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有哪些不錯的減肥方法及計劃

時間:2024-07-15 18:24:14

有哪些不錯的減肥方法及計劃

有哪些不錯的減肥方法及計劃

有哪些不錯的減肥方法及計劃

  運動減肥原理

  運動減肥是最科學最綠色的減肥方法,減肥時肥胖者通過一定的有氧體育運動,使其消耗身體多余脂肪,促進新陳代謝,達到運動減肥的目的。通常運動量越大,運動時間越長,消耗的糖和脂肪越多,最常見的運動減肥方法有喝茶、游泳、慢跑、健身操、跳舞等等讓自己變曲線身材。

  運動減肥的最好方法

  想要變瘦的你不知道如何減肥?現(xiàn)在,減肥方法各種各樣,但是,并不是所有的減肥方法都有效,有些減肥方法甚至對身體有害。

  所以,減肥一定要堅持健康減肥方法,這樣才不會讓減肥丟了你的健康哦!

  走路,在平地上,速度小于2公里/小時。

  肥胖是缺少鍛煉的結果,很多人把肥胖單純的歸罪于甜食或某種食物是片面的,食物本身無所謂好或壞。

  關鍵是要通過運動把多余的能量及時消耗出去,達到吃動平衡。

  無論是超重、肥胖,還是正常的體重范圍內的人,都需要通過運動來保持健康,而不是只有超重的人才需要去運動。

  每天30分鐘的快步走是保持健康最好的辦法。

  注意事項

  走路時,應微微收腹。

  收腹與挺胸的動作是自然連在一起的,只有當人體的重心略微向前靠,使其正好落在脊柱的前方,才能在心理上產(chǎn)生一種前進感。

  走路時,應抬頭挺胸,千萬不要向前搭拉著腦袋,也不要向后仰。

  上半身應保持相對的穩(wěn)定,不要左右搖擺。

  手的擺動幅度也應與速度相宜,如果頭前傾或后仰,身體左右擺動過大,手的擺動幅度過大等,就可能造成“重心位移,走路的姿態(tài)變成搖搖擺擺,很不穩(wěn)定。

  步態(tài)要輕

  走路的輕巧,一是結人以敏捷,二是給人以輕松的感覺。 從美學的角度講,前腳掌先觸地,能減少全身的擺動與顛簸,給人一種輕巧感。

  溫和的伸展運動

  伸展運動雖然對維持和發(fā)展練習者的柔韌性有重要的作用,也是我們健身運動者在健身活動中必不可少的一項活動。

  但是,如果在進行伸展運動時,鍛煉不當,不僅不能提高練習者的柔韌性,甚至還會引起運動傷害。

  在進行伸展運動時,需要注意以下幾點

  1.在進行伸展運動前,必須做好必要的準備活動。

  2.在進行伸展運動時,需注意牽伸的方式、持續(xù)時間、次數(shù)、強度的合理把握。

  3.在進行伸展運動時,也要遵循循序漸進的原則。

  在家做健美操,中低強度

  注意事項

  進食后兩小時進行鍛煉。

  一般進食后間隔兩個小時才可進行健美操鍛煉。

  因為進食后胃中食物充盈,立即運動會影響消化,容易出現(xiàn)腹痛、惡心等癥狀。

  而且運動前應吃些易于消化的食物,運動后應休息30分鐘后再進食。

  空腹鍛煉不可取

  如果長期空腹鍛煉,會導致體重急劇下降,臟器功能受損,產(chǎn)生疾患,影響健康。

  鍛煉時服裝的選擇

  最好選擇有彈性、純棉、柔軟、舒適的服裝。每次練習后,要及時清洗服裝,保持服裝干爽。

  鞋子不僅要大小合適,而且要有襯墊,并具備一定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

  有氧舞蹈,高強度

  有氧舞蹈根據(jù)動作、音樂的不同特點分。而有氧舞蹈在中國又出現(xiàn)了扇子舞等許多風格。

  跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室,在家也能跳,可配合年齡編舞,有較大的自由性。

  注意事項

  穿適合運動的服裝和鞋、準備活動、放松、伸展要充分、跟好的教練等。

  選擇自己適合的課程、不急于求成,同時要注意自己身體基本素質的提高。

  餐后一杯巧克茶

  品茶者,獨品得神,一人品茶,能進入物我兩忘的奇妙意境。兩人對飲“得趣,眾人聚品“得意

  茶的心理功效成為保持人身心健康的靈丹妙藥。餐后一杯古方巧克.茶,消除油膩,分解脂肪,健康。

  運動減肥的最佳時間

  什么時候最適合運動?主要是運動的時候怎么選擇飲食問題 ,但最佳時間是15點以后。

  家中鍛煉計劃

  有氧運動作用:鍛煉心肺功能、減脂、增強耐力、改善體形等。

  時間段選擇

  1、早飯后日出之后運動,運動前30-60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。

  2、早飯一個半小時之后運動。

  3、晚飯前兩小時開始,運動前30-60分鐘吃100克易消化食物。

  4、晚飯后一個半小時,并且離睡覺一個小時之外,按自己習慣選擇。

  如果運動前不進食補充對減脂或增肌都會影響效果,還會有副作用。

  但最好還是下午3點以后

  專家將健康生活方式規(guī)納為四句話:合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。專家教授認為,如果能遵從這4項要求,就人群總體而言:高血壓能減少55%,腦卒中減少75%,糖尿病減少50%,腫瘤減少1/3,壽命能延長10年,生活質量將大大提高,實踐中幾乎所有長壽者都能做到這四條。

  6:00-8:00 從清晨開始荷爾蒙分泌量增加,而腦垂體分泌的生長激素分泌量則明顯減少,人體蛋白質合成受到抑制。

  凌晨5-7點,大腸的排毒,應上廁所排便。

  8:00-12:00 肌體代謝最為旺盛,皮膚的機能和活力逐漸達到高峰,應激能力強,工作效率高。 凌晨7-9點,小腸大量吸收營養(yǎng)的時段,應吃早餐。

  療病者最好早吃,在6點半前,養(yǎng)生者在7點半前,不吃早餐者應改變習慣,即使拖到9、10點吃都比不吃好。

  12:00-15:00 午后肌體逐漸產(chǎn)生疲倦感,血液循環(huán)集中于消化系統(tǒng)。

  皮膚血液流量減少,對各種富含營養(yǎng)物質的護膚品吸收能力比較弱。

  15:00以后,由于食物經(jīng)過消化,微循環(huán)改善,組織含氧量升高。

  皮膚對營養(yǎng)物質的吸收能力逐步增強并達到高峰。

  這段時間最適宜到美容院作專業(yè)皮膚護理,還可配合健美操與健身等運動。

  晚上8:00-11:00 肌體和皮膚對外界刺激的抵抗能力降低。

  面部神經(jīng)末梢及表情肌開始疲勞,眼周及下肢容易出現(xiàn)水腫。

  晚上9-11點為免疫系統(tǒng)(淋巴)排毒時間,此段時間應安靜或聽音樂。

  晚上11:00-5:00(次日) 根據(jù)醫(yī)學專家的研究,人體的新陳代謝活動在晚上11時至凌晨5時處于最低水準。

  但腦垂體分泌的生長激素大量增加,此時細胞生長和修復最為旺盛,細胞代謝峰值增高,細胞分裂速度比平時快7-8倍。

  因而肌膚對營養(yǎng)性護膚品的吸收力加強。 晚間11-凌晨1點,肝的排毒,需在熟睡中進行。

  凌晨1-3點,膽的排毒,亦同。 凌晨3-5點,肺的排毒。

  此即為何咳嗽的人在這段時間咳得最劇烈,因排毒動作已走到肺;不應用止咳藥,以免抑制廢積物的排除。

  半夜至凌晨4點為脊椎造血時段,必須熟睡,不宜熬夜。

  大便——晨起最佳。

  開窗換氣——8~11時和14~16時,氣溫升高逆流層現(xiàn)象消失,利于新鮮空氣進入。

  鍛煉——15~16時或晚間。

  洗澡——臨睡前。

  刷牙——進食3分鐘以內。

  因飯后3分鐘口腔細菌開始分解齒間殘渣中酸性物質,易腐蝕溶解牙釉質。

  睡眠——22時左右最佳。

  護膚——睡前。

  喝茶——飯后1小時,剛吃完飯喝茶,茶葉所含的鞣酸妨礙鐵的吸收。

  喝牛奶——睡前半小時。

  吃水果——飯前l(fā)小時。

  吃蛋糕甜點——上午10時。

  學習——晨起效果最好。

  運動減肥食譜

  運動減肥是一種速度最慢、效果最佳的減肥方法,但減肥不該只靠運動去消除脂肪,配合運動減肥食譜更有愛。運動減肥是我們該吃什么?這是一個大學問,一旦吃的不適當,所做的運動量就會白費了。運動減肥應該配上什么食物?小編立刻為大家呈上最有效的運動減肥食譜!

  運動減肥食譜,運動前與運動后都必須做好。

  運動前

  1、適量補充碳水化合物

  雖然在瘦身的過程中,熱量控制固然重要,但千萬不要以為餓著肚子運動會讓你更瘦,由于運動會消耗體內的熱量與水分,如果空腹運動,反而會讓心理有補償作用,運動后反而吃得更多。

  因此,如果不是飯后1-1.5小時后運動,最好在運動前1小時,補充適量的碳水化合物,如高纖餅干、優(yōu)酪乳、新鮮水果等容易消化的食物,除了可避免運動過后血糖過度下降的不適癥狀外,也能增加運動的持久性與降低運動過后的疲勞感與饑餓感。而如果運動前還是覺得餓,亦可飲用低糖的飲品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。

  2、選擇溫熱性的食物

  如果想要加速脂肪的代謝效率,也可以在運動前1個小時,選擇溫熱性的食物,就能有效提高身體的基礎代謝率,如紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等,但如果腸胃道不適的人,最好不要食用太多刺激性的溫熱食材,如辣椒、胡椒等。

  3、依照運動時間長短飲用500cc以上的溫開水

  身體在運動中血液循環(huán)速度會加快,就算肚子覺得餓,也千萬不可馬上吃東西,以免血液快速流到腸胃道中,影響脂肪燃燒的速率。

  因運動時身體較容易流失大量的水分與電解質,如果不適當適時的補充水分,很有可能會產(chǎn)生脫水現(xiàn)象,危害身體健康。因此,每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的,最好的選擇就是溫開水,才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分,切忌飲用冰水,有礙身體的熱量代謝率。

  運動后

  1、如果想要提高細胞的新陳代謝率

  建議可以補充含有膠原蛋白的食物,如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

  2、少量的高纖食物

  運動后的1小時內,可以適量飲用開水,補充過度流失的水分,也能減少饑餓感。待運動過后1小時以上,如仍覺得肚子餓時,再少量食用全谷類食物,可有效幫助身體燃燒脂肪,讓你的瘦身效果更加顯著。

  3、攝取充足的水分

  運動過后很容易有饑餓感,這時候最好不要馬上進食,至少需等到運動完1小時后才吃東西,才不會讓在身體快速流動的血液沖到腸胃道中,阻礙吸收或造成不適癥狀,而身體也不會因此快速吸收吃進去的養(yǎng)分。

  運動減肥計劃表

  要減肥沒時間,飯后不能馬上運動,運動后也不能馬上吃飯,太晚吃飯又容易長肉。到底應該怎么安排運動時間有利于減肥呢?大家來看一看吧!

  大多數(shù)上班族減肥的困擾是因為時間安排不是那么自由,更需要好好規(guī)劃飲食和運動。

  其中提到的這個觀念很好,就是在一般情況下,最好在正餐(飽腹)2小時后再運動,運動后1小時后再補充較多的能量(大運動量除外)。

  早中晚全面減肥計劃書

  1.早上運動

  如果習慣早起,可以在早上運動。

  但要注意的是,飽腹時運動對腸胃不好,不宜吃飽早餐就馬上運動

  另外,早上剛起來時血糖較低,運動前需要先補充一些能量。

  因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去運動比較好。運動后1~1.5小時,再吃早餐。

  如果時間比較緊,可以在運動結束的半小時后,吃少量早餐。

  同時,上午加餐的時間可以提前一些、數(shù)量增加一些。

  另外,需要注意的是,現(xiàn)在早上溫度比較低,不宜在很早的時候進行室外運動。

  早上受血糖、氣溫等影響,要注意熱身,防止運動損傷。

  同時也要注意保持一定的強度,達到中等強度的運動(微喘,但還能比較順利的說話)30分鐘以上,才能達到比較好的減肥效果。

  2.中午運動

  中午是不太推薦的運動時間段。因為這時運動容易影響到正常的中餐,而中餐對于減肥來說是至關重要的。

  如果其他時段不好安排運動的話,可以這樣安排中午的飲食和運動。

  上下午的兩次加餐增加分量,相反,午餐減少分量,以清淡的飲食為主。

  午餐和運動的時間依然盡量遵守“正餐至少2小時后再運動,運動后1小時后再補充較多的能量的原則。

  3.晚上運動

  晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6:00左右吃飯,晚上8:30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。

  如果需要在晚上7~8點運動,則可以把一些晚餐的分量轉移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐)。

  運動結束1小時后也可再補充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饑餓。

  盡量不在晚上運動后大吃,這樣不僅讓腸胃負擔過重,也會影響減肥。

  注意事項

  總之,結合自己的時間分配來安排飲食和運動的時間,記住這個原則就可以了。

  運動前后都不宜大吃大喝,且正餐2小時后運動更好;運動后可以補充一些能量,但大量補充需要1小時后(也不宜大吃),這樣的安排比較利于減肥。

  輕松減肥健美操

  減肥的方法有很多,運動是減肥最科學健康有效的方法之一,健美操是減肥運動之一,減肥效果突出,下面小編給大家推薦一套健美操,每天只要10分鐘,簡單輕松瘦下來,下面一起來看看吧。

  跳健美操應該注意時間的控制。并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們,應該根據(jù)自己的實際身體情況來選擇合適的時間。

  跳健美操應該注意選擇適合自己的方式。有些健美操運動量非常大,這比較適合長期有鍛煉的人士,對目標的追求不同,跳健美操的種類選擇也應該有所不同。

  跳健美操應該注意衣服的搭配。穿著輕便,要注意保護衣物的穿著。跳健美操應該選擇有彈性的運動服裝,以動作不受束縛為好。棉制服裝吸汗性較強,適合運動時穿著。

  跳健美操應該注意呼吸的調節(jié)。跳健美操能讓整個人的每個細胞都活動起來,正確的呼吸能加快新陳代謝,有助于減肥瘦身的目的。

  健身操的方法與步驟

  兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前,然后持鈴向上舉起,直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘,再直臂慢慢放下還原。

  兩腳自然開立下蹲成馬步,兩手握水瓶,下垂于身體兩側,然后直臂向側上方舉起,直到雙臂向上完全伸直,在齊肩和最高點都停留3-5秒。

  兩足開立,向前屈體90度,兩手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂從前平舉起啞鈴,直到與地面平行,靜止3-5秒鐘,再還原。

  兩腳自然開立下蹲成馬步,兩手反握水瓶,置于身側。然后將杠鈴盡量向后上方抬起,靜止3-5秒鐘后還原。

  坐凳子上,小腿垂直地面,兩腳勾住水瓶,小腿與大腿成90度角。然后伸直膝關節(jié),使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘后還原。

  俯臥于地或墊,兩腳踝托住水瓶,然后盡力把小腿向后抬起到最高點,靜止3-秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。

  平臥在地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前卷縮,盡力抬高。

  注意事項

  上面的一套健身方法要有持之以恒的毅力,每個做兩遍,相信堅持一定會有很好的效果。

  高效運動減肥的技巧

  如何減肥最有效?又要到大秀身材的時候了,胖美眉們是不是開始犯愁了,看著衣柜里沒有一件能穿的衣服,是不是很困惱?都是拜這身肥肉所賜,該如何甩掉這些肥肉呢?多運動才是王道,運動減肥要找到技巧,這樣既不辛苦又有效,那么哪些運動可以減肥呢?如何運動最有效減肥呢?下面就跟小編一起來了解一下。

  1、選擇安全、強度適宜、易堅持的有氧運動

  有氧運動:指能增強人體吸入、輸送以及與使用氧氣能力為目的的耐久性運動。如跑步、散步、騎車、游泳、跳繩等。

  2、運動時間的選擇

  (1)早晨:清晨人體處于空腹狀態(tài),身體活動所需熱量的50%是靠脂肪氧化來提供的,有利于消耗體內更多的脂肪。

  (2)餐前2小時:有研究證明,在晚餐前2小時進行運動比在其它時間運動更能有效地減少體脂。

  3、減肥運動需關注

  1)要選擇合適的衣服

  首先是保暖,不可因為衣服過于單薄或是過多導致鍛煉出汗而感冒,這樣便失去了強身健體的目的;而后是舒適度和寬松性,要保證是身體可以完全活動開的,不可過度緊繃。從而保證身體運動個有效性。

  2)室內運動的溫度有講究

  最好維持在20度,在這個溫度下,會讓人在做運動的時候能夠充分伸展,能充分發(fā)揮身體的代謝功能,讓多余的脂肪不斷地被消耗掉。

  3)室內運動通風也非常重要

  如果不能確保良好的通風,反而會讓影響著身體的代謝,讓整個運動效果大打折扣。

  4)運動前要做好熱身

  熱身做好了可以保護筋骨不易扭傷,加快身體消耗熱量的進程,確保我們的運動的安全性和有效性。

  科學健康的減肥方式從合理膳食和積極運動開始!讓我們一起行動起來,過一個美麗的春天!千萬不要為了過度追求減肥的速度,而把身體的健康給丟失掉,這樣以來就太不值得了。所以減肥的時候一定要堅持以健康為基礎,使用科學的健康減肥方法才是最好的。

  12個運動減肥策略

  策略一、開始運動頭2周別量體重

  你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外,當你一開始持續(xù)運動,前2周請忽略體重數(shù)字!

  因為,剛開始運動,肌肉逐日增加,燃脂卻沒有那么快,體重一定不降反升,如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加(或持平),但體脂是日日下降的。只要你不要因為做了運動,而放心大吃大喝,保證在2-3周后會看到體重下降的好結果!

  策略二、有氧運動才能有效燃脂

  有氧運動是醫(yī)界公認最有效的燃脂方法,到底什么是有氧運動?

  只要是全身性、可以持續(xù)性動作的,比如,健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上,都是絕佳的“有氧運動。減肥運動,一定要以有氧為主,效率才會高!

  準備一雙好的運動鞋,吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運動,就能達到燃脂目的。運動前后,需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動,像散步、輕快跳躍等。

  策略三、肌力運動增強塑身效果

  肌力運動,簡單地說,就是增加肌肉負重能力的鍛煉法,又稱無氧運動或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運動。

  肌力運動可以塑造易瘦體質,如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降,減重變得愈來愈困難,一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉,正是燃燒脂肪的主力!身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量,1kg肌肉,每小時卻能燃燒75-125卡(因人、運動強度與時間而異)。而且肌肉會讓你看起來更結實,瘦下來后,線條才會更緊致有彈性。

  如果你的減重運動是以肌力操為主,效果也會打折扣,因為,肌力運動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量,想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧,只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉),很可能讓身體像是五花肉,在一層肥油外夾雜著瘦肉,并不健康!

  在剛開始每次的有氧運動中可以加入10分鐘肌力運動,比如,踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘;蚴敲恐艿倪\動計畫加入2天肌力訓練,有助提升代謝。

  策略四、變化運動種類提升樂趣

  健走搭配慢跑或踩踏步機,或者刻意將跑步機調不同頻段,增加運動的難度與挑戰(zhàn),“變化不同的運動種類也可以幫助求新求變的你,排除每天都做同一種運動的無聊感。

  策略五、每周運動3-5天才瘦得快

  有氧運動可以強效燃脂,肌力運動則強化肌肉、緊實線條,并且提升代謝,兩者相輔相成。想減重,這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔,來降低體脂肪。到了1、2個月后,為預防基礎代謝率遲緩,使體重下降的速度變慢或停滯,就必須再增加肌力運動的時間,才能持續(xù)減重。

  想要減肥,一定要嚴格執(zhí)行每周運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替,或每周運動3-5天,每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間,分次累計的零碎時間運動法,也是可以的。如此持續(xù)3個月,一定會瘦得漂亮。

  例如,本來一天要慢跑30分鐘,可以改成早上或晚上各健走10分鐘,中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘的原則。

  策略六、早上運動是減肥最佳時機

  同樣是花60分鐘運動,最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式:你清晨醒來之前,新陳代謝是處于最低點。然后慢慢上升,到晚餐后達到頂點,之后保持水平,直到你上床睡覺,才漸漸下滑。

  飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運動,會讓新陳代謝提早上升,并在一天中全盤升高,消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是,除了運動時可以消耗熱量,運動之后6-8小時內,還能比平時多消耗180-400卡。

  如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡,再加上運動后的“附加價值180-400卡,1個月可以減少1.8公斤的脂肪,1年就可以減少21公斤。這21公斤中,減掉的不是水分或肌肉,而是你最需要減少的脂肪!

  安排自己在早上的時間運動,可收事半功倍之效。提早起床1小時不是辦不到的問題,而是愿意與否的問題。早起運動后、沖澡,精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作,你會發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率!

  策略七、讓心跳加快但別太勉強

  減肥的效果如何,與你運動多久的時間有很大的關系。所以,最好不要選擇那種做一下下,就會讓你累得半死的運動。舉例來說,做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完),但是,你大概會感到很吃力吧!

  但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代,你會感到既輕松又愉快,而且,它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!

  策略八、運動強度夠

  有氧運動的運動強度,至少要達最大心跳率的60%以上。所以,像是周末逛百貨公司走馬看花,雖然一天下來也是腳酸腿麻,但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。

  要減肥的人,做強度適當?shù)挠醒踹\動至少要持續(xù)30分鐘以上,這樣才能燃燒更多脂肪。

  除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外,還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度,讓你覺得有點累,但還是可以持續(xù)30分鐘以上。

  策略九、交叉訓練快速燃脂減肥事半功

  多數(shù)人都知道,想快速而健康地減掉肥油,應該做30-60分鐘有氧運動!但是每天騰出時間來運動,不是每個人都做得到的。

  近年很風行的交叉訓練Cross Training將肌力、有氧交錯進行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。

  只要做較少時間的運動,一樣能達到不錯的效果,讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕松運動減重。

  交叉訓練中的肌力運動能促進血液循環(huán),讓血流更順暢,加上進行有氧運動時吸入的氧氣,可提升肌肉的燃脂能力,更能讓瘦身效果再加倍!同時,交叉訓練不但變化性高,其中的肌力運動還能調節(jié)有氧運動累積的疲憊,減少乳酸囤積,也讓身體感到更輕盈!

  你可以每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動,如此交叉進行6-7個回合,約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。

  策略十、運動時間愈久消耗脂肪率愈高,但不要過度運動

  減重應該以減少讓你松垮、同時又影響健康的脂肪為原則,才是真正減到要點!研究證實,如果只用節(jié)食的方法減肥,減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。

  理論上,如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制,脂肪的消耗就可以達到95%。持續(xù)30-60分鐘的運動,讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗,是運動新手的最佳選擇。

  進階者不妨運動60-90分鐘,此時脂肪供應的能量更達70-85%。而長期過度地運動90分鐘以上,可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。

  策略十一、運動減肥更要正常飲食

  節(jié)食,攝取的熱量低于基礎代謝率,就會會造成肌肉的流失,即使瘦下來也是松垮垮的!當你節(jié)食一天,身體的代謝率就會自然降低15-30%之多。

  雖然你吃得少,但身體的消耗也少了,這個結果除了使你減重更加困難,也會影響健康。

  更糟的是,中樞神經(jīng)會因此受到刺激而提升食欲,讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥,就可以避免新陳代謝降低的問題。有了運動,更要正常飲食,絕對不要只求速效。

  策略十二、成功減肥后維持每周3天運動

  運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事,選擇運動作為減重的最好方法就是,將運動變成你日常生活的一部份。

  達成了減重的目標,也不要急著把運動鞋束之高閣!此時你應該已經(jīng)充分體會到持續(xù)地運動,讓你變得更快樂、更健康!

  你可以將一周5-6次的運動調整為一周3次,繼續(xù)為了增進你的健康水平、和維持減重的成果而運動。

  冬季運動減肥方法

  冬季運動減肥方法傳統(tǒng)上的減肥方法一直提倡做低強度和長時間的鍛煉。因為低強度訓練在實際操作中既安全,又比高強度運動消耗更多的脂肪。

  但鍛煉強度小、時間長,并不見得能得到理想的減肥效果。事實上,最近的研究發(fā)現(xiàn),人在高強度鍛煉后的休息時間內,脂肪的消耗量比低強度鍛煉后的情況要多,減肥效果也相對明顯。

  當然,低強度運動仍是最安全的減肥方法。所以最可取的辦法是隨著體能水平和身體適應能力的不斷提高,逐漸采用強度更高的鍛煉方式,促進脂肪消耗及對心肺功能的刺激。下面提供幾種綜合方法以達到最佳的減肥效果。

  1.中等強度有氧運動

  常見的方式包括快走、慢跑、劃船、爬坡和功率自行車等。

  一般來說,心率應該達到最大心率的50%―60%,鍛煉時間30―40分鐘。在健身房里,應以身體出汗為宜。

  在此強度、身體能夠適應的情況下,適當提高速度,以消耗更多能量。

  2.力量性訓練

  主要是進行軀干和四肢大肌肉群的運動,可以利用自身體重進行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具,如啞鈴或拉力器等鍛煉。

  為了達到消耗脂肪的目的,要使力量性運動時的肌肉負荷量是最大肌力的60—80%,反復運動20—30次,隔兩三周再加大運動量。

  3.球類運動

  球類運動作為一種輔助性的運動方式,能鍛煉肌肉,增強體質,更重要的是能夠持續(xù)運動,消耗能量,起到減肥效果。

  對于每一個想通過運動減肥的人,最痛苦的是無法堅持長時間單一跑步和力量訓練。而球類等集體項目,變化大,趣味多,會延長鍛煉時間。

  常見的球類有羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球,還可以選擇交誼舞。通過每周一到兩次這類運動,可以增強自信心,保持身體不僵硬。

  多數(shù)情況下,運動減肥只起輔助作用,還必須與控制飲食相結合,才能得到比較理想的效果。

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