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訓(xùn)練計(jì)劃

時間:2023-05-09 15:25:46 計(jì)劃 我要投稿

【實(shí)用】訓(xùn)練計(jì)劃合集5篇

  人生天地之間,若白駒過隙,忽然而已,我們的工作同時也在不斷更新迭代中,為此需要好好地寫一份計(jì)劃了。相信大家又在為寫計(jì)劃犯愁了?下面是小編為大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃5篇,歡迎大家借鑒與參考,希望對大家有所幫助。

【實(shí)用】訓(xùn)練計(jì)劃合集5篇

訓(xùn)練計(jì)劃 篇1

  課程心路:本著心理挑戰(zhàn)最大、體能冒險(xiǎn)最小的原則設(shè)計(jì),每項(xiàng)活動對受訓(xùn)者的心理承受力都是一次極大的考驗(yàn),再通過專業(yè)培訓(xùn)師的引導(dǎo),達(dá)到熔煉團(tuán)隊(duì)、完善人格的積極作用。

  行程安排

  08:30—09:30集合,前往xxxx拓展訓(xùn)練基地

  09:30—10:30破冰熱身活動目的:初步形成團(tuán)隊(duì)氣氛

  10:30—12:00共同進(jìn)退、x行萬里,活動目的:團(tuán)隊(duì)分工,團(tuán)隊(duì)創(chuàng)新,溝通,團(tuán)隊(duì)協(xié)作,團(tuán)隊(duì)承擔(dān),步調(diào)一致

  12:00—13:30午餐休息。(色香味俱全的`中餐,十人一桌,九菜一湯)

  13:30—15:00熱身游戲,高空斷橋,活動目的:潛能開發(fā),突破與挑戰(zhàn)

  15:00—16:00穿越電網(wǎng),活動目的:團(tuán)隊(duì)凝聚力打造

  16:00—17:30畢業(yè)墻,活動目的:團(tuán)隊(duì)凝聚力打造,團(tuán)隊(duì)承擔(dān),生死與共,企業(yè)團(tuán)隊(duì)感恩

  17:30回顧總結(jié)、發(fā)表感悟,合影留念。帶著一天最真實(shí)充滿幸福的記憶,快樂的心情啟程返回!!!

  培訓(xùn)費(fèi)用:(全包價(jià))xxx元/人;

  費(fèi)用包含:【包車接送、中餐+晚餐、拓展費(fèi)、意外保險(xiǎn)費(fèi)、飲用水、統(tǒng)一訓(xùn)練服裝】

訓(xùn)練計(jì)劃 篇2

  一、指導(dǎo)思想

  進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對足球運(yùn)動的興趣和愛好,培養(yǎng)集體主義觀念,通過訓(xùn)練發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì),增強(qiáng)體能,促進(jìn)身體正常的生長發(fā)育。使學(xué)生積極參加到學(xué)習(xí)中,并大膽向同學(xué)展示自己的能力。

  相信我能行,告別我不行。使學(xué)生掌握小足球的基本技術(shù),了解足球比賽的規(guī)則,并能夠自己組織比賽。在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我,增強(qiáng)自信心和意志品質(zhì),得到成功的喜悅。培養(yǎng)良好的團(tuán)結(jié)協(xié)作精神,積極進(jìn)取,樂觀開朗。通過對學(xué)生的訓(xùn)練,提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平,爭取在比賽中獲得好的成績,同時為校足球隊(duì)的建設(shè)打好基礎(chǔ)。

  二、訓(xùn)練對象

  小學(xué)一至六年級

  三、訓(xùn)練地點(diǎn)

  校足球場

  四、訓(xùn)練目標(biāo)

  (一)提高隊(duì)員的訓(xùn)練比賽作風(fēng)

  訓(xùn)練作風(fēng)方面:

  1、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性。

  2、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺性。

  比賽作風(fēng)方面:

  1、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng)。

  2、培養(yǎng)勇猛頑強(qiáng)的踢球作風(fēng)。

  3、嚴(yán)格的比賽紀(jì)律。

  (二)全面提高隊(duì)員的基本技術(shù)

  五、六年級:

  1:為迎接比賽加強(qiáng)訓(xùn)練,重點(diǎn):體力方面的訓(xùn)練,提高射門的準(zhǔn)確性,熟悉戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用,隊(duì)友之間的配合,培養(yǎng)團(tuán)結(jié),堅(jiān)強(qiáng)的意志。 三、四年級:

  1、提高隊(duì)員的傳接球的速度。

  2、提高隊(duì)員的防守能力。

  3、提高隊(duì)員運(yùn)控球的保險(xiǎn)系數(shù)。

  4、提高隊(duì)員戰(zhàn)術(shù),重點(diǎn)是個人與局部的戰(zhàn)術(shù)配合。

  5、明確個人的攻守職能,進(jìn)攻防守原則。

  6、提高個人戰(zhàn)術(shù)意識和局部二打一,三打二結(jié)合射門能力。

  一、二年級:

  1、 提高隊(duì)員運(yùn)控球能力。

  2、 掌握正確的傳接球技術(shù)。

  3、 學(xué)習(xí)簡單的傳切配合技術(shù)。

 。ㄈ┲饕(xùn)練手段:

  身體訓(xùn)練手段:克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線跑等。

  技術(shù)訓(xùn)練手段:各種個人墊、運(yùn)、控練習(xí),各種一對一攻守,二三人跑動中傳接球配合。

  (四)訓(xùn)練主要技術(shù):

  踢球:以腳內(nèi)側(cè)踢球、腳背正面踢球、腳背內(nèi)側(cè)踢球?yàn)橹,腳背外側(cè)踢球、腳尖踢球?yàn)檩o。 停球:以腳內(nèi)側(cè)停球、腳底停球?yàn)橹鳎_背外側(cè)、腳背正面、胸部大腿停球?yàn)檩o。 頭頂球:以前額正面、前額側(cè)面頂球?yàn)橹,介紹魚躍頭頂球。 運(yùn)球:以腳背正面、腳背內(nèi)側(cè)運(yùn)球?yàn)橹,腳背外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)為輔。

  (五)戰(zhàn)術(shù):

  二過一配合:橫傳直插二過一、橫傳斜插二過一、踢墻式二過一、回傳反切二過一等。 備戰(zhàn)期

  1: 認(rèn)真挖掘有潛力的新隊(duì)員,建設(shè)好球隊(duì),壯大球隊(duì),保證球隊(duì)的持續(xù)發(fā)展。

  2:加強(qiáng)思想工作,讓其明白鍛煉的必要性以及為校爭光的榮譽(yù)感,使之有意主動投入。

  3:注重球隊(duì)作風(fēng)建設(shè),嚴(yán)抓紀(jì)律,認(rèn)真做好考勤工作,建立獎罰機(jī)制,調(diào)動學(xué)生訓(xùn)練的積極性。

  4:本學(xué)期的訓(xùn)練工作主要是圍繞著培養(yǎng)足球技術(shù),基本功,提高身體素質(zhì),提高足球的整體水平。

  推進(jìn)我校素質(zhì)教育,提高足球氛圍,增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)和運(yùn)動技能,同時更希望這支隊(duì)伍在比賽中不斷提高,取得優(yōu)異成績,為學(xué)校社會培養(yǎng)更多的.足球人才。 比賽期

  1、選擇合適的對手進(jìn)行條件性的各類比賽。

  2、參加路北區(qū)校園足球聯(lián)賽,打出好的成績。

  3、進(jìn)一步鞏固和提高訓(xùn)練水平,改進(jìn)技戰(zhàn)術(shù)上存在的主要弱點(diǎn)。

  4、加強(qiáng)思想教育和心理訓(xùn)練,保證充分發(fā)揮身體、技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練水平。 休整期

  積極性休息,消除疲勞,積蓄力量更好地迎接下一年的訓(xùn)練。

  1、進(jìn)行積極性休息。

  2、保持一定的訓(xùn)練水平,安排強(qiáng)度不大的技術(shù)練習(xí)。

  3、總結(jié)經(jīng)驗(yàn),準(zhǔn)備好隊(duì)伍調(diào)整工作,做好新的訓(xùn)練準(zhǔn)備工作。 新學(xué)期新的開始

  1: 提高隊(duì)員訓(xùn)練作風(fēng),比賽作風(fēng),嚴(yán)格紀(jì)律性,培養(yǎng)良好體育道德作風(fēng),嚴(yán)格訓(xùn)練質(zhì)量。

  2: 提高隊(duì)員的全面身體素質(zhì),重點(diǎn)發(fā)展速度靈敏、協(xié)調(diào)、爆發(fā)力等素質(zhì)。

  A.學(xué)習(xí)掌握跑的正確技術(shù)。

  B.提高速度所需要的肌肉力量。

  C.提高完成各種技術(shù)動作所需要的靈敏協(xié)調(diào)能力。

  3:全面提高學(xué)生的基本技術(shù)(重點(diǎn)傳、接技術(shù))逐步發(fā)展學(xué)生個人技術(shù)特長。

  A.提高活動中控球能力。

  B.正確掌握傳接球技術(shù)。

  C.提高技術(shù)運(yùn)用能力。

  D.注意發(fā)現(xiàn)學(xué)生特點(diǎn)加以培養(yǎng)。

  4: 提高隊(duì)員的戰(zhàn)術(shù)能力。重點(diǎn)是個人戰(zhàn)術(shù)和局部戰(zhàn)術(shù)。

  A.明確個人攻守的職能,進(jìn)攻和防守原則。

  B.提高個人戰(zhàn)術(shù)意識和局部2對1,3對2能力。

  C.確定基本陣容,初步形成3-2-1全攻全守的基本打法。

  5:主要訓(xùn)練手段。

  A.身體訓(xùn)練:各種快速跑,耐久跑,負(fù)重柔韌等練習(xí)。

  B.技術(shù)訓(xùn)練:各種個人顛,控球練習(xí),1對1攻守2-3跑動中傳接配合,搶截球等。

  C.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練:2對1,2對2,3對2 對抗攻守,半場攻守練習(xí)比賽。

  備注:

  1、訓(xùn)練均為學(xué)生自愿參與,自愿報(bào)名參加訓(xùn)練。

  2、每堂訓(xùn)練課都必須奉著“安全第一、健康第一、全面發(fā)展”的原則進(jìn)行,嚴(yán)格球隊(duì)作風(fēng),紀(jì)律嚴(yán)明,認(rèn)真刻苦訓(xùn)練。

  3、訓(xùn)練本著“以人為本”,以適合同齡隊(duì)員心理,生理接受能力為提前,積極推行“快樂體育”和“健康體育” 讓學(xué)生積極主動的投到訓(xùn)練中。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇3

  建議每次訓(xùn)練時間不要超過1小時,不然消耗過多不利增肌一:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:不要擔(dān)心越跑越瘦,心肺訓(xùn)練有利于提高你的消化吸收)每周2-3次,每次20分種,心率控制在(220-你的.年齡)x80%左右二:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考:(隔天訓(xùn)練,計(jì)劃要根據(jù)自身情況逐漸調(diào)整)

  1.慢跑熱身10分鐘2.伸展目標(biāo)肌肉

  2.第一天腿部腹部訓(xùn)練日:深蹲3組x8-10次

  3.坐姿腿舉3組x8-10次(次數(shù)是指你勉強(qiáng)能完成的量)

  4.腿屈伸3組x10-12次,腿彎舉3組x10-12次,

  5.仰臥起坐4組x15-20次

  6.仰臥舉腿4組x15-20次

  7.第三天胸肩部訓(xùn)練:

  8.平臥杠鈴?fù)婆e3組x8-12次

  9.上斜啞鈴?fù)婆e3組x8-12次

  10.上斜啞鈴飛鳥3組x8-12次

  11.坐姿啞鈴?fù)婆e3組x10-12次

  12.立姿啞鈴側(cè)平舉3組x10-12次

  13.俯身飛鳥3組x10-12次

  14.第五天背部訓(xùn)練日

  15.寬握引體向上3組x8-12次

  16.屈腿硬拉3組x8-10次

  17.俯立杠鈴劃船3組x8-10次

  18.頸前下拉3組x8-12次

  19.坐姿器械劃船3組x8-12次

  20.第七天二.三頭訓(xùn)練日

  21.坐姿啞鈴交替彎舉3組x8-12次

  22.E-Z杠杠鈴彎舉3組x8-12次

  23.繩索下壓3組x8-12次單臂啞鈴 頸后臂屈伸3組x8-12次(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)(以上僅作為參考,訓(xùn)練時要根據(jù)自身情況調(diào)整)

訓(xùn)練計(jì)劃 篇4

  一、指導(dǎo)思想

  籃球運(yùn)動具有強(qiáng)烈的競爭性和對抗性,尤為青少年所愛。在學(xué)校中開展籃球運(yùn)動對培養(yǎng)學(xué)生對體育運(yùn)動的興趣,促進(jìn)學(xué)生身心健康,增強(qiáng)體質(zhì)豐富學(xué)校文化生活,調(diào)節(jié)緊張的學(xué)習(xí)氣氛具有重要好處。

  二、教學(xué)目標(biāo)

  1、發(fā)揮籃球運(yùn)動實(shí)用價(jià)值,透過各種簡化的比賽形式,培養(yǎng)學(xué)生對籃球的`興趣。

  2、在運(yùn)動實(shí)踐中學(xué)會籃球基本技術(shù)。

  3、充分利用籃球活動運(yùn)動負(fù)荷大,對抗性,競爭性強(qiáng)的特點(diǎn)鍛煉身體,促進(jìn)身心健康,學(xué)會與同伴合作,并能運(yùn)用籃球運(yùn)動豐富課余生活。

  三、教學(xué)資料安排及課時數(shù)

  本學(xué)期的練習(xí)資料主要以基礎(chǔ)技術(shù)為主(傳球,運(yùn)球,投籃,移動,籃板球)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)防守戰(zhàn)術(shù),傳切策應(yīng)掩護(hù)配合和幾種防守陣形,還要進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí),上下肢力量腰腹肌力量。訓(xùn)練時間為每周三,周四中午12:30——1:30。

  訓(xùn)練地點(diǎn):籃球場

  四、籃球訓(xùn)練實(shí)施過程

 。ㄒ唬┱n前準(zhǔn)備

  1、理論知識備課:學(xué)習(xí)研究關(guān)于籃球教材資料,結(jié)合學(xué)生實(shí)際狀況制定計(jì)劃。

  2、技能備課:要根據(jù)教師自身所學(xué)分析教材,教師練習(xí)技術(shù)動作,研究教學(xué)方法,做好課前準(zhǔn)備工作。

  3、學(xué)生要求:學(xué)生務(wù)必穿運(yùn)動服裝,按時出勤,不遲到,上課認(rèn)真練習(xí),遵守課堂紀(jì)律,愛護(hù)器材。

  (二)課堂組織教學(xué)

  1、準(zhǔn)備部分:慢跑熱身,籃球?qū)m?xiàng)柔韌練習(xí)。

  2、基本部分:學(xué)習(xí)各種技戰(zhàn)術(shù)主要運(yùn)用教師講解,示范,指導(dǎo),學(xué)生整體練習(xí),分組練習(xí),采用層次教學(xué)。

  3、結(jié)束部分:放松總結(jié),回收器材。

 。ㄈ┱n后反思:尋找不足,改善教學(xué)方法,提高教學(xué)質(zhì)量。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇5

  美國《跑步者世界》雜志推薦的“10周完美跑步計(jì)劃”,嚴(yán)格執(zhí)行該計(jì)劃可以幫助您輕松實(shí)現(xiàn)“無間歇跑步30分鐘”的目標(biāo)。

  “10周完美跑步計(jì)劃”每周實(shí)施時間為星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步強(qiáng)度以慢速舒適步伐為宜,即跑步時可以和同伴說話。訓(xùn)練開始前應(yīng)步行熱身2—3分鐘,訓(xùn)練后再步行2—3分鐘作為整理運(yùn)動。

  第一周:跑2分鐘,走4分鐘。重復(fù)5次。第二周:跑3分鐘,走3分鐘,重復(fù)5次。第三周:跑5分鐘,走2、5分鐘,重復(fù)4次。第四周:跑7分鐘,走3分 鐘,重復(fù)3次。 第五周:跑8分鐘,走2分鐘。重復(fù)3次。第六周:跑9分鐘,走2分鐘。重復(fù)2次,再跑8分鐘。第七周:跑9分鐘,走1分鐘。 重復(fù)3次。 第八周:跑13分鐘,走2分鐘。重復(fù)2次。第九周:跑14分鐘,走1分鐘。重復(fù)2次。第十周:跑30分鐘。

  雖然對中老年人來說,較長時間的步行可能是更為合適的消耗脂肪、加強(qiáng)心肺功能的運(yùn)動方式;但對于肌肉力量較強(qiáng),骨骼發(fā)育良好的青少年來說,跑步則是更有效的刺激心肺功能的“利器”。因?yàn)榕懿匠撕啽阋仔,對場地設(shè)施條件要求較低外,而且同不少常見的運(yùn)動方式相比耗氧量更大,運(yùn)動負(fù)荷更高。主要表現(xiàn)為在同樣的運(yùn)動時間里,跑步可以比快走、騎車等運(yùn)動消耗更多能量,因而可以對心肺機(jī)能產(chǎn)生更強(qiáng)的刺激作用。例如,以每分鐘130步的速率慢跑與以同樣速度快走相比,每小時可多消耗4千卡熱量,與上樓梯相比,每小時則可多消耗3千卡熱量;而速度為170步/分鐘的慢跑,同游泳和以較快速度騎自行車相比,每小時分別多消耗3千卡和3、5千卡熱量。更重要的是,跑步是全身性的協(xié)調(diào)運(yùn)動,經(jīng)常參加中等速度的慢跑鍛煉,不僅能夠強(qiáng)化心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能,還能有效提高肌肉力量和耐力、靈敏、協(xié)調(diào)等運(yùn)動素質(zhì),為參加其他各項(xiàng)運(yùn)動打下良好的基礎(chǔ),對于有志于全面鍛煉身體素質(zhì)的青少年來說更為適合。

  建議:如果你只有中午時間進(jìn)行跑步鍛煉的話,首先應(yīng)當(dāng)在運(yùn)動之前1個小時開始補(bǔ)充少量的營養(yǎng)。

  比如一些碳水化合物和低脂肪、低纖維和低蛋白質(zhì)的.食品,一片面包片,或者香蕉即可。遠(yuǎn)離米飯之類的脂肪和纖維含量豐富食物。此外適當(dāng)縮短跑步的時間和鍛煉強(qiáng)度。以半個小時為例,從慢到快的坡度步行1公里+慢跑1公里+慢走拉伸(供初級鍛煉者參考),不僅可以起到鍛煉活動身體的效果,同時對你的胃部也不會帶來過重的負(fù)擔(dān)。鍛煉后1小時內(nèi)不推薦用餐。

  建議:要明確自己跑步的目的,是預(yù)防慢性病、減肥,還是要提高成績。

  早上運(yùn)動能更好的預(yù)防血糖和血脂上升,預(yù)防肥肉上身。所以想要減肥的人士,以及一些不需要早起上班的中老年人士早上鍛煉更好。如果實(shí)在周末,那么建議你放棄一次懶覺,選擇一個綠蔭環(huán)繞遠(yuǎn)離污染的地方,享受一次長跑帶來的滿足感。建議:從運(yùn)動醫(yī)學(xué)的角度看,晚上跑步更科學(xué),身體更容易適應(yīng)運(yùn)動節(jié)奏,但是睡前一到兩個小時應(yīng)盡量避免劇烈運(yùn)動。運(yùn)動能讓大腦休息,運(yùn)動后洗個熱水澡,晚上可以睡的更加香甜。對于晚上失眠或者睡得比較晚的人來說,也許是個不錯的建議。但是對于大多數(shù)城市工薪階層,晚上跑步的安全、空氣質(zhì)量、以及個人時間的分配非達(dá)人不可取。

  建議:如果你喜歡鍛煉而且居住地和公司距離較遠(yuǎn),不如去選擇跑步的方式規(guī)避這段最瘋狂的堵車時間。

  從健康上說,此時的你在身體上正處于耐力和柔韌性的巔峰,可以嘗試跑的更遠(yuǎn)更久。而在生活上,預(yù)期浪費(fèi)在公共交通上,不如用來在跑步機(jī)上收獲一個好的體魄。

  清晨跑步

  中午跑步 參與比重 1/3 1/4 參與人群 健身達(dá)人、愛跑人士、老年人 白領(lǐng)、工薪階層、年輕人居多

  下班后跑步

  晚上跑步 半數(shù)以上 極少 白領(lǐng)、工薪階層、健身、愛跑 極少人士

  1、跑速要慢:不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的,慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說用自己的每分鐘晨脈數(shù)(清晨清醒安靜時的脈搏數(shù)),乘以1、4~1、8,所得到的每分鐘脈搏次數(shù)作為靶心率來控制初期長跑強(qiáng)度是比較適宜的。

  2、步幅要小:在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每一步中的用力強(qiáng)度,盡可能地延長跑步的時間。步幅大了腳腕兒用力就會相應(yīng)加大,容易產(chǎn)生疲勞,從而會降低跑步的興趣,使人最終放棄長跑。

  3、跑程要長:既然叫長跑,跑程當(dāng)然不能太短,一般應(yīng)在3000米以上,不過要量力而行。慢跑并跑得長一點(diǎn)可消耗人體內(nèi)蓄積的多余熱量,這種“主動的”消耗是降低血脂、血糖,緩解血壓的最好輔助方法。

  4、因人而異:這是從事“健康跑”的重要原則。一般來說,每一個人的體質(zhì)、周圍環(huán)境及個人身體情況均有不同,因此在跑步中一定要結(jié)合自身實(shí)際情況進(jìn)行,如合理安排跑速、跑程等。當(dāng)然最好是在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。

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