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每日健身計劃
日子在彈指一揮間就毫無聲息的流逝,前方等待著我們的是新的機遇和挑戰(zhàn),該為接下來的學習制定一個計劃了。你所接觸過的計劃都是什么樣子的呢?以下是小編精心整理的每日健身計劃,供大家參考借鑒,希望可以幫助到有需要的朋友。
每日健身計劃1
牽拉運動
兩臂放于身體內側,緩慢地向兩邊舉起,達到頭、肩之間高度后,再緩慢向前舉,直到兩臂快要相碰時停止;之后兩臂分開,還原并使肌肉放松。如此反復慢移5-8次。
反支撐挺身
兩臂撐于椅兩側。上體后靠,重心移至手臂,同時兩腿伸直,臀部緊縮向前提髖,抬頭挺胸,使身體成直線,持續(xù)5秒鐘,還原。注意自然呼吸,兩臂和身體均伸直
挺胸運動
兩臂自然下垂。上體后移,臀部坐在腳跟上,同時呼氣。兩臂胸前平屈,手背相對,手指觸胸,含胸低頭。然后重心前移,挺髖,上體立起,同時吸氣,兩臂肩側屈(手心,五指張開),抬頭挺胸。反復進行此動作。
俯臥運動
雙腳分開與肩寬。上體下壓,兩臂彎曲置體側,使上臂與地面平行,然后吸氣,兩臂用力撐地將肘關節(jié)伸直,同時抬頭挺胸,還原成預備姿勢,呼氣。每次盡力重復數(shù)次。
仰臥運動
雙手握啞鈴,兩臂平伸,依靠胸肌收縮力直臂上舉,然后放松還原,每分鐘重復做2O-3O次。
床上運動
將胸部伸出床外,然后上半身抬起,雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次。
仰臥起坐
上體緩慢抬起,收腹,頭盡量向雙膝靠近,后仰還原時,背部觸板面。對有鍛煉基礎的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的難度。
舉腿收腹
身體平臥,雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下,反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作,效果更好。
屈膝團身
坐式伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖
兩腳伸直兩手置于身體兩側。抬起身,同時舉左腿,并且用你的`右手碰你的左腳趾;恢復原狀,再抬起上身,同時舉右腿,并用左手碰右腳趾。重復做數(shù)次。
扭腰
作各種姿勢的扭腰和轉身練習,如先可順時針扭轉l0圈,再向逆時針扭轉10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
俯臥舉腿
雙臂屈肘小臂支撐于地面,小臂與肩平行,掌心向下。上體不動,左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原,接著左腿上舉,還原。呼吸應自然,舉腳越高效果越好。
下蹲運動
雙腳距離與肩同寬,腳跟平接地面,背部自然挺直,腰部肌肉放松,頭自然抬起,面朝正前方,臀部漸漸下沉,呈下蹲姿勢,直到大腿與地面平行為止。然后起立,連續(xù)重復數(shù)次。
弓步運動
背部挺直,肌肉放松,單腳前出,距離與肩同寬,后曲膝呈前沖姿勢,小腿垂直,膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換,連續(xù)重復數(shù)次。
提舉運動
雙腿自然變曲,雙膝向胸部提起,呈弓形姿勢,上側一條腿上舉,保持彎曲,然后側身,重復以上動作。
登高運動
攀登時膝間彎度不超過90度,如果在室內使用健身器做登高運動,頻率不宜過快,同時注意背部挺直,肌肉放松。
以上訓練你可每次任選2-3種方法同做,每種方法應重復15次以上。其要領是,訓練時動作不可太快,但又要保持應有的節(jié)奏。特別是還原動作,應使肌肉始終有阻抗力,結束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉,每次15-3O分鐘,日久定見成效。
每日健身計劃2
現(xiàn)在我們正式開始第六天的課程――全身訓煉。腰部訓煉主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為7組動作,每組動作持續(xù)30秒,每組動作間隔5秒,依次完成7組動作,休息2分分鐘,前后重復4次即可。
第一組動作:手臂支撐。
動作要領:背對沙發(fā),雙手向后支撐身體,雙腿彎曲,利用手臂的力量抬起臀部,再緩慢落下。
第二組動作:仰臥擺膝。
動作要領:背對沙發(fā),雙手向后支撐身體,雙腿彎曲并攏,利用腹部的'力量,左右擺動雙腿。
第三組動作:側臥抬腿。
動作要領:側對沙發(fā),雙手和腳尖支撐身體,成一直線,腹部和腿部發(fā)力,向上抬高一條腿,緩慢放下,左右腿交替運動。
第四組動作:坐姿抬腿。
動作要領:坐在沙發(fā)上,身體挺直,雙臂后靠支撐,雙腿并攏伸直,腹部發(fā)力,雙腿向上抬高,緩慢落下,放慢要慢。
第五組動作:坐姿屈膝擺腿。
動作要領:坐在沙發(fā)上,身體挺直,雙臂自然支撐,腹部發(fā)力,雙腿屈膝左右擺動,動作要慢,身體不可擺動。
第六組動作:俯臥登山跑。
動作要領:面向沙發(fā),雙手和腳尖支撐身體,成一直線,雙腿交替屈膝收腿。
第七組動作:深蹲。
動作要領:背對沙發(fā)站立,雙腳打開,略寬于肩,腳尖外旋,深蹲向下,膝蓋不可超過腳尖,大小腿約成90度后,緩慢上抬。
上述7組動作完成,休息2分鐘,前后重復4次即可,鍛煉后記得及時補充能量和充分休息,堅持每天鍛煉,養(yǎng)成良好運動習慣。今天的課程到此結束,希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼,加入我們的21天健身計劃,組隊對抗惰性!
每日健身計劃3
親愛的手機邊的朋友們
你們好!歡迎加入“21天健身計劃”活動,我是你們的健身導師Ace。
現(xiàn)在我們正式開始第8天的課程――高強度燃脂訓練。高強度訓練主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為6組動作,每組動作持續(xù)30秒,每組動作間隔5秒,依次完成6組動作,休息2分鐘,前后重復4次即可。
第一組動作:深蹲前踢。
動作要領:保持深蹲姿勢,下蹲時雙腿分開,與肩同寬,腳尖外旋,后背挺直,膝蓋不超過腳尖,起立時向前踢腿,腿盡量抬高。
第二組動作:深蹲縱跳。
動作要領:雙腿分開,與肩同寬,腳尖外旋,后背挺直,膝蓋不超過腳尖,跳起時雙手帶動身體向上,落地后仍保持深蹲姿勢。
第三組動作:高抬腿前踢。
動作要領:雙腳交替前踢,盡量抬高至腹部,上身盡量不要朝后傾斜,保證腹部穩(wěn)定。
第四組動作:滑步蹲跳。
動作要領:滑步向旁跳,跟跳的腳在腿后交叉,前腿膝蓋彎曲,不可超過腳尖,盡量用手觸摸地板。
第五組動作:支撐平移。
動作要領:雙手和腳尖支撐身體,成一條直線,同手同腳,向旁平移,平移時,身體始終保持直線,用腹部力量控制臀部,不要起伏。
第六組動作:支撐左右跳。
動作要領:雙手和腳尖支撐身體,成一條直線,曲腿跳向體側,腳尖落在胯部腹地,伸直跳回平板支撐狀態(tài),曲腿調向另一場,再伸直跳回。
上述6組動作完成,休息2分鐘,前后重復4次即可,鍛煉后記得及時補充能量和充分休息,堅持每天鍛煉,養(yǎng)成良好運動習慣。今天的'課程到此結束,希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼,加入我們的21天健身計劃,組隊對抗惰性!
每日健身計劃4
健身計劃每日食譜做法一
蒜蓉西蘭花
材料
西蘭花1只 大蒜適量 鹽
做法
1、西蘭花用刀分成大小適當?shù)囊欢涠洹?/p>
2、鍋里燒熱水80度左右(水還沒有燒開的時候),放入西蘭花,大概煮1-2分鐘撈出,喜歡軟一些,就多煮一會。
3、西蘭花撈出過冷水沖洗。
4、鍋燒熱,放油,油熱了然后放入蒜蓉爆香。
5、倒入西蘭花,翻炒一下。
6、用調料瓶裝的鹽(瓶口有網(wǎng)眼的`那種),往西蘭花上撒入鹽,一邊翻炒一邊撒。關火出鍋盛盤。
小貼士
1、西蘭花過水,水不要全燒開,80度就可以,倒入西蘭花后,大火水燒開煮2分鐘撈出過冷水,保持碧綠色。過熱水時不需要倒入油在水里,也會讓西蘭花青翠碧綠。
2、加鹽的時候,用調料瓶撒鹽,鹽會直接落在花瓣上,味道均勻,不用水芡粉汁,也會入味。
健身計劃每日食譜做法二
清蒸雞
材料
雞半只,鹽適量,生粉適量,料酒適量,生抽適量
做法
1.雞洗凈斬件,加適量鹽、生粉、料酒、生抽腌制2小時。
2.隔水蒸15分鐘即可。
健身計劃每日食譜做法三
西紅柿濃湯魚
材料
魚的頭尾,脊骨,西紅柿
做法
1.將魚頭尾和脊骨斬塊備用;
2.西紅柿切塊備用;
3.鍋內放油少許,加姜片、蔥段爆香后放入魚塊略煎一下,然后烹入料酒除腥添香,加入西紅柿一起炒一下。
4.加入清水,開大火熬至湯色發(fā)白濃稠后,調味出鍋即可。此湯濃白鮮香,加入西紅柿后鮮中帶酸,濃而不膩。
小貼士
熬魚湯火候很重要,要熬出白如乳汁的魚湯,必用猛火,方可以得。所謂文火燉肉,猛火燉魚。燉清湯必須是文火,如雞湯、排骨湯等,慢火細燉,在燉出材料的香味時又不會把湯燒混了;熬魚湯則相反,不用猛火魚湯就熬不白。我熬的這魚湯不放任和增白劑,完全是原汁原味的魚湯。而現(xiàn)在很多飯店的魚頭湯則是放入了牛奶等增白劑,失去原味了。
每日健身計劃5
1、找一個合適的伙伴
跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計劃,并且能相互支持、相互鼓勵,從群體責任感中受益。
2、多種運動選擇
人對于某種健身運動的熱情可能會在幾個月內消退,如果你覺得沒有了熱情,或無法再提高了,就馬上換一種運動形式吧。
3、天天鍛煉
要想把健身變成一種日常習慣,就不要連續(xù)超過兩天不去健身,因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。
4、制訂備用方案
健身前應預先考慮到一些可能會影響健身的因素,記下克服“健身障礙”的方法,準備一套備用方案,最重要的是,不要一遇到阻礙就放棄。
5、目標要高,但不能高不可及
設定一個目標無疑可以幫助你更好地堅持下來,你的'目標應該是短期、具體而現(xiàn)實的,這樣才容易堅持下來。如果輕松地就達到了目標,可把目標訂得更高些,并且每過4-6周核準一次,以確保沒有偏離正確的方向。
6、記下自己的進步
3~4周開始訓練2~3組,每組12~16RM。
第二個月訓練強度增加到3~4組,每組8~12RM。
所以說只要你詳細地記錄你的健身過程,可以給你帶來成就感,并能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快,燃燒了多少熱量,以及自己的進步有多大,用這些來挑戰(zhàn)自己,設立新目標,但是運動的過程中要注意及時休息并且補水,以免身體虛脫。
每日健身計劃6
1、第一月:戒油戒葷戒辛辣
第一周是需要清理腸毒改善口味的一周,在這段時間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物,因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式,葷腥類的食物在這一周內禁止食用,但是你可以吃雞蛋來補充動物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生,這一周要避免吃這些食物,盡量清淡為好。
推薦:水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包
早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包,也可以是粗糧小饅頭,吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物,溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包,晚餐則是素的海帶湯和青菜,蔬菜的品種可以隨意換,盡量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。
2、第二月:均衡營養(yǎng)促代謝
通過第一周的排毒清腸,你會發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多,排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物,同時除了青菜,你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果,但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了,控制饑餓感將成為成敗關鍵。
推薦:水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋
早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水,因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓,所以中餐需要準備水煮雞絲,把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用,搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴,不要加煉乳和沙拉醬,原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水哦,堅持一周體重可以減少5―7斤。
3、第三月:控熱燃脂加速瘦
通過半個月的.魔鬼瘦身計劃,如果你還能堅持表示你已經成功了一半。前兩周的燃脂比較慢,因此體重變化也比較小,但大部分人會有身體變輕松的狀況,而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周,對飲食的控制會變得很嚴格,但也是體重下降最快的7天。
推薦:蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶
蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材,蘋果可以在主食時間吃,但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用,檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯,不能吃主食、油膩食物和葷類食物,可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結束,體重可以再次下降8―10斤。
4、第四月:鞏固代謝成功瘦身
魔鬼一般的第三周結束之后,迎來了最后一周的減肥計劃。這一周要逐漸開始恢復飲食,因此從最后一周的第一天到第七天,飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜,后兩天再逐漸添加葷類食物,到了最后兩天再加入主食,記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
推薦食譜:水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包
每日健身計劃7
1、準備活動,全身活動(或慢跑步)10分鐘。
2、拳臥撐35個(隔天加1個)。
3、踢腿20組(左右各一次為1組,正踢、側踢、后踢、里合、外擺)。
4、壓腿。前、側、后壓,控腿1分鐘(2次)
5、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。
6、沖拳100次,橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。
7、單腿次蹲10個,單手俯臥撐10個,下蹲踢20個(隔天加一個)。
8、各套路熟悉。小念頭、樁法。 9、六合氣功 10、吃飯
11、每天上午1次臥虎功。
下午5:30——6:00
1、跳繩1500次
2、仰臥起坐50個/組,3組
3、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。
4、大鼎走路。
5、20次指臥撐。(隔天加1次)
6、單腿次蹲10個,單手俯臥撐10個,下蹲踢20個(隔天加一個)。
7、壓腿。前、側、后壓,控腿1分鐘(2次)。橫批叉和豎叉(1分鐘)。
8、打沙袋,運用各種拳法與掌法。
9、下午1次臥虎功。
10、 吃飯
晚上散步(抓握500次,隔天加10次) 晚上19:30開始站樁并鎖指(15分鐘)。 22:00睡覺
每日健身計劃8
一、彈跳力:
立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、
跑臺階、原地縱跳練習。
二、一般耐力:
20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韌性練習:
(1)兩臂的`平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。
(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。
(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。
四、上肢、腹肌、背力量練習:
俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
五、靈敏性練習:
穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等
各種快速反應練習。
六、絕對速度練習:
30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、
阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3-4次每次5-6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4-6次為一組,做5-6組。每組結束后穿插幾個20-30米底加速跑。
注意事項:初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。
防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作
底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150-160次。
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