個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃
時(shí)間的腳步是無聲的，它在不經(jīng)意間流逝，又迎來了一個(gè)全新的起點(diǎn)，來為今后的學(xué)習(xí)制定一份計(jì)劃�？墒堑降资裁礃拥挠�(jì)劃才是適合自己的呢？下面是小編為大家收集的個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃，希望對大家有所幫助。
個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃1
一、指導(dǎo)思想：
本課以學(xué)習(xí)領(lǐng)域水平發(fā)展目標(biāo)為依據(jù)。本課教材主要是使學(xué)生了解籃球運(yùn)動(dòng)起源與發(fā)展。初步懂得籃球比賽的規(guī)則。并能看懂比賽。激發(fā)學(xué)生對籃球運(yùn)動(dòng)的興趣。促進(jìn)學(xué)生更多地關(guān)注籃球運(yùn)動(dòng)。自覺參與籃球運(yùn)動(dòng)。
二、教與學(xué)的設(shè)計(jì)思路：
本課的教學(xué)流程：[烘托氣氛。激發(fā)興趣“--[直觀學(xué)習(xí)。了解起源“--[學(xué)練結(jié)合。提高效益“--[復(fù)習(xí)鞏固。培養(yǎng)興趣“等四個(gè)步驟來反映教者為完成本課的教學(xué)設(shè)計(jì)意圖。
三、組織方法的思考：
教法：1、情景教學(xué)法，2、裁判手勢法，3、現(xiàn)代教育技術(shù)法，4、發(fā)現(xiàn)法，5、直觀法。
學(xué)法：1、觀察法，2、思考法，3、動(dòng)作模仿法，4、分析。討論提高，5、練習(xí)法。
教學(xué)內(nèi)容：1、體育常識：籃球，2、基本站立和移動(dòng)的方法。
教學(xué)目標(biāo)：
1、認(rèn)識目標(biāo)：了解籃球運(yùn)動(dòng)的起源。知道一些簡單的籃球規(guī)則。
2、情感目標(biāo)：對籃球運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生興趣。
教學(xué)重點(diǎn)：知道籃球運(yùn)動(dòng)的起源。了解一些簡單的籃球規(guī)則。
教學(xué)難點(diǎn)：培養(yǎng)學(xué)生對籃球運(yùn)動(dòng)的興趣。
教學(xué)程序：
一、烘托氣氛。激發(fā)興趣。
1、播放[NBA“精彩的比賽片段。雄壯的進(jìn)行曲。精彩的比賽片段。讓學(xué)生仿佛置身于激烈的賽場。
2、學(xué)習(xí)簡單的規(guī)則。
3、進(jìn)行小組交流。匯總同學(xué)們對籃球知識的'了解情況。
二、直觀學(xué)習(xí)。了解起源。
1、揭題。
2、播放講解課件。通過[籃球運(yùn)動(dòng)的起源“、[比賽場地“、[得分“、[簡單規(guī)則“、[優(yōu)秀“運(yùn)動(dòng)員--姚明、胡衛(wèi)東等“等欄目。向?qū)W生系統(tǒng)介紹籃球知識。
3、請學(xué)生觀看我國[CBA“聯(lián)賽片斷。使學(xué)生剛學(xué)的知識馬上聯(lián)系實(shí)際。在使感觀得到滿足的同時(shí)。進(jìn)一步激發(fā)興趣。
4、在觀看的過程中。鼓勵(lì)學(xué)生對疑點(diǎn)提問。教師及時(shí)釋疑。
5、邊指導(dǎo)學(xué)生看球賽。邊運(yùn)用裁判手勢進(jìn)行講解和示范。
6、遇到比賽中常見的手勢。讓學(xué)生和老師一起學(xué)打裁判手勢。如[走步“等。
三、學(xué)練結(jié)合。提高效益。
1、學(xué)生分小組討論。
問題：假如我們班組成一支球隊(duì)。該如何分工。如何打比賽。應(yīng)注意什么?
2、各小組匯報(bào)討論情況。
3、師生共同探討問題。
�、僬�(guī)籃球場的長和寬各是多少米?我們學(xué)校有哪些正規(guī)的籃球場?
②比賽時(shí)。用手推對方是否犯規(guī)?
③比賽時(shí)。投進(jìn)一球得幾分?(分三種情況)
4、學(xué)生回答問題。教師及時(shí)引導(dǎo)小結(jié)。
5、學(xué)習(xí)基本站立姿勢。移動(dòng)的方法。(聽講解。徒手練習(xí))
四、復(fù)習(xí)鞏固。培養(yǎng)興趣。
1、說說你知道的國內(nèi)外籃球名星的名字。
2、NBA。CBA欣賞。
3、復(fù)習(xí)鞏固(略)
個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃2
一、教學(xué)目標(biāo)：
1、了解籃球運(yùn)動(dòng)的起源。知道一些簡單的籃球規(guī)則。
2、對籃球運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生興趣。發(fā)展跑。運(yùn)。傳。接。投等基本動(dòng)作技能。
3、在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我。體驗(yàn)成功的樂趣。
二、教學(xué)要點(diǎn)：
熟悉籃球的基本動(dòng)作技能。弘揚(yáng)個(gè)性。
三、教學(xué)要求：
進(jìn)一步熟悉球性和控球能力。
四、教學(xué)順序：
課次、學(xué)習(xí)目標(biāo)、教學(xué)內(nèi)容的選擇、教與學(xué)的重點(diǎn)。難點(diǎn)、教與學(xué)的主要策略
教法學(xué)法：
一了解起源。知道一些簡單規(guī)則。學(xué)習(xí)基本站立。移動(dòng)的方法。體育常識：籃球重點(diǎn)：知道籃球運(yùn)動(dòng)的起源。了解一些簡單的規(guī)則。難點(diǎn)：對籃球運(yùn)動(dòng)的興趣。現(xiàn)代教學(xué)技術(shù)法，情景教學(xué)法，裁判法，直觀法。思考法，動(dòng)作模仿法，觀察法，分析。討論。提高。
二移動(dòng)。持球的方法。發(fā)展協(xié)調(diào)性和控制球的能力。原地行進(jìn)間運(yùn)球。游戲：活動(dòng)籃筐重點(diǎn)：臂帶手腕。指按。難點(diǎn)：手和腳的協(xié)作配合。動(dòng)眼。動(dòng)耳。動(dòng)口。動(dòng)腦。動(dòng)手。比較。分析。練習(xí)。提點(diǎn)。
三初步掌握原地傳。接球的方法。單手肩上投籃基本動(dòng)作技能。單手肩上投籃游戲：活動(dòng)籃筐重點(diǎn)：手腕前屈。手法正確。難點(diǎn)：腳蹬。臂伸腕外翻。上。下肢協(xié)調(diào)。教師講解。示范。學(xué)生模仿投籃練習(xí)。體會(huì)投籃要領(lǐng)。徒手練習(xí)。以一球模仿投籃。體會(huì)用力順序。
四進(jìn)一步掌握綜合運(yùn)用基本技能的能力�？鞓坊@球-爭當(dāng)小姚明重點(diǎn)：熟悉籃球的基本技能。弘揚(yáng)個(gè)性。難點(diǎn)：各種活動(dòng)的`科學(xué)創(chuàng)想。教師引領(lǐng)。師生互動(dòng)。引導(dǎo)體驗(yàn)。創(chuàng)想練習(xí)。發(fā)表看法。互觀。互幫。互學(xué)。評價(jià)。
一、指導(dǎo)思想：
本課以學(xué)習(xí)領(lǐng)域水平發(fā)展目標(biāo)為依據(jù)。本課教材主要是使學(xué)生了解籃球運(yùn)動(dòng)起源與發(fā)展。初步懂得籃球比賽的規(guī)則。并能看懂比賽。激發(fā)學(xué)生對籃球運(yùn)動(dòng)的興趣。促進(jìn)學(xué)生更多地關(guān)注籃球運(yùn)動(dòng)。自覺參與籃球運(yùn)動(dòng)。
二、教與學(xué)的設(shè)計(jì)思路：
本課的教學(xué)流程：[烘托氣氛。激發(fā)興趣“--[直觀學(xué)習(xí)。了解起源“--[學(xué)練結(jié)合。提高效益“--[復(fù)習(xí)鞏固。培養(yǎng)興趣“等四個(gè)步驟來反映教者為完成本課的教學(xué)設(shè)計(jì)意圖。
三、組織方法的思考：
教法：1、情景教學(xué)法，2、裁判手勢法，3、現(xiàn)代教育技術(shù)法，4、發(fā)現(xiàn)法，5、直觀法。
學(xué)法：1、觀察法，2、思考法，3、動(dòng)作模仿法，4、分析。討論提高，5、練習(xí)法。
個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃3
長跑運(yùn)動(dòng)中，常有“第二次呼吸”之說。此概念可簡單理解為，當(dāng)人在跑步過程中，經(jīng)過一定的時(shí)間或者距離，人體會(huì)產(chǎn)生各種不適狀態(tài)，例如心跳加快、腿部肌肉酸痛、心臟下側(cè)疼痛、出虛汗，并維持一定的時(shí)間；當(dāng)這種不適的狀態(tài)消失后，人體會(huì)達(dá)到一個(gè)全新的狀態(tài)，跑步狀態(tài)有明顯好轉(zhuǎn)，是長跑運(yùn)動(dòng)一個(gè)新的開始。
經(jīng)過近期本人多次測試，發(fā)現(xiàn)“第二次呼吸”有以下兩個(gè)特點(diǎn)：
1、跑步時(shí)速會(huì)影響“第二次呼吸”到來的時(shí)間。本人自身測試，當(dāng)配速在5：30分鐘/公里，不適反應(yīng)大概在800米左右時(shí)產(chǎn)生，第二次呼吸在大概1200米內(nèi)開始；當(dāng)配速在6分鐘/公里，不適反應(yīng)大概在1000米左右產(chǎn)生，第二次呼吸大概在1500米內(nèi)開始；當(dāng)配速在6：30分鐘/公里，不適反應(yīng)大概在1100米左右產(chǎn)生，第二次呼吸大概在1800米內(nèi)開始。通過測試，大致可以斷定，第二次呼吸的到來時(shí)間，與跑步時(shí)的強(qiáng)度有關(guān)。
2、“第二次呼吸”帶來的亢奮，會(huì)隨著跑齡的增長而變得不明顯。本人一個(gè)月內(nèi)不參加長跑活動(dòng)，在一個(gè)月后某個(gè)時(shí)間進(jìn)行一次5公里跑，配速6：30分鐘/公里，當(dāng)“第二次呼吸”到來時(shí)，有很明顯的感覺，覺得呼吸順暢、全身肌肉放松（小腿、大腿后部肌肉及兩臂肌肉）；當(dāng)本人連續(xù)幾個(gè)月堅(jiān)持長跑時(shí)，每天跑步一定距離后，會(huì)發(fā)現(xiàn)“第二次呼吸”的各項(xiàng)狀況，但不像第一次，有亢奮的感覺，且“第二次呼吸”何時(shí)到來，也不能用很準(zhǔn)確的時(shí)間來形容，只能推斷是在一個(gè)范圍內(nèi)。
以上，是本人近期的一點(diǎn)跑步心得，個(gè)人也有很多問題尚未解決，例如：
1、“第二次呼吸”的到來時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)，那一定與跑步心率有很大關(guān)系，這是今后需要研究的。
2、“第二次呼吸”本人只針對自身做實(shí)驗(yàn)，數(shù)據(jù)缺乏可靠性，如果有時(shí)間，可以選取不同年齡階段、不同性別進(jìn)行測試，使數(shù)據(jù)更有說服力。
個(gè)人跑步訓(xùn)練計(jì)劃六
本學(xué)期在學(xué)習(xí)休閑，健康，養(yǎng)生課后，自己對健康有了更深刻的認(rèn)識，同時(shí)在輕松愉快的氛圍中學(xué)習(xí)到許多簡單有益的健康養(yǎng)生小知識，相信這會(huì)對自己終生受用。
眾所周知，生命在于科學(xué)運(yùn)動(dòng)。本學(xué)期我也選擇了一種運(yùn)動(dòng)鍛煉方式——長跑。下面分享一下我的心得體會(huì)：
一、長跑運(yùn)動(dòng)的目的
跑步可以增強(qiáng)抵抗力，加速新陳代謝，促進(jìn)消化吸收，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，改善內(nèi)分泌功能，增強(qiáng)心肺功能……同時(shí)，作為在校大學(xué)生來說，跑步也是最方便快捷的運(yùn)動(dòng)方式。我選擇跑步，不僅希望可以擁有更加強(qiáng)健的體魄，也希望能達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的效果。
二、長跑運(yùn)動(dòng)的過程
1、時(shí)間：下午5：30——6：30
2、地點(diǎn)：校西操場
3、流程：整體以慢跑為主，跑幾圈之后輔之以變速跑，基本上是慢跑300米再快跑100米，若跑累則采取慢跑加快走相結(jié)合的方式，運(yùn)動(dòng)一小時(shí)左右之后去壓腿拉筋，之后運(yùn)動(dòng)結(jié)束。
4、輔助：基本每天不定期的喝綠茶，晚上睡覺前進(jìn)行蹬自行車運(yùn)動(dòng)或仰臥起坐。
三、長跑運(yùn)動(dòng)的'體會(huì)
長跑運(yùn)動(dòng)的鍛煉，大概持續(xù)了40天左右，近期由于天氣炎熱，也由于期末考試的臨近，運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)斷續(xù)。40天運(yùn)動(dòng)時(shí)間或許太短，但我仍有一些感觸：
1、每天進(jìn)行一小時(shí)的跑步，在一開始的時(shí)候堅(jiān)持5，6圈就累了，在運(yùn)動(dòng)一周后，明顯感到自己的耐力加強(qiáng)了，能夠一口氣慢跑10圈了。在運(yùn)動(dòng)過程中，自己的耐力毅力也在不知不覺的加強(qiáng)。同時(shí)我認(rèn)識到運(yùn)動(dòng)不是一蹴而就的，是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，每個(gè)人體力體能不同，承受的運(yùn)動(dòng)極限也不同，所以合理安排自己的運(yùn)動(dòng)方法方式，才會(huì)達(dá)到意想不到的效果。不要一味的跟著人家的步伐，適合自己的才是最好的。不只運(yùn)動(dòng)，作什么事都應(yīng)合理安排，選擇適合自己的道路才最好。
2、針對通過跑步減肥而言，40天的跑步過后自己的體重有所降低，但收效甚微，我相信，減肥也不是一蹴而就的，相信我繼續(xù)堅(jiān)持跑步運(yùn)動(dòng)，輔之以合理的飲食，樂觀向上的態(tài)度，會(huì)達(dá)到減肥的目的，這需要時(shí)間來見證。其實(shí)，我認(rèn)為不需要有太多的心理壓力，不要一味的計(jì)較自己跑了多少圈，有沒有效果，跑步是很舒心很放松的過程，思想負(fù)擔(dān)太重反而適得其反。
3、就體育技能方面，經(jīng)過鍛煉自己耐力的增強(qiáng)，肺活量的加強(qiáng)，希望對今后的體育成績有所幫助。
4、在生活方面，每次長跑過后，大汗淋漓的感覺讓自己很有成就感。自己呼吸順暢了，身體輕松了，心情愉悅了。每天也能輕松入睡，睡眠質(zhì)量也很好。學(xué)習(xí)注意力也更加集中了。同時(shí)，每次跑步運(yùn)動(dòng)是和舍友一起進(jìn)行的，彼此在強(qiáng)身健體的同時(shí)加強(qiáng)了交流，增進(jìn)了彼此的友誼。
5、在運(yùn)動(dòng)的日子里，最大的問題就是堅(jiān)持的問題。有時(shí)自己懈怠，偷懶不想去運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，希望自己可以樹立堅(jiān)定的信念，繼續(xù)堅(jiān)持下去，戰(zhàn)勝懶惰的心理，日積月累之后，相信自己會(huì)得到意想不到的效果。時(shí)刻告誡自己：“不要懶��！“既然選擇了運(yùn)動(dòng)，就得堅(jiān)持！
6、跑步過后壓腿的過程很是享受。放松一下肌肉，舒活一下筋骨，雖然腿會(huì)拉的很疼，但那之后覺得雙腿放松不少，還希望通過壓腿可以再長高一點(diǎn)。
還是那句老話：每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，健康工作五十年，幸福生活一輩子。堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，以堅(jiān)韌的毅力應(yīng)對它，以樂觀的態(tài)度響應(yīng)它，它會(huì)帶給你健康，帶給你收獲�。�40天的跑步體驗(yàn)，我體會(huì)到運(yùn)動(dòng)的樂趣。跑步——我會(huì)繼續(xù)堅(jiān)持！
個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃4
20xx年結(jié)合科室職責(zé)與各項(xiàng)工作，精誠團(tuán)結(jié)，上下一心，共同面對全球疫情對各方面造成的不利影響，及公司“過渡期”中出現(xiàn)的種種困難，安全員標(biāo)準(zhǔn)與訓(xùn)練室立足本職工作，勇于探索，勤奮工作，誠懇待人，團(tuán)結(jié)協(xié)作，遵守各項(xiàng)規(guī)章制度和工作紀(jì)律，不斷提高服務(wù)質(zhì)量和工作效率，在科室只有四人的情況下，緊密配合公司的安排，卯足精神、踏踏實(shí)實(shí)地為公司做事，較好的完成了各項(xiàng)工作任務(wù)。以下是20xx年工作總結(jié)報(bào)告：
一、工作情況
安全員標(biāo)準(zhǔn)與訓(xùn)練室是一支只有“四個(gè)人”的隊(duì)伍，本年度兩名科員的突然離職，對科室的工作造成一定沖擊，但在困難面前我們從來不缺乏戰(zhàn)勝困難的勇氣和決心。20xx年以來我們與公司、部門共同面對新冠肺炎疫情帶來的各種沖擊及困難，但是不管現(xiàn)狀如何艱難，我們都能堅(jiān)守自己崗位職責(zé)，以飽滿的精神狀態(tài)應(yīng)對，保證工作不疏忽、無漏洞，迎接各項(xiàng)內(nèi)外檢查不“捅婁子”，不添亂，保證正常生產(chǎn)運(yùn)行需要，給公司也給自己交出一份滿意的答卷。其中：
�。ㄒ唬┌踩珕T資質(zhì)訓(xùn)練工作
1.安全員日常訓(xùn)練
我司現(xiàn)有局方教員7名，截止10月14日，共完成訓(xùn)練小時(shí)8768小時(shí)。
因今年受疫情影響，航空安全員日常訓(xùn)練、定期訓(xùn)練等培訓(xùn)工作不能正常開展，訓(xùn)練模式受限，遵照局方要求，日常訓(xùn)練采取教員線上授課形式進(jìn)行，人員分配采用小組模式，教員為組長，固定組員，在做好疫情防控的同時(shí)將日常訓(xùn)練工作高質(zhì)量完成。為使訓(xùn)練效果得到優(yōu)化訓(xùn)練每次組織4小時(shí)，教員將課件授課完成后留給學(xué)員足夠時(shí)間去“消化”今年新版訓(xùn)練大綱正式開始實(shí)行，為進(jìn)一步落實(shí)新版《安全員訓(xùn)練大綱》的訓(xùn)練要求及考核標(biāo)準(zhǔn)，為全體安全員奠定良好的理論知識基礎(chǔ)，標(biāo)準(zhǔn)與訓(xùn)練室組織進(jìn)行釘釘線上答題強(qiáng)化訓(xùn)練方案截至10月15日共組織十五期，主要根據(jù)民航局公安局下發(fā)的《空防理論知識基礎(chǔ)題庫》9500道基礎(chǔ)題。分為單選、多選、判斷題三種題型，通過釘釘線上每10天發(fā)布隨機(jī)50道題，答題時(shí)間30分鐘、答題次數(shù)不限，成績達(dá)到60分為及格、總分100分，全體安全員積極認(rèn)真參與答題，強(qiáng)化訓(xùn)練效果顯著，全體安全員的理論知識水平均有較大程度的提升，每期考核成績呈上升趨勢，安全員成績的提升是對我們工作最大的認(rèn)可。
為避免日常訓(xùn)練出現(xiàn)占用安全員休息期的情況出現(xiàn)，參訓(xùn)人員統(tǒng)一由標(biāo)準(zhǔn)與訓(xùn)練室負(fù)責(zé)報(bào)送安保資源管理室進(jìn)行編排，然后標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練室將名單通知給各教員，教員對組員再次重新確認(rèn)，訓(xùn)練小時(shí)由訓(xùn)練專員進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，訓(xùn)練工作交叉的管理模式，使安全員日常訓(xùn)練工作能夠順利進(jìn)行。
另外，在安全員日常訓(xùn)練管理方面，安排教員利用KEEP手機(jī)APP進(jìn)行布置訓(xùn)練任務(wù)，要求隊(duì)員在做的過程中拍攝短視頻，并反饋教員，教員將訓(xùn)練情況及訓(xùn)練電子臺賬反饋至訓(xùn)練專員處并匯總，各小組進(jìn)行反饋內(nèi)容比拼，充分利用電子技術(shù)手段輔助工作，提高管理效率。其次，為加強(qiáng)訓(xùn)練質(zhì)量的監(jiān)控，安全員標(biāo)準(zhǔn)與訓(xùn)練室利用微信、電話等方式不定期進(jìn)行訓(xùn)練內(nèi)容及隊(duì)員掌握情況的抽查，例如要求隊(duì)員將伸縮警棍擊打動(dòng)作、拳腿法擊打移動(dòng)靶動(dòng)作拍攝短視頻，予以檢驗(yàn)。
在各地疫情逐漸得到控制的情況下，為使安全員體、技能，理論在疫情的沖擊下能夠更好的恢復(fù)第四季度訓(xùn)練模式采用線上線下融合進(jìn)行，線下采取以考代訓(xùn)練的模式，每個(gè)訓(xùn)練日對安全員進(jìn)行體能測試，并增加處罰機(jī)制，以不合格就停產(chǎn)和減少加入運(yùn)行的嚴(yán)格管理模式，提升安全員整體體能素質(zhì)，養(yǎng)成自覺訓(xùn)練的良好氛圍。為達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。
2.安全員執(zhí)照簽注考核準(zhǔn)備工作
為落實(shí)安全生產(chǎn)月、全面復(fù)工復(fù)產(chǎn)等舉措，全面迎接20xx年度的安全員年終考核工作，疫情期間，標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練室精心策劃，啟動(dòng)《保衛(wèi)部航空安全員“奮戰(zhàn)三個(gè)月”強(qiáng)化訓(xùn)練方案》，計(jì)劃用三個(gè)月的時(shí)間，利用有效的刺激、立體化的培訓(xùn)、嚴(yán)格的管理手段、激勵(lì)手段、切實(shí)提高安全員專業(yè)水平，并在7月對部分安全員進(jìn)行了摸底測試，既為摸索考核流程、制定考核規(guī)范，又為每名安全員都及時(shí)敲響了警鐘，為后期正式考核工作的開展奠定良好的基礎(chǔ)。
3.客艙應(yīng)急訓(xùn)練工作
20xx年共組織七期客艙應(yīng)急復(fù)訓(xùn)（CET），參與復(fù)訓(xùn)人數(shù)共47人，因疫情的沖擊下各項(xiàng)訓(xùn)練工作均受到一定的阻力，各項(xiàng)訓(xùn)練工作無法將人員集中到一起進(jìn)行培訓(xùn)，20xx年的客艙應(yīng)急訓(xùn)練工作只有改變原來的訓(xùn)練方式，采取網(wǎng)絡(luò)培訓(xùn)的方式進(jìn)行，由教員開展直播授課，學(xué)員居家線上學(xué)習(xí)，授課期間學(xué)員直接與教員交流在線答疑。
4.教員復(fù)訓(xùn)工作
20xx年我司共有1名教員參加局方教員復(fù)訓(xùn)，培訓(xùn)院校為西南航空職業(yè)技術(shù)學(xué)院，并順利通過考試，教員復(fù)訓(xùn)期間嚴(yán)格要求自己，刻苦訓(xùn)練取得良好成績，給其他安全員起到了良好的帶頭作用。
5.訓(xùn)練器材采購及西安基地健身房設(shè)計(jì)方案
新版安全員訓(xùn)練大綱下發(fā)以來，2019年12月科室就已經(jīng)完成各類器材的采購報(bào)批程序，但由于資金問題，直到20xx年7月28日打款，8月器材陸續(xù)到達(dá)西安、長沙，9月到達(dá)哈爾濱，投入訓(xùn)練。
為配合公司整體搬遷西安計(jì)劃，總裁指示將在西安基地為安全員籌建一處健身房，為安全員日常訓(xùn)練提供高品質(zhì)訓(xùn)練場地。安全員標(biāo)準(zhǔn)與訓(xùn)練室為節(jié)約成本，結(jié)合現(xiàn)有器材，及滿足《航空安全員訓(xùn)練大綱》各類考核項(xiàng)目的要求，考察多家商業(yè)健身房的設(shè)計(jì)理念，特制定西安基地健身房籌建方案。
6.波音、新舟客艙應(yīng)急培訓(xùn)工作
為保障波音機(jī)型人員充足，9月26日-10月16日期間，委托客艙與地面服務(wù)部在天津飛安培訓(xùn)中心完成兩批次共9名安全員波音機(jī)型客艙應(yīng)急培訓(xùn)工作。另，在9月28日-29日，完成兩名安全員學(xué)員的新舟機(jī)型客艙應(yīng)急初始培訓(xùn)。
7.其他培訓(xùn)工作
20xx年緊急醫(yī)學(xué)復(fù)訓(xùn)參訓(xùn)人員共76人次，危險(xiǎn)品復(fù)訓(xùn)55人次，安保培訓(xùn)32人次。
（二）各類手冊修訂
20xx年初，根據(jù)關(guān)于印發(fā)《飛行中機(jī)組成員安全保衛(wèi)職權(quán)釋義及適用工作指南》的.內(nèi)容對《安全員執(zhí)勤手冊》進(jìn)行修訂，期間，安全員標(biāo)準(zhǔn)與訓(xùn)練室將文件認(rèn)真解讀，分發(fā)各業(yè)務(wù)部門，積極溝通落實(shí)文件要求，自文件下發(fā)執(zhí)行之日起，各部分按照文件要求執(zhí)行，落實(shí)駕駛艙保護(hù)及《建議單》工作要求，同時(shí)開展手冊修訂。期間，結(jié)合CCAR121-R6版的實(shí)施，波音機(jī)型執(zhí)勤環(huán)境的復(fù)雜、多樣性，完善機(jī)上處突程序、執(zhí)勤規(guī)范用語、談判技巧、溝通英語等方面，直至20xx年7月13日報(bào)批生效，于20xx年9月19日下發(fā)至各基地，20xx年9月24日完成全員手冊變更，并回收舊執(zhí)勤手冊。
根據(jù)局方新版《安全員訓(xùn)練大綱》要求，修訂我部《安全員訓(xùn)練大綱》、《安全員技術(shù)級別與晉級流程管理規(guī)定》保持各類資質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容、考核內(nèi)容與局方要求同步，進(jìn)一步推進(jìn)航空安全員職業(yè)技能鑒定工作。
根據(jù)航空安全員執(zhí)勤器械使用及管理中存在的漏洞，及時(shí)修訂管理辦法，完善執(zhí)勤記錄儀機(jī)上使用要求及影像資料管理要求。
按照公司整體機(jī)構(gòu)編制要求，修訂科室管理手冊，重點(diǎn)對其中日常工作、特殊工作及重點(diǎn)工作的細(xì)分和梳理，更針對安全員教員、安全員檢查員的職責(zé)及日常工作管理進(jìn)行規(guī)范，保持各項(xiàng)獎(jiǎng)懲規(guī)定與公司一致。
�。ㄈ┌踩珕T學(xué)員帶飛及安全員晉級工作
1.安全員學(xué)員帶飛情況
20xx年因疫情影響，公司航班數(shù)量少、帶飛教員力量分散、人員調(diào)動(dòng)不便等原因給航空安全員帶飛工作增添工作難度，造成部分安全員學(xué)員帶飛延期。目前保衛(wèi)安全員學(xué)員為12人，新舟機(jī)型為：7人、波音機(jī)型：5人，均已完成實(shí)習(xí)帶飛及實(shí)習(xí)考核簽注，等待公司辦理入職后投入生產(chǎn)
另為保障波音機(jī)隊(duì)的發(fā)展需要，預(yù)計(jì)將在年末，完成4名波音安全員的機(jī)上檢查工作，并努力完成9名新舟轉(zhuǎn)波音安全員的培訓(xùn)及帶飛檢查工作。
2.安全員晉級工作
安全員晉級工作，受到疫情及停航的影響，2019年晉級工作直至20xx年6月才陸續(xù)恢復(fù)，為落實(shí)公司人才儲(chǔ)備發(fā)展戰(zhàn)略，所有安全員認(rèn)真學(xué)習(xí)，奮力拼搏，表現(xiàn)優(yōu)異者和符合晉級標(biāo)準(zhǔn)安全員，公司決定予以晉級，本次晉級是公司組建以來規(guī)模最大的一次，可以看出公司對安全員的極度重視，本次符合晉級標(biāo)準(zhǔn)人員共21名，其中一級安全員晉級二級安全員的人員有13名，三級安全員晉級資深安全員有8名，目前，已經(jīng)晉級完成的人員有9名，其中1名待機(jī)上檢查，6名待理論補(bǔ)考，5名因疫情期間在克拉瑪依執(zhí)勤暫時(shí)未考。后續(xù)科室將利用年終考核為契機(jī)，調(diào)取考核成績，為考核成績通過人員安排后續(xù)晉級流程，切實(shí)落實(shí)晉級管理辦法。
（四）執(zhí)照辦理以及個(gè)人技術(shù)檔案工作
局方恢復(fù)執(zhí)照辦理相關(guān)工作后，辦理安全員執(zhí)照的注銷及簽注工作，包括：
�。�1）完成12名安全員學(xué)員實(shí)習(xí)考核簽注工作；
�。�2）已離職人員（包含1名執(zhí)照失效人員）已報(bào)公司文件交由華北局進(jìn)行執(zhí)照注銷程序的8名，另有2名辦理中；
�。�3）兩名已完成初任訓(xùn)練安全員學(xué)員為其辦理航空安全員執(zhí)照，目前材料已遞交華北局，執(zhí)照辦結(jié)之后將對兩名安全員進(jìn)行至少60小時(shí)的機(jī)上帶飛及機(jī)上檢查，并完成實(shí)習(xí)考核簽注工作。
安全員個(gè)人檔案工作繁雜，本年度持續(xù)完善安全員個(gè)人技術(shù)檔案工作，更新其中訓(xùn)練檔案、有效證件、飛行時(shí)間、各類獎(jiǎng)懲、考核成績等內(nèi)容，同時(shí)更新民航局執(zhí)照管理系統(tǒng)資質(zhì)信息，以及公司排班系統(tǒng)各類資質(zhì)的有效錄入及監(jiān)控工作；
�。ㄎ澹└鄼z查工作
為確保執(zhí)勤航班質(zhì)量，安全員標(biāo)準(zhǔn)與訓(xùn)練室委派安全員檢查員自20xx年1月1日至10月10日對航空安全員進(jìn)行機(jī)上跟班檢查共計(jì)40次，分別為：一月8次、二月9次、三月4次、四月1次、五月4次、六月5次、七月3次、八月5次、九月1次、十月十日0次，所有被檢查人員均合格。
�。﹫�(zhí)勤器械管理
標(biāo)準(zhǔn)與訓(xùn)練室主要負(fù)責(zé)執(zhí)勤器械相關(guān)保障工作，因部分器械老化損壞嚴(yán)重，20xx年共采購30面反光鏡及30塊記錄儀電池分別發(fā)往：克拉瑪依（24塊電池）、天津（6塊電池）、西安（10面反光鏡）、長沙（10面反光鏡）、哈爾濱（10面反光鏡），根據(jù)各基地器械損壞情況不同，收到報(bào)修單共計(jì)24份，分別為：天津2份、西安7份、克拉瑪依11份、長沙3份、哈爾濱1份，其中天津、西安均已記錄儀老化原因無法維修，又因公司經(jīng)濟(jì)狀況無法更換，待公司經(jīng)濟(jì)好轉(zhuǎn)后申請采購更換，其余克拉瑪依、長沙、哈爾濱均已維修更換分別為：
（七）釘釘線上學(xué)習(xí)及培訓(xùn)
1.釘釘理論考核系統(tǒng)
利用疫情居家時(shí)間，科室員工齊文娟自發(fā)的將航空安全員理論試題庫共計(jì)9000于題制作成釘釘考核系統(tǒng)格式，將試題導(dǎo)入釘釘試題庫。釘釘考試系統(tǒng)的建立，為后期強(qiáng)化安全員理論庫學(xué)習(xí)，提供了良好的支撐，后續(xù)完成強(qiáng)化理論“刷題”訓(xùn)練共五期。
2.釘釘線上培訓(xùn)
疫情期間，配合工作開展“學(xué)習(xí)日”活動(dòng)，安全員標(biāo)準(zhǔn)與訓(xùn)練室組織承擔(dān)多期培訓(xùn)工作，在強(qiáng)化保衛(wèi)部專業(yè)知識的同時(shí)，提高科室人員、局方教員的業(yè)務(wù)水平，培訓(xùn)內(nèi)容包含安全員行業(yè)涉及規(guī)章、民航局下發(fā)各類文件、訓(xùn)練大綱、體能項(xiàng)目、技能項(xiàng)目、談判技巧、異常行為識別、爆炸物處置等全方面的專業(yè)知識。另外，還解決一些重點(diǎn)工作的開展的難題，包括以下內(nèi)容：
（1）關(guān)于執(zhí)勤記錄儀檢查問題匯總、工作要求及執(zhí)勤工作視頻的學(xué)習(xí)；
�。�2）航空安全員體技能學(xué)習(xí)及理論測試；
�。�3）20xx年夏秋季換季培訓(xùn)及20xx年冬春季換季培訓(xùn)；
（4）《疆內(nèi)航線執(zhí)勤標(biāo)準(zhǔn)》及《執(zhí)勤手冊修改重點(diǎn)摘要》；學(xué)習(xí)；
�。�5）新版《航空安全員執(zhí)勤手冊》重點(diǎn)摘要學(xué)習(xí)及測試。
（八）接受檢查
20xx年截止10月，接受公司內(nèi)部質(zhì)控檢查、安全管理部檢查、以及天津監(jiān)管局空防處檢查，檢查中針對安全員日常訓(xùn)練、各類資質(zhì)培訓(xùn)、以往臺賬保管等多項(xiàng)專項(xiàng)檢查，均未出現(xiàn)違規(guī)現(xiàn)象。
二、2021年重點(diǎn)工作計(jì)劃
1.關(guān)于日常訓(xùn)練：
（1）加強(qiáng)日常訓(xùn)練管理
根據(jù)新版安全員訓(xùn)練大綱的要求及內(nèi)容，結(jié)合疫情防控形式，2021年的日常訓(xùn)練工作開展不確定性因素還很大，但就民航局公安局大力改革，為航空安全員職業(yè)建章立制的決心下，標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練室將結(jié)合疫情要求，進(jìn)一步有針對性的開展日常訓(xùn)練工作，制定針對新項(xiàng)目訓(xùn)練計(jì)劃，并具備可操作性、目標(biāo)性強(qiáng)、科學(xué)性強(qiáng)的特點(diǎn)，一切從提升能力出發(fā)，以考核項(xiàng)目達(dá)標(biāo)為目標(biāo)，踏踏實(shí)實(shí)，提升安全員整體素質(zhì)。
�。�2）加大教員管理力度
20xx年兩位教員考核工作中出現(xiàn)的違規(guī)現(xiàn)象，以及對訓(xùn)練工作造成的惡略影響和不良后果，將成為一座豐碑，時(shí)刻警醒著每一位教員，2021年的教員管理基調(diào)，將在本年度的教員復(fù)訓(xùn)中商定，并以宣誓的形式讓教員銘刻于心，相互監(jiān)督、共同遵守。
其次，加大審核力度，通過抽查隊(duì)員反饋，對訓(xùn)練質(zhì)量嚴(yán)格審查，杜絕訓(xùn)練中出現(xiàn)不按大綱進(jìn)行、不負(fù)責(zé)、“老好人”的現(xiàn)象發(fā)生，一旦發(fā)現(xiàn)嚴(yán)格按照管理手冊進(jìn)行獎(jiǎng)懲。
（3）采取區(qū)別對待原則
對安全員的體、技能及理論進(jìn)行統(tǒng)計(jì)歸類，按照層次進(jìn)行劃分，對不合格人員進(jìn)行停產(chǎn)強(qiáng)化訓(xùn)練，對自覺訓(xùn)練且成績優(yōu)異的人員以多飛行、外派過夜的形式進(jìn)行獎(jiǎng)勵(lì)，鼓勵(lì)安全員提升自律能力。
�。�4）安全員訓(xùn)練保障
在公司搬遷后，把天津基地訓(xùn)練器材搬到西安繼續(xù)使用，在西安建成安全員訓(xùn)練專用場地，不斷提高安全員保障水平。同時(shí)，努力向公司申請，為安全員配發(fā)訓(xùn)練服裝，有效提升安全員作風(fēng)建設(shè)。
2.機(jī)上檢查及執(zhí)勤標(biāo)準(zhǔn)
�。�1）機(jī)上檢查要改變
因安全員機(jī)上檢查是透過表面看問題的重要手段之一，我們要加強(qiáng)安全員機(jī)上檢查的方向感、內(nèi)容性，并按季度制定目標(biāo)及檢查內(nèi)容，覆蓋多層次實(shí)戰(zhàn)內(nèi)容，并主要針對易發(fā)生、難處理事件作為主要考核目標(biāo)，加強(qiáng)航空安全員機(jī)上處突能力及法律法規(guī)的要點(diǎn)掌握情況，實(shí)時(shí)抓住隊(duì)伍缺點(diǎn)，著重訓(xùn)練，避免事出而無解。更要避免檢查流于形式，以結(jié)果為導(dǎo)向，在檢查過程中，不論業(yè)務(wù)能力方面或履職責(zé)任心問題，出現(xiàn)問題必須上報(bào)。
�。�2）執(zhí)勤記錄儀使用情況檢查
隨著公司波音機(jī)隊(duì)規(guī)模不斷擴(kuò)大，參與波音機(jī)型人員增多，執(zhí)勤檢查工作必須加大力度，配合質(zhì)控室增加記錄儀影像檢查工作，發(fā)現(xiàn)違規(guī)問題及時(shí)反饋相關(guān)科室進(jìn)行整改，絕不姑息。
3.安全員資質(zhì)工作
根據(jù)公司搬遷計(jì)劃，安全員標(biāo)準(zhǔn)與訓(xùn)練室將按照局方要求對安全員資質(zhì)文件進(jìn)行備案，并對現(xiàn)有安全員進(jìn)行持續(xù)資質(zhì)排查，保證資質(zhì)有效確保運(yùn)行。
4.科室人員擴(kuò)充
因部門機(jī)構(gòu)編制變更，后續(xù)將按照新下發(fā)的機(jī)構(gòu)編制，擴(kuò)充科室人員，人員到崗后積極組織培訓(xùn)，以老帶新，落實(shí)崗位職責(zé)及分工，做到各司其事，科室工作有序開展。
5.安全員隊(duì)伍擴(kuò)充
根據(jù)公司飛機(jī)引進(jìn)計(jì)劃，2021年還將為安全員隊(duì)伍引進(jìn)新的人才，作為業(yè)務(wù)部門，將建議公司在招聘條件中優(yōu)先選擇退伍軍人，或在特種部隊(duì)、武警部隊(duì)等特殊兵種中進(jìn)行招聘，以適應(yīng)安全員行業(yè)整體素質(zhì)要求，同時(shí)提升我司安全員品質(zhì)。
三、存在的問題和打算
在以后的工作中，我們將加強(qiáng)自主管理的意識，加強(qiáng)理論和業(yè)務(wù)學(xué)習(xí)，不斷提高業(yè)務(wù)水平，使我們的工作達(dá)到一個(gè)更高的層次，對自己要高標(biāo)準(zhǔn)、嚴(yán)要求，能夠獨(dú)立完成各項(xiàng)工作，有問題積極與領(lǐng)導(dǎo)進(jìn)行交流，出現(xiàn)工作上和思想上的問題及時(shí)匯報(bào)，使我們的工作能夠更加完善，只有這樣才能進(jìn)一步提高工作的效率。
1.保證安全生產(chǎn)，我們將緊跟公司步伐，深化開展“安全生產(chǎn)月”活動(dòng)，增強(qiáng)自身“三個(gè)敬畏”意識，壓緊壓實(shí)安全生產(chǎn)責(zé)任，著眼業(yè)務(wù)流程，學(xué)規(guī)章、懂手冊、遵程序，深入排查本職崗位工作，嚴(yán)防疏漏，排除各類隱患，筑牢安全防線，努力發(fā)揚(yáng)工匠精神，強(qiáng)化工作作風(fēng)建設(shè)。
2.堅(jiān)持做好公司“三基”工作，隨著公司逐步的復(fù)工復(fù)產(chǎn)，疫情的有效控制，培訓(xùn)工作有序進(jìn)行，下半年在疫情得到控制的地區(qū)開始采取線上線下“雙管齊下”的方式去開展各項(xiàng)培訓(xùn)來達(dá)到更好的效果，堅(jiān)持“三基”“三嚴(yán)”的方針，將基本理論、基本知識、基本技能的各項(xiàng)培訓(xùn)做到嚴(yán)格要求、嚴(yán)密組織、嚴(yán)謹(jǐn)作風(fēng)。
工作中發(fā)現(xiàn)不足，并尋求到合適的解決途徑。在平凡普通的崗位上，只要都有愛崗敬業(yè)的行動(dòng)，必將成為公司及部門發(fā)展壯大的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。從嚴(yán)要求自己，做好各項(xiàng)工作，提高個(gè)人存在貢獻(xiàn)值。因?yàn)楣镜陌l(fā)展與成功，不僅是一個(gè)公司的成功，更是我們每一個(gè)員工的成功，只有公司更好的發(fā)展，才有員工發(fā)揮的舞臺，才能盡情發(fā)揮個(gè)人的才華，實(shí)現(xiàn)個(gè)人與部門與公司的共發(fā)展！
個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃5
為了打造我校乒乓球特色學(xué)校，豐富學(xué)校體育文化生活，落實(shí)陽光體育活動(dòng)，推動(dòng)學(xué)校體育教育、鍛煉學(xué)生意志，陶冶學(xué)生情操，激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣，促進(jìn)興趣轉(zhuǎn)移，特作訓(xùn)練計(jì)劃：
一、現(xiàn)狀分析：根據(jù)我校乒乓球隊(duì)員的現(xiàn)狀，參賽女隊(duì)3名，男隊(duì)3名。其中女隊(duì)去年獲得團(tuán)體第一名，男隊(duì)獲得團(tuán)體第五名；鑒于全縣隊(duì)員發(fā)展的情況及訓(xùn)練情況，我校隊(duì)員的訓(xùn)練不容放松，反而更要抓緊、抓實(shí)。因我校訓(xùn)練比較晚，而且男隊(duì)隊(duì)員綜合素質(zhì)較差，身高與技術(shù)都不占優(yōu)勢。心理素質(zhì)也存在一定問題�？梢�，我校訓(xùn)練工作時(shí)間緊，任務(wù)重。
二、訓(xùn)練目標(biāo)：
1、在原有基礎(chǔ)上求提高，在原有的動(dòng)作水準(zhǔn)上求質(zhì)量；
2、在原有習(xí)慣工作上求發(fā)展，把原有動(dòng)作和新改進(jìn)動(dòng)作有機(jī)結(jié)合；
3、在培養(yǎng)力量型、技術(shù)型、心理素質(zhì)方面多下功夫，并將該方面列為重要任務(wù)來訓(xùn)練；
4、經(jīng)過2各月的訓(xùn)練要達(dá)到：打法多樣，技術(shù)全面，戰(zhàn)術(shù)靈活，能攻能防，能遠(yuǎn)能近，特長突出，加強(qiáng)主動(dòng)進(jìn)攻。爭取女隊(duì)在比賽中保團(tuán)體第一，女單打第一名；男隊(duì)爭取進(jìn)入團(tuán)體前3名，男單前三名；預(yù)備隊(duì)員和候選隊(duì)員達(dá)到姿勢標(biāo)準(zhǔn)，反映敏捷，素質(zhì)優(yōu)良，在新老交替過程中堅(jiān)持和發(fā)揚(yáng)傳、幫、帶的優(yōu)良傳統(tǒng)，訓(xùn)練中采取尊重學(xué)生與嚴(yán)格要求相結(jié)合，一致性和連貫性相結(jié)合的原則。
三、訓(xùn)練方法
1、集體與個(gè)人相相結(jié)合，全面與單項(xiàng)結(jié)合的訓(xùn)練方法。
2、有針對性的對運(yùn)動(dòng)員全面分析，評定優(yōu)、差，在全面提高的'基礎(chǔ)上，查缺補(bǔ)弱。
3、單項(xiàng)訓(xùn)練方法：乒乓球制勝的四字法——準(zhǔn)、快、狠、轉(zhuǎn)分別訓(xùn)練！根據(jù)我校隊(duì)員：在接發(fā)球吃轉(zhuǎn)的弱點(diǎn)單獨(dú)訓(xùn)練的隊(duì)員是；抽扣球姿勢不正確有：；抽扣球力量不足，腳步不穩(wěn)的有
4、全體運(yùn)動(dòng)員要突出訓(xùn)練防守嚴(yán)密性，進(jìn)攻有利、發(fā)球制約控制對方。
5、每周五比賽，排名次，做總結(jié)。
四、隊(duì)員要求：
1、技術(shù)上做到：會(huì)之求熟，熟之求精，精之求神，神之心通；
2、精神風(fēng)貌：作風(fēng)優(yōu)良，球技過硬，比賽得利，德智雙馨；
3、隊(duì)風(fēng)：敗不餒，勝不驕，沉著，冷靜，有霸氣，有勇氣。
4、口號：拼搏六十天，圓我冠軍夢，訓(xùn)練多流汗，比賽少輸球！
5、安全教育：放學(xué)要注意交通安全；訓(xùn)練前要向家長說明訓(xùn)練時(shí)間，訓(xùn)練完畢及時(shí)到家，不能路上貪玩；樹立自我保護(hù)意識，遇到突發(fā)事件有較強(qiáng)的逃生能力。
五、訓(xùn)練時(shí)間安排表：
每天間操：9:20——10:00中午：12:20——13:00下午：14:40——16:00
六、人員安排：
個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃6
今年我校高三的體育考生有38人，為能滿足有志報(bào)考體育高等院校同學(xué)的心愿，積極和學(xué)校實(shí)施的素質(zhì)教育配合起來，服務(wù)于學(xué)生，確保學(xué)生能順利地接受高等教育，實(shí)現(xiàn)個(gè)人的奮斗目標(biāo)，嚴(yán)格加強(qiáng)訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)，幫助他們樹立科學(xué)的人生觀、世界觀、價(jià)值觀，堅(jiān)持業(yè)余時(shí)間的訓(xùn)練，爭取在20xx年4月體育專業(yè)考試和六月全國文化統(tǒng)考雙達(dá)線。根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，作出以下計(jì)劃：
訓(xùn)練時(shí)間：星期一到星期六
早讀時(shí)間：6：30-7：30
下午：第七節(jié)課——18：30分
要求：
�、僦笇�(dǎo)教師全面分析各個(gè)學(xué)生的具體情況，依據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃，備好訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃，嚴(yán)格訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)。
�、趯W(xué)生堅(jiān)持刻苦訓(xùn)練，不斷挑戰(zhàn)自我，服從指導(dǎo)教師的指導(dǎo)和訓(xùn)練內(nèi)容的`安排，實(shí)現(xiàn) 心中理想目標(biāo)。
�、奂訌�(qiáng)訓(xùn)練安全管理，切忌盲目性訓(xùn)練和死練，將運(yùn)動(dòng)損傷控制在最低點(diǎn)，確保20xx年4月考試順利進(jìn)行。
④積極配合班主任和年管會(huì)，做到學(xué)習(xí)、訓(xùn)練兩不誤，文化成績目標(biāo)擬定在450分以上
注意事項(xiàng)：
�。ㄒ唬┰诒緦W(xué)期要防止各種運(yùn)動(dòng)傷病，并調(diào)整好學(xué)生的考前心理狀態(tài)。
（二）按照考生耐力差異分不同組，制定不同起點(diǎn)成績來進(jìn)行訓(xùn)練，起點(diǎn)成績不要定得過高。
（三）科學(xué)合理掌握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，循序漸進(jìn)，波浪式地上升，防止過度訓(xùn)練。
（四）訓(xùn)練后注意放松，恢復(fù)，消除疲勞。
�。ㄎ澹┠土τ�(xùn)練枯燥，艱苦，要嚴(yán)格要求考生，培養(yǎng)他們自覺、積極、刻苦的意識。
個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃7
到洋思中學(xué)回來，近幾天，“先學(xué)后教，當(dāng)堂訓(xùn)練”這八個(gè)字時(shí)常在我的耳際縈繞�！爱�(dāng)堂訓(xùn)練”切實(shí)是掃清教學(xué)障礙的最好方法，也是教師不放棄，不遺棄，不拋棄任何一個(gè)學(xué)生的最好體現(xiàn)。說真的，要一個(gè)教師做到“當(dāng)堂訓(xùn)練”切實(shí)很難。但是，我堅(jiān)信：困難是可以克服困難的，只要有信心，沒有過不了的坎。下面我就“當(dāng)堂訓(xùn)練”談及個(gè)人的幾點(diǎn)思考。
一、給出訓(xùn)練的時(shí)間。
教師在備教材的同時(shí)，要努力設(shè)計(jì)好教學(xué)過程，嚴(yán)格控制好講練時(shí)間，保證在每節(jié)課的第30—40分鐘給學(xué)生進(jìn)行當(dāng)堂訓(xùn)練。
二、給定訓(xùn)練內(nèi)容。
簡言之，也就是教師要精心設(shè)計(jì)好與本節(jié)課息息相關(guān)，最能體現(xiàn)這節(jié)課的重點(diǎn)、難點(diǎn)、關(guān)鍵的題目，讓學(xué)生對教師給定的題目進(jìn)行考試訓(xùn)練。
三、把握學(xué)生的答題情況。
教師在學(xué)生的`訓(xùn)練過程中，要善于深入到學(xué)生中去，了解學(xué)生的答題情況，但要注意：發(fā)現(xiàn)學(xué)生不對時(shí)不要及時(shí)去提醒制止，要做到發(fā)現(xiàn)問題又不去暗示學(xué)生解決問題，盡可能地讓學(xué)生把問題暴露出來。針對學(xué)生暴露的問題教師要立即去構(gòu)思，如何采用最有效的方法去講評。
四、注重訓(xùn)練內(nèi)容的講評。
在給定學(xué)生當(dāng)堂訓(xùn)練結(jié)束后，教師要及時(shí)地去組織學(xué)生集體評正，并盡最大可能讓有問題的學(xué)生去解決相應(yīng)的問題，讓出現(xiàn)問題的學(xué)生在老師的指引下去解決問題，使得學(xué)生在解決問題的過程中，加深對知識的理解，提高解決問題的能力。
每一個(gè)老師都想自己付出的汗水獲得百倍的回報(bào)，都渴望班上的孩子都能考出優(yōu)異的成績，更不想放棄任何一個(gè)孩子�！爱�(dāng)堂訓(xùn)練”能掃除每天的知識障礙，教師只要做到“堂堂清”、“曰曰清”、“周周清”、“月月清”。這樣，學(xué)生的成績定會(huì)提高，教師也能收獲到成功的喜悅！
個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃8
星期一 1、運(yùn)球 2、速度
1、準(zhǔn)備活動(dòng)
2、球性練習(xí)(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球)
3、運(yùn)球(原地單手運(yùn)球、換手運(yùn)球、背后運(yùn)球，行進(jìn)間運(yùn)球)
4、速度訓(xùn)練(高抬腿跑、小步跑、擺臂訓(xùn)練、折返跑、加速跑)
5、一般素質(zhì)訓(xùn)練(俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起、兩頭起、縱跳)
6、放松活動(dòng)
星期二 1、上籃 2、爆發(fā)力
1、準(zhǔn)備活動(dòng)
2、球性練習(xí)(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球)
3、三步上籃(運(yùn)球三步上籃、接球直接三步上籃)
4、爆發(fā)力訓(xùn)練(摸高訓(xùn)練、連續(xù)垂直跳訓(xùn)練、蛙跳訓(xùn)練、 單腳跳訓(xùn)練、跳階訓(xùn)練、深蹲跳訓(xùn)練、收腹跳)
5、一般素質(zhì)訓(xùn)練(滑步、折返跑)
6、放松活動(dòng)
星期三 1、傳球 2、上籃
1、準(zhǔn)備活動(dòng)
2、球性練習(xí)(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球)
3、傳球(原地傳球、行進(jìn)間傳球)
4、行進(jìn)間傳球上籃
5、一般素質(zhì)訓(xùn)練(俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起、兩頭起、縱跳)
6、放松活動(dòng)
星期四 1、綜合訓(xùn)練 2、力量訓(xùn)練
1、準(zhǔn)備活動(dòng)
2、球性練習(xí)(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手 撥球)
3、綜合訓(xùn)練(運(yùn)球、傳球、上籃)
4、力量訓(xùn)練(俯臥撐、蹲跳、仰臥起坐、高抬腿、收腹 兩頭起、跳階)
5、放松活動(dòng)
星期五 1、考核
1、準(zhǔn)備活動(dòng)
2、球性練習(xí)(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球)
3、考核(背后運(yùn)球、折返跑、運(yùn)球折返跑、運(yùn)球上籃、一分鐘運(yùn)球上籃、傳球-接球直接三步上籃、摸高)
4、放松活動(dòng)
星期六 1、綜合訓(xùn)練2、耐力訓(xùn)練
上午：運(yùn)球、傳球、上籃
下午：耐力訓(xùn)練
星期日 1、綜合訓(xùn)練
上午：運(yùn)球、上籃
下午：傳球、上籃
個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃9
一、熱 身 運(yùn) 動(dòng)
在熱身運(yùn)動(dòng)跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然后依照籃球運(yùn)動(dòng)需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動(dòng)。
二、步 伐
1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。
2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
3.前進(jìn)后退步伐：向前快速?zèng)_刺，在中場時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4.前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后來回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。
6.擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。
7.后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。
8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對手順利移動(dòng)接應(yīng)。
三、傳接球及持球訓(xùn)練
1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
3.大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動(dòng)式接應(yīng)。
4.四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。
5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
6.面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>
7.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。
8.對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。
9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
10.五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。
11.中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
12.半場或全場不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。
四、上 籃 訓(xùn) 練
1.全場8字型傳球上籃。
2.車輪式上籃。
3.全場7*5*3上籃。
4.三線上籃。
5.全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。
6.二人一組上籃。
7.三人一組上籃。
8.直線運(yùn)球上籃。
9.半場三角上籃。
五、運(yùn) 球 訓(xùn) 練
1.全場障礙物運(yùn)球。
2.全場跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。
3.全場空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。
4.全場8字型運(yùn)球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地運(yùn)球。
7.全場直線3-4拍運(yùn)球上籃。
六、投 籃
1.定點(diǎn)投籃。
2.兩組對角線接應(yīng)投籃。
3.移動(dòng)投籃。
4.騎馬射箭。
5.底線切入勾射。
6.后旋轉(zhuǎn)投籃。
7.三角底線擦板投籃。
8.全場來回急停跳投。
9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動(dòng)作配合左右切投）
10.三角擦板投籃。
11.五點(diǎn)投籃。
12.全場2-3人傳球急停跳投。
13.半場接應(yīng)挑籃。
14.半場前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。
七、假 動(dòng) 作
1.左右1-3道假動(dòng)作切入。
2.上下舉1-3次假動(dòng)作。
3.外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。
八、籃 板 卡 位 訓(xùn) 練
1.半場1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。
2.半場3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。
3.罰球后卡位訓(xùn)練。
4.外線投籃卡位。
5.籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。
九、防 守 訓(xùn) 練
1.全場1VS1背手防守。
2.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
3.一守二攻防守訓(xùn)練。
4.舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守。
5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。
6.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
7.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）
8.半場盯人防守訓(xùn)練。
9.全場盯人防守。
10.區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練（配合以多打少）。
11.三明治包夾防守訓(xùn)練（針對中鋒）。
12.盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。
13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。
14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。
15.教練哨音指揮移動(dòng)防守。
十、擺 脫 接 應(yīng) 訓(xùn) 練
1.半場1VS1接應(yīng)攻守。
2.半場1VS1低位擺脫攻守。
3.全場、半場不運(yùn)球攻守。
十一、快 攻 訓(xùn) 練
1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線布局來回攻擊。
3.快速推進(jìn)交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng)）
4.打板長傳接應(yīng)上籃（2人、3人）。
十二、分 科 訓(xùn) 練
中鋒部分：
1.中鋒禁區(qū)1VS1單打（高位、側(cè)位、低位）。
2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃（一人防守）。
3.中鋒接應(yīng)后不得運(yùn)球的'投籃。
4.兩組中鋒禁區(qū)掩護(hù)攻擊（一人外圍供球）。
5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。
6.中鋒切斷防守及在前防守。
7.中鋒補(bǔ)位防守。
8.中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)（由低位、側(cè)位、高位移動(dòng)）。
前鋒部分：
1.鋒線3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進(jìn)）。
2.半場兩人搶球攻守。
3.五角度分組個(gè)別切入。
4.切傳訓(xùn)練（切傳后補(bǔ)位五人一組）。
十三、X1 破 盯 人 訓(xùn) 練
1.X1步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。
2.兩人、三人合作X1。
3.半場5VS5盯人、X1訓(xùn)練（教練持球）。
4.全場3VS3盯人、X1訓(xùn)練（自行運(yùn)球）。
十四、切 傳 訓(xùn) 練
1.陣勢中的切傳訓(xùn)練。
2.底線切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4. 空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。
5.切入挑籃、放籃。
十五、組 合 訓(xùn) 練
1.狀況訓(xùn)練（針對倒數(shù)計(jì)時(shí)、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù)）。
2.全場5VS5（三組或四組來回接力）攻守變化。
3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓(xùn)練。
十六、輔 助 體 能
1.敏捷跑六公尺來回四次（計(jì)算秒數(shù)、多人比賽）。
2.全場四段沖刺（32秒內(nèi)完成）。
3.圓圈追逐跑。
4.低頭雙手下垂快速跑。
5.舉腿跑。
6.擺臂跳躍跑。
7.單腳跳。
8.雙腳縮腹跳躍。
9.鴨型走（后退、前進(jìn)）。
10.連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。
11.側(cè)方跨。
12.抱隊(duì)友走。
13.背隊(duì)友走。
14.跨跳與穿越。
15.雙肩舉隊(duì)友上下（靠墻）。
16.牛耕田。
17.柔軟訓(xùn)練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。
18.上下臺階。
19.跳階梯。
20.斜坡沖刺。
十七、循 環(huán) 訓(xùn) 練
共設(shè)8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個(gè)循環(huán)。
1.俯臥弓背。
2.伏地挺身（手指、手掌）。
3.仰臥側(cè)起（左、右）。
4.仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。
5.旋轉(zhuǎn)跳180度。
6.伸展跳。
7.仰臥手腳接觸。
8.筏船。
9.蛙人操（俯臥手腳高舉）。
10.十字跳。
11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。
每周體能訓(xùn)練：
晨 操 體 能 訓(xùn) 練
�。ㄖ芤唬┨A梯 循環(huán)訓(xùn)練8站
�。ㄖ芏�5000公尺 重量訓(xùn)練
�。ㄖ苋┥媳哿τ�(xùn)練 間歇訓(xùn)練7趟X15次
�。ㄖ芩模┚C合體能訓(xùn)練 敏捷速度2X4X2次
�。ㄖ芪澹┓ǹ死卓伺懿� 重量訓(xùn)練
�。ㄖ芰喰妥� 柔軟訓(xùn)練
訓(xùn)練強(qiáng)化重點(diǎn)：
�。�1）球動(dòng)人動(dòng) （10）快速交叉突破
（2）侵略防守 （11）擺脫與接應(yīng)
�。�3）攻擊企圖 （12）掩護(hù)與移動(dòng)
�。�4）不運(yùn)球攻擊 （13）二線三線防守
�。�5）卡位、跟進(jìn) （14）口頭關(guān)照
（6）包夾、突圍 （15）小組合作攻守
�。�7）壓迫與切斷 （16）狀況處理訓(xùn)練
�。�8）強(qiáng)力搶攻 （17）讀秒階段處理
（9）陷阱包夾 （18）跳球罰球布局
個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃10
第一天 上午 08--10 下午16--18
基本功練習(xí)：移動(dòng)、滑步 1、進(jìn)攻技術(shù)：a.傳接球 b.投籃 c.運(yùn)球 d.突破 1）傳接球：a.持球手法 b.傳球用力 c.球的'飛行路線 d.球的落點(diǎn) 訓(xùn)練方法：a.熟悉球性練習(xí) b.原地傳接球練習(xí) c.移動(dòng)傳接球 d.有防守情況下的傳接球
第二天 上午 08--10 下午16--18 投 籃：a.持球 b.瞄準(zhǔn) c.出手速度 d.拋物線 訓(xùn)練方法：a.原地投籃 b.跳投 c.行進(jìn)間投籃
第三天 上午 08--10 下午16--18 運(yùn) 球：a.身體姿勢 b.手臂動(dòng)作 c.球的落點(diǎn) d.手腳協(xié)調(diào)配合 訓(xùn)練方法：a.原地運(yùn)球 b.行進(jìn)間運(yùn)球 c.過障礙運(yùn)球
第四天 上午 08--10 下午16--18 突 破：a.假動(dòng)作吸引 b.腳步動(dòng)作 c.轉(zhuǎn)體探肩 d.推放球加速 訓(xùn)練方法：a.無防守練習(xí) b.有防守練習(xí) c.對抗練習(xí) 2、防守技術(shù)：a.防守移動(dòng) b.搶、打、斷球 c.防有球隊(duì)員 d.防無球隊(duì)員 3、搶籃板球：a.一側(cè)45°搶 b.二對二、三對三搶 二、技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、身體素質(zhì)練習(xí) 1、傳切：一傳一切 空切 2、突破分球 3、掩護(hù) 4、策應(yīng)
第五天 上午 08--10 下午16--18
上午 力量訓(xùn)練； 彈跳訓(xùn)練 籃下跑位訓(xùn)練、投籃練習(xí)； 提高有氧能力。 下午 籃下投籃練習(xí)；中遠(yuǎn)度投籃練習(xí)，專項(xiàng)耐力訓(xùn)練
第六天 上午 08--10 下午16--18
上午 速度訓(xùn)練； 投籃練習(xí) 籃板訓(xùn)練、防守、個(gè)人技術(shù)練習(xí)； 下午 中遠(yuǎn)度投籃練習(xí)；三分球練習(xí)
第七天 上午 08--10 下午16--18
上午 運(yùn)球練習(xí)； 快攻練習(xí) 控球、傳球練習(xí)
下午 對抗訓(xùn)練，跑位訓(xùn)練； 投籃練習(xí) 對抗訓(xùn)練，跑位訓(xùn)練； 投籃練習(xí)
第八天 上午 08--10 下午16--18
上午 耐力訓(xùn)練； 柔韌訓(xùn)練 防守練習(xí)，運(yùn)球練習(xí)，快攻練習(xí)，投籃練習(xí)， 下午 籃下技術(shù)練習(xí)，跑動(dòng)投籃練習(xí)
第九天 上午 08--10 下午16--18
上午 彈跳訓(xùn)練 速度訓(xùn)練 運(yùn)球練習(xí)，投籃練習(xí)； 跑位意識訓(xùn)練； 下午 實(shí)戰(zhàn)對抗訓(xùn)練 戰(zhàn)術(shù)理論教學(xué)、實(shí)戰(zhàn)教學(xué)
第十天 上午 08--10 下午16--18
上午 力量訓(xùn)練； 耐力訓(xùn)練； 速度訓(xùn)練 下午 投籃練習(xí)；戰(zhàn)術(shù)理論交流
個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃11
這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據(jù)具體情況改進(jìn)調(diào)整。一個(gè)大前提：練習(xí)前充分熱身，練習(xí)后必須放松肌肉后再結(jié)束，每天練習(xí)結(jié)束后，不要馬上洗澡，半小時(shí)以后再洗。
周一、以運(yùn)球?yàn)橹鳌?/strong>
各種方式的運(yùn)球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運(yùn)球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習(xí)五組，交替就是20xx組;然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每個(gè)8-10分鐘。然后做一會(huì)自由運(yùn)球，投籃。最后放松一下肌肉。
周二、體能為主。
組合練習(xí)1：以球場全場長度為距離，快速運(yùn)球折返跑，一個(gè)來回后立即放下球做15個(gè)俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個(gè)全場折返跑，以快速?zèng)_刺結(jié)束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復(fù)到70%了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。
組合練習(xí)2：將球放在籃下，空手做一個(gè)全場折返跑，回來后持球做全場運(yùn)球，繞過場地中的三個(gè)圓圈，(兩個(gè)發(fā)球區(qū)和中圈)，繞的過程中做左右手交替運(yùn)球，到對面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話將球補(bǔ)進(jìn)，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個(gè)球，爭取進(jìn)越多越好，然后結(jié)束，這是一組，做五組，注意間歇時(shí)間，也是恢復(fù)到70%開始下一組。
然后自由投一會(huì)，放松肌肉，結(jié)束。
周三、投籃為主。
練習(xí)罰籃和各個(gè)位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個(gè)為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動(dòng)的方式休息。然后練習(xí)左手投籃(動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn))近距離100，中距離100。然后練習(xí)左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。
然后自由投籃，放松，結(jié)束。
周四、力量練習(xí)。
上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉(注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲)發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。
下肢：
1：負(fù)重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時(shí)最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個(gè)20米沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭取接近你極限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的`重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。
2：全場蛙跳，四到六組。
3: 連續(xù)摸籃板，15--20為一組，4--6組。
4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。
5: 跳深練習(xí)：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個(gè)高度，連續(xù)做3到5個(gè)。(受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個(gè)效果好)最后放松肌肉，結(jié)束。
周五、小強(qiáng)度徒手力量練習(xí)。
就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起(仰臥俯臥兩種就是平躺后同時(shí)抬起頭部和腳)，立臥撐(每做一個(gè)俯臥撐后站起來然后在爬下做)還可以找個(gè)墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立;還有原地高臺腿;跳繩;這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。
周六、比賽。
就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。
周日、休息。
注：
1、在練習(xí)過程中，一定要根據(jù)自己的實(shí)際能力，循序漸進(jìn)由低強(qiáng)度到高強(qiáng)度，逐漸加，不要一下子做高強(qiáng)度的，會(huì)造成過度訓(xùn)練，達(dá)不到效果又傷身體，其中的組數(shù)和每組中的次數(shù)一定要根據(jù)這個(gè)原則自己調(diào)整，我說的是一個(gè)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，有能力就執(zhí)行，能力不足可以先減少點(diǎn)再慢慢加，時(shí)間長了覺得這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)不能滿足自己了可以再增加。
2、這個(gè)計(jì)劃是根據(jù)高中畢業(yè)生的身體狀況的估計(jì)做出的，符合強(qiáng)度不適合初中生，初中生可以依照這個(gè)內(nèi)容降低強(qiáng)度，即其中的組數(shù)和次數(shù)。
3、這個(gè)計(jì)劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓(xùn)練，籃球技術(shù)則次之，可根據(jù)需要進(jìn)行練習(xí)。
4、上面提到的估計(jì)自己體能恢復(fù)的情況(70%)，如果主觀感覺不準(zhǔn)，可以采用測脈搏的方法，一組練習(xí)結(jié)束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說明強(qiáng)度到了，至于恢復(fù)到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數(shù)值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數(shù)后你就有一定經(jīng)驗(yàn)了，就可以大致估計(jì)了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少，但是你確實(shí)感覺很累，沒辦法開始下一次，那么就要繼續(xù)休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時(shí)就開始，不要完全恢復(fù)再開始，否則沒效果。
5、練習(xí)過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時(shí)停止，不要強(qiáng)行堅(jiān)持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做!
6、有些術(shù)語在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應(yīng)該可以看的懂。
7、這是一個(gè)周訓(xùn)練計(jì)劃，在一個(gè)月內(nèi)，可以采取三周保持強(qiáng)度，一周小強(qiáng)度的方法，避免過度訓(xùn)練。
8、恢復(fù)是能力提高的關(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。
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