吃飯順序決定血糖的好壞
血中的葡萄糖稱為血糖。葡萄糖是人體的重要組成成分，也是能量的重要來源。正常人體每天需要很多的糖來提供能量，為各種組織、臟器的正常運(yùn)作提供動(dòng)力。下面是小編整理的吃飯順序決定血糖的好壞相關(guān)內(nèi)容。
前不久，我讀到了一篇日本學(xué)者的研究文章。文章指出，如果在就餐時(shí)先吃蔬菜再吃飯，不管有無糖尿病癥狀，都有助于降低餐后血糖并減少其波動(dòng)幅度。學(xué)者在研究中指出，其可能的原理是，蔬菜里含有較多的膳食纖維，可延長糖分在小腸里的吸收，進(jìn)而延緩了餐后血糖的攀升。
xx年下半年，我下決心用兩個(gè)月的時(shí)間來實(shí)踐這一發(fā)現(xiàn)。我開始了用餐前先吃蔬菜后吃飯，與先吃飯后吃蔬菜的比較。從xx年8月1日到8月30日，在這30天時(shí)間里，我每天中午和晚上吃飯時(shí)先吃蔬菜，然后再吃主食(米飯二兩半)，在這一個(gè)階段時(shí)間里，我的餐后2小時(shí)血糖大致在6.7～6.9mmol/L左右。然后我又從9月1日到9月30日，在這個(gè)月的每天中午和晚飯吃飯時(shí)，先吃米飯二兩半然后再吃蔬菜，測得餐后2小時(shí)血糖一般在7.1～7.4mmol/L左右。
在實(shí)踐的整個(gè)過程中，如果先吃蔬菜，我會(huì)盡量讓蔬菜占每餐食量的一半。除青菜類外，還多有如豆角類、蘑菇類菜肴，然后進(jìn)食肉、魚、大豆、乳制品等富含蛋白質(zhì)的菜肴，最后進(jìn)食米飯、饅頭、面條和芋頭紅薯類碳水化合物，以及一小口水果。前者血糖值明顯降低，且血糖波動(dòng)幅度也減小了。
根據(jù)我這次的實(shí)踐來看，不管是先蔬菜后主食，還是先主食后蔬菜，我感覺糖尿病患者進(jìn)食的順序最好是先蔬菜，再主食，最后喝湯水。原因是，人們因?yàn)轲I了才吃飯，所以剛開始吃的時(shí)候會(huì)吃得比較快、比較多，所以，今后哪種食物升高血糖速度較慢，就應(yīng)該先吃哪種食物。
擴(kuò)展：上班族應(yīng)該注重正確的吃飯順序
一、吃飯順序
1、蔬菜先行
減肥者一定要把握一個(gè)原則：“熱量密度”低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖維食物，更重要的是五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)，更含有幫助人體預(yù)防疾病的“植化素”。
記得蔬菜的`烹煮方式應(yīng)盡量用水焯的方式，不要放太多油。
2、吃完蔬菜再喝湯
吃完一盤蔬菜以后可以喝一些湯，但要記得在減肥時(shí)，不要喝太多“濃湯”，應(yīng)盡量選擇清湯。
3、吃魚、肉、蛋等蛋白質(zhì)
此時(shí)，你的胃已經(jīng)快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補(bǔ)充每日的蛋白質(zhì)需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因?yàn)椴粌H熱量會(huì)增加，還容易產(chǎn)生致癌物;建議這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉的方式制作。
4、吃米飯
我們習(xí)慣吃白飯，但白飯容易讓血糖上升，選擇最后再吃白飯，可以延緩血糖的上升。而且，此時(shí)應(yīng)該不會(huì)感覺很餓了，就不會(huì)一下子吃太多高淀粉的食物。
不過我們也不能不吃淀粉，所以最后再吃飯這種方式，不但能均衡飲食，還能減少熱量攝取。如果能把白米飯換成五谷飯或是糙米飯，對(duì)于控制體重更是有幫助。
5、飯后1～2小時(shí)吃水果
吃完飯后的2個(gè)小時(shí)左右，吃水果，可以促進(jìn)食物營養(yǎng)的吸收，更加沒有飽腹感。
二、上班族肥胖原因
1、工作壓力大
上班族通常都承受著很大的工作壓力。而壓力升高一方面易導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，造成人體新陳代謝趨緩，另一方面會(huì)導(dǎo)致腎上腺皮質(zhì)醇指數(shù)居高不下，增加人的食欲，尤其是提高對(duì)碳水化合物的需求。代謝減緩，攝入?yún)s增多，基礎(chǔ)代謝余下的熱量就多，容易因此形成肥胖。
2、久坐少運(yùn)動(dòng)
在辦公室工作的人長時(shí)間窩在座位上不動(dòng)，腰部腿部容易堆積脂肪，進(jìn)而催生肥胖和大肚腩。另外，繁忙工作讓上班族身心俱疲，在休息時(shí)間，上班族習(xí)慣抓住時(shí)間休息，而忽略運(yùn)動(dòng)，就連上下班也以電梯代步，久而久之，人便容易發(fā)胖。
3、飲食不規(guī)律
上班族的午餐多在外吃貨叫外賣，外面飯館做的飯菜都比較粗糙，特別油膩，熱量偏高。另外為了抓緊時(shí)間，上班族的午飯吃得非常匆忙。這樣容易導(dǎo)致消化不良。此外，部分上班族需要對(duì)外應(yīng)酬，時(shí)常暴飲暴食，攝入熱量過高導(dǎo)致肥胖之余還會(huì)增加胃部負(fù)擔(dān)，進(jìn)而出現(xiàn)胃部不適。
4、為工作熬夜
生理時(shí)鐘紊亂，影響“瘦素”分泌長期睡眠不足是上班族長胖的另一重要誘因。這主要是因?yàn)樗邥r(shí)間少，會(huì)導(dǎo)致人體生理時(shí)鐘紊亂，影響體內(nèi)荷爾蒙“瘦素”的分泌，而“瘦素”正是維持體重不超重的重要元素。此外，人“缺覺”時(shí)，往往會(huì)因?yàn)榫癫徽駪械脛?dòng)，這也容易造成肥胖。
5、多吃少動(dòng)
吃的多，消耗的少，常常在辦公椅上度過一天的時(shí)光。這就造成能量在身體中堆積，所以想解決脂肪堆積，首先要從吃開始。
吃什么，怎么吃以及吃的順序就變得很重要。食物是我們身體能量和維生素的來源，節(jié)食會(huì)造成營養(yǎng)不良，人體無力，還會(huì)造成其他疾病，所以節(jié)食不可取。那么我們只能從吃飯順序來尋找解決脂肪堆積的辦法了。
三、減肥方法
1、科學(xué)安排
一日三餐在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體消耗最大的是在一天中的上午。
由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空，如果不 吃早飯，那 么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營養(yǎng)需要。
這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。
如果吃夜點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時(shí)以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。
2、控制主食和限制甜食
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。
對(duì)含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
3、多餐少量
在減肥的過程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當(dāng)中。
并且一天最后的一餐最好在睡覺前5-6 個(gè)小時(shí)的時(shí)候進(jìn)餐。
4、膳食纖維
膳食纖維減肥：纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。
人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好的進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。
飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。
5、適量飲水或喝湯
飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?/p>
夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。
過分限制水，能使胖 人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃�，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。
適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝，喝湯對(duì)人體健康有好處。
研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。
6、少飲酒
酒中的主要成分是酒精，酒精熱量高且能促進(jìn)脂肪的體內(nèi)沉積，每升酒精能產(chǎn)生7千克熱量。
蛋白質(zhì)和糖類及脂肪雖然也同樣能產(chǎn)生熱量(1克蛋白質(zhì)和糖各產(chǎn)生4千卡熱量，1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量)，但它們含有對(duì)人體有益的成分。
而酒精則只含有卡路里，這種卡路里一味地使人發(fā)胖，有人計(jì)算過，一大瓶啤酒約等于小半碗飯。
特別是有些人喜歡在飯后或睡前喝酒，如果經(jīng)常大量飲酒，加上進(jìn)高熱量食物，就可能造成熱量過剩，增加皮下脂肪的堆積，引起身體發(fā)胖。
7、少吃瘦豬肉
100克瘦豬肉含蛋白質(zhì)16克，而含脂肪卻達(dá)28.8克。瘦豬肉其實(shí)并不是一種高蛋白低脂肪的食物。
它的脂肪含量比蛋白質(zhì)含量還 高。所以瘦豬肉吃得太多，動(dòng)物性脂肪的攝入量也會(huì)大大增加的。人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯(lián)系的。
8、稍微多吃點(diǎn)富含纖維素的食品
適量攝入纖維素不僅有助于減少機(jī)體在消化道的脂肪直接攝入量。
同時(shí)還因?yàn)槔w維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放，這將非常有利于防止發(fā)胖，因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞貯存脂肪的信號(hào)。
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