煉就完美身材的愿望計(jì)劃書
沒有一個(gè)人足夠完美，也沒有一副身材足夠魔鬼，如果你厭倦了那些有著神話般承諾的指導(dǎo)書又不想先餓個(gè)半死再累個(gè)半死，試試這份簡(jiǎn)單的愿望計(jì)劃書。你再也不用依靠調(diào)整心態(tài)和自欺欺人才能對(duì)自己感覺良好。
你的愿望：增強(qiáng)體質(zhì)，又不會(huì)感到筋疲力盡！
鍛煉方式：當(dāng)然是瑜珈
原因：也許你已經(jīng)聽說了太多有關(guān)瑜珈的神奇故事，它確實(shí)可以強(qiáng)化你的身體素質(zhì)同時(shí)又能放松身心。瑜珈術(shù)又分成諸如hatha、jnana、raja和bhakti等許多不同的形式，但瑜珈指導(dǎo)教師們通常會(huì)推薦astanga——一種專門用于加強(qiáng)體質(zhì)和保持體形的瑜珈術(shù)給你。
效果：澳大利亞的astanga瑜珈專家麗茲?拉克在她所撰寫的《神奇的瑜珈》一書中說，瑜珈可以重新調(diào)整你的身體機(jī)能，使肌肉與骨骼得到徹底的平衡放松，緊張的神經(jīng)也可以得到平復(fù)。通過修習(xí)瑜珈，你將獲得非凡的體力，柔韌性和忍耐力，得到意想不到的身心放松。
專家建議：“astanga就像是精神制劑，”拉克說，“通過它，你可以擺脫以往的緊張焦燥從而得到精神上的舒展和集中。我們通過這種方式來喚醒我們自己的身體意識(shí)，所以在鍛煉過程中要密切注意每一步身體的細(xì)微感受和呼吸變化�！�
具體做法：練習(xí)瑜珈最好的辦法是參加瑜珈訓(xùn)練班。你可以穿任何令你覺得可以舒展四肢運(yùn)動(dòng)靈活的服裝。最好找一個(gè)同伴一起練，有的場(chǎng)館也提供價(jià)格公道的陪練員。找一份刊登有分類廣告的報(bào)紙，尋找離家或辦公地點(diǎn)比較近或交通相對(duì)方便的瑜珈訓(xùn)練班，打個(gè)電話咨詢一下。通常這種訓(xùn)練班都可以免費(fèi)試聽第一節(jié)課，這樣，你就可以開始了。如果你想自己在家練習(xí)，可以到書店找一找有關(guān)瑜珈的教學(xué)錄影帶或影牒，買回來自己學(xué)，或者，登錄到網(wǎng)上找一些有關(guān)瑜珈有用的資料來讀。
你的愿望：擁有更柔韌更靈活的身體
鍛煉方法：伸展練習(xí)
原因：如果總是忽視四肢肌肉的伸展鍛煉，或許有一天，你會(huì)發(fā)現(xiàn)原來強(qiáng)有力的雙臂現(xiàn)在連撕開一包餅干的包裝袋都變得有些困難了。要知道，四肢回復(fù)柔韌與靈活可是需要一定時(shí)間的。
效果：只需每天早上起床后鍛煉10分鐘，你就可以消耗掉168千卡的.熱量，并擁有一整天的充足電力。
具體做法：胸部練習(xí)——雙臂向后伸直，雙掌交握。以肩為軸盡量抬高手臂，堅(jiān)持15秒，重復(fù)相同動(dòng)作。
大腿伸拉——坐直在地板上，一條腿伸直，一條腿向內(nèi)屈膝。身體盡量伏向伸直腿的一側(cè)，手臂自腰背處后揚(yáng)。堅(jiān)持15秒后起來，換到另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
四頭肌練習(xí)——屈右腿，僅以左腿站立，并用左臂保持平衡。慢慢用右手抬起右腳踝并拉到臀部，直到感到肌肉有伸拉痛感為止，堅(jiān)持15秒，換方向重復(fù)動(dòng)作。
上臂練習(xí)——抬起一只手臂，放向另一側(cè)的肩部，堅(jiān)持15秒，換方向重復(fù)動(dòng)作。
小腿練習(xí)——坐在地板上，雙膝彎曲，以腳底著地。然后以雙膝分別向外側(cè)夠地板，堅(jiān)持15秒。
你的愿望：去掉上臂和肩部的松弛贅肉
鍛煉方式：調(diào)整練習(xí)
原因：要針對(duì)上身進(jìn)行鍛煉。
效果：能夠使你擁有更結(jié)實(shí)的胸部、背部、肩部和上臂。
專家建設(shè)：幾位運(yùn)動(dòng)俱樂部的專家都不約而同地向《時(shí)尚－cosmo》提到了后牽引、膝肘俯臥撐和屈肘提身的動(dòng)作建議。
具體做法：后牽引——目的是鍛煉你的上臂和肩部。找一個(gè)約30－－40cm高可以倚靠的橫杠如浴缸沿或河邊的矮樹枝。背向它坐直在平地上，把手臂后伸并扶在沿上。屈膝，慢慢提臀，直到你的肘部完全伸直。以腿部用力，向下坐直到夠到地面。重復(fù)15次。再做一組。
膝肘俯臥撐——針對(duì)胸部、背部、上臂和肩部。俯臥地上，手臂伸直放置身體兩側(cè)，慢慢用肘部和膝蓋支撐著抬高身體，再放回到地上。做動(dòng)作的時(shí)候盡量以肘部和膝部著力。如此重復(fù)15次，休息一會(huì)兒，再重復(fù)15次。
屈肘提身——針對(duì)二頭肌、上臂和肩部的鍛煉。找一根固定好的類似單杠的齊胸高橫桿，反手握住，將身體傾斜成一個(gè)角度，屈肘提身，然后放松。如此重復(fù)15次，休息一會(huì)兒，再重復(fù)15次。
你的愿望：階段性體能練習(xí)，保持身體最佳狀態(tài)
鍛煉方式：堅(jiān)持游泳
原因：游泳是所有鍛煉方式中效果最好的方式之一，也是最容易做的。它不僅能預(yù)防心血管疾病，還可強(qiáng)健肌肉，燃燒脂肪，減輕背部疼痛，令你時(shí)刻保持活力。
效果：在游泳過程中，每一種不同的動(dòng)作都有不同的妙處——蛙泳可以鍛煉胸腔，自由泳針對(duì)你的肩部，仰泳則可以鍛煉你的背部。無論你以何種方式游泳，你的腿部和臀部都可以達(dá)到非常理想的鍛煉效果。如果你踩水的時(shí)候足夠用力，如果你游到一定的速度，你還可以在一小時(shí)內(nèi)消耗掉1932卡路里的熱量，當(dāng)然，堅(jiān)持以較慢的速度游泳同時(shí)還可以鍛煉耐力。最值得一提的是，游泳非但花銷便宜而且不必麻煩地找同伴。如果感興趣，你還可以試試花樣游泳，它就像水下健美操一樣，優(yōu)美又有趣。
專家建議：“你不必非得成為一名專業(yè)的游泳運(yùn)動(dòng)員，把自己浸在水里，漂起來或來回走走，這本身就已經(jīng)非常有意思，而且其效果并不比慢泳差�！辟Y深游泳教練高文說：“游泳對(duì)那些經(jīng)常腿疼的人是非常好的選擇，由于水的阻力，身體的肌肉也能得到放松�！碑�(dāng)然這些建議也要靈活掌握。
具體做法：游泳不僅有花樣之分。如果你對(duì)自己的泳技不那么自信可以借助于救生板，用手抓住它踩水以鍛煉腿部或是把它放在身體下面，依靠它的浮力試著用四肢一起劃水，這樣，你慢慢就學(xué)會(huì)在水中鍛煉身體了。
你的愿望：燃燒脂肪
鍛煉方式：跑步，而不是走路。
原因：燃燒脂肪最有效的辦法就是跑步或者小跑。通常情況下，跑步一小時(shí)可以燃燒2730卡路里的熱量，而且跑步真的是最省錢的鍛煉方式－－你需要的只是一雙質(zhì)量好一些的跑步鞋。
效果：跑步也是加強(qiáng)心血管功能最有效的途徑之一(這樣，你就有一顆健康的心臟了)。另外，跑步還能使我們的腿部肌肉的線條變得流暢和纖細(xì)，而不會(huì)因?yàn)樽銎渌承┻^強(qiáng)的肌肉運(yùn)動(dòng)而臃腫難看。
專家建議：“不要以為跑步只是穿上跑步鞋和脫掉跑步鞋那么簡(jiǎn)單，”高文教練告訴大家“在你開始跑步之前，首先要做好耐力訓(xùn)練準(zhǔn)備。比如從小跑開始或間或邊走邊跑。從準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)里找到信心之后再真正開始，這樣，你的心臟才能真正承受得了�！�
具體做法：小跑——開始每小跑1分鐘后就走2分鐘。按照這個(gè)步調(diào)重復(fù)下去。第二天，每小跑2分鐘后走3分鐘，重復(fù)此步調(diào)。直到哪天你覺得這樣很輕松的時(shí)候，就可以試著每小跑5分鐘后走3分鐘。再然后變成每小跑10分鐘就走了2分鐘，當(dāng)你可以連續(xù)輕松地小跑15-20分鐘的時(shí)候，你就可以著手準(zhǔn)備真正的跑步鍛煉了。
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