意識(shí),使學(xué)生能自我發(fā)展。

  田徑訓(xùn)練內(nèi)容(鉛球)一、早上訓(xùn)練時(shí)間4:50-6:00

  1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑田徑場。

  2、柔韌練習(xí)(正壓腿、側(cè)壓腿、擺腿)。

  3、專門訓(xùn)練。

 。1)擺腿2次,高招腿2次,側(cè)面交叉步2次,弓步走2次,后腿踢跑2次,小步跑2次,高抬腿走2次,單腳跳2次,加速跑50米2次),俯臥撐20次。

  二、下午

  訓(xùn)練時(shí)間4:50-60:00

  1、各項(xiàng)專項(xiàng)訓(xùn)練(鉛球、羽毛球)。

 。1)慢跑、做相關(guān)準(zhǔn)備活動(dòng)。

 。2)練習(xí)投擲動(dòng)作。

  2、結(jié)束部分

 。1)放松跑150米。

 。2)墊上互相磕打放松。

 。3)上下肢相互放松。

  星期二

  一、早上晨休息

  二、下午訓(xùn)練時(shí)間4:50-6:00

  1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘。

  2、上梯式跑步,舉扛鈴20次-30次。(根據(jù)自己能力大小)推鍛球練習(xí)。

  3、放松練習(xí)、揮臂發(fā)松練習(xí)。

  星期三

  一、早上時(shí)間6:50-7:50

  1、做一般準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘。

  2、做柔韌練習(xí)(舉伸、擺、屈和各式繞環(huán)練習(xí))。

  3、俯臥撐練習(xí)

  二、下午練習(xí)時(shí)間4:50-6:00

  1、一般準(zhǔn)備活動(dòng)。

  2、跳躍練習(xí)(收腹跳、單腳跳、雙腳跳)。

  3、墊上做腹機(jī)練習(xí)。

  4、投擲練習(xí)。

  三、結(jié)束部分,做放松運(yùn)動(dòng)。

  星期四

  一、早上休息

  二、下午訓(xùn)練時(shí)間

  1、準(zhǔn)備活動(dòng)和其它練習(xí)自行準(zhǔn)備。

  2、專項(xiàng)練習(xí)(鉛球)。

  3、做放松練習(xí)。

  星期五

  一、早上6:50-7:50

  1、做一般練習(xí),稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。

  2、做各種投擲練習(xí)。

  二、下午考核成績

  田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

  田徑訓(xùn)練內(nèi)容(鉛球)

  鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稑?biāo)項(xiàng)目,除了要具和般身體素質(zhì)以外,必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項(xiàng)素質(zhì),同時(shí)運(yùn)動(dòng)成績好,對(duì)專項(xiàng)素質(zhì)的要求也越局,鉛球主要包括專項(xiàng)力量,走項(xiàng)速度,動(dòng)作速度,以及專項(xiàng)耐力等。其中最主要的是專項(xiàng)力量,它的特點(diǎn)是爆發(fā)力,爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合,但是必須以基本力理為基礎(chǔ),二者是相互相成的,互為依存從推鉛球技術(shù)動(dòng)作來看,它不單是投擲臂最后快速伸值,而是全身進(jìn)行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練中,主要是發(fā)展全身肌群的爆發(fā)力,通過平時(shí)的訓(xùn)練和摸索,總結(jié),再把專項(xiàng)力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來,具體訓(xùn)練方法如下:

  一、動(dòng)力性練習(xí)

  斜身仰臥起坐,20×2臥推20×2

  雙腿負(fù)重屈伸,20×2

  雙臂負(fù)重上舉,20×3(50米加速×2)

  強(qiáng)度練習(xí)適應(yīng)小學(xué)運(yùn)動(dòng)的發(fā)展力量的訓(xùn)練。

  二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)組合

  1、手指俯臥,邊疆抓不同重鉛球。

  2、用不同的杠鈴快速向前推,原地推不同重量的鉛球。

  3、連續(xù)蛙跳,阻力負(fù)重連續(xù)滑步。

  4、負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈側(cè)轉(zhuǎn)練習(xí),用橡皮條牽拉完成技術(shù)作動(dòng)。

  5、負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵練習(xí)。

  6、各種跳躍練習(xí),快速跑練習(xí)。

  三、主重事項(xiàng)

  1、采用隔天交替練習(xí)方式(如要在短時(shí)間比賽,須每天堅(jiān)持,適時(shí)加量、減量)。

  2、發(fā)展運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí),結(jié)合基本力量。

  3、合理安排發(fā)松運(yùn)動(dòng),保持肌肉隨意放松能力。

  4、安排大量的滑步練習(xí)和推鉛球技術(shù),推各種不同重量的器械。這樣就將各關(guān)節(jié)的爆發(fā)力和速度,靈敏等協(xié)調(diào)結(jié)合起來。

  5、注意安全事項(xiàng)

 。1)推時(shí)站在指定位置,前方投擲區(qū)禁止站人。

 。2)推出鉛球落地時(shí)在去拿回。

 。3)推時(shí)不要外來人站距離禁區(qū)內(nèi),以防安全事故發(fā)生。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇3

  一、訓(xùn)練思路:

  從實(shí)戰(zhàn)的角度,有針對(duì)性的練習(xí)基本技術(shù)、基本功、全面及專項(xiàng)身體訓(xùn)練。

  二、訓(xùn)練目標(biāo):

  1、傳球、運(yùn)球、投籃、步伐、身體素質(zhì),讓學(xué)員的動(dòng)作更規(guī)范,提高意識(shí)。

  2、著重培養(yǎng)球員的團(tuán)結(jié)力、領(lǐng)導(dǎo)力、溝通力、觀察力、思考力、自信心、拼搏競爭意識(shí)及對(duì)父母、社會(huì)感恩之心。

  三、教練指示:

  這將是一個(gè)非常艱苦的訓(xùn)練,只有靠堅(jiān)定的決心和頑強(qiáng)的`毅力才能完成。我們所要做的就是,刻苦、堅(jiān)持、對(duì)自己負(fù)責(zé),并認(rèn)真做好訓(xùn)練筆記及心得收獲。我們的訓(xùn)練口號(hào)是攀登頂峰,立即行動(dòng),堅(jiān)持不懈!挑戰(zhàn)自我,相信自己是最棒的!

  四、訓(xùn)練內(nèi)容:

  第一階段:

  1、球性

  2、投籃(規(guī)范的原地投籃動(dòng)作訓(xùn)練、左右手的行進(jìn)間上籃、籃下的投籃、對(duì)抗性投籃、上籃訓(xùn)練)

  3、身體素質(zhì)

  第二階段:

  1、正規(guī)運(yùn)球:包括原地的體側(cè)運(yùn)球、交叉運(yùn)球、高低運(yùn)球、背后運(yùn)球、轉(zhuǎn)身運(yùn)球

  2、運(yùn)球?qū)褂?xùn)練(初級(jí))

  3、熟悉球性訓(xùn)練

  4、行進(jìn)間的運(yùn)球訓(xùn)練

  5、個(gè)人的身體素質(zhì)訓(xùn)練

  第三階段:

  1、傳接球的正確動(dòng)作及發(fā)力

  2、多種傳球訓(xùn)練,包括正規(guī)的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側(cè)、雙手胸前擊地、單手擊地、長傳

  3、行進(jìn)間的傳球訓(xùn)練

  4、對(duì)抗傳球訓(xùn)練(初級(jí))

  5、傳接球投籃訓(xùn)練

  6、身體素質(zhì)訓(xùn)練

  第四階段:綜合階段(傳、運(yùn)、投、身體素質(zhì))、教學(xué)比賽

  考核項(xiàng)目:

  1、左右手行進(jìn)間上籃

  2、接球后的急停投籃

  3、障礙運(yùn)球

  4、教學(xué)比賽

  5、身體素質(zhì):彈跳、速度、力量。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇4

  方法一:傳給隊(duì)長

  目的:跑往和補(bǔ)位練習(xí)。人數(shù):兩隊(duì),每隊(duì)4-6人。場地:半個(gè)標(biāo)準(zhǔn)場地。時(shí)間:最多20分鐘。要點(diǎn):兩隊(duì)都選一名隊(duì)長,當(dāng)一隊(duì)設(shè)法將球傳給隊(duì)長后,該隊(duì)就得一分。方法:一方發(fā)動(dòng),設(shè)法將球傳給隊(duì)長。另一隊(duì)盡力阻止并力圖搶到球。如果對(duì)方設(shè)法搶到球、球出界或得分,均將球交給另一隊(duì)。因?yàn)殛?duì)長跑動(dòng)多,所以進(jìn)行一定時(shí)間后,根據(jù)隊(duì)長的體力情況,變換隊(duì)長?勺兎椒ǎ旱昧艘环值年(duì)控球并繼續(xù)比賽。注意事項(xiàng):每隊(duì)隊(duì)長應(yīng)該很容易辯認(rèn)出來(帽子、特殊服裝等等)。

  方法二:四門比賽

  目的:提高周圍觀察能力。人數(shù):兩隊(duì),每隊(duì)6-11人。場地:橫向使用標(biāo)準(zhǔn)足球場,兩條邊線上各設(shè)兩個(gè)球門,劃出中線。時(shí)間:最多60分鐘。要點(diǎn):一隊(duì)可以進(jìn)攻對(duì)方兩個(gè)球門中任何一個(gè)球門或防守本隊(duì)的兩個(gè)球門。方法:如果球越過兩條門線中任何一條,即為得分。得分、球出界、犯規(guī)或合理地?fù)尩角,均變換控球權(quán)。沒有越位,但要有角球。也沒有中線開球,只發(fā)球門球重恢復(fù)比賽。可變方法:一全體22名隊(duì)員都參加攻守,最后一名防守隊(duì)員可用手觸球;二設(shè)兩名正式守門員。注意事項(xiàng):兩個(gè)球門距離越遠(yuǎn),變向就得越大。

  方法三:單門比賽

  目的:進(jìn)攻訓(xùn)練。人數(shù):7人,4對(duì)3。場地:半個(gè)標(biāo)準(zhǔn)足球場和球門。時(shí)間:最多30分鐘。要點(diǎn):3名進(jìn)攻隊(duì)員要對(duì)抗4名防守隊(duì)員并繞過或穿過他們?nèi)ド溟T得分。得分多者勝。方法:進(jìn)攻方在罰球區(qū)外附近控球。如果他們?cè)O(shè)法射了門,得一分;如果射中就得兩分。只有在罰球區(qū)射門才算得分。如果防守隊(duì)員能搶到球并將球踢過中線,他們就得一分。然后進(jìn)攻隊(duì)員得球后再重新進(jìn)攻?勺兎椒ǎ簝申(duì)每5分鐘交換一次練習(xí),一名防守隊(duì)員留下。注意事項(xiàng):此練習(xí)也可以5對(duì)4或6對(duì)5方式進(jìn)行。

  方法四:三方比賽

  目的:進(jìn)攻訓(xùn)練。人數(shù):3隊(duì),每隊(duì)3-5人。場地:半個(gè)標(biāo)準(zhǔn)足球場,兩個(gè)曲棍球門。時(shí)間:最多60分鐘。要點(diǎn):一隊(duì)進(jìn)攻,設(shè)法射門得分,而另外兩隊(duì)防守球門并設(shè)法得到球。方法:控球隊(duì)進(jìn)攻直至射門得分或丟球。如果對(duì)方搶到球,第一個(gè)隊(duì)就要承擔(dān)防守原先被他們進(jìn)攻的球門任務(wù),而現(xiàn)在控球隊(duì)進(jìn)攻另一邊球門。兩個(gè)防守隊(duì)不得越過中線。任何隊(duì)最后一名防守隊(duì)員在本方門前可以手觸球.沒有越位規(guī)則.可變方法:一每隊(duì)

  人數(shù)超過5名,就應(yīng)用標(biāo)準(zhǔn)場地。二變換射門方法。注意事項(xiàng):比賽持續(xù)時(shí)間應(yīng)適合隊(duì)員的耐力素質(zhì)。

  方法五:快速反擊

  目的:向前場傳球練習(xí)。人數(shù):兩隊(duì),每隊(duì)4-6人,一名正式守門員。場地:全場和中線。時(shí)間:最多30分鐘。要點(diǎn):兩隊(duì)都在遠(yuǎn)離被把守球門的半場比賽。控球隊(duì)盡可能長時(shí)間控制住球(每控一分鐘,得一分)。在聽到教練的哨聲后立即向前場長傳至空擋區(qū)給本隊(duì)插上的一名隊(duì)員,這名隊(duì)員可以射門。向前場傳球后,傳球得分加上射門得分,得分多為勝。方法:在球被傳進(jìn)另一半場前,任何隊(duì)員者不能穿越中線,如果球被搶斷去、射門偏出或隊(duì)員丟球,均變換控球權(quán)。沒有越位規(guī)則。有角球?勺兎椒ǎ好看芜M(jìn)攻后,繼續(xù)在同一半場練習(xí),守門員不斷變換場區(qū)。注意事項(xiàng):隊(duì)員技術(shù)差的隊(duì),場地應(yīng)該縮小,橫向用半場。

  力量練習(xí)可用啞鈴增加上肢力量,仰臥起坐增加腰腹肌力量,負(fù)重變速跑有力與增加下肢力量;

  力量訓(xùn)練:正舉,側(cè)舉,高舉啞鈴(每樣每天至少20下),拳上壓20下;

  主要針對(duì)上半身肌肉,下半身會(huì)在體能練習(xí)中涉及。

  體能訓(xùn)練:半場折反跑(每天至少3組,沒有場地可在家里或其他地方聯(lián)系, 長度應(yīng)適量增加,不要練長跑,因?yàn)樵谇驁錾献龅挠肋h(yuǎn)是折反跑, 針對(duì)練習(xí)會(huì)比較有用)

  球感訓(xùn)練:首先顛小球(3號(hào)球最好,小球可以顛10下,已經(jīng)是業(yè)余球員的 中上水平了,如果還想提高,可以把兩雙襪子捆在一起顛,如果這 也可以,你就非常高手了,巴西很多窮孩子就是這樣在沒球的情況 下練習(xí)的',效果你看見了,本人最多一次顛4次,控球就算可以 了),之后練20米定點(diǎn),在20米外的地方找個(gè)目標(biāo),保證6 0%的命中率就可以了。食譜: 不能喝碳酸飲料和酒(對(duì)體能儲(chǔ)備非常不利),多吃面食少吃飯 (飯的淀粉含量太高了),別吃高脂肪和高熱量的東西,方便保持 體型(以肥羅為反例)

  只要練熟2項(xiàng):

 。1)會(huì)玩小球:雙足盤球的連續(xù)動(dòng)作做自然、小球顛球、踩球變相再起球顛球等連續(xù)動(dòng)作(自己多想點(diǎn)花樣吧,熟練自己的踢法,踢出自己的風(fēng)格)。

 。2)直線加速跑(無氧跑)+彎道勻速跑(有氧跑)圈數(shù)越多越好,自己加量控制吧(操場跑道總是環(huán)形的,可以結(jié)合訓(xùn)練,幫助很大)。

  球性要好,停球與傳球和射門這是踢足球最基本的,這要靠長期訓(xùn)練的,靠天天踢球吧,自然會(huì)提高的。然后就是體力與腳力要可以,這就要你跑步鍛煉體力,腳力就是每次都對(duì)哪快水泥墻使勁踢,這樣絕對(duì)會(huì)變強(qiáng)的,因?yàn)槲揖褪沁@樣從初中練過來的。然后鍛煉的差不多。就要打比賽,這是最關(guān)鍵的,這里說的打比賽不是幾個(gè)人踢是22個(gè)踢,這對(duì)你的踢球水平有個(gè)質(zhì)的提高。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇5

  第一、最重要的練習(xí)運(yùn)球

  運(yùn)球的話 一定要用手指運(yùn)球 當(dāng)練習(xí)完 手指一定要是臟的 但是手掌一定要干凈的多 訓(xùn)練量不一定要多 胯下五十個(gè) 背后三十個(gè) 體前變向五十個(gè)

  第二、練習(xí)投籃

  不用需要花多少時(shí)間 投上個(gè)20-30個(gè) 不要求每個(gè)都進(jìn) 只要求 每次投籃都要特別的集中你的注意力 that is very important!!出手前想好投籃的姿勢(shì)的要領(lǐng)和手法,二十個(gè)就夠了,至于最基本的姿勢(shì)要領(lǐng)。

  第三、協(xié)調(diào)性

  這個(gè)最好練,練習(xí)后轉(zhuǎn)身吧,總共分為靜止突然轉(zhuǎn)身、運(yùn)球轉(zhuǎn)身和高速突破快速轉(zhuǎn)身,這三個(gè)能熟練掌握之后,天天練習(xí)大概十分鐘就夠了。以后身體的平衡感會(huì)很好 尤其在打球的時(shí)候。

  運(yùn)球是在籃球運(yùn)動(dòng)中必須要掌握的基本功,運(yùn)球突破、變向過人、轉(zhuǎn)身等基本動(dòng)作都是以運(yùn)球?yàn)榛A(chǔ)才能展開,而運(yùn)球的好壞直接影響的是進(jìn)攻的效率,只有掌握了這些基本功才有利于對(duì)更難度的籃球技巧和動(dòng)作的學(xué)習(xí),正所謂“千里之行始于足下”,哪如何訓(xùn)練運(yùn)球讓運(yùn)球的技術(shù)得到提升,下面介紹幾種有效而且常用的訓(xùn)練方法!

  方法/步驟

  首先要訓(xùn)練的是手對(duì)球的感覺,也叫做球感。只有了解了球的彈性重量等才能剛好的控制球。雙手相互傳球練習(xí),雙手放在胸前,用手指部分來回的進(jìn)行傳球訓(xùn)練。不要小看這簡單的動(dòng)作這是最簡單和快速的培養(yǎng)手對(duì)球的初步感覺的方法。

  當(dāng)有一定的手感時(shí),接下來就要實(shí)際的進(jìn)行運(yùn)球練習(xí)了。原地運(yùn)球練習(xí),身體做一個(gè)向前跨步的'動(dòng)作,中心放在腰間上半身微微向前,然后單手做原地運(yùn)球,兩只手輪流交換進(jìn)行訓(xùn)練,在整個(gè)過程中要注意的是不要低頭看球,因?yàn)樵诒荣愔幸獣r(shí)刻觀察對(duì)手的動(dòng)作來尋找機(jī)會(huì),一低頭只會(huì)給對(duì)手制造段球的機(jī)會(huì),所以訓(xùn)練中要注意這一點(diǎn)。

  下一個(gè)運(yùn)球訓(xùn)練是,擺球練習(xí),兩腳伸開稍稍比肩寬,彎腰、右手交替運(yùn)球做左右擺動(dòng)動(dòng)作,就如擺鐘一般。這一訓(xùn)練剛開始的時(shí)候可以放慢速度來練習(xí),等熟練了球性慢慢加快速度和降低運(yùn)球的高度。做好這一訓(xùn)練對(duì)于以后快速運(yùn)球有很大的幫助。

  接下來就是背后運(yùn)球練習(xí)了,剛開始也許會(huì)很吃力只要你做好以上幾個(gè)基本的練習(xí)掌握了一定的基本功后,做背后運(yùn)球練習(xí)完全是水到渠來一般。兩腳展開比肩稍寬,雙手放在身后做左右手交替運(yùn)球練習(xí)。這一練習(xí)要注意的是剛開始可以放慢運(yùn)球的速度以及尋找最適合自己的運(yùn)球高度

  繞8字運(yùn)球練習(xí),同樣也是雙腳展開比肩稍寬,放低重心,先以右手開始運(yùn)球?yàn)槔,右手胯下運(yùn)球,球彈背后的左邊,然后左手在背后接住球然后帶到前方同樣做胯下運(yùn)球,球彈起到背后的右邊,接著右手接球反復(fù)做這一動(dòng)作。

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