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夏季減肥計劃

時間:2022-07-09 15:00:23

夏季減肥計劃

夏季減肥計劃

夏季減肥計劃

  在開始塑身操之前,建議可先花二十分鐘爬樓梯做熱身,約消耗一百卡熱量(辦公大樓、自家住宅、原地階梯踏步皆可);接著再進行十分鐘的塑身操,這樣不僅可以加倍體內(nèi)脂肪燃燒,還能毫不費力達成。

  “爬樓梯20分+塑身操10分=每日30分運動量

  預備~開始!

  step1、翹屁屁:預防下半身肥胖

  step1、翹屁屁

  雙腳與肩同寬,雙手交叉放在肩膀。身體慢慢往下降,盡量將屁股稍微往后坐。

  反復起蹲二十次。

  tips:這個動作可以在爬樓梯后做,讓身體內(nèi)持續(xù)燃燒脂肪。

  step2、抬手坐姿:活絡(luò)全身肌群

  step2、抬手坐姿

  延續(xù)上一個動作,將手改為平舉,可手持寶特瓶或啞鈴增加重量。

  反復起蹲二十次。

  step3、Lunge式:緊實下半身曲線

  step3、Lunge式

  1 腳與肩同寬,雙手叉腰;右腳往后踩,腳跟踮起來。

  2 上半身不動,身體慢慢往下降。

  上下往復10至12次,左右換腳各做一回合。

  step4、側(cè)立抬腿:鍛煉腰腹線條

  step4、側(cè)立抬腿

  右手扶著墻壁,身體挺直,眼睛直視著左腳,并將左腳慢慢往上提升至約六十度角左右,感覺腰側(cè)有收緊的感覺即可。

  左右各抬腿十五次。

  (×)錯誤示范!

  記得不要讓身體歪掉喔!不然腰部會無法正確使力。

  step5、簡易版伏地挺身:力甩手臂拜拜肉

  step5.1

  1 雙手扶靠桌椅伸直,身體與地面約呈60度位置。

  2 手臂內(nèi)側(cè)順著夾進來,下降約10至15度,并停留8至10秒。

  step5.2

  3 起身時左腳往前踏,順勢讓身體站起來。

  step5.3

  tips:做這個動作時,必須要讓身體處于舒服的位置,并感覺手臂后側(cè)緊緊的。記得不要讓你的腰掉下來,以免分散力道喔!

  (×)錯誤示范!

  錯誤動作示范

  切忌因腿軟而直接膝蓋跪地喔!

  其實阿~這幾個動作男女都適用,不過男生手部和身體可以再增加重量和角度,幫助放大運動的強度。

  若以上簡易的全身性運動已上手,建議可再逐步增加其他運動,例如藉由瑜珈、普拉提以加強柔軟度、透過重量訓練來加強局部肌肉線條,讓身體看來更挺拔緊實!

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