男子健身減肥計(jì)劃應(yīng)該怎么制定
男子健身減肥計(jì)劃應(yīng)該怎么制定
導(dǎo)語(yǔ):對(duì)男性朋友來(lái)說(shuō)保持一個(gè)好的身材還是很重要的,不管是從事一項(xiàng)工作,還是外出參加場(chǎng)合,對(duì)形象和氣質(zhì)的要求都很高。在看到身上有贅肉或是身
對(duì)男性朋友來(lái)說(shuō)保持一個(gè)好的身材還是很重要的,不管是從事一項(xiàng)工作,還是外出參加場(chǎng)合,對(duì)形象和氣質(zhì)的要求都很高。在看到身上有贅肉或是身材不是很好時(shí),還是可以通過(guò)健身的方式來(lái)達(dá)到減肥的效果,從而重新塑造一個(gè)完美的身材,那么男性男子健身減肥計(jì)劃怎制定?
一、有氧訓(xùn)練計(jì)劃(參考):
橢圓機(jī)或跑步機(jī)快走 (建議首選橢圓機(jī),它對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊很小)每周3-4次,每次40-50分鐘,距離3-5公里,心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說(shuō)話(huà)不是很費(fèi)力的強(qiáng)度)。
二、力量訓(xùn)練計(jì)劃 (每周4-5次,每次50分鐘左右)。
1. 跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘
2. 伸展一下要練的肌肉(采用靜態(tài)伸展)
第一天背部+二頭肌訓(xùn)練日 俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數(shù))x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20RM (動(dòng)作間休息90-120秒 坐姿器械劃船 15-20RM 啞鈴單臂劃船 15-20RM 引體向上(選做) 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM
第三天腿部訓(xùn)練日史密斯半蹲:15-20RM (次數(shù))x3組 坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm
第五天胸肩部訓(xùn)練史密斯杠鈴?fù)婆e 15-20RM (次數(shù))x3組 上斜啞鈴?fù)婆e 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 20-25RM 坐姿啞鈴?fù)婆e 15-20RM 立姿啞鈴側(cè)平舉 15-20RM
第七天腹部+三頭肌訓(xùn)練日 腹部練習(xí)器 15-20RM(次) x2組 仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸后臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM (也可以采用一次訓(xùn)練把所有部位練一遍,每個(gè)部位選一個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做20個(gè)的循環(huán)訓(xùn)練。。)
三、飲食方面:
少食多餐,減慢吃飯速度 ,多吃蔬菜和粗 糧,多喝水,控制高熱量食品的攝入。
上文中明確介紹了男子健身減肥計(jì)劃怎么制定,希望對(duì)大家有所幫助。要想讓自己的身體更健康,還能擁有一個(gè)更好的身材,就必須要選擇運(yùn)動(dòng)鍛煉了。不過(guò)在鍛煉的過(guò)程中也需要注意營(yíng)養(yǎng)飲食,合理的搭配自己的飲食結(jié)構(gòu)效果會(huì)更好。
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