分享新手健身計(jì)劃指南
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訓(xùn)練計(jì)劃：
1.熱身3~5min。
2.（男生）無氧運(yùn)動(dòng)30~60min。（女生）無氧運(yùn)動(dòng)20~40min。（俯臥撐、仰臥起坐、器械鍛煉等）
3.有氧運(yùn)動(dòng)30~60min。（跑步、游泳、登山等）
這是我自己親身檢驗(yàn)+科學(xué)驗(yàn)證的最有效的健身步驟。去健身房或者自己鍛煉，都可以按照這個(gè)步驟來。
新手健身計(jì)劃安排建議
作為剛進(jìn)入健身房不久的健身愛好者來說，用一年的時(shí)間熟悉各種器械的使用方法，以及學(xué)習(xí)健身理論常識(shí)。
剛開始運(yùn)動(dòng)量不用太大，逐步遞增，按照每周三天訓(xùn)練的方式來進(jìn)行安排。我們可以在每次的訓(xùn)練日中將一個(gè)大肌群和小肌群進(jìn)行組合進(jìn)行安排。
第一天：胸、肱三頭肌
第二天：休息
第三天：背、肱二頭肌、腹肌
第四天：休息
第五天：腿、肩、腹肌
第六天：休息。
第七天：可以安排有氧運(yùn)動(dòng)或者腹肌練習(xí)。
下面是經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作：
胸部：杠鈴/啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，器械夾胸等等
背部：硬拉，坐姿劃船，坐姿下拉，杠鈴/啞鈴劃船，背屈伸等等
肩部：杠鈴/啞鈴肩上推舉，直立劃船，側(cè)/前平舉等等
手臂：杠鈴/啞鈴彎舉，啞鈴臂屈伸，雙杠臂屈伸，拉力器下壓等等
腿部：深蹲，箭步蹲，坐姿蹬腿，腿彎舉，負(fù)重提踵等等
臀部：深蹲，箭步蹲，髖外展
腹部：卷腹，斜板卷腹，負(fù)重卷腹等等
增肌和有氧最大的區(qū)別在于有氧的強(qiáng)度，增肌的健友可以適當(dāng)減少有氧時(shí)間，每次15分鐘左右強(qiáng)度稍大的有氧；減脂的健友可以做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或者30~45分鐘的有氧。除了有氧，增肌和減脂最大的區(qū)別在于飲食，減脂應(yīng)該比日常飲食量減少10~20%，而增肌則增加10~20%。
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