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一個(gè)月減肥計(jì)劃
為什么教練的身材那么好?個(gè)個(gè)都是男神和女神?對于有點(diǎn)肥肉的你,如果也想減肥,可以給自己制定一個(gè)減肥計(jì)劃,下面可以參考小編整理的一個(gè)月減肥計(jì)劃,希望對您有幫助!
一個(gè)月減肥計(jì)劃【一】
急速減肥飲食三部曲
Step1 禁食清腸
在身體能量激活的前兩天,我們需要進(jìn)行為期48小時(shí)的清腸。換句話說,即是禁食。是的,你沒看錯(cuò),就是禁食!
時(shí)間:48小時(shí)
重點(diǎn):在清腸期間只能攝入水或者蜂蜜水。各位,斷了對美食的思念吧!
理由:肥胖人群的代謝功能往往承受著壓力,不可避免地產(chǎn)生了許多問題。而代謝功能紊亂正是胖紙們越發(fā)肥胖的重要原因。禁食的目的是把體內(nèi)的毒素清空,改善腸道功能,就像一次身體內(nèi)部的秩序重組;另一方面是縮小胃容量,以被動(dòng)的方式管束自己的飲食。
Step2 飲食調(diào)整
第3天開始,訓(xùn)練的強(qiáng)度開始增加,我們也開始適當(dāng)?shù)財(cái)z入蛋白質(zhì)、碳水化合物(糖分)、膳食纖維等等。米飯、各種顏色的蔬菜和水果是這個(gè)階段的飲食主力。
時(shí)間:21天
重點(diǎn):所有食材都禁止過油!也就是說,這個(gè)月你可以把食用油放在柜子里了。
理由:其實(shí),我們在進(jìn)食谷物、魚蝦的同時(shí)已經(jīng)在攝入脂肪。而每餐攝入的脂肪量已經(jīng)達(dá)到人體每日所需的脂肪含量。所以,在急速減肥期間,沒有必要再攝入油脂?此剖墙箶z入,實(shí)際上卻是幫助身體回歸到自然狀態(tài)。沒有添加劑的食物,對減脂大有裨益。這個(gè)原則需要持續(xù)30天,別鉆空子,橄欖油也不行噢!
Step3 最后調(diào)整
當(dāng)急速減肥訓(xùn)練進(jìn)行至最后一周時(shí),飲食結(jié)構(gòu)將發(fā)生最后一次變化——停止碳水化合物的.攝入。
時(shí)間:7天
重點(diǎn):這一階段的饑餓感大多需要靠膳食纖維來填補(bǔ),例如芹菜、菠菜、筍,均富含膳食纖維。
理由:在最后7天,身體已然接受了飲食調(diào)整。為了達(dá)到脂肪消耗的最大化,將停止米飯等主食的攝入,而雞胸肉、魚肉等蛋白質(zhì)可以適當(dāng)增加。
注意事項(xiàng):
這些可以吃!
貝類:貝類可以作為蛋白質(zhì)的補(bǔ)充攝入,但切記不要吃燒烤的貝類,以鹽水煮為佳。
水果:低熱量是最重要的標(biāo)準(zhǔn);瘕埞、香蕉、蘋果、牛油果、芒果都是不錯(cuò)的選擇。
調(diào)味料:如果受不了清湯寡水的味道,可以在調(diào)味料上下點(diǎn)功夫。黑胡椒、辣椒等天然調(diào)味劑都是不錯(cuò)的選擇,且對心臟有好處。注意不要選擇咖喱這種高熱量調(diào)味料!
這些不能碰!
醉、腌制類食品:腌制食品通常含有大量的鹽分和脂肪,請遠(yuǎn)離它們;醉制食品,如醉蝦醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食譜外。
碳酸飲料和酒精類飲料:碳酸飲料中的糖分遠(yuǎn)高于黑咖啡和水,對減肥毫無益處;酒精類飲料因?yàn)闊崃窟^高,同樣不能在急速減肥訓(xùn)練期間飲用。
瘦身食譜
這是一份教練強(qiáng)烈推薦的瘦身食譜,愛美的朋友,減肥的朋友們,趕緊動(dòng)起來吧
7:00 早餐
吃什么:粥、牛奶、雞蛋。
理由:谷物提供必需的碳水化合物,稀飯或粥易于消化;牛奶雞蛋是對蛋白質(zhì)的補(bǔ)充,牛奶亦可替換為橙汁,補(bǔ)充維C令早晨的精神更好。
9:00 加餐
吃什么:半個(gè)蘋果。
理由:蘋果屬于低熱量粗纖維的水果,幫助消除饑餓感。因?yàn)榻咏绮蜁r(shí)間,半個(gè)蘋果足矣。
11:30 午餐
吃什么:米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。
理由:魚、蝦均屬于高蛋白低熱量食物,蔬菜提供飽腹感的同時(shí),豐富的膳食纖維有助于消化。在進(jìn)行至第4周時(shí),需要去掉米飯。
15:00 加餐
吃什么:黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉
理由:黑咖啡對心臟功能有益,也并不含脂肪,算是急速減肥訓(xùn)練中不可多得的飲料。需要注意的是,如果選擇全麥面包配咖啡,就應(yīng)該避免進(jìn)食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對消化系統(tǒng)來說是個(gè)不小的負(fù)擔(dān)。
17:30 晚餐
什錦清脂沙拉
材料:生菜、黃瓜、花椰菜/西藍(lán)花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千萬別用沙拉醬,熱量太高。
理由:一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養(yǎng)攝取,可作為調(diào)節(jié)口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪,煮、蒸、燉是最好的方式。
21:00 夜宵
吃什么:低熱量水果。
理由:習(xí)慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負(fù)擔(dān),而低熱量水果是營養(yǎng)和飽腹感的最佳保證。
一個(gè)月減肥計(jì)劃【二】
核心提示:
制定詳細(xì)的一個(gè)月減肥計(jì)劃表,具體到每天的飲食和運(yùn)動(dòng),這樣有計(jì)劃地堅(jiān)持,非常容易瘦下來。
原則:
每天不少于1200大卡
無論你控制蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。
學(xué)會控制總體的熱量
每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。當(dāng)然,不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過多,也會使體重增加。關(guān)鍵是要控制總體的熱量。
第一周
減肥剛開始時(shí),首先是要改善日常飲食,特別是喜歡又辣又咸的重口味食物的女生,想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物,盡量清淡為好。推薦食物有:水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包。
早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包,也可以是粗糧小饅頭,吃飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物,溫開水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包,晚餐則是素的海帶湯和青菜,蔬菜的品種可以隨意換,盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。
第二周
經(jīng)過第一周的排毒清腸,你會發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多,排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補(bǔ)充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物,同時(shí)除了青菜,你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果,但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了,控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。
早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水,因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜杏X比較饑餓,所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲,把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用,搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴.全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水。
第三周
通過半個(gè)月的計(jì)劃,如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半.前兩周的燃脂比較慢,因此體重變化也比較小,但大部分人會有身體變輕松的狀況,而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂,對飲食的控制會變得很?yán)格,但也是體重下降最快的7天。
推薦食譜:蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材,蘋果可以在主食時(shí)間吃,但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用,檸檬水或溫開水要堅(jiān)持每天至少8杯,不能吃油膩食物和葷類食物。
第四周
終于到了最后一周的魔鬼減肥計(jì)劃,這一周可以逐漸開始恢復(fù)飲食,因此從最后一周的第一天到第七天,飲食量要呈現(xiàn)階梯狀.前三天可以加入雞蛋和蔬菜,后兩天再逐漸添加葷類食物,到了最后兩天再加入主食,記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
我們的身體在經(jīng)過快速減肥后,體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)會出現(xiàn)跟不上的情況,所以逐步增加飲食的品種和量,是為了讓身體開始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時(shí)增加營養(yǎng)。每一餐吃到六分飽即可,千萬不要一口氣恢復(fù)飲食,如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒有達(dá)到瘦身目標(biāo),可以再用第一周的飲食重復(fù)一周,相信鞏固效果會更好。
示例:
早餐:起床后喝1杯淡鹽水,再吃1個(gè)雞蛋和1碗粥。
午餐:1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個(gè)橙子或喝1杯果汁。
晚餐:1碗米飯+1盤素菜。1個(gè)小時(shí)候再吃1個(gè)橙子。
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詳細(xì)計(jì)劃:
減肥計(jì)劃目標(biāo)設(shè)定
1、減輕體重的20%;
2、每周減重0.5至1.5公斤;
3、一天減少攝取500大卡;
第1天:記錄下自己一天的所有飲食,了解自己的飲食習(xí)慣和一天攝取的總熱量。
第2天:按照第一天記錄的內(nèi)容,在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲食計(jì)劃。
第4天:開始每天至少持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)量,如果時(shí)間不足可以分開做,也可以從增加走路量或者快走開始。
第6天:對自己一周的飲食計(jì)劃進(jìn)行核對,如果不錯(cuò)就繼續(xù)進(jìn)行。如果相差太多就需要重新規(guī)劃。
第9天:按照計(jì)劃身體應(yīng)該逐漸的適應(yīng)低熱量飲食了,養(yǎng)成吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。
第11天:適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)的多元性,可以計(jì)劃登山或郊外行走,維持1-2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。
建議:運(yùn)動(dòng)前可以吃點(diǎn)水果維持體力,運(yùn)動(dòng)后多喝水,可以適量吃點(diǎn)蛋白質(zhì)的食物來增加肌肉量。
第14天:回顧兩周的飲食計(jì)劃,如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內(nèi)就非常不錯(cuò)啦。第十四天就可以對下一周的飲食進(jìn)行計(jì)劃。開始要注意自己的營養(yǎng)攝取是否均衡。每日增加蔬菜量,水果約為兩個(gè)拳頭大小,淀粉類約1.5碗,蛋白質(zhì)類約為兩個(gè)巴掌心大。
第17天:加強(qiáng)身體脂肪堆積處的運(yùn)動(dòng),尤其是下半身的運(yùn)動(dòng)非常重要。
第19天:維持19天的減重計(jì)劃后,現(xiàn)在的身體會更健康輕盈,你可以選擇一天沒有工作壓力的.日子,讓自己吃簡單的輕食,熱量控制在500卡左右。
建議:這一天可以用了個(gè)100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。
第21日:將三周的飲食情況進(jìn)行小小的回顧,計(jì)劃第四周的飲食內(nèi)容。習(xí)慣飲食的多元化,吃不同的食物,同時(shí)進(jìn)行1-2次輕食減重法。
第23天:運(yùn)動(dòng)上加強(qiáng)重量訓(xùn)練,可以嘗試每
天做15-30個(gè)仰臥起坐。運(yùn)動(dòng)后加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝取。
提示:不要以為運(yùn)動(dòng)后吃東西會胖,這個(gè)時(shí)候經(jīng)過一段時(shí)間的減重,你的肌肉量會減少,反而會降低身體的基礎(chǔ)代謝,造成減肥效果停滯。
第26天:適當(dāng)?shù)募尤肱菰韬桶茨梢宰屵\(yùn)動(dòng)后的乳酸堆積小時(shí),同時(shí)可以讓身體循環(huán)變好,不易有水腫和橘皮組織的產(chǎn)生。
第28天:安排一次大掃除,利用大掃除的時(shí)間讓全身都動(dòng)起來?梢圆灰_空調(diào)哦,最近上升的溫度有利于身體排汗。
提示:流汗的同時(shí)要補(bǔ)充水分,同時(shí)記得一邊做家事就是一邊在運(yùn)動(dòng)減肥中。
第29天:加強(qiáng)腹部按摩,多喝水,讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習(xí)慣,雙休日在家就用輕食取代平常飲食。
第30天:驗(yàn)收成果的日子,有沒有達(dá)到你要的效果嗎?要謹(jǐn)記一周稱一次體重哦,維持才不會反彈。
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