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訓(xùn)練計(jì)劃

時(shí)間:2022-06-06 20:56:00 計(jì)劃 我要投稿

實(shí)用的訓(xùn)練計(jì)劃三篇

  日子如同白駒過(guò)隙,我們的工作又進(jìn)入新的階段,為了今后更好的工作發(fā)展,立即行動(dòng)起來(lái)寫(xiě)一份計(jì)劃吧。擬起計(jì)劃來(lái)就毫無(wú)頭緒?以下是小編精心整理的訓(xùn)練計(jì)劃3篇,僅供參考,希望能夠幫助到大家。

實(shí)用的訓(xùn)練計(jì)劃三篇

訓(xùn)練計(jì)劃 篇1

  健腹輪的鍛煉計(jì)劃分為三個(gè)步驟:初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)。具體如下:

  一、初級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃(跪式訓(xùn)練):

  初級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃主要是圍繞跪式來(lái)展開(kāi)的

  【具體計(jì)劃】:每天固定時(shí)間訓(xùn)練一次(大概5~8分鐘左右):組數(shù)(1~2)剛開(kāi)始做1組等適應(yīng)后增加到2組,個(gè)數(shù)(5~7)起初也許只能做2~3個(gè)但只要每天都練的話慢慢就可以做到7個(gè)了,堅(jiān)持十天一般都能輕松完成。

  二、中級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃(增強(qiáng)版的跪式訓(xùn)練):

  中級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃雖說(shuō)仍是以跪姿訓(xùn)練為主,但要求每一個(gè)動(dòng)作都必須做到標(biāo)準(zhǔn),在保證質(zhì)量的前提下逐漸增加組數(shù)與個(gè)數(shù)。

  【具體計(jì)劃】:每天訓(xùn)練一次(大概15分鐘左右):組數(shù)(2~3),個(gè)數(shù)(10~15),一般來(lái)說(shuō)堅(jiān)持鍛煉二十天就可以完成,二十天后你應(yīng)該可以輕松完成3組,每組15個(gè),如若不是就需要繼續(xù)訓(xùn)練,直到可以輕松完成3組,每組15個(gè)以上為止,否則是無(wú)法進(jìn)入高級(jí)訓(xùn)練(下一步)的。

  三、高級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃(站姿訓(xùn)練):

  所謂的高級(jí)健腹輪訓(xùn)練指的就是以站姿為主的訓(xùn)練方式(加大了對(duì)腹部與腰部的刺激)

  【具體計(jì)劃】:每天訓(xùn)練一次(大概20分鐘左右):組數(shù)(3~5),個(gè)數(shù)(12~20),完成時(shí)限根據(jù)個(gè)人來(lái)定,做到這一步恭喜你已經(jīng)成為腹肌男了,以后只要每天堅(jiān)持站姿訓(xùn)練即可(牛人可以站姿訓(xùn)練50個(gè)以上),至于中級(jí)和初級(jí)的跪姿訓(xùn)練基本上對(duì)你的幫助不大,可以直接放棄了。

  注意事項(xiàng):

  1.訓(xùn)練前一定要做熱身運(yùn)動(dòng),防止肌肉拉傷

  2.訓(xùn)練后最好做一些腹部拉伸運(yùn)動(dòng),也可以對(duì)腹部進(jìn)行敲打按摩,這樣可以緩解腹部的疲勞;

  3.如果是為了練出腹肌,那么在訓(xùn)練前后(30~45分鐘)都應(yīng)該補(bǔ)充蛋白質(zhì),并且不應(yīng)該在空腹與飽腹(吃完?yáng)|西后)的狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉,這樣對(duì)腸胃來(lái)說(shuō)也是一種負(fù)擔(dān);

  4.循序漸進(jìn),一定要慢慢來(lái),在個(gè)人能夠承受的范圍內(nèi)逐漸增加難度;

  5.訓(xùn)練的過(guò)程中以不要憋氣為原則,盡量保證下去與回收時(shí)呼吸與動(dòng)作之間的配合、順暢;

  6.同一肌肉部位的訓(xùn)練項(xiàng)目不要安排在一起(同一天),就是說(shuō)如果你今天打算用仰臥起坐來(lái)鍛煉腹部的話就不要再做健腹輪訓(xùn)練了,這樣才能保證肌肉充分休息恢復(fù);

  7.不要只練腹肌,而不管其他部位的訓(xùn)練,健身講究兼顧所有肌群,使之得到均衡的發(fā)展;

  8.腰部有陳舊性損傷者不要使用健腹輪。

  舉例(小強(qiáng)一周的鍛煉計(jì)劃):

  鍛煉時(shí)間的選擇:小強(qiáng)選擇在了中午的11點(diǎn),因?yàn)樾?qiáng)在10點(diǎn)多的時(shí)候會(huì)吃一些碳水化合物、蛋白質(zhì),在11點(diǎn)左右的時(shí)候正好消化了,這時(shí)進(jìn)行鍛煉可以最大限度的進(jìn)行。訓(xùn)練完的時(shí)間大概在11.20分左右,再等30小時(shí)左右就可以直接吃中午飯了。

  下面是每周的健腹輪訓(xùn)練計(jì)劃:

  周一至周三:提前15分左右的有氧熱身(也可以做一些拉伸運(yùn)動(dòng)、或者是跳繩和慢跑都行),然后做2組腹肌輪,每組的個(gè)數(shù)在7個(gè)左右,訓(xùn)練完后放松按摩腹部;

  周四至周六:方法如上,個(gè)數(shù)增加到10個(gè);

  周日休息一天,我們不僅要設(shè)定目標(biāo)計(jì)劃同時(shí)還應(yīng)該不斷檢查自己的進(jìn)度,不要原地踏步,重復(fù)做一樣的事結(jié)果也只能是一樣,不同的時(shí)段做不同的事情。所以在每周日你可以休息一天,總結(jié)一下這周的收獲,如果發(fā)現(xiàn)進(jìn)度慢、效果不好的話,就應(yīng)該立馬找出原因并且改進(jìn)。

  健腹輪鍛煉沒(méi)有計(jì)劃行不行:凡事都應(yīng)該有一個(gè)計(jì)劃,工作有工作的計(jì)劃,學(xué)習(xí)有學(xué)習(xí)的計(jì)劃,健身也應(yīng)該有計(jì)劃有目標(biāo)的進(jìn)行,否則你永遠(yuǎn)都在原地踏步。如果你整天想著鍛煉身體而不設(shè)定目標(biāo)寫(xiě)下計(jì)劃,那么你只是在浪費(fèi)時(shí)間漫無(wú)目的的玩耍而已!

  腹肌輪的健身計(jì)劃對(duì)不同的人群也應(yīng)該有不同的方案,如果是單純的減肥瘦肚子那么計(jì)劃就顯得非常簡(jiǎn)單了。只要每天鍛煉、合理飲食、充足的睡眠加以堅(jiān)持就能成功。

  而對(duì)于想練出八塊腹肌的人來(lái)說(shuō)需要制定的就不僅僅是腹肌的訓(xùn)練計(jì)劃,還需要配合其他肌肉訓(xùn)練,在肌肉群能夠促進(jìn)小肌肉群的生長(zhǎng),所以你應(yīng)該全方面鍛煉,不然效果是很不理想的。除此之外每天的飲食也是一個(gè)問(wèn)題,蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、水、維生素、礦物質(zhì)等等之間的一個(gè)吸收比例也需要設(shè)定,當(dāng)然其他肌肉群不是每天都需要訓(xùn)練的,只有腹肌需要每天訓(xùn)練,你可以將健腹輪與其他腹肌訓(xùn)練的`動(dòng)作相互交替進(jìn)行,比如周一、三、五用健腹輪訓(xùn)練腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰臥起坐、舉腿的腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作,同時(shí)安排好每天其他肌肉群的訓(xùn)練計(jì)劃,如手臂、小腿、這些小肌肉群的訓(xùn)練每周可以循環(huán)兩次,而大腿、胸部之間的大肌肉群每周安排一次訓(xùn)練即可。

  肌肉訓(xùn)練是一門(mén)科學(xué),其中包含了許多的知識(shí),如飲食、睡眠、鍛煉、肌肉的生長(zhǎng)、人體需要的元素等等,像這些東西都是需要學(xué)習(xí)的。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇2

  女性會(huì)更加注意自己的體型、體態(tài)、體重。評(píng)價(jià)女性體態(tài)健美的標(biāo)準(zhǔn)是諧調(diào)舒展的骨骼,結(jié)識(shí)勻稱(chēng)但不過(guò)于明顯的肌肉,豐滿挺拔。堅(jiān)實(shí)的胸部、臀部,無(wú)過(guò)多贅肉的手臂、腰腹和大腿。

  女性胸部鍛煉計(jì)劃:正確的訓(xùn)練方法可以使胸部豐滿和曲線優(yōu)美,還可以防止贅肉產(chǎn)生。

  女性臀腿部鍛煉計(jì)劃:深蹲、啞鈴負(fù)重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強(qiáng)臀腿部肌肉,美化曲線。

  女性背部鍛煉計(jì)劃:可通過(guò)仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動(dòng)作鍛煉背部肌肉。

  女性肩部鍛煉計(jì)劃:從事辦公室工作的人,肩部容易酸痛、肌肉僵硬,即便進(jìn)行按摩也只能暫時(shí)緩解,進(jìn)行必要的肩部鍛煉,有助于提高肩部肌肉強(qiáng)度,減輕疲勞。

  女性手臂部鍛煉計(jì)劃:可以通過(guò)啞鈴彎舉、上臂后拉伸動(dòng)作等減少手臂部贅肉。

  女性腹腰部鍛煉計(jì)劃:擁有纖細(xì)的腰肢是女性的夢(mèng)想,相對(duì)腿部,腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習(xí),不但可以減少脂肪,健美身體,增加腹部肌肉力量,更重要的是改善內(nèi)臟機(jī)能。所以對(duì)于女性來(lái)說(shuō),腰腹肌肉練習(xí)時(shí)非常重要的。進(jìn)行肌肉耐力訓(xùn)練,要循序漸進(jìn),初學(xué)者如有必要時(shí),需要有教練指導(dǎo)進(jìn)行訓(xùn)練。

  女性健身鍛煉的基本動(dòng)作要領(lǐng)和男性健身類(lèi)似,可進(jìn)行參考。但是根據(jù)女性的特點(diǎn),一些項(xiàng)目有所區(qū)別,運(yùn)動(dòng)量和難度也會(huì)有所不同。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇3

  一、熱 身 運(yùn) 動(dòng)

  在熱身運(yùn)動(dòng)跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場(chǎng)20圈以上,然后依照籃球運(yùn)動(dòng)需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動(dòng)。

  二、步 伐

  1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。

  2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng),是防守 步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

  3.前進(jìn)后退步伐:向前快速?zèng)_刺,在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn), 注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

  4.前后移動(dòng)步伐:在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守,必須趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。 5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。

  6.擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。 7.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。 8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守, 這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。

  三、傳接球及持球訓(xùn)練

  1.面對(duì)面200對(duì)傳:4人一組作胸前、彈地傳球。

  2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。 3.大風(fēng)吹傳球:4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。 4.四角傳球:分成四組作四角移動(dòng)傳接球。 5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。 6.面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>

  7.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進(jìn)間傳球。 8.對(duì)墻傳球:以高度120公分對(duì)墻傳接球。

  9.打板長(zhǎng)傳:以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。 10.五點(diǎn)切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

  11.中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。 12.半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻:必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。

  四、上 籃 訓(xùn) 練

  1.全場(chǎng)8字型傳球上籃。2.車(chē)輪式上籃。3.全場(chǎng)7*5*3上籃。4.三線上籃。5.全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線接應(yīng)上籃。6.二人一組上籃。7.三人一組上籃。8.直線運(yùn)球上籃。9.半場(chǎng)三角上籃。

  五、運(yùn) 球 訓(xùn) 練

  1.全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。

  2.全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。 3.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。 4.全場(chǎng)8字型運(yùn)球。 5.左右手晃球。

  6.跨下原地運(yùn)球。

  7.全場(chǎng)直線3-4拍運(yùn)球上籃。

  六、投 籃 訓(xùn) 練

  1.定點(diǎn)投籃。

  2.兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃。

  3.移動(dòng)投籃。

  4.騎馬射箭。

  5.底線切入勾射。

  6.后旋轉(zhuǎn)投籃。

  7.三角底線擦板投籃。

  8.全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。

  9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動(dòng)作配合左右切投)

  10.三角擦板投籃。

  11.五點(diǎn)投籃。

  12.全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。

  13.半場(chǎng)接應(yīng)挑籃。

  14.半場(chǎng)前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。

  七、假 動(dòng) 作

  1.左右1-3道假動(dòng)作切入。

  2.上下舉1-3次假動(dòng)作。

  3.外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。

  八、籃 板 卡 位 訓(xùn) 練

  1.半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練(配合口頭關(guān)照)。 2.半場(chǎng)3VS3卡位(配合口頭關(guān)照、教練持球)。 3.罰球后卡位訓(xùn)練。 4.外線投籃卡位。

  5.籃板球訓(xùn)練:拋球抓球。

  九、防 守 訓(xùn) 練

  1.全場(chǎng)1VS1背手防守。

  2.半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。

  3.一守二攻防守訓(xùn)練。

  4.舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。

  5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。

  6.全場(chǎng)陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

  7.半場(chǎng)包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)

  8.半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。

  9.全場(chǎng)盯人防守。

  10.區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練(配合以多打少)。

  11.三明治包夾防守訓(xùn)練(針對(duì)中鋒)。

  12.盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。

  13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。

  14.全場(chǎng)攻守、教練持球不定向來(lái)回傳球。

  15.教練哨音指揮移動(dòng)防守。

  十、擺 脫 接 應(yīng) 訓(xùn) 練

  半場(chǎng)1VS1接應(yīng)攻守。

  2.半場(chǎng)1VS1低位擺脫攻守。

  3.全場(chǎng)、半場(chǎng)不運(yùn)球攻守。

  十一、快 攻 訓(xùn) 練

  1.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路線布局來(lái)回攻擊。

  3.快速推進(jìn)交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng)) 4.打板長(zhǎng)傳接應(yīng)上籃(2人、3人)。

  十二、分 科 訓(xùn) 練 中鋒部分:

  1.中鋒禁區(qū)1VS1單打(高位、側(cè)位、低位)。 2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃(一人防守)。 3.中鋒接應(yīng)后不得運(yùn)球的投籃。

  4.兩組中鋒禁區(qū)掩護(hù)攻擊(一人外圍供球)。 5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。 6.中鋒切斷防守及在前防守。 7.中鋒補(bǔ)位防守。

  8.中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)(由低位、側(cè)位、高位移動(dòng))。

  前鋒部分:

  1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進(jìn))。 2.半場(chǎng)兩人搶球攻守。 3.五角度分組個(gè)別切入。

  4.切傳訓(xùn)練(切傳后補(bǔ)位五人一組)。

  十三、X1 破 盯 人 訓(xùn) 練

  1.X1步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。

  2.兩人、三人合作X1。

  3.半場(chǎng)5VS5盯人、X1訓(xùn)練(教練持球)。

  4.全場(chǎng)3VS3盯人、X1訓(xùn)練(自行運(yùn)球)。

  十四、切 傳 訓(xùn) 練

  1.陣勢(shì)中的切傳訓(xùn)練

  2.底線切入勾射、擦板。

  3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。

  4.空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。

  5.切入挑籃、放籃。

  十五、組 合 訓(xùn) 練

  1.狀況訓(xùn)練(針對(duì)倒數(shù)計(jì)時(shí)、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù))。 2.全場(chǎng)5VS5(三組或四組來(lái)回接力)攻守變化。 3.全場(chǎng)3VS2外圍快傳、移位防守訓(xùn)練。

  十六、輔 助 體 能

  1.敏捷跑六公尺來(lái)回四次(計(jì)算秒數(shù)、多人比賽)2.全場(chǎng)四段沖刺(32秒內(nèi)完成)3.圓圈追逐跑。4.低頭雙手下垂快速跑5.舉腿跑。6.擺臂跳躍跑。7.單腳跳。8.雙腳縮腹跳躍。9.鴨型走(后退、前進(jìn))10.連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。11.側(cè)方跨。12.抱隊(duì)友走。13.背隊(duì)友走。14.跨跳與穿越。15.雙肩舉隊(duì)友上下(靠墻)。17.柔軟訓(xùn)練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指 18.上下臺(tái)階。19.跳階梯。20.斜坡沖刺。

  十七、循 環(huán) 訓(xùn) 練

  共設(shè)8站,每組1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三個(gè)循環(huán)。 1.俯臥弓背。 2.伏地挺身(手指、手掌)。3.仰臥側(cè)起(左、右)。4.仰臥起坐(手放胸、腿屈膝)。5.旋轉(zhuǎn)跳180度 6.伸展跳 7.仰臥手腳接觸。 8.筏船。9.蛙人操(俯臥手腳高舉)10.十字跳 11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。

  體 能 訓(xùn) 練

 。1)跳階梯 循環(huán)訓(xùn)練8站 (2)5000公尺 重量訓(xùn)練

 。3)上臂力訓(xùn)練 間歇訓(xùn)練7趟X15次 (4)綜合體能訓(xùn)練 敏捷速度2X4X2次 (5) 重量訓(xùn)練

  (6)鴨型走 柔軟訓(xùn)練

  訓(xùn)練強(qiáng)化重點(diǎn):

 。1)球動(dòng)人動(dòng) (10)快速交叉突破 (2)侵略防守 (11)擺脫與接應(yīng) (3)攻擊企圖 (12)掩護(hù)與移動(dòng) (4)不運(yùn)球攻擊 (13)二線三線防守 (5)卡位、跟進(jìn) (14)口頭關(guān)照 (6)包夾、突圍 (15)小組合作攻守 (7)壓迫與切斷 (16)狀況處理訓(xùn)練 (8)強(qiáng)力搶攻 (17)讀秒階段處理 (9)陷阱包夾 (18)跳球罰球布

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